ว่ายน้ำลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน มาเช็กกันสักที แต่ละท่าว่ายน้ำช่วยเบิร์นแคลอรีได้ขนาดไหนกันนะ
การว่ายน้ำ ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีประสิทธิภาพสูง อีกทั้งยังเป็นการออกกำลังกายที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ จึงทำให้การว่ายน้ำกลายเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยม แต่เคยสงสัยกันบ้างหรือไม่ว่า การว่ายน้ำในแต่ละครั้งจะช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขนาดไหน ถ้าอย่างนั้นอย่ามัวแต่รอช้า ลองมาดูกันเลยดีกว่าว่าท่าว่ายน้ำแต่ละท่าจะเผาผลาญแคลอรีได้มากแค่ไหนกัน
การว่ายน้ำถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้ไม่น้อยเลยทีเดียว ซึ่งปริมาณแคลอรีที่ถูกเผาผลาญไปในแต่ละคนจะมากหรือน้อยนั้นก็ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ๆ อย่าง เช่น ความหนักหน่วงในการออกกำลังกาย น้ำหนักตัว ท่าว่ายน้ำ ความเร็วในการว่ายน้ำ สมรรถภาพทางร่างกาย หรือแม้แต่ระยะเวลาในการว่ายน้ำ
โดยสมาคมหัวใจอเมริกัน (American Heart Association - AHA) ได้เปิดเผยว่าเมื่อเปรียบเทียบในเรื่องของน้ำหนักตัวและความเร็วในการว่ายน้ำแล้ว ผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (ประมาณ 68 กิโลกรัม) และว่ายน้ำที่ความเร็วประมาณ 23 เมตรต่อนาที จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 225 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง และถ้าว่ายน้ำด้วยความเร็วประมาณ 46 เมตรต่อนาทีก็จะเผาผลาญแคลอรีได้ 500 แคลอรีต่อชั่วโมง ทั้งนี้หากน้ำหนักตัวอยู่ที่ 90 กิโลกรัม และว่ายน้ำด้วยความเร็วประมาณ 46 เมตรต่อนาที ก็จะทำให้เผาผลาญแคลอรีได้ถึง 650 กิโลแคลอรี
ท่าผีเสื้อ (Butterfly Stroke)
สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 404 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการวิ่งเป็นเวลาประมาณ 30 นาที
ท่ากรรเชียง (Back Stroke)
สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 257 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการเดินออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 100 นาที
ท่ากบ (Breast Stroke)
สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 367 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการขี่จักรยานประมาณ 60 นาที
ท่าฟรีสไตล์ (Front Crawl)
หากว่ายแบบช้า ๆ จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 257 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการเดินออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 100 นาที แต่ถ้าว่ายแบบเร็ว ๆ จะสามารถเผาผลาญได้ 404 กิโลแคลอรี เทียบเท่ากับการวิ่งเป็นเวลาประมาณ 30 นาที
นอกจากนี้การว่ายน้ำแบบทั่วไปโดยไม่ใช้ท่าว่ายน้ำ หรือการทำกิจกรรมเบา ๆ ในน้ำ อาทิ การตีขา หากทำติดต่อกันถึง 30 นาทีก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรีได้ถึง 220 กิโลแคลอรีเช่นกัน
ว่ายน้ำอย่างไรให้เบิร์นได้มากขึ้น ?
