ผักโครงการหลวง อาหารดี ๆ เพื่อสุขภาพของคนไทย หลายชนิดชื่อไม่คุ้นหู หาซื้อหาทานได้ที่โครงการหลวงเท่านั้น แต่รู้ไหมว่าผักปลอดสารเหล่านี้มีประโยชน์มากกว่าที่คิด
ผักที่ปลูกในโครงการหลวง ส่วนใหญ่แล้วจะเป็นพืชผักเมืองหนาว ด้วยพระบาทสมเด็จพระบรมชนกาธิเบศร มหาภูมิพลอดุลยเดชมหาราช บรมนาถบพิตร มีพระราชดำริให้ชาวเขาในเขตภาคเหนือปลูกพืชเมืองหนาวแทนการปลูกฝิ่น เพื่อแก้ปัญหาความยากจนและยาเสพติด เราจึงได้ทานผักเมืองหนาวที่ปลูกได้ในประเทศไทยเอง โดยไม่ต้องไปซื้อหาหรือนำเข้าจากเมืองนอกเลยค่ะ ซึ่งนอกจากเราจะได้ทานอาหารทื่ดีต่อสุขภาพ มั่นใจได้ในกระบวนการผลิตที่มีความปลอดภัยต่อผู้บริโภคแล้ว การซื้อพืชผลทางการเกษตรจากโครงการหลวงยังเป็นการกระจายรายได้ให้ชาวเขาได้มีอาชีพ มีรายได้เลี้ยงตัวเองและครอบครัวสืบต่อไปด้วย
ทั้งนี้ต้องบอกว่า ผลผลิตประเภทผักในโครงการหลวงมีอยู่หลายชนิดมาก และมีการพัฒนาสายพันธุ์ขึ้นมาใหม่อยู่ทุกปี แต่วันนี้กระปุกดอทคอม จะขอหยิบยกประโยชน์ของผักโครงการหลวง 15 ชนิดที่เราอาจไม่ค่อยได้เห็นหรือได้ทานกันเท่าไร มาแนะนำให้ลองหาซื้อมาทานกัน
กะหล่ำปม
กะหล่ำปม หรือโคห์ลราบิ เป็นพืชผักในตระกูลกะหล่ำที่รูปร่างออกจะแปลกตาไปสักหน่อย แต่ว่ารสชาติกรอบอร่อยไม่แพ้กะหล่ำปลีชนิดอื่น ๆ เลยค่ะ เราสามารถนำกะหล่ำปมไปทำอาหารได้หลายอย่างทั้งผัดน้ำมันหอย ต้มจับฉ่าย แกงส้ม ขูดฝอยเป็นผักสลัด หรือใช้ตำส้มตำแทนมะละกอก็ได้เหมือนกันนะคะ ให้ประโยชน์ดี ๆ ไม่แพ้ใครเพราะมีวิตามินเอ วิตามินซี ใยอาหาร และโพแทสเซียมไม่น้อยเลย
กะหล่ำปลีซาวอย
กะหล่ำปลีซาวอย (Savoy cabbage) จะต่างจากกะหล่ำปลีทั่วไปตรงที่ใบมีสีเขียวเข้มกว่า และแผ่นใบหยิกย่นเป็นคลื่น มีความกรอบกว่าเล็กน้อย จัดเป็นพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงมาก ทานแล้วจึงดีต่อระบบขับถ่าย นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด ทั้งกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย วิตามินซี มีสารซัลเฟอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ใหญ่ ลดระดับคลอเรสเตอรอลและช่วยระงับประสาท
มะระขาว
ปกติเคยเห็นแต่มะระสีเขียวใช่ไหมคะ แต่โครงการหลวงก็มีมะระสีขาวด้วย ซึ่งน่าจะถูกใจคนที่ไม่ถนัดทานรสขม เพราะมะระขาวจะมีรสชาติขมน้อยกว่าสีเขียว จะนำไปต้ม ตุ๋น ผัดแทนมะระเขียวก็ได้ทั้งนั้น ส่วนสรรพคุณก็ไม่ต่างจากมะระเขียวเท่าไรนัก เพราะรสชาติขม ๆ ช่วยให้เจริญอาหารได้ดี และตามตำรับยาก็บอกว่า มะระขาวยังช่วยบำรุงโลหิต บำรุงน้ำดี หากนำมะระไปคั้นน้ำดื่มก็เป็นยาระบาย หรือถ้านำผลมะระมาหั่นตากแห้งชงกับน้ำร้อนใช้ดื่มแทนน้ำชา ก็ช่วยแก้โรคเบาหวานได้เหมือนกัน
เป็นมะระที่มีรสชาติขมเล็กน้อยเหมือนกับมะระขาว และมีคุณค่าทางอาหารคล้าย ๆ กันค่ะ แต่มีความแตกต่างกันอยู่บ้างตรงที่ผลของมะระหยกที่มีสีเขียวเข้มจะมีสารคลอโรฟิลล์ ซึ่งมีสรรพคุณช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย และลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็ง ขณะเดียวกันใยอาหารที่อยู่ในมะระหยกก็จะช่วยบำรุงระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ
มะระหัวใจ
มะระอีกหนึ่งชนิดที่มีรูปทรงคล้ายหัวใจขนาดเล็ก แต่ก็มีรสชาติขมน้อยเหมือนกับมะระขาวและมะระหยกช่วยให้เราทานได้ง่ายขึ้น เพื่อที่จะได้รับวิตามินซีจากมะระไปบำรุงผิวพรรณ พร้อมกับเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง และแน่นอนว่ามะระที่มีรสขมยังช่วยให้เจริญอาหารดีขึ้นด้วยล่ะ
ซาโยเต้
