12 ท่าออกกำลังกายลดพุงย้วย ๆ สลายเนื้อปลิ้นขอบกางเกง

1. ท่าหมุนเอว (Standing Oblique Twist)

          เริ่มต้นกันด้วยท่าออกกำลังกายง่าย ๆ แต่ได้ผลดีกับหน้าท้องไม่น้อย นั่นก็คือท่าหมุนเอว แม้ว่าท่านี้จะดูเหมือนไม่มีอะไรมาก แต่ถ้าทำทุกวันก็ช่วยลดพุงปลิ้น ๆ ได้เหมือนกันค่ะ

วิธีฝึก

          1. ยืนหันหน้าตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ กางแขนออกด้านข้าง หากมีไม้หรือกระบองยาว ก็สามารถนำมาใช้ได้
          2. บิดเอวไปทางซ้าย และทางขวา โดยที่ขายังอยู่ในท่าเดิม
          3. ทำซ้ำ 10 - 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


2. ท่ายกขา (Leg Raise)

          ท่านี้ไม่เพียงแค่ช่วยเบิร์นไขมันบริเวณหน้าท้องให้หายไปเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ในร่างกายได้

วิธีฝึก

          1. นอนหงายลงกับพื้น ขาชิด แขนวางแนบลำตัว
          2. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยแล้วสอดมือทั้ง 2 ข้างวางใต้สะโพกแล้ววางสะโพกลงบนมือ
          3. ค่อย ๆ ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ้นพร้อม ๆ กัน โดยให้ขายังชิดกัน และยืดตรง พยายามให้หลังและศีรษะแนบพื้น
          4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า


3. ท่าเตะสลับ แบบกรรไกร (Scissors)

          เป็นอีกหนึ่งท่าที่เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง และช่วงเบิร์นไขมันสะสมที่พุงให้หายไปได้ เรียกว่าทำแล้วได้ผลดี 2 ต่อ

วิธีฝึก

          1. นอนหงายลงกับพื้น แขนแนบลำตัว งอเข่าตั้งฉากกับพื้น
          2. ยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยแล้วสอดมือเข้าไปข้างใต้ ยกขาทั้งสองข้างขนานกับพื้น
          3. ค่อย ๆ เตะขาขึ้นลงสลับกัน หรือเตะขาไขว้กัน
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


4. พุช ธรู (Push Throughs)

          ท่าออกกำลังกายนี้ดูแล้วอาจจะคล้ายกับแทงปลาไหล แต่อยู่ในลักษณะแนวนอน ซึ่งนอกจากจะช่วยลดไขมันที่พอกพูนบริเวณหน้าท้องแล้ว ก็ยังช่วยเสริมสร้างความอึดให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนเลยล่ะค่ะ

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น กางขาออกเล็กน้อย ยกเข่าตั้งฉากกับพื้น ยกศีรษะขึ้น ประสานมือทั้งสองข้างไว้ระหว่างขาทั้ง 2 ข้าง
          2. ดันร่างกายส่วนบนขึ้นให้ได้มากที่สุดโดยที่สะโพกและเท้ายังอยู่กับพื้น เกร็งหน้าท้องเล็กน้อยเพื่อให้สามารถยกตัวได้ง่ายขึ้น
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


5. โรล อัพ (Roll Up)

          ท่านี้อาจจะยากสำหรับคนที่มีพุงเยอะ ๆ เพราะกว่าจะลุกขึ้นมาได้อาจจะต้องใช้แรงมาก แต่ผลที่ได้รับนั้นคุ้มเกินคุ้ม

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น ขา 2 ข้างชิดกัน ยืดแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ ให้แขนทั้ง 2 ข้างแนบหู
          2. ค่อย ๆ ยกร่างกายส่วนบนขึ้นโดยไม่ใช้มือช่วยและขาทั้ง 2 ขายังคงแนบพื้น จนกระทั่งร่างกายส่วนบนตั้งฉากกับพื้น แล้วกลับสู่ท่าเดิม
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


6. ฮิป ลิฟต์ (Hip Lift)

          แม้จะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้สะโพกเป็นหลัก แต่ก็เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยบริหารบริเวณหน้าท้องได้ดีเยี่ยม รวมทั้งเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา ฝึกแล้วได้หลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างจากลำตัวเล็กน้อย
          2. ยกขาขึ้นตั้งฉากกับพื้น พยายามให้ขาทั้ง 2 ข้างชิดกัน
          3. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นและลง โดยให้ขายังยืดตรง ลำตัวส่วนบนและแขนแนบพื้น
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


7. โท ทัช (Toe Touch)

          มาถึงอีก 1 ท่าสุดโหดในการบริหารร่างกายลดพุง แต่ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ เพราะท่านี้จะช่วยเบิร์นไขมันที่หน้าท้องได้อย่างหนักหน่วง และบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างไปในตัว

