อยากชวนมาเดินลดน้ำหนักทุกวันกับ 3 โปรแกรมเดินออกกำลังกาย ที่จะช่วยรีดไขมันกระจายตั้งแต่จันทร์ถึงอาทิตย์ ชอบตารางไหนก็หยิบไปเดินลดน้ำหนักได้ตามสะดวกเลย
![ตารางเดินออกกำลัง]( "ตารางเดินออกกำลัง")
โปรแกรมเดินลดน้ำหนักที่ 1
วันจันทร์
เดินเร็ว (brisk walk) ในระดับที่ 5.6-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือหากเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งให้เลือกความเร็วที่ระดับ 6 (จาก 1-10) และเดินเร็วต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที เป็นอย่างต่ำ ทั้งนี้ต้องรู้สึกเหนื่อยในระดับที่หายใจหอบเร็ว พอพูดเป็นประโยคได้
วันอังคาร
เดินเร็วสลับช้า โดยแบ่งการเดินเป็นส่วน ๆ เช่น หากเดินรอบสนามวิ่งระยะทาง 400 เมตร 100 เมตรแรกให้เดินเร็ว อีก 100 เมตรให้เดินช้า สลับกันอย่างนี้จนครบระยะทาง 400 เมตร หรือจนกว่าจะเดินได้ครบ 30 นาที
หรือหากเลือกเดินบนลู่วิ่งให้เดินที่ความเร็วระดับ 7-8 นาน 30 วินาที แล้วสลับมาเดินที่ความเร็วระดับ 4 อีก 30 วินาที เดินจนครบ 30 นาที
วันพุธ
ท้าทายตัวเองขึ้นมาอีกหน่อยด้วยการเดินสลับเวตเทรนนิ่ง โดยเดินเร็วไปเรื่อย ๆ จนครบ 3 นาที จากนั้นเบรกมาเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ด้วยการวิดพื้น สควอต หรือจะกระโดดตบก็แล้วแต่ถนัด จากนั้นกลับไปเดินเร็วอีกครั้ง แล้วสลับมาเวทเทรนนิ่งทุก ๆ 3 นาที วนไปอย่างนี้จนเดินได้ครบ 20-30 นาที
- ท่าเล่นเวต 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับทั้งตัว !
วันพฤหัสบดี
บริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อม ๆ กับเดินลดน้ำหนักสักหน่อย เพียงถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ หรือจะใช้ถุงทรายพันรอบข้อมือแทนก็ได้ เดินไปเวตแขนไปทุก ๆ 3 นาที จากนั้นก็กลับมาเดินเร็ว ทำวนอย่างนี้ไปจนครบ 30 นาที หรือให้ยกเวตได้ครบ 15 เซต
วันศุกร์
งานรวมมิตรก็มาค่ะ วันนี้เราจะรวมวิธีออกกำลังกายตั้งแต่วันจันทร์-พฤหัสบดีเข้าไว้ด้วยกัน
เริ่มจากเดินเร็ว 2 นาที (บนลู่ก็ความเร็วประมาณ 6) แล้วเดินให้เร็วขึ้นอีก (ความเร็วบนลู่ประมาณ 7-8) 30 วินาที สลับกับเดินช้า (ความเร็วบนลู่ประมาณ 4) 30 วินาที โดยสลับเดินเร็ว-ช้าแบบนี้ให้ครบ 2 นาที จากนั้นทำเวตเทรนนิ่งอีก 30 วินาที แล้วเดินที่ความเร็วประมาณ 4-5 อีก 2 นาที ปิดท้ายที่เดินยกเวต 30 วินาที แล้วกลับไปเดินเร็วประมาณระดับ 6-7 อีก 2 นาที ทั้งหมดนี้ทำวนกันไปให้ครบ 30 นาที เป็นอันเสร็จภารกิจ
ดูง่าย ๆ ตามนี้เลย : เดินเร็ว 2 นาที >> เดินเร็วขึ้น 30 วินาที >> เดินช้า 30 วินาที >> เดินเร็วขึ้น 30 วินาที >> เดินช้า 30 วินาที >> เวตเทรนนิ่ง 30 วินาที >> เดินเร็ว 2 นาที >> เดินยกเวต 30 วินาที >> เดินเร็วขึ้น 2 นาที (ทำวนไปจนครบ 30 นาที)
วันเสาร์
วันนี้ขอเดินชิล ๆ ค่ะ คุณสามารถเดินไปเรื่อย ๆ ด้วยระดับความเร็วที่เร็วกว่าปกติเล็กน้อย พอครบ 2 นาทีก็สลับมายืดเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วกลับไปเดินเร็วอีกครั้ง สลับกันไปอย่างนี้จนออกกำลังกายครบ 30 นาที
- 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า