ซาโยเต้ หรือที่คนไทยรู้จักในนาม "ฟักแม้ว" เป็นไม้เลื้อยคล้ายตำลึง ทานได้ทั้งยอดอ่อนและส่วนผลเลย โดยผลจะมีผิวขรุขระคล้ายฝรั่ง ส่วนเนื้อในจะมีลักษณะคล้ายฟักและแตง เมื่อกัดเข้าไปจะมีความกรอบฉ่ำน้ำ จึงเหมาะกับการทานเป็นผักสด หรือจะนำไปปรุงอาหารก็ได้เช่นกัน จัดว่าเป็นพืชที่มีคุณค่าทางอาหารสูง และเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะวิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัสที่จะช่วยบำรุงกระดูกและฟัน พร้อมกับป้องกันหวัดไม่ให้มากล้ำกราย
ข้าวโพดหวานสองสี
ใน 1 ฝักประกอบด้วยเมล็ดสีขาวและสีเหลืองปนกัน จึงมีวิตามินแร่ธาตุอยู่หลายชนิด ทั้งวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตา ฟอสฟอรัสช่วยในการเผาผลาญไขมันและแป้ง โพแทสเซียมช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย ทำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ รวมทั้งสารไทอามีนที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท อีกทั้งยังมีใยอาหารสูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ ที่สำคัญก็คือ ข้าวโพดหวานสองสีจะมีรสชาติหวานและหอมกว่าข้าวโพดทั่วไป หยิบข้าวโพดขึ้นมาทานกันได้เพลิน ๆ พร้อมรับประโยชน์ไปเต็ม ๆ เลย
เป็นข้าวโพดหวานพันธุ์ใหม่ที่มีสีม่วง ซึ่งมาพร้อมกับสารแอนโทไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระระดับสูงที่จะช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคมะเร็งเนื้องอก เสริมความคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยชะลอความเสื่อมของดวงตา ลดการอักเสบ ช่วยสมานแผล นอกจากนี้ สารแอนโทไซยานินยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการไหลเวียนโลหิต ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด จึงเป็นการลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ทางหนึ่งด้วยล่ะ
ถั่วเข็ม-ถั่วแขก
ถั่วเข็มกับถั่วแขกก็คือถั่วชนิดเดียวกันนี่แหละค่ะ ต่างกันตรงที่ช่วงระยะเวลาเก็บเกี่ยว นั่นคือ ถั่วเข็มจะเก็บเกี่ยวในขณะฝักยังอ่อนและมีขนาดเล็กความยาว 6-8 เซนติเมตร ส่วนถั่วแขกจะเก็บเกี่ยวเมื่อฝักยาวประมาณ 10-15 เซนติเมตร แต่ถึงกระนั้นคุณประโยชน์ของถั่วเข็ม-ถั่วแขกก็ไม่ต่างกัน เพราะอุดมไปด้วยโปรตีน โดยมีกรดอะมิโนที่สำคัญ คือ ไลซีน ที่ไม่มีในธัญพืช นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และวิตามินซี ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน แนะนำให้นำไปผัดหรือลวกให้สุกพอดีเพื่อที่ทานแล้วจะมีรสชาติหวาน กรอบ อร่อย
ไมโครกรีน
ไมโครกรีนเป็นต้นกล้าอ่อนที่งอกมาจากเมล็ดพันธุ์หลายชนิดค่ะ ทั้งกะหล่ำปลีแดง ผักชี ผักโขม หัวไชเท้าสีเขียว ฯลฯ ซึ่งการศึกษาของ USDA พบว่า ต้นกล้าอ่อนจากผักเหล่านี้มีคุณค่าทางอาหารสูงมากนะคะ เพราะอุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค และแคโรทีนอยด์ สูงมากกว่าผักชนิดเดียวกันในระยะโตเต็มที่แล้วถึง 5 เท่า สามารถนำไปใส่ในชามสลัดทานเพื่อสุขภาพได้เลย
มะเขือเทศแฟนซี
พูดถึงผักโครงการหลวงแล้วก็ต้องนึกถึงมะเขือเทศ เพราะมีการปลูกอยู่หลายชนิด หนึ่งในนั้นก็คือมะเขือเทศแฟนซีที่เป็นมะเขือเทศเชอร์รีขนาดเล็กหลากหลายสี ซึ่งแต่ละสีจะให้คุณประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพแตกต่างกันด้วย อย่างมะเขือเทศสีช็อกโกแลตหรือสีน้ำตาล ก็จะมีสารแอนโทไซยานินและฟีโนลิคช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง ป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือด โรคเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ โรคเบาหวาน โรคอ้วน และช่วยบำรุงสายตา
ส่วนมะเขือเทศสีเหลืองและส้มซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินซี แคโรทีนอยด์ และไบโอฟลาโวนอยด์ ก็จะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย อีกทั้งดีต่อหัวใจ สายตา และระบบทางเดินปัสสาวะ เช่นเดียวกับมะเขือเทศสีแดงและสีชมพู ที่มีไลโคปีนและแอนโทไซยานิน ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด ช่วยกระตุ้นหัวใจ และเสริมความจำให้ดีขึ้น ดีขนาดนี้ต้องทานให้ครบทุกสีเลยนะ
แรดิช
ผักกลุ่มเดียวกับผักกาดและหัวไชเท้าที่มีชื่อไม่ค่อยคุ้นหูคนไทยชนิดนี้ เป็นผักที่มีเปลือกหลายสี ทั้งสีแดง ขาว ม่วง ชมพู หรือดำ แต่เนื้อในมีสีขาว อุดมไปด้วยกลูโคซิโนแลต ที่ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ยังเป็นผักที่มีวิตามินซีสูง ทานประจำจะช่วยป้องกันหวัดและโรคเลือดออกตามไรฟันได้ แต่ขอแนะนำให้ล้างให้สะอาดแล้วทานแบบสด ๆ โดยไม่ต้องผ่านความร้อน เช่น ใส่ในจานสลัด เพื่อให้คุณค่าทางอาหารยังคงอยู่ แต่ถ้าไม่ชอบทานสด ๆ จะนำไปใส่ในต้มจืดและต้มซุปก็ได้ค่ะ
ฟักบัตเตอร์นัทเป็นผักที่หาซื้อหาทานที่โครงการหลวงได้ตลอดทั้งปีเลย โดยรสชาติและเนื้อในจะคล้าย ๆ ฟักทอง คือ มีสีเหลืองส้ม เนื้อแน่น รสชาติ หวานมัน แต่รูปร่างภายนอกจะดูคล้ายน้ำเต้ามากกว่า จะนำไปทำอาหารคาวหรืออาหารหวาน เช่น พาย เค้ก ขนมปังก็อร่อยไปคนละแบบค่ะ พร้อมรับสารอาหารดี ๆ จากเบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี แคลเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส โพแทสเซียม อีกทั้งยังเป็นแหลงของไฟโทเคมิคอลแอลฟาแคโรทีม ซึ่งช่วยต้านอนุมูลอิสระและส่งเสริมการทำงานของปอดให้ดีขึ้น และมีเส้นใยอาหารสูงด้วยนะคะ
เทอร์นิพสีม่วง
ผักเทอร์นิพที่ปลูกในโครงการหลวงมีทั้งสีขาว สีแดง และสีม่วง ซึ่งมีคุณค่าทางอาหารคล้าย ๆ กันค่ะ คือมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบย่อยอาหารและขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ก็ยังมีวิตามินซีสูง ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน สังเคราะห์คอลลาเจน และมีวิตามินบี 6 ช่วยบำรุงเม็ดเลือดแดงให้แข็งแรง สามารถนำไปต้มจืด ต้มซุป หรือใช้ประกอบอาหารได้เช่นเดียวกับผักกาดหัวจีน หรือหัวไชเท้าเลย
เฟนเนล
ผักเฟนเนลหรือบางคนเรียก "ยี่หร่าฝรั่ง" เป็นผักเมืองหนาวที่มีกลิ่นหอมของเครื่องเทศเฉพาะตัว จึงนิยมนำมาหั่นใส่จานสลัด หรือทานสด ๆ แกล้มกับอาหารทะเล สเต๊ก เนื้อย่าง เพื่อดับกลิ่นคาว หรือถ้าใครทานอาหารมัน ๆ แล้วรู้สึกเลี่ยน ท้องอืด ก็สามารถทานแฟนเนลช่วยได้ เพราะใบเฟนเนลมีสรรพคุณช่วยย่อยอาหาร ขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ นอกจากนี้ยังเป็นผักที่มีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันอีกต่างหาก
ยังมีผักอีกหลากหลายชนิดจากโครงการหลวงที่อยากให้เลือกซื้อเลือกหามารับประทาน เพราะมั่นใจได้ในความสด สะอาด ปลอดภัย ถ้าอยากได้ของดีแบบนี้ลองไปดูได้ที่ร้านโครงการหลวงทั่วประเทศนะคะ
- 3 ร้านโครงการหลวง แหล่งรวมอาหารเพื่อสุขภาพ ส่งความห่วงใยถึงคนไทยทั้งปวง
ขอขอบคุณข้อมูลและภาพจาก
มูลนิธิโครงการหลวง
ระบบฐานข้อมูลทรัพยากรชีวภาพและภูมิปัญญาท้องถิ่นของชุมชน
ศูนย์ส่งเสริมและพัฒนาอาชีพเกษตร จังหวัดเชียงใหม่ (พืชสวน)
องค์ความรู้เพื่อการพัฒนาพื้นที่สูงอย่างยั่งยืน
