ปวดท้องประจำเดือน บรรเทาได้ด้วยสุดยอดท่าโยคะ

ท่าเด็ก (BALASANA)

          ท่าเด็ก หรือที่เรียกว่า Balasana เป็นหนึ่งในท่าโยคะที่บรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ดีที่สุด โดยเป็นการเหยียดยืดของกล้ามเนื้อหลัง, สะโพก, ต้นขาและข้อเท้า ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
          - ขณะหายใจออกให้ก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ก็ให้ยกก้นขึ้นเล็กน้อย
          - เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด
         -  ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีหรือมากกว่านั้นแล้วจึงคลายท่า

          ในการทำท่านี้ ควรวางหมอนใบใหญ่ ๆ ไว้ใต้ส่วนบนของร่างกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้ผ่อนคลายได้เต็มที่ค่ะ


ท่าศีรษะจรดเข่า (SHANU SRISASANA)

          ท่าศีรษะจรดเข่า เป็นท่าที่ช่วยให้พลังงานไหลเวียนได้ทั่วร่างกาย เหมาะสำหรับคนที่ปวดประจำเดือนแล้วรู้สึกว่าส่วนต่าง ๆ ของร่างกายไม่ค่อยมีแรงค่ะ ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - นั่งเหยียดขาตรงบนพื้น เท้าอีกข้างงอเข้ามาแตะต้นขาด้านใน
          - หายใจเข้าแล้ววาดมือทั้งสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
          - หายใจออก ก้มตัวลง มือทั้งสองข้างวาดลง ค่อย ๆ เหยียดหลัง ลดตัวลง โน้มศีรษะมาด้านหน้า มือจับปลายเท้า ศีรษะจรดเข่า เข่าตึง พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หายใจเข้าออกลึก ๆ ยาว ๆ ประมาณสามรอบลมหายใจ
          - หายใจเข้า วาดมือขึ้นเหนือศีรษะ แขนเหยียดตรง
          - หายใจออก วาดมือลงด้านข้างลำตัว เปลี่ยนข้าง

          เพื่อให้สบายตัวขึ้นควรหาหมอนใบใหญ่ ๆ มาวางตรงระหว่างขาและร่างกายส่วนบน จะช่วยให้ไม่เมื่อยจนเกินไปค่ะ
 

ท่านอนหงาย (SUPTA BADDHA KONASANA)

          ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นรังไข่และหัวใจ ให้ทำงานได้ดีขึ้น ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและเข่า นอกจากนี้ยังช่วยลดความเครียดได้อีกด้วยค่ะ ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - หายใจออกแล้วเอนหลังลงกับพื้นโดยใช้มือยันพื้น ใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนที่คอและศีรษะ
          - ใช้มือทั้งสองข้างดันด้านในของต้นขาให้ถ่างออกให้มากที่สุด แล้วเลื่อนมือไปที่เข่า แยกเข่าออกให้กว้างที่สุดโดยพยายามให้เข่าติดพื้น หลังจากนั้นวางแขนไว้ข้างลำตัวให้หงายฝ่ามือ
          - ทำครั้งแรกให้ค้างท่านี้ไว้ 1 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มจนถึง 5 - 10 นาที
          - เวลาคลายท่าให้ใช้มือดันเท้าเข้าหากัน แล้วจึงลุกขึ้น

          ถ้าคุณรู้สึกตึงบริเวณต้นขาหรือขาหนีบ ควรหาผ้าห่มหรือหมอนมาวางไว้ใต้ขาเพื่อให้ผ่อนคลายลงนะคะ


ท่าพวงมาลัย (MALASANA)

          ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อและกระดูกหลัง สะโพก และกระดูกสันหลัง และช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะภายในอีกด้วย ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - นั่งยองเท้าชิด เข่าชิด กระจายน้ำหนักเต็มฝ่าเท้า หลังตั้งตรง
          - ใช้ศอกดันเข่าให้แยกออกกว้าง อ้อมมือไปจับข้อเท้าด้านนอก
          - หายใจเข้า แล้วเงยหน้า
          - หายใจออก ก้มให้ข้อศอกและหน้าผากจรดพื้น ตามองลอดช่องขา สติอยู่ที่ลมหายใจเข้าลึก ออกยาว ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
          - หายใจเข้า เงยหน้าขึ้น
          - หายใจออก แล้วปล่อยมือ หุบเข่าชิดแล้วพัก

          ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาข้อเข่า ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยงค่ะ


ท่าธนู (DHANURASANA)