วันอาทิตย์
ให้ถือเป็นวันพักกล้ามเนื้อ โดยจะเดินชมนกชมไม้ หรือเดินช้อปปิ้งก็ได้ แต่ต้องเดินต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป หรือหากใครติดใจเดินเร็ว ก็เดินสัก 15 นาทีพอค่ะ
![ตารางเดินออกกำลัง]( "ตารางเดินออกกำลัง")
โปรแกรมเดินลดน้ำหนักที่ 2
วันจันทร์
ตารางนี้โหดหินตั้งแต่วันแรกเลยค่ะ โดยให้เดินด้วยความเร็วเท่าไรก็ได้ แต่ต้องเดินต่อเนื่องเป็นระยะทาง 4 กิโลเมตร แบบไม่หยุดพัก เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง
วันอังคาร
ถ้าไม่มีเวลาจริง ๆ อย่างน้อยต้องเดินเร็ว (ในระดับเร็วจนเกือบเป็นวิ่ง) ให้ได้ 10 นาทีเป็นอย่างต่ำ เพราะการออกกำลังกายในเวลาสั้น ๆ แต่ทำทุกวันจะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังมากขึ้น และช่วยคงอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้สมดุลไปในตัวด้วย
อ้อ ! แต่ถ้ามีโอกาสพยายามเดินเร็วหลังมื้อเที่ยงดูนะคะ แล้วตอนเย็นก็เล่นเวตเทรนนิ่งบริหารกล้ามอีกสัก 10 นาที สูตรนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
วันพุธ
เริ่มด้วยการเดินวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินเร็วโดยนับให้ครบ 100 ก้าว (มากหรือน้อยกว่านั้นก็ได้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน) แล้วสลับมาเดินช้า 2 นาที ทำซ้ำให้ครบ 4 เซต วิธีนี้เป็นการเดินออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีในเวลาอันสั้น
วันพฤหัสบดี
กลับมาเดินเร็ว 10 นาทีกันอีกครั้ง ซึ่งในวันนี้คุณจะรู้สึกว่าร่างกายอึดขึ้น เดินเร็วต่อเนื่อง 10 นาที ไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าครั้งแรก และก็อย่างที่เคยค่ะ ควรเดินเร็วในช่วงหลังมื้อกลางวัน และปิดท้ายด้วยการเวตเทรนนิ่งเพื่อกล้ามเนื้ออีกครั้งในตอนเย็น
วันศุกร์
วันนี้เราจะเน้นเบิร์นไขมันอย่างเต็มสตรีมด้วยการเดินเร็ว 2 นาที สลับกับการบอดี้เวตรีดไขมันอีก 2 นาที วนไปอย่างนี้ให้ครบ 10 เซต แค่นี้ระบบเผาผลาญก็ทำงานเป็นบ้าเป็นหลังแล้ว
- 10 คลิปท่าบอดี้เวตรีดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ แต่ละท่าไม่เกิน 5 นาที
วันเสาร์
เดินกันยาว ๆ ไปค่ะวันนี้ โดยเราจะเดินไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 60 นาที แบบไม่หยุดพัก เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างเต็มสปีดมากขึ้น แต่ใครกลัวจะเบื่อ แนะนำให้แก้เบื่อด้วยการสลับมาเดินเร็วทุก 10 นาที แถมสูตรนี้ยังช่วยเบิร์นได้มากขึ้นด้วยนะ
วันอาทิตย์
เดินเรื่อยเปื่อยได้ตามสบาย ไม่ต้องพะวงเรื่องเวลา สเต็ป หรือนับก้าว แค่เดินเล่นชิล ๆ ไป หากเดินหลังมื้อเย็นได้ก็จะยิ่งดี
![ตารางเดินออกกำลัง]( "ตารางเดินออกกำลัง")
โปรแกรมเดินลดน้ำหนักที่ 3
วันจันทร์
เดินต่อเนื่องเป็นระยะทาง 400 เมตร จากนั้นวิ่งอีก 400 เมตร แล้วสลับมาจ๊อกกิ้งอีก 200 เมตร ทำวนไปให้ครบ 15 นาที
วันอังคาร
จ๊อกกิ้งยาว ๆ เป็นระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร ต่อด้วยเดินต่อเนื่อง 400 เมตร วนไปจนครบ 20 นาที
วันพุธ