ได้เห็นกันไปแล้วว่าการว่ายน้ำสามารถเบิร์นแคลอรีได้มากขนาดไหน แต่ถ้าอยากให้ร่างกายเบิร์นแคลอรีได้มากขึ้นก็มีวิธีนะจะบอกให้ แค่เพียงทำสิ่งเหล่านี้เพิ่มเติมลงไปในการว่ายน้ำรับรองเลยว่า แคลอรีในร่างกายถูกเผาผลาญได้เยอะสมใจแน่นอน
1. ว่ายอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหนื่อยช้ากว่าวิธีออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ดังนั้นถ้าอยากเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นก็แค่ว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องและหยุดพักแค่ระยะสั้น ๆ เพียง 10 วินาที ก่อนเริ่มว่ายอีกครั้ง จะทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างต่อเนื่องค่ะ
2. ว่ายให้เร็วขึ้น
ความเร็วของการว่ายน้ำสามารถเพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกายได้ด้วย แต่ก็ไม่ต้องถึงขนาดเร่งความเร็วในการว่ายตลอดเวลานะคะ เพราะการว่ายน้ำเร็ว ๆ ติดต่อกันนาน ๆ อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ เช่น เกิดตะคริวที่ขาได้ ซึ่งถือว่าอันตรายเป็นอย่างมาก ที่ควรทำก็แค่เพียงเพิ่มความเร็วในการว่ายน้ำเป็นระยะ ๆ ช้า 1 รอบ เร็ว 1 รอบ สลับกันไป แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น ช้า 2 รอบ เร็ว 2 รอบ แบบนี้จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีเลย
3. สวมใส่อุปกรณ์เพิ่ม
แม้ว่าการว่ายน้ำจะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไร แต่ก็ยังมีอุปกรณ์เสริมสำหรับการว่ายน้ำอีกหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น อาทิ มือพายสำหรับว่ายน้ำ, ตีนกบ หรือแม้แต่หน้ากากสน็อกเกิล เพราะอุปกรณ์เหล่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเร่งความเร็วในการว่ายน้ำได้มากขึ้น ส่งผลให้ร่างกายเผาผลาญได้มากขึ้นนั่นเอง
4. ว่ายหลาย ๆ ท่าผสมกัน
วิธีนี้เรียกว่า IM set (individual medley) ซึ่งเป็นการว่ายน้ำแบบหลายท่าผลัดกันในแต่ละเซต ตัวอย่างเช่น ว่ายน้ำ 100 เมตร ด้วยท่าว่ายน้ำ 4 ท่า ท่าละ 25 เมตร หรือว่ายน้ำ 200 เมตร ด้วยท่าว่ายน้ำ 4 ท่า ท่าละ 50 เมตร โดยการว่ายจะเริ่มต้นที่ท่าผีเสื้อ ท่ากรรเชียง ท่ากบ และจบด้วยท่าว่ายฟรีสไตล์ โดยอาจจะจำกัดหรือไม่จำกัดเวลาก็ได้ วิธีนี้จะเร่งให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นกว่าปกติ ส่งผลให้เบิร์นได้มากขึ้นนั่นเอง
5. ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ
อัตราการเต้นของหัวใจมีความเชื่อมโยงกับระดับการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นหากอยากให้ร่างกายสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นก็ควรที่จะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ที่ 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้ได้ตลอดการออกกำลังกายของคุณ เพราะในระดับนั้นร่างกายจะทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพโดยไม่ทำให้เหนื่อยจนเกินไป และวิธีการควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจก็คือ หลังจากที่คุณว่ายน้ำไปแล้วทุก 10-15 รอบ คุณควรวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง ด้วยวิธีดังนี้
วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากการออกกำลังกาย
1. ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางแตะที่บริเวณข้อมือใต้นิ้วโป้ง คุณจะรู้สึกถึงการเต้นของชีพจร
2. จับเวลา 10 วินาที นับว่าชีพจรเต้นกี่ครั้ง แล้วนำไปคูณด้วย 6 จะเป็นอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที
3. หากอยากทราบว่าตัวเรามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่าใด ให้นำ 220 ซึ่งเป็นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่เป็นมาตรฐาน ลบกับอายุจริง จะได้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของเราเอง ตัวอย่างเช่น อายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220-25 = 195 ครั้งต่อนาที
4. หาอัตราการเต้นของหัวใจที่ 80% ของอัตราสูงสุด ด้วยการนำอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของตัวเองมาคูณด้วย 0.8 ก็จะได้อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับ 80% ตัวอย่างเช่น 195 x 0.8 =156 ครั้งต่อนาที
5. นำอัตราการเต้นของหัวใจที่วัดได้ในตอนแรกมาเปรียบเทียบ หากมากกว่าที่คำนวณได้ควรหยุดพัก หรือถ้าหากมากกว่าอัตราสูงสุดไม่ควรฝืนออกกำลังกายต่อเพราะอาจจะทำให้เกิดอาการช็อกได้ค่ะ
ทราบกันแบบนี้แล้ว ใครที่ชอบว่ายน้ำออกกำลังกายก็คงจะยิ่งรักการว่ายน้ำมากขึ้นไปอีกใช่ไหมล่ะคะ ส่วนใครที่ยังลังเลว่าจะเริ่มว่ายน้ำดีหรือเปล่าก็คงพอจะตัดสินใจได้แล้ว แต่ก็อย่าหักโหมออกกำลังกายกันจนมากเกินไปนะคะ เพราะผลที่จะได้คงไม่ดีแน่เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแต่พอดีค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
livestrong.com
healthline.com
swimming.org
health.com
myswimpro.com
