พัฒนาสมองให้ใสปิ๊ง ด้วยตาราง 9 ช่อง คุณเองก็ทำได้ !

          ดูแลสุขภาพร่างกายตัวเองแล้ว แต่ก็ต้องไม่ลืมหมั่นบริหารสมองบ่อย ๆ ด้วย จึงจะสามารถใช้งานได้ดี มาดูวิธีการบริหารสมองแบบง่าย ๆ ที่คุณก็ทำเองได้อย่าง ตาราง 9 ช่อง กันเถอะ

          สมองอวัยวะสำคัญของร่างกาย ซึ่งคอยส่งสัญญาณและข้อมูลไปยังส่วนต่าง ๆ เพื่อให้ร่างกายสามารถทำงานได้ แต่ถ้าเราไม่รู้จักบริหารสมองเลย สมองก็ย่อมเสื่อมไปตามกาลเวลาได้เช่นกัน เว็บไซต์ สสส. ก็เลยขอชวนทุกคนลุกขึ้นมากระตุ้นสมอง ทั้งความคิด การตัดสินใจ และฝึกแก้ปัญหาไปในคราวเดียวกัน ด้วยตาราง 9 ช่อง นี่ไง

          มนุษย์มีมิติการเคลื่อนไหวหลัก ๆ อยู่ 3 มิติ ได้แก่ หน้า–หลัง, ซ้าย-ขวา และ บน - ล่าง แต่จะเห็นว่าทุกคนมักเสียหลักตอนถอยหลังและด้านข้าง เป็นเพราะว่า สมองส่วนนี้ไม่ได้ถูกฝึกการใช้งานให้เกิดความเคยชินนั่นเอง

          "ตาราง 9 ช่อง" จึงถูกพัฒนาขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์ในการฝึกร่างกายให้เคยชินกับการ­เคลื่อนไหวในมิติต่าง ๆ รวมไปถึงต่อยอดสู่การพัฒนาสมอง โดย "รศ.เจริญ กระบวนรัตน์" อาจารย์ประจำคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ อธิบายถึงหลักการทำงานของตาราง 9 ช่องไว้ว่า

          "เราสร้างตาราง 9 ช่องขึ้นมาโดยอาศัยหลักการเคลื่อนไหวของมนุษย์ ซึ่งการใช้งานขึ้นอยู่กับว่า "เราจะวางเงื่อนไขให้กับสมองยังไง" โดยกำหนดการเคลื่อนที่ในแบบต่าง ๆ ที่ไม่มีหลักตายตัว ทุกคนสามารถใช้ได้ตั้งแต่เด็กจนถึงผู้สูงอายุ เพราะถือเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พื้นที่น้อยมาก ทั้งยังมีประโยชน์ในด้านกระตุ้นการทำงานของสมองเพื่อพัฒนาความส­ามารถในการคิด การตัดสินใจ และการแก้ปัญหาไปพร้อม ๆ กันด้วย"

          รศ.เจริญ เล่าต่อว่า ปัจจุบันในส่วนของผู้สูงอายุมีการนำไปใช้ในโรงพยาบาลต่าง ๆ ยกตัวอย่างเช่น โรงพยาบาลรามาธิบดีนำใช้ในผู้ป่วยอัลไซเมอร์ และผู้ป่วยสูงอายุเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวและพัฒนาการทรงตัวที่­ดี ส่วนในเด็กมีการนำไปใช้ในโรงเรียนต่าง ๆ ทั่วประเทศ และมีการบูรณาการได้ดีมาก โดยเราจะเห็นได้ตามสังคมออนไลน์ว่าเด็ก ๆ สามารถประยุกต์ท่าเต้นได้เก่งมาก ซึ่งสิ่งเหล่านี้ก็จะช่วยให้เด็กได้ฝึกความคิดสร้างสรรค์ไปด้วย­ สุดท้ายเราก็เห็นพัฒนาการของเด็กว่ามีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี­ขึ้น ซึ่งนำไปสู่การใช้ชีวิต การเคลื่อนไหวร่างกายให้มีประสิทธิภาพ และปลอดภัย

          "ในด้านกีฬาเราก็เน้นไปที่การคิด การตัดสินใจ เพราะนักกีฬาที่จะมีความสามารถดี จะต้องมีการคิดล่วงหน้าและวางแผน การตัดสินใจได้ก่อนคนทั่วไป 1 ชอตเสมอ เช่น เราตีลูกขนไก่ไปด้านหนึ่ง ต้องรู้ว่ามันจะกลับมาด้านไหน แม้กระทั่งผู้นำออกกำลังกายที่เป็นนักเต้น ผู้นำเต้นแอโรบิก เราก็เห็นหลาย ๆ ที่นำใช้และบูรณาการไปเรื่อย ๆ เมื่อเขาเข้าใจ การใช้งานก็จะไม่ได้จำกัดอยู่แค่จุดนี้ แม้กระทั่งในต่างประเทศก็มีการนำไปประยุกต์ใช้กันอย่างแพร่หลาย­ และมาศึกษาดูงานที่ประเทศไทยอยู่บ่อยครั้งเช่นเดียวกัน"