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร ต่อด้วยวิ่ง 400 เมตร และเดินเรื่อย ๆ อีก 400 เมตร ทำซ้ำจนครบ 3 เซต
วันพฤหัสบดี
หยุดพัก
วันศุกร์
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร ต่อด้วยเดินเรื่อย ๆ 400 เมตร ทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน
วันเสาร์
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร แล้วเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง 400 เมตร จากนั้นจึงลดระดับมาเดินต่ออีก 400 เมตร ทำซ้ำให้ครบ 3 เซต
วันอาทิตย์
จ๊อกกิ้งต่อเนื่องเป็นระยะทางประมาณ 1.2 กิโลเมตร จากนั้นเดินเรื่อย ๆ 400 เมตร ทำทั้งหมด 4 เซตด้วยกัน
- วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี คาร์ดิโอดี ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้เยี่ยม
ทั้งนี้ใครไม่พร้อมจะวิ่งสามารถลดระดับมาเป็นเดินเร็วเท่าที่จะเร็วได้แทนนะคะ และที่สำคัญพยายามอย่าฝืนตัวเอง โดยเฉพาะคนที่เริ่มออกกำลังกายระยะเริ่มต้น ลองเดินเรื่อย ๆ แบบต่อเนื่องเพื่อทดสอบความพร้อมของร่างกายก่อนก็ได้ แล้วถ้ารู้สึกว่าพร้อมเมื่อไร มาเลือกโปรแกรมเดินลดน้ำหนักเหล่านี้ไปท้าตัวเองกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
prevention
myfitnesspal
skinnyms
การเดินออกกำลังกายเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของคนที่อยากออกกำลังกาย
เพราะเดินไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย ไม่กระทบกับข้อเข่า ข้อต่อเท่าไร
และเป็นวิธีออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยจนเกินไปสำหรับคนที่เพิ่งออกสตาร์ตด้วย
ยิ่งกับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก และเริ่มอยากออกกำลังกายขึ้นมาบ้างแล้ว กระปุกดอทคอมขอแนะนำ 3 โปรแกรมเเดินลดน้ำหนักที่เราสามารถเดินได้ทุกวัน ตั้งแต่จันทร์-อาทิตย์ ชอบสไตล์การเดินแบบไหนลองหยิบไปลดน้ำหนักได้เลย
วันจันทร์
เดินเร็ว (brisk walk) ในระดับที่ 5.6-6.4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หรือหากเลือกเดินเร็วบนลู่วิ่งให้เลือกความเร็วที่ระดับ 6 (จาก 1-10) และเดินเร็วต่อเนื่องเป็นเวลา 20-30 นาที เป็นอย่างต่ำ ทั้งนี้ต้องรู้สึกเหนื่อยในระดับที่หายใจหอบเร็ว พอพูดเป็นประโยคได้
วันอังคาร
เดินเร็วสลับช้า โดยแบ่งการเดินเป็นส่วน ๆ เช่น หากเดินรอบสนามวิ่งระยะทาง 400 เมตร 100 เมตรแรกให้เดินเร็ว อีก 100 เมตรให้เดินช้า สลับกันอย่างนี้จนครบระยะทาง 400 เมตร หรือจนกว่าจะเดินได้ครบ 30 นาที
หรือหากเลือกเดินบนลู่วิ่งให้เดินที่ความเร็วระดับ 7-8 นาน 30 วินาที แล้วสลับมาเดินที่ความเร็วระดับ 4 อีก 30 วินาที เดินจนครบ 30 นาที
วันพุธ
ท้าทายตัวเองขึ้นมาอีกหน่อยด้วยการเดินสลับเวตเทรนนิ่ง โดยเดินเร็วไปเรื่อย ๆ จนครบ 3 นาที จากนั้นเบรกมาเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 30 วินาที ด้วยการวิดพื้น สควอต หรือจะกระโดดตบก็แล้วแต่ถนัด จากนั้นกลับไปเดินเร็วอีกครั้ง แล้วสลับมาเวทเทรนนิ่งทุก ๆ 3 นาที วนไปอย่างนี้จนเดินได้ครบ 20-30 นาที
- ท่าเล่นเวต 5 วัน สาว ๆ ทำประจำกระชับทั้งตัว !