          ท่าธนูเป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาทที่ควบคุมการทำงานของอวัยวะภายในช่องท้อง กระตุ้นการหมุนเวียนของเลือดและระบบการเผาผลาญ รวมถึงช่วยขับของเสียในต่อมน้ำเหลืองอีกด้วย ช่วยลดความรู้สึกไม่สบายเนื้อสบายตัวลงได้ค่ะ ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - นอนคว่ำ มือทั้งสองข้างจับข้อเท้าด้านใน เอาหน้าผากจรดพื้น
          - หายใจเข้า แล้วยกเท้าทั้งสองขึ้น
          - หายใจออก ยกลำตัวขึ้นแอ่นอก พยายามยกขาให้สูงกว่าศีรษะ ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
          - หายใจออก ลดลำตัวและขาลง พักสักครู่แล้วจึงทำซ้ำอีกครั้ง

          ท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการกระดูกสันหลังเคลื่อน และถ้หากเกิดอาการเจ็บระหว่างทำควรหยุดทำทันทีค่ะ


ท่าอูฐ (USTRASANA)

          เป็นท่าที่คล้ายคลึงกับท่าธนู ซึ่งจะช่วยทำให้มดลูกคลายตัวเร็วขึ้น และช่วยลดความวิตกกังวล ความเมื่อยล้าและอาการปวดหลังได้ค่ะ ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - นั่งตั้งเข่า แยกเข่าออกกว้างพอประมาณ ปลายเท้าชิด ตั้งเท้า หลังตรง หน้ามองตรง
          - หายใจเข้า แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้า
          - หายใจออก วาดมือทั้งสองจับส้นเท้าด้านหลัง และหายใจเข้า
          - หายใจออก ยกสะโพกดันสูง แอ่นอก ไม่หลับตา ไม่อ้าปาก ผ่อนคลาย ค้างอยู่ในท่าสักครู่
          - หายใจเข้า แล้วยกลำตัวและแขนกลับที่เดิม
          - หายใจออก ลดมือลงแล้วพัก

          ท่านี้ไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลัง หรือเป็นโรคไมเกรนและความดันโลหิตสูงค่ะ ผู้ที่มีอาการเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยงการทำท่านี้เด็ดขาด


ท่านอนยกขา (SUPTA PADANGUSTHASANA)

          ท่านอนยกขาเป็นท่านอนหงายอีกท่าหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และปวดประจำเดือนได้ ซึ่งมีวิธีทำดังนี้

          - นอนหงายบนพื้น เหยียดเท้า
          - หายใจออกดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ใช้มือกอดต้นขาให้ต้นขาแนบลำตัว
          - ใช้เข็มขัดคล้องฝ่าเท้า มือทั้งสองข้างดึงปลายเข็มขัด
          - หายใจเข้าพร้อมกับยกเท้าขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ขยับมือขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดมากที่สุด พยายามดึงมือลงมาเพื่อให้สะบักกดพื้น
          - หายใจออกและแยกเท้าซ้ายออกไปทางซ้าย แล้วค้างอยู่ในท่านี้ 1 - 3 นาที
          - ยกเท้าซ้ายกลับไปแนวตั้งฉากอีก 1 - 3 นาทีแล้วกลับไปท่านอน 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

          หากรู้สึกไม่สบายตัวให้นำหมอนมาหนุนรองศีรษะเพื่อที่จะได้สบายยิ่งขึ้น และหลีกเลี่ยงการทำท่านี้ในขณะที่ท้องร่วง ปวดศีรษะหรือมีความดันโลหิตสูงค่ะ

          โยคะเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการกำหนดลมหายใจเข้าออก และไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหักโหมอีกด้วย ดังนั้นหากรู้สึกตึงหรือเจ็บเวลาที่เล่นโยคะควรจะหยุดท่านั้นโดยทันทีเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังควรที่จะเล่นให้เหมาะสมอีกด้วย จะได้หายปวดประจำเดือนและได้มีร่างกายที่แข็งแรง ประโยชน์สองต่อเลยไงล่ะ เอาล่ะ อ่านกันจบแล้ว สาว ๆ คนไหนที่ปวดประจำเดือนอยู่ล่ะก็ รีบหยิบหมอน หยิบเสื่อโยคะแล้วมาเริ่มกันเลย อ้อ ! แล้วอย่าลืมตัวช่วยให้บรรเทาข้างล่างนี้ด้วย จัดควบคู่กันไปยิ่งดีเลย