          นอกจากนี้การฝึกออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องยังส่งผลดีในด้านการดำรงชีวิตประจำวันด้วย เพราะฝึกให้มีปฏิกิริยาและการคิด การตัดสินใจที่รวดเร็ว และทำให้เกิดสมาธิโดยไม่รู้ตัวด้วย

          ทราบดังนี้แล้วไปดูกันดีกว่าว่า การออกกำลังกายด้วยตาราง 9 ช่องทำอย่างไรบ้าง...โดยข้อมูลจากหนังสือ "ตาราง 9 ช่องกับการพัฒนาสมอง" มีรายละเอียดในการฝึกท่าพื้นฐานของตาราง 9 ช่อง ดังนี้


  แบบที่ 1 "ก้าวขึ้น-ลง"

          ด้วยการวางเท้าซ้ายที่ช่องหมายเลข 2 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายต่อไปที่ช่องหมายเลข 8 เท้า ก้าวขวาก้าวต่อไปที่ช่องหมายเลข 9 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข


  แบบที่ 2 "ก้าวออกด้านข้าง"

          ท่าเตรียมวางเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 3 ก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 พร้อมทั้งก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย


  แบบที่ 3 "ก้าวเป็นรูปกากบาท"

          ท่าเตรียมวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาอยู่ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมกับก้าวเท้าขวาต่อไปที่ช่องหมายเลข 5 ด้วย ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 5 ถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 5 และถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 1 สุดท้ายถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 3


  แบบที่ 4 "ก้าวเป็นรูปสี่เหลี่ยมข้าวหลามตัด"

          ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างวางอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 8 เช่นกัน จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 4 ถอยเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 สุดท้ายถอยเท้าซ้ายลงไปที่ช่องหมายเลข 2 ตามด้วยถอยเท้าขวาลงไปที่ช่องหมายเลข 2 เช่นกัน เป็นอันจบท่าแบบที่ 4


  แบบที่ 5 "ก้าวทแยงมุมแบบไขว้เท้า"

          เริ่มต้นท่าเตรียม ยืนอยู่แถวล่างสุดของตาราง โดยวางเท้าซ้ายไว้ที่ช่องหมายเลข 1 เท้าขวาวางไว้ที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นเริ่มด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าขวาไขว้ข้ามไปที่ช่องหมายเลข 7 ต่อด้วยถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 และถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3


  แบบที่ 6 "ก้าวทแยงมุมแบบรัศมีดาว"

          ท่าเตรียมเท้าทั้งสองข้างยืนอยู่ที่ช่องหมายเลข 5 จากนั้นเริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 1 ก้าวเท้าขวาเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 และก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 พร้อมด้วยก้าวเท้าขวากลับไปที่ช่องหมายเลข 5 เช่นกัน ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเฉียงขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาเฉียงลงไปที่ช่องหมายเลข 3 จากนั้นก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวากลับมาช่องหมายเลข 5


  แบบที่ 7 "ก้าวเฉียงเป็นรูปตัว v"

          ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 เริ่มต้นด้วยก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่หมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และสุดท้ายก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2


  แบบที่ 8 "ก้าวสามเหลี่ยม"

          ท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างในช่องหมายเลข 2 จากนั้นเริ่มต้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 ตามด้วยก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 8 จากนั้นถอยเท้าซ้ายลงมาที่ช่องหมายเลข 1 ถอยเท้าขวาลงมาที่ช่องหมายเลข 3 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายกลับมาที่ช่องหมายเลข 2 และก้าวเท้าขวากลับมาที่ช่องหมายเลข 2 ด้วย


  แบบที่ 9 "ก้าว-ชิด สามเหลี่ยมซ้อน"

          เริ่มด้วยท่าเตรียมยืนด้วยเท้าทั้งสองข้างอยู่ที่ช่องหมายเลข 2 ก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 4 ก้าวเท้าขวาไปที่ช่องหมายเลข 6 ต่อด้วยก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 5 ก้าวเท้าขวาเข้ามาช่องหมายเลข 5 ด้วย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 7 ก้าวเท้าขวาขึ้นไปที่ช่องหมายเลข 9 ก้าวเท้าซ้ายเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 พร้อมกับก้าวเท้าขวาเข้ามาที่ช่องหมายเลข 8 ด้วย จากนั้นทำย้อนกลับลงไปสู่ช่องเริ่มต้น

          เห็นไหมละค่ะว่า พื้นที่เล็ก ๆ ของตาราง 9 ช่องนี้ สามารถสร้างการเรียนรู้ที่ยิ่งใหญ่และไม่รู้จบได้อย่างน่ามหัศจ­รรย์ ต่อไปนี้เราจะไม่มีข้ออ้างว่า ไม่มีเวลาไปออกกำลังกายอีกต่อไปแล้ว เพราะเพียงแค่มีตาราง 9 ช่องก็สามารถออกกำลังกาย เพื่อฝึกร่างกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้ และที่สำคัญยังช่วยพัฒนาการทำงานของสมองไปในตัวด้วย



ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก

 
เรื่องโดย ภาวิณี เทพคำราม Team Content www.thaihealth.or.th