วันพฤหัสบดี
บริหารกล้ามเนื้อแขนไปพร้อม ๆ กับเดินลดน้ำหนักสักหน่อย เพียงถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ หรือจะใช้ถุงทรายพันรอบข้อมือแทนก็ได้ เดินไปเวตแขนไปทุก ๆ 3 นาที จากนั้นก็กลับมาเดินเร็ว ทำวนอย่างนี้ไปจนครบ 30 นาที หรือให้ยกเวตได้ครบ 15 เซต
วันศุกร์
งานรวมมิตรก็มาค่ะ วันนี้เราจะรวมวิธีออกกำลังกายตั้งแต่วันจันทร์-พฤหัสบดีเข้าไว้ด้วยกัน
เริ่มจากเดินเร็ว 2 นาที (บนลู่ก็ความเร็วประมาณ 6) แล้วเดินให้เร็วขึ้นอีก (ความเร็วบนลู่ประมาณ 7-8) 30 วินาที สลับกับเดินช้า (ความเร็วบนลู่ประมาณ 4) 30 วินาที โดยสลับเดินเร็ว-ช้าแบบนี้ให้ครบ 2 นาที จากนั้นทำเวตเทรนนิ่งอีก 30 วินาที แล้วเดินที่ความเร็วประมาณ 4-5 อีก 2 นาที ปิดท้ายที่เดินยกเวต 30 วินาที แล้วกลับไปเดินเร็วประมาณระดับ 6-7 อีก 2 นาที ทั้งหมดนี้ทำวนกันไปให้ครบ 30 นาที เป็นอันเสร็จภารกิจ
ดูง่าย ๆ ตามนี้เลย : เดินเร็ว 2 นาที >> เดินเร็วขึ้น 30 วินาที >> เดินช้า 30 วินาที >> เดินเร็วขึ้น 30 วินาที >> เดินช้า 30 วินาที >> เวตเทรนนิ่ง 30 วินาที >> เดินเร็ว 2 นาที >> เดินยกเวต 30 วินาที >> เดินเร็วขึ้น 2 นาที (ทำวนไปจนครบ 30 นาที)
วันเสาร์
วันนี้ขอเดินชิล ๆ ค่ะ คุณสามารถเดินไปเรื่อย ๆ ด้วยระดับความเร็วที่เร็วกว่าปกติเล็กน้อย พอครบ 2 นาทีก็สลับมายืดเหยียดกล้ามเนื้อ แล้วกลับไปเดินเร็วอีกครั้ง สลับกันไปอย่างนี้จนออกกำลังกายครบ 30 นาที
- 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า
วันอาทิตย์
ให้ถือเป็นวันพักกล้ามเนื้อ โดยจะเดินชมนกชมไม้ หรือเดินช้อปปิ้งก็ได้ แต่ต้องเดินต่อเนื่อง 30 นาทีขึ้นไป หรือหากใครติดใจเดินเร็ว ก็เดินสัก 15 นาทีพอค่ะ
วันจันทร์
ตารางนี้โหดหินตั้งแต่วันแรกเลยค่ะ โดยให้เดินด้วยความเร็วเท่าไรก็ได้ แต่ต้องเดินต่อเนื่องเป็นระยะทาง 4 กิโลเมตร แบบไม่หยุดพัก เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่อง
วันอังคาร
ถ้าไม่มีเวลาจริง ๆ อย่างน้อยต้องเดินเร็ว (ในระดับเร็วจนเกือบเป็นวิ่ง) ให้ได้ 10 นาทีเป็นอย่างต่ำ เพราะการออกกำลังกายในเวลาสั้น ๆ แต่ทำทุกวันจะช่วยให้ร่างกายคุ้นชินกับการออกกำลังมากขึ้น และช่วยคงอัตราการเผาผลาญของร่างกายให้สมดุลไปในตัวด้วย
อ้อ ! แต่ถ้ามีโอกาสพยายามเดินเร็วหลังมื้อเที่ยงดูนะคะ แล้วตอนเย็นก็เล่นเวตเทรนนิ่งบริหารกล้ามอีกสัก 10 นาที สูตรนี้จะช่วยเบิร์นไขมันได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ
วันพุธ
เริ่มด้วยการเดินวอร์มอัพ 5 นาที จากนั้นเปลี่ยนเป็นเดินเร็วโดยนับให้ครบ 100 ก้าว (มากหรือน้อยกว่านั้นก็ได้ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน) แล้วสลับมาเดินช้า 2 นาที ทำซ้ำให้ครบ 4 เซต วิธีนี้เป็นการเดินออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดีในเวลาอันสั้น
วันพฤหัสบดี
กลับมาเดินเร็ว 10 นาทีกันอีกครั้ง ซึ่งในวันนี้คุณจะรู้สึกว่าร่างกายอึดขึ้น เดินเร็วต่อเนื่อง 10 นาที ไม่รู้สึกเหนื่อยเท่าครั้งแรก และก็อย่างที่เคยค่ะ ควรเดินเร็วในช่วงหลังมื้อกลางวัน และปิดท้ายด้วยการเวตเทรนนิ่งเพื่อกล้ามเนื้ออีกครั้งในตอนเย็น
วันศุกร์
วันนี้เราจะเน้นเบิร์นไขมันอย่างเต็มสตรีมด้วยการเดินเร็ว 2 นาที สลับกับการบอดี้เวตรีดไขมันอีก 2 นาที วนไปอย่างนี้ให้ครบ 10 เซต แค่นี้ระบบเผาผลาญก็ทำงานเป็นบ้าเป็นหลังแล้ว
- 10 คลิปท่าบอดี้เวตรีดไขมัน เฟิร์มกล้ามเนื้อในเวลาสั้น ๆ แต่ละท่าไม่เกิน 5 นาที
วันเสาร์
เดินกันยาว ๆ ไปค่ะวันนี้ โดยเราจะเดินไปเรื่อย ๆ เป็นเวลา 60 นาที แบบไม่หยุดพัก เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างเต็มสปีดมากขึ้น แต่ใครกลัวจะเบื่อ แนะนำให้แก้เบื่อด้วยการสลับมาเดินเร็วทุก 10 นาที แถมสูตรนี้ยังช่วยเบิร์นได้มากขึ้นด้วยนะ
วันอาทิตย์
เดินเรื่อยเปื่อยได้ตามสบาย ไม่ต้องพะวงเรื่องเวลา สเต็ป หรือนับก้าว แค่เดินเล่นชิล ๆ ไป หากเดินหลังมื้อเย็นได้ก็จะยิ่งดี
โปรแกรมเดินลดน้ำหนักที่ 3
วันจันทร์
เดินต่อเนื่องเป็นระยะทาง 400 เมตร จากนั้นวิ่งอีก 400 เมตร แล้วสลับมาจ๊อกกิ้งอีก 200 เมตร ทำวนไปให้ครบ 15 นาที
วันอังคาร
จ๊อกกิ้งยาว ๆ เป็นระยะทางประมาณ 1.6 กิโลเมตร ต่อด้วยเดินต่อเนื่อง 400 เมตร วนไปจนครบ 20 นาที
วันพุธ
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร ต่อด้วยวิ่ง 400 เมตร และเดินเรื่อย ๆ อีก 400 เมตร ทำซ้ำจนครบ 3 เซต
วันพฤหัสบดี
หยุดพัก
วันศุกร์
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร ต่อด้วยเดินเรื่อย ๆ 400 เมตร ทำทั้งหมด 3 เซตด้วยกัน
วันเสาร์
จ๊อกกิ้ง 200 เมตร แล้วเพิ่มความเร็วเป็นวิ่ง 400 เมตร จากนั้นจึงลดระดับมาเดินต่ออีก 400 เมตร ทำซ้ำให้ครบ 3 เซต
วันอาทิตย์
จ๊อกกิ้งต่อเนื่องเป็นระยะทางประมาณ 1.2 กิโลเมตร จากนั้นเดินเรื่อย ๆ 400 เมตร ทำทั้งหมด 4 เซตด้วยกัน
- วิ่งจ๊อกกิ้งถูกวิธี คาร์ดิโอดี ๆ ช่วยลดน้ำหนักได้เยี่ยม
ทั้งนี้ใครไม่พร้อมจะวิ่งสามารถลดระดับมาเป็นเดินเร็วเท่าที่จะเร็วได้แทนนะคะ และที่สำคัญพยายามอย่าฝืนตัวเอง โดยเฉพาะคนที่เริ่มออกกำลังกายระยะเริ่มต้น ลองเดินเรื่อย ๆ แบบต่อเนื่องเพื่อทดสอบความพร้อมของร่างกายก่อนก็ได้ แล้วถ้ารู้สึกว่าพร้อมเมื่อไร มาเลือกโปรแกรมเดินลดน้ำหนักเหล่านี้ไปท้าตัวเองกัน
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
prevention
myfitnesspal
skinnyms
