x close

9 ท่าออกกำลังกายสลายไขมันต้นขาส่วนบน (Saddlebags) ฟิตทั้งทีต้องเอาให้เป๊ะ !

ออกกำลังกายลดต้นขา

          ลดต้นขาส่วนบนด้วยท่าออกกำลังกายลดต้นขา มาบ๊ายบายไขมันส่วนเกิน และต้อนรับเรียวขาสวยกันเถอะ !

          ต้นขาใหญ่ ๆ ย้วย ๆ  เป็นปัญหากวนใจของสาว ๆ หลายคน จนต้องหันมาออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกิน แต่ในบางครั้งก็รู้สึกว่าการออกกำลังกายลดต้นขาที่ทำอยู่ทุกวันนี้ไม่ได้ทำให้ต้นขาเรียวเล็กลงสมใจ โดยเฉพาะต้นขาส่วนบนที่ลดยากสุด ๆ เอาล่ะ ! สาวน้อย สาวใหญ่ คนไหนที่กำลังหนักอกหนักใจเรื่องนี้อยู่ ลองมาฟิตต้นขาส่วนบนด้วยท่าออกกำลังกายสลายไขมันต้นขาส่วนบนเหล่านี้ดูสิ ขอบอกว่าถึงจะลดยากแค่ไหน แค่ถ้าออกกำลังแบบนี้ประจำ ต้นขาก็เล็กลงได้แบบไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์หรือมีดหมออย่างแน่นอนค่ะ



1. ท่าซูโม่สควอท (Sumo Squats)

          ท่าออกกำลังกายที่ลักษณะคล้ายกับท่าทางการยืนของนักกีฬาซูโม่ เป็นท่าออกกำลังที่ได้รับการแนะนำว่าเหมาะสำหรับคนที่อยากลดต้นขา และยกกระชับก้นไปพร้อม ๆ กัน เพราะท่าออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารต้นขาด้านบน และฟิตกล้ามเนื้อก้นได้พร้อมกันในคราวเดียว

          วิธีฝึก

          1. ยืนกางขากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอก
          2. ย่อตัวลงจนขาและเข่าตึง ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง



2. ท่ายืนเปิดสะโพก (Standing Hip Opener)

          แม้ว่าชื่อจะเน้นไปที่สะโพก แต่บอกได้เลยว่าต้นขาส่วนบนก็ได้ผลดีไปแบบเต็ม ๆ อีกทั้งยังช่วยฝึกการทรงตัวได้เป็นอย่างดีเลย

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง ขาชิด มือสองข้างเท้าสะโพก
          2. ยกขาขวาขึ้นให้เข่าตั้งฉากกับพื้น แล้วกางขาขวาออกด้านข้าง ทรงตัวด้วยขาซ้าย
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง



3. คลามซีรีส์ (Clam Series)

          อยากลดต้นขาส่วนบน ท่านี้ห้ามพลาดโดยเด็ดขาด เพราะท่านี้เน้นการออกกำลังกายที่ต้นขาส่วนบนเป็นหลัก อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกไปในตัวด้วยล่ะ

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
          2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง



4. ท่าแพลงก์

          จะลดต้นขาทั้งที ถ้าไม่มีท่าแพลงก์ก็ดูเหมือนว่าจะไม่ครบสูตร เพราะท่าแพลงก์ไม่ได้แค่เพียงช่วยฟิตหน้าท้อง แต่ยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับต้นขาส่วนบนได้อีก เพราะในการฝึกท่าแพลงก์จะต้องเกร็งบริเวณสะโพก ต้นขาส่วนบนเลยได้ผลดีไปด้วยแบบจัดเต็ม

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น 
          2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่
          3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที



5. ท่าเอลโบแพลงก์ วิท ดองกี้คิก (Elbow Plank With Donkey Kick)

          ถ้ายังรู้สึกไม่หนำใจกับท่าแพลงก์ละก็ ขอจัดให้อีกท่าหนึ่งเลยค่ะ ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อที่บริเวณต้นขาส่วนบน แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวได้อีกต่างหาก

