6 ท่ายืดเหยียดแก้ปวดหลังส่วนล่าง พนักงานออฟฟิศนั่งนาน ๆ ต้องลอง !

1. ท่าสะพานโค้ง

          - นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

          - มือทั้งสองวางข้างลำตัว

          - ยกตัวให้ก้นลอยพ้นพื้น เกร็งท่าค้างไว้ นับ 1-10 แล้วค่อยกลับสู่ท่าเดิม

          - ทำซ้ำประมาณ 2-3 เซต



2. ท่ายืนก้มตัว

          - ยืนตรง เท้าชิดกัน ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่

          - ค่อย ๆ ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง แล้วเหยียดแขนแตะปลายเท้า (หากแตะไม่ถึงให้ก้มมากที่สุดเท่าที่จะทำได้)

          - ค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่ายืนปกติ

          - ทำซ้ำอีก 5-10 เซต



3. ท่าสุนัข

          - นอนคว่ำบนพื้น มือทั้งสองข้างวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง

          - ออกแรงยกลำตัวขึ้น โดยใช้ปลายเท้าช่วยพยุงตัว พยายามอย่าให้ขาแตะพื้น เงยหน้า แขนตั้งตรง 

          - ค้างท่าไว้ 20-30 วินาที คืนสู่ท่าเดิม และทำซ้ำเท่าที่ต้องการ



4. ท่าซูเปอร์แมน

          - นอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อออกกำลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงไปด้านหน้า

          - ขาเหยียดตึงไปด้านหลัง โดยยกขาขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่ากำลังจะบิน 

          - พยายามออกแรงยกแขน ขา และหน้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย 

          - ค้างท่าไว้ 2 วินาที แล้วปล่อยตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น 

          - ทำซ้ำอีก 4 เซต เซตละ 12 ครั้ง



5. ท่านั่งพื้น ก้มตัว

          - นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน ให้ฝ่าเท้าหันเข้าหากัน

          - ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะก้มลงติดพื้นมากที่สุด แขนเหยียดตรงไปด้านหน้า

          - ค้างท่าไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง


6. ท่านอนกอดเข่า    

          - นอนหงาย ชันเข่าขึ้น งอสะโพก

          - เอื้อมมือกอดเข่าแล้วพยายามยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด

          - ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

          นอกจากนี้แล้วเรายังมีท่าโยคะแก้ปวดหลังให้ทุกคนเลือกไปลองทำตามด้วยนะคะ และอย่าลืมว่า วิธีป้องกันอาการปวดเมื่อยตามร่างกายที่ดีที่สุด ก็ต้องหมั่นเปลี่ยนท่านั่ง ลุกไปพักบ้าง และนั่งทำงานให้ถูกหลักเพื่อป้องกันโรคออฟฟิศซินโดรมด้วย


          - 6 ท่าโยคะแก้ปวดหลังสุดเบสิก หยุดทุกอาการปวดก่อนหลังพัง

          - 10 ท่าโยคะแก้ปวดหลัง ยืดเหยียดทุกวัน อาการปวดหายไว !

          - ปรับ เปลี่ยน เลี่ยงออฟฟิศซินโดรม


ขอบคุณข้อมูลจาก
คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล
คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล
healthline
greatist