วิธีฝึก

          1. นอนหงายกับพื้น ขาชิดกัน เหยียดแขนขึ้นไปเหนือศีรษะ ห่างจากใบหูเล็กน้อย
          2. ออกแรงดันร่างกายส่วนบนขึ้นพร้อม ๆ กับยกขาเข้าหาลำตัว จนร่างกายทำมุม 45 องศา และแขนตั้งฉากกับพื้น
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


8. รีเวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)

          ท่านี้เป็นท่าที่มีความคล้ายคลึงกับท่า โท ทัช โดยจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่าง ใครที่มีพุงเป็นชั้น ๆ ท่านี้แหละเหมาะจะนำมาสลายพุงอย่างยิ่ง

วิธีฝึก

          1. นอนหงายลงกับพื้น ขาชิดกัน
          2. ประสานมือไว้หลังศีรษะ ยกขาขึ้นแล้วงอขา
          3. ยกศีรษะและงอตัวเข้าหากัน โดยพยายามให้ศีรษะใกล้กับเข่าให้มากที่สุด กลับสู่ท่าเดิม
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


9. วิดพื้น (Push Ups)

          ท่าวิดพื้นที่เราเห็นกันอยู่บ่อย ๆ ไม่ได้เพียงแค่เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ๆ ในร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยลดหน้าท้องได้อีกต่างหาก จึงไม่แปลกใจเลยที่บรรดาคนที่ชอบออกกำลังกายจะเสริมสร้างซิกแพคด้วยท่านี้

วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่าแพลงก์ มือทั้ง 2 ข้าง วางไว้ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย พยายามให้ร่างกายอยู่ในระนาบเดียวกัน เกร็งบริเวณก้นและหน้าท้อง
          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลง ให้ข้อศอกขนานกับลำตัว โดยย่อลงไปให้ได้มากที่สุด พยายามเกร็งแขนไว้
          3. ดันตัวขึ้นให้สุด ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


10. ฟอร์เวิร์ด ลันจ์ (Forward Lunge)

          ท่าลันจ์ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยในการลดหน้าท้องได้เป็นอย่างดี ใครที่มีพุงปลิ้น ๆ ฝึกทำท่านี้ทุกวัน รับรองว่าเห็นความเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอน

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือทั้ง 2 ข้าง เท้าเอว
          2. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า ย่อตัวลงให้สุดจนเข่าตั้งฉากกับพื้น
          3. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง ทั้งหมด 3 เซต


11. สควอช (Squat)

          มีท่าลันจ์แล้ว จะไม่มีท่าสควอชก็คงเป็นไปไม่ได้ เพราะทั้ง 2 ท่านี้เป็นท่าที่แทบจะอยู่คู่กันในการออกกำลังกายเสมอ แถมประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันที่พุงก็ยังไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน

วิธีฝึก

          1. ยืนตรง กางขาออกเท่าความกว้างของไหล่ แขน 2 ข้างแนบลำตัว
          2. ค่อย ๆ ย่อตัวลง ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น
          3. ยืดตัวขึ้น ลดแขนลงข้างลำตัว
          4. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต


12. แพลงก์ (Planking)

          ปิดท้ายกันด้วยท่าง่าย ๆ แต่สามารถเบิร์นไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่างที่หย่อนคล้อยให้กลับมาฟิต แอนด์ เฟิร์มได้ อีกทั้งยังเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกายอีกด้วย

วิธีฝึก

          1. นอนคว่ำลงกับพื้น
          2. ตั้งศอกขึ้นในแนวตั้งฉาก แล้วค่อย ๆ ยันตัวขึ้นจากพื้น ขาเหยียดตรง ปลายเท้าแตะพื้น
          3. พยายามให้ร่างกายเป็นเส้นตรง อย่าให้สะโพกโด่งขึ้นมา ค้างท่าไว้ 30 วินาที-1 นาที แล้วคลายท่า

          ได้เรียนรู้ท่าออกกำลังกายลดพุงปลิ้น ๆ กันไปแล้ว ใครที่กำลังหนักใจกับพุงที่ปลิ้นออกมานอกขอบกางเกงทำให้หมดความมั่นใจก็รีบลุกขึ้นมาฮึดออกกำลังกายกันได้แล้ว และที่สำคัญ อย่าลืมดูแลเรื่องการรับประทานอาหารด้วยนะคะ ถ้าหากลดน้ำหนักแล้วยังกินไม่หยุด ถึงจะเฟิร์มขึ้นแต่ก็ยังอ้วนอยู่ดีนะจะบอกให้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
allwomenstalk.com
skinnyms.com