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง
          2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง
          3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 15-20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง



6. สเกตเตอร์ ลันจ์ (Skater Lunge)

          ท่าลันจ์แบบปกติที่เพิ่มความท้าทายเข้าไปด้วยการไขว้ขาไปด้านหลัง ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาทุกส่วน โดยเฉพาะต้นขาส่วนบนจากการต้องไขว้ขาไปด้านหลังนี่ล่ะ

          วิธีฝึก

          1. ยืนตรง แยกปลายเท้าออกจากกันเล็กน้อย ปล่อยแขนตามสบาย
          2. ก้าวเท้าซ้ายไขว้ไปด้านหลังแล้วย่อตัวลงจนสุด แต่อย่าให้เข่าแตะพื้น มือประสานกันข้างหน้าบริเวณเหนือหน้าอก
          3. ยืดตัวขึ้น ทำสลับไปมาทั้ง 2 ข้าง
          4. ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



7. ท่าสเต็ป-อัพ (Step-Ups)

          แค่ก้าวขึ้นแล้วก็ก้าวลง ก็ช่วยฟิตกระชับกล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนให้ไขมันย้วย ๆ ออกไปได้สมใจ แค่เพียงมีเก้าอี้ หรือพื้นต่างระดับที่สามารถขึ้นไปยืนได้ ก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้แล้ว

          วิธีฝึก

          1. มองหาเก้าอี้ ม้านั่งหรือกล่องที่มีความแข็งแรง ขนาดพอให้ยืนได้ทั้ง 2 เท้า โดยความสูงของอุปกรณ์ดังกล่าวต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศาขนานกับพื้นได้
          2. เริ่มต้นด้วยการยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย
          3. ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม
          4. ทำจนครบ 20 ครั้งแล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายอีก 20 ครั้ง



8. ไฟร์ ไฮดรันท์ (Fire Hydrant)

          ท่านี้คล้ายกับท่าเปิดสะโพก แต่ต่างกันตรงที่ท่านี้จะนำท่าแพลงก์มาผสมผสาน ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนทำงานมากขึ้น รีดไขมันบริเวณต้นขาออกไปได้แค่ฝึกเป็นประจำ

          วิธีฝึก

          1. นั่งคุกเข่าลงกับพื้น มือทั้ง 2 ข้างวางกับพื้นด้านหน้าลำตัว ยืดหลังตรง
          2. ยกขาซ้ายไปด้านข้างให้ได้มากที่สุด โดยที่ขายังงอในลักษณะ 90 องศา แล้ววางขาลง
          3. ทำซ้ำข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต



9. ท่ายกขาด้านข้าง (Side Saddle Leg Lifts)

          ปิดท้ายกันด้วยท่าออกกำลังกายลดต้นขาส่วนบนที่หลายคนอาจคุ้นเคยกันดี การยกขาด้านข้างจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนทำงานมากขึ้น อีกทั้งยังกระชับกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี จบปัญหาเรื่องสะโพกและต้นขาย้วย ๆ ด้วยท่านี้สิ

          วิธีฝึก

          1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ
          2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม
          3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง

          จัดให้กันไปเต็ม ๆ กับ 9 ท่าลดต้นขาส่วนบนที่ทำตามได้ง่าย ๆ และได้ผลดีหลายต่อ คราวนี้ก็ขึ้นอยู่กับคุณสาว ๆ แล้วล่ะค่ะ ถ้าไม่อยากมีไขมันย้วย ๆ ที่ต้นขาตามหลอกหลอนก็ได้เวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายกันแล้ว เพราะเรื่องของหุ่นสวยรอช้าไม่ได้นะจะบอกให้

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
physicalkitchness
skinnyms
popsugar

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
9 ท่าออกกำลังกายสลายไขมันต้นขาส่วนบน (Saddlebags) ฟิตทั้งทีต้องเอาให้เป๊ะ ! อัปเดตล่าสุด 16 กันยายน 2559 เวลา 11:10:16 56,143 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP