อยากมีสุขภาพดีแข็งแรงเหมือนนักกีฬาโอลิมปิก 2016 ลองแวบมาดูเคล็ดลับกินอาหารเพื่อสุขภาพของเหล่านักกีฬาโอลิมปิกกัน
พอได้ชมกีฬาโอลิมปิก 2016 แล้วก็ทึ่งในความสามารถของนักกีฬาโอลิมปิกแต่ละประเทศจริง ๆ และก็ขอยอมรับเลยว่ามีบางช่วงที่นึกอยากจะสตรองได้สักครึ่งของนักกีฬาเขาบ้าง ซึ่งคำขอนั้นของเราก็บังเกิดผลแล้วจ้า เพราะทีมนักโภชนาการที่ดูแลนักกีฬาโอลิมปิกโดยเฉพาะ ได้เผยเคล็ดลับกินอาหารเพื่อสุขภาพให้ร่างกายแข็งแรงไม่ต่างจากนักกีฬาระดับประเทศมาบอกต่อตรงนี้แล้ว
Alicia Kendig นักโภชนาการจาก United States Olympic USOC เผยว่า คาเฟอีนที่มีอยู่ในกาแฟเป็นยาโด๊ปชั้นดีของเหล่านักกีฬาหรือคนที่ต้องใช้แรงกายเลยทีเดียว เพราะด้วยคุณสมบัติของคาเฟอีนที่ก็รู้กันดีอยู่แล้วว่าช่วยปลุกให้เราตื่นตัว ดังนั้นนักกีฬาจึงจำเป็นต้องได้รับคาเฟอีนในปริมาณ 200-300 มิลลิกรัม (เท่ากับกาแฟ 2-3 แก้ว) ในช่วงเวลาก่อนลงสนามประมาณ 90 นาที เพื่อกระตุ้นให้สมองและประสาทตื่นตัวและพร้อมในการแข่งขัน แต่ทั้งนี้เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น Alicia Kendig ก็ได้เผยอีกเคล็ดลับมาว่า ในช่วงเวลา 7 วันก่อนแข่งขัน เขาจะให้นักกีฬางดกาแฟและคาเฟอีนทุกชนิดอย่างเด็ดขาด เพื่อให้ร่างกายได้รับการกระตุ้นจากคาเฟอีนได้อย่างเต็มที่ในช่วงที่จำเป็นต้องใช้นั่นเองค่ะ
ทว่าสำหรับคนปกติที่ไม่ต้องลงสนามแข่งขันกีฬากับใคร ก็สามารถดื่มกาแฟในตอนที่อยากเรียกคืนความกระปรี้กระเปร่าได้เช่นกัน และทาง Dietary Guidelines for Americans ก็ยังเผยมาว่า การให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนในขนาด 400 มิลลิกรัมต่อวัน (ดื่มกาแฟประมาณ 3-5 แก้วต่อวัน) อาจจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้มากมาย เช่น ป้องกันความเสี่ยงโรคเรื้อรังอย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นต้น
อย่างไรก็ดี หลายคนอาจจะมองว่าให้ดื่มกาแฟเกิน 3 แก้วต่อวันคงไม่ไหว ซึ่งเราก็อยากจะบอกไว้ตรงนี้เลยค่ะว่า ไม่ใช่แค่กาแฟเท่านั้นที่มีคาเฟอีน แต่ยังมีอาหารที่แฝงคาเฟอีนไว้ในตัวอีกหลายชนิด ตามนี้เลย
- 6 อาหารที่มีคาเฟอีนแฝงอยู่ บอกเลย ถึงไม่ดื่มกาแฟก็หนีไม่พ้น
2. ดื่มน้ำบ่อย ๆ
ทีมนักโภชนาการเผยว่า นักกีฬาจะถูกฝึกให้ดื่มน้ำตั้งแต่หลังตื่นนอน และจะต้องจิบน้ำอยู่เรื่อย ๆ ไปตลอดทั้งวัน เพราะน้ำมีส่วนสำคัญสำหรับร่างกายนักกีฬาเป็นอย่างมาก พิสูจน์ได้จากนักกีฬาระดับท็อปที่มักจะดื่มน้ำประมาณ 1/2-1 ออนซ์ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นประจำทุกวัน แต่สำหรับเรา ๆ ก็ควรดื่มน้ำให้ได้ 8-10 แก้วต่อวัน (75 ออนซ์ หรือประมาณ 2.2 ลิตร) เพราะประโยชน์ของการดื่มน้ำมีตั้ง 15 อัศจรรย์ที่คอนเฟิร์มว่าน้ำเปล่าน่ะดีที่สุดแล้ว
3. กินให้เป็นเพื่อเติมเต็มพลังงานที่ใช้ไป
ร่างกายที่อ่อนล้าจากการลงแข่งขันกีฬาจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟูที่ถูกต้องและทันที ซึ่งจุดนี้นักโภชนาการก็จะจัดให้นักกีฬาได้รับสารอาหารที่ร่างกายเพิ่งสูญเสียไป อันได้แก่ น้ำ เพื่อทดแทนเกลือแร่ที่เสียไปกับเหงื่อ คาร์โบไฮเดรต สำหรับเติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อมีเรี่ยวแรงได้ใหม่ และโปรตีน เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอหรืออ่อนแรงไปกับการออกกำลังกาย
แต่สำหรับเรา ๆ ที่ไม่ใช่นักกีฬาโอลิมปิก American College of Sports Medicine ก็แนะนำมาว่า หากอยากเพิ่มความสตรองให้สุขภาพมากขึ้นไปอีก หลังออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงควรกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีนประมาณ 30 กรัมทันที เพื่อเป็นการฟื้นฟูกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แต่ทั้งนี้เพื่อความเฮลธ์ตี้ ก็ควรต้องเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างกล้วย โฮลเกรน โฮลวีท หรือข้าวกล้อง ส่วนโปรตีนดี ๆ ที่อยากแนะนำให้กินก็มีถั่วชนิดต่าง ๆ อกไก่ ไข่ เป็นต้น
ทีมนักโภชนการสำหรับนักกีฬาโอลิมปิก 2016 เผยว่า นักกีฬาแทบจะทุกคนจะมีปลาทูน่าเป็นอาหารหลักของพวกเขา เพราะปลาทูน่าเป็นอาหารทะเลที่อุดมไปด้วยโปรตีน สารอาหารจำเป็นสำหรับการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อทุกมัดทุกส่วนของร่างกาย ซึ่งนอกจากปลาทูน่าแล้ว เหล่านักกีฬาโอลิมปิก 2016 ยังถูกจัดให้กินซีฟู้ดชนิดอื่น ๆ วนกันไป เพราะอาหารทะเลอุดมไปด้วยโปรตีนชนิดดี กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย
ทว่าสำหรับปุถุชนคนทั่วไป การรับประทานอาหารทะเลสัก 2 มื้อต่อสัปดาห์ก็เพียงพอให้ร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับที่ช่วยซ่อมเสริมสุขภาพให้เราได้แล้ว และผลการวิจัยใน Nutrition Journal ยังเผยอีกด้วยว่า หญิงตั้งครรภ์ที่กินอาหารทะเลในปริมาณที่สูติแพทย์แนะนำ มีแนวโน้มจะช่วยเสริม IQ ให้ลูกในครรภ์ได้กว่า 3 ระดับ ซึ่งจะสังเกตเห็นความฉลาดของลูกได้ชัดเมื่อเขาอายุประมาณ 9 ขวบ
5. คาร์โบไฮเดรตก็จำเป็นหนักมาก
สำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการคุมอาหาร และออกกำลังกายช่วยเสริมไปด้วย บอกไว้ก่อนเลยว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับคุณเลยล่ะค่ะ เพราะแม้แต่เหล่านักกีฬาโอลิมปิก 2016 ผู้ที่ต้องฟิตหุ่นให้แข็งแรงและดูลีนไปด้วยกล้ามเนื้อสุดสตรอง เขาก็ยังต้องกินคาร์โบไฮเดรตเกินกว่าครึ่งของสารอาหารที่ควรได้รับทั้งหมดในแต่ละวันเลยนะ เพราะนักโภชนาการชี้ว่า ร่างกายนักกีฬาจำเป็นต้องอาศัยไกลโครเจนที่ได้มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตมาใช้เป็นพลังงานแก่ร่างกาย เพราะหากกินคาร์บน้อย แต่ออกแรงเยอะ ไกลโครเจนในร่างกายหมดลง ร่างกายจะดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานทดแทน ซึ่งหากเกิดภาวะนี้ขึ้น รับรองเลยว่านักกีฬาจะอ่อนล้าและหมดแรงเร็วกว่าใคร และคงต้องโบกมือบ๊ายบ่ายเพราะไม่ได้ไปต่อแน่ ๆ
ดังนั้นหากคุณกำลังออกกำลังกายลดน้ำหนักอยู่ ก็ควรต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มไกลโครเจนให้ร่างกายกันด้วย โดยสามารถเลือกกินคาร์โบไฮเดรตชนิดดีอย่างมันฝรั่ง ถั่ว โฮลเกรน หรือผลไม้ เช่น กล้วย อะโวคาโด เป็นต้น ทว่าใครอยากลดแป้งจริง ๆ เคสนี้คงต้องแนะนำให้ออกแรงน้อยลงด้วย เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นค่ะ
6. เลือกกินให้เหมาะสมกับกิจกรรมที่จะทำ
นักโภชนาการเผยว่า อาหารเป็นปัจจัยสำคัญของการแข่งขันกีฬา หรือจะเรียกได้ว่าเป็นอาวุธลับของการไปถึงเส้นชัยเลยก็ได้ เพราะหากนักกีฬาเลือกกินอาหารไม่ถูกหลัก ผลลัพธ์ที่ออกมาอาจกลายเป็นเรื่องที่น่าเสียดาย ยกตัวอย่างเช่น สำหรับการแข่งขันวิ่ง 100 เมตร ซึ่งจะต้องใช้ความเร็วในช่วงเวลาสั้น ๆ หากนักกีฬากินอาหารมากเกินพอดี งานนี้น่าจะมีจุกก่อนไปถึงเส้นชัยกันบ้าง ดังนั้นอาหารที่นักกีฬาควรต้องกินก็น่าจะเป็นคาเฟอีน ซึ่งจะช่วยกระตุ้นความตื่นตัวของสมอง กล้ามเนื้อ และเส้นประสาท บวกกับคาร์บเพื่อเติมไกลโครเจนก่อนลงสนามประมาณ 2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาย่อยอาหารได้หมดเสียก่อนลงวิ่ง
แต่สำหรับกีฬาที่ต้องใช้เวลาแข่งขันนาน ๆ นักกีฬาต้องใช้แรงอย่างต่อเนื่อง เช่น การวิ่งมาราธอน หรือวอลเลย์บอล ควรต้องเติมเกลือแร่ให้ร่างกายอยู่เรื่อย ๆ อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนก็ยังคงมีความสำคัญค่ะ โดยควรเลือกกินอาหารประเภทแป้งและโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น กล้วย เนื้อปลา ขนมปังโฮลวีท เป็นต้น นอกจากนี้ก็ควรต้องกินอาหารตามคอนเซ็ปต์ที่ว่าในช่วง 2-3 วันก่อนการแข่งขัน เพื่อเติมพลังให้ร่างกายมีพลังงานเก็บสะสมไว้อย่างเพียงพอ อีกทั้งก่อนลงสนามสัก 2-3 ชั่วโมงก็ควรต้องย้ำพลังงานด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และเกลือแร่อีกสักครั้ง ซึ่งทริคการกินดังกล่าวก็สามารถนำไปปรับใช้กับคนที่ชอบออกกำลังกายหลากหลายสไตล์ได้ด้วยนะคะ หากต้องออกแรงในช่วงเวลาสั้น ๆ คาเฟอีนกับคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่หากต้องการออกกำลังกายนาน ๆ คาร์โบไฮเดรตกับน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณ
7. หลีกเลี่ยงอาหารที่จะลดศักยภาพของร่างกาย
นอกจากอาหารที่นักกีฬาโอลิมปิกควรต้องกินแล้ว นักโภชนาการก็ยังไม่ลืมที่จะย้ำกับนักกีฬาว่าห้ามกินอะไรบ้าง โดยอาหารต้องห้ามก็คือพวกอาหารขยะ อาหารแปรรูป อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อย เช่น น้ำหวาน ขนมขวาน เป็นต้น เพราะอาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์อันใดต่อร่างกาย มิหนำซ้ำยังจะทำให้กล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะตึงเครียดโดยไม่จำเป็นอีกต่างหาก ฉะนั้นไม่ว่าจะเป็นนักกีฬาอาชีพหรือไม่ก็ตาม ควรหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวให้ไกล โดยเฉพาะคนที่อยากลดน้ำหนักและเฟิร์มรูปร่างนะคะ
นอกจากความใส่ใจในอาหารการกินแล้ว กว่านักกีฬาโอลิมปิกจะมายืนอยู่ในจุดนี้ได้ ก็ต้องอาศัยความทุ่มเทในการฝึกซ้อม และวินัยในการสะสมความแข็งแกร่งให้ตัวเองมานานเป็นปี ๆ ซึ่งก็คงไม่ต่างจากคนที่อยากมีสุขภาพดีหรอกนะคะ จำไว้เลยว่าควบคุมอาหารแค่วันสองวัน หรือออกกำลังกายเพียงไม่กี่ครั้งคงไม่ได้สิ่งที่หวังแน่ ๆ ของอย่างนี้จะสตรองกันได้ก็ต้องใช้เวลาและความสม่ำเสมอด้วย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
popsugar
dailymail
eatrigh
