ไข่ขาว VS ไข่แดง ต่างกันตรงไหน ? เจาะลึกโปรตีน คอเลสเตอรอล พลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ แบบไหนให้ประโยชน์มากกว่า แล้วควรจะเลือกกินอย่างไรให้เหมาะกับร่างกาย ไข่ไก่ เป็นอาหารยอดนิยมในราคาย่อมเยา และเต็มไปด้วยสารอาหารที่ร่างกายต้องการ แต่หลายคนอาจสงสัยว่า ระหว่าง ไข่ขาว และไข่แดง ส่วนไหนที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงกว่ากัน บางคนเลือกกินเฉพาะไข่ขาวเพราะกลัวคอเลสเตอรอลในไข่แดง ในขณะที่บางคนเชื่อว่าไข่แดงให้สารอาหารที่ดีกว่า เอาเป็นว่าวันนี้เราจะมาเจาะลึกข้อมูลโภชนาการของทั้งสองส่วนและเปรียบเทียบว่า ไข่ขาวกับไข่แดงอะไรมีประโยชน์ เหมาะกับเรามากกว่ากัน โดยทั่วไปแล้ว ไข่ไก่ 1 ฟอง จะมีสัดส่วนของไข่แดง ประมาณ 30% ของน้ำหนักทั้งหมด มีไข่ขาว ประมาณ 60% ของน้ำหนักทั้งหมด ส่วนอีกประมาณ 10% ที่เหลือคือส่วนของเปลือกไข่ ดังนั้น หากไข่ไก่ 1 ฟองมีน้ำหนัก 60 กรัมโดยประมาณ จะแบ่งออกเป็นไข่แดง ประมาณ 18 กรัม, ไข่ขาว ประมาณ 36 กรัม และเปลือกไข่ ประมาณ 6 กรัม ซึ่งไข่แดงและไข่ข่าวจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป จากข้อมูลกระทรวงเกษตร สหรัฐอเมริกา (USDA) ไข่ขาวดิบ ในปริมาณ 100 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ไก่ประมาณ 2-3 ฟอง ให้สารอาหารดังนี้ พลังงาน 45-48 กิโลแคลอรี (ประมาณ 15-24 กิโลแคลอรีต่อฟอง) คอเลสเตอรอล 3 มิลลิกรัม (ประมาณ 1 มิลลิกรัมต่อฟอง) น้ำ 88.3 กรัม โปรตีน 10.1 กรัม (ประมาณ 3-4 กรัมต่อฟอง) ไขมัน 0.16 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.74 กรัม เถ้า 0.7 กรัม ไนโตรเจน 1.61 กรัม แคลเซียม 9 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 10.6 มิลลิกรัม โซเดียม 144 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 130 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 0.18 มิลลิกรัม สังกะสี 0.02 มิลลิกรัม ซีลีเนียม 0.02 มิลลิกรัม วิตามินบี 1 (ไทอามีน) 4 ไมโครกรัม วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 439 ไมโครกรัม วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) 105 ไมโครกรัม วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) 190 ไมโครกรัม วิตามินบี 6 5 ไมโครกรัม วิตามินบี 12 0.09 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตาม จะเห็นว่าในไข่ขาวจะไม่มีวิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ซึ่งล้วนเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เพราะส่วนประกอบหลักของไข่ขาวคือ โปรตีนและน้ำ แทบจะไม่มีไขมันเลย ไข่ขาวจึงไม่สามารถกักเก็บหรือมีวิตามินที่ละลายในไขมันได้ สำหรับไข่แดงดิบ ในปริมาณ 100 กรัม หรือเทียบเท่าไข่ไก่ประมาณ 5-6 ฟอง ให้คุณค่าทางโภชนาการตามที่ระบุไว้ใน USDA ดังนี้ พลังงาน 291-297 กิโลแคลอรี (ประมาณ 48-60 กิโลแคลอรีต่อฟอง) คอเลสเตอรอล 1,000 มิลลิกรัม (ประมาณ 180-200 มิลลิกรัมต่อฟอง) น้ำ 56.1 กรัม โปรตีน 15.6 กรัม (ประมาณ 2-3 กรัมต่อฟอง) ไขมัน 25.1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0.59 กรัม เถ้า 2.65 กรัม ไนโตรเจน 2.49 กรัม แคลเซียม 119 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 443 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 11.2 มิลลิกรัม โซเดียม 66 มิลลิกรัม โพแทสเซียม 102 มิลลิกรัม ธาตุเหล็ก 4.13 มิลลิกรัม สังกะสี 2.93 มิลลิกรัม แมงกานีส 0.068 มิลลิกรัม ไอโอดีน 177 ไมโครกรัม ซีลีเนียม 0.056 มิลลิกรัม วิตามินเอ 371 ไมโครกรัม เบต้าแคโรทีน 88 ไมโครกรัม วิตามินดี 5.4 ไมโครกรัม วิตามินอี 2,580 ไมโครกรัม วิตามินเค 0.7 ไมโครกรัม วิตามินบี 1 (ไทอามีน) 176 ไมโครกรัม วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 528 ไมโครกรัม วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) 24 ไมโครกรัม วิตามินบี 5 (กรดแพนโทธีนิก) 2,990 ไมโครกรัม วิตามินบี 6 350 ไมโครกรัม วิตามินบี 9 (โฟเลต) 146 ไมโครกรัม วิตามินบี 12 1.95 ไมโครกรัม นอกจากนี้ ในไข่แดงยังเป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุและสารอาหารรอง ๆ อีกหลายชนิด คือ เลซิทิน ลูทีน ซีแซนทีน โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่ไม่พบในไข่ข่าว แต่มีเฉพาะในไข่แดงเท่านั้น หากจะเปรียบเทียบความแตกต่างของไข่ขาวและไข่แดง ก็ต้องมาพิจารณาถึงเรื่องพลังงานและสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน พลังงาน : ไข่ขาว 1 ฟอง ให้พลังงานอยู่ที่ราว ๆ 15-24 กิโลแคลอรี ในขณะที่ไข่แดง 1 ฟอง ให้พลังงานประมาณ 48-60 กิโลแคลอรี ซึ่งให้แคลอรีมากกว่าไข่ขาวอยู่ 3-4 เท่า โปรตีน : ไข่ขาว 1 ฟอง มีโปรตีนประมาณ 3-4 กรัม มากกว่าโปรตีนในไข่แดงที่มีอยู่ราว ๆ 2-3 กรัม เท่ากับว่าไข่ขาวมีโปรตีนสูงกว่าไข่แดงเล็กน้อย และเป็นโปรตีนที่ย่อยง่าย มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ไขมัน : ในไข่ขาวนั้นแทบจะไม่มีไขมันอยู่เลย ส่วนไข่แดงมีไขมันอยู่หลายชนิด ทั้งไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และบำรุงสมอง คอเลสเตอรอล : เมื่อไข่ขาวไม่มีไขมันก็ย่อมไม่มีคอเลสเตอรอลเช่นกัน ตรงข้ามกับไข่แดงที่มีคอเลสเตอรอลสูงถึง 180-200 มิลลิกรัมต่อฟอง วิตามิน : วิตามินส่วนใหญ่ในไข่ขาว คือ วิตามินบี 2, บี 3 และบี 5 แต่ก็มีปริมาณน้อยมากเมื่อเทียบกับไข่แดงที่มีวิตามินบีอยู่หลายชนิด อีกทั้งยังมีวิตามินเอ, ดี, อี และเค ที่ละลายในไขมัน แร่ธาตุ : ไข่แดงมีแร่ธาตุหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก สังกะสี ไอโอดีน ซีลีเนียม ในขณะที่ไข่ขาวมีความเข้มข้นของสารอาหารเหล่านี้ต่ำกว่ามาก แต่จะมีโพแทสเซียมที่สูงกว่าไข่แดงอยู่เล็กน้อย สารอาหารพิเศษ : ไข่ขาว : ไข่ขาวได้ชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เพราะใน 1 ฟอง ให้กรดอะมิโน BCAA มากกว่าไข่แดง ซึ่งก็คือกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน, ไอโซลิวซีน และวาลีน ที่มีบทบาทในการกระตุ้นการสังเคราะห์ของโปรตีนในกล้ามเนื้อ ช่วยลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ไข่แดง : อัดแน่นไปด้วยสารอาหารรอง ๆ หลายชนิดที่ไม่พบในไข่ขาว ไม่ว่าจะเป็น ลูทีนและซีแซนทีน ช่วยป้องกันรังสีจากแสงแดดที่เป็นอันตรายต่อดวงตา EPA และ DHA จากกรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ หลอดเลือด สมอง และดวงตา โคลีน สารอาหารที่จําเป็นสําหรับการสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และช่วยบำรุงสมอง เลซิติน ช่วยบำรุงประสาท ป้องกันหลอดเลือดแข็งตัว ป้องกันหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้ไม่พบในไข่ขาว การนำไปประกอบอาหาร : นิยมใช้ไข่ขาวเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับขนม เบเกอรี่ต่าง ๆ ส่วนไข่แดงจะนิยมใช้ทำมายองเนส คัสตาร์ด ไอศกรีม และขนมอื่น ๆ เพื่อเพิ่มความมัน และได้รสชาติที่เข้มข้นขึ้น เราลองมาจัดกลุ่มว่าไข่แดงและไข่ขาวเหมาะกับใครบ้าง ถ้าพิจารณาจากประโยชน์ที่ได้รับ คนออกกำลังกายที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงต้องการโปรตีนล้วน ๆ จากไข่ขาวที่ไม่มีไขมัน คนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ต้องการอาหารที่ช่วยให้อิ่มนาน ไม่มีไขมัน และให้พลังงานต่ำ ผู้สูงอายุ ต้องการโปรตีนย่อยง่ายมาบำรุงร่างกาย คนที่ต้องจำกัดคอเลสเตอรอล เช่น มีภาวะไขมันในเลือดสูง เป็นโรคหัวใจ หรือแพทย์แนะนำให้เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอล เด็กและวัยรุ่นที่ต้องการสารอาหารสำคัญไปช่วยเรื่องการเจริญเติบโต การพัฒนาของเซลล์กล้ามเนื้อ เซลล์สมอง และการทำงานของระบบประสาท คนที่มีสุขภาพดี ต้องการบำรุงสมองและสายตา เพราะในไข่แดงมีโคลีน ลูทีน ซีแซนทีน และเลซิทิน คนที่ใช้พลังงานมากในการทำกิจกรรม เนื่องจากไข่แดงให้พลังงานและไขมันสูงกว่าไข่ขาว อย่างไรก็ตาม หากให้ฟันธงว่า ไข่ขาวกับไข่แดงอะไรมีประโยชน์มากกว่า หรือควรกินแบบไหนดี ? ถ้าตอบกว้าง ๆ ก็ต้องบอกว่า ควรกินทั้งฟองจึงจะได้รับประโยชน์อย่างครบถ้วนที่สุด เพราะในไข่ขาวแม้จะมีโปรตีนล้วน ๆ แทบไม่มีไขมัน ไม่มีคอเลสเตอรอล แต่สารอาหารจำเป็นส่วนใหญ่อยู่ในไข่แดง การเลือกกินเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว อาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุสำคัญหลายชนิดไป ฉะนั้นการกินไข่ทั้งฟอง เราจะได้รับประโยชน์เน้น ๆ จากสารอาหารมากมายที่อยู่ในไข่แดงด้วย ส่วนประเด็นที่หลายคนกังวลว่า ถ้ากินไข่แดงจะได้รับคอเลสเตอรอลที่มากเกินไปนั้น จากข้อมูลทางการแพทย์และงานวิจัยชิ้นใหม่ชี้ให้เห็นว่า คอเลสเตอรอลจากอาหารมีผลไม่มากนักต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคนทั่วไป และไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างมีนัยสำคัญ เราจึงสามารถกินไข่แดงได้ในปริมาณที่เหมาะสม แต่สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง หรือโรคไตก็ยังคงต้องจำกัดปริมาณไข่แดงโดยปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน ดังนั้น สรุปได้ว่า หากเป็นคนทั่วไปที่มีสุขภาพดี ไม่แพ้ไข่ ไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องจำกัดการรับประทานไข่ ก็สามารถกินไข่วันละ 1 ฟองได้อย่างปลอดภัย เพื่อได้รับโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนมาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย รวมทั้งได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารสำคัญ ๆ จากไข่แดง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม ไข่ไก่ 1 ฟอง กี่แคลอรี พร้อมเช็กพลังงานในเมนูไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว ไข่ตุ๋น ไข่ต้ม 1 ฟอง กี่แคลอรี มีโปรตีนเท่าไร ให้สารอาหารและโภชนาการอะไรบ้าง กินลดน้ำหนักได้ไหม ไขมันในเลือดสูง คอเลสเตอรอลในเลือดสูง กินไข่ได้ไหม วันละกี่ฟอง 9 ประโยชน์ของไข่ขาว ดีต่อสุขภาพจนอยากบอกต่อ 10 ประโยชน์ของไข่ต้ม อาหารธรรมดา ๆ แต่แฝงคุณค่ามหัศจรรย์ ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย (1), (2), คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล, youtube Mahidol Channel มหิดล แชนแนล, pmc.ncbi.nlm.nih.gov, fdc.nal.usda.gov (1), (2), egginfo.co.uk, medicinenet.com
แสดงความคิดเห็น