9 ท่าโยคะสำหรับผู้สูงอายุ บำรุงกำลัง เสริมความแข็งแรงให้ร่างกาย

          ผู้สูงอายุออกกำลังกายด้วยโยคะดียังไง แล้วควรฝึกท่าโยคะพื้นฐานท่าไหนบ้างที่ปลอดภัย ลองมาดูประโยชน์ของการโยคะสำหรับผู้สูงอายุ พร้อมฝึกท่าโยคะง่าย ๆ บริหารร่างกายกันหน่อย

          การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายของคนทุกวัย โดยเฉพาะเมื่อร่างกายเริ่มเสื่อมลง ระบบภายในร่างกายเริ่มมีปัญหา ก่อให้เกิดโรคประจำตัวต่าง ๆ นานา ซึ่งปัญหาด้านสุขภาพที่มาพร้อมความชรานี้ อาจส่งผลให้คุณภาพชีวิตของผู้สูงวัยไม่ดีเท่าที่ควร ดังนั้น เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพร่างกายให้เราสูงวัยอย่างสง่า ผู้สูงวัยก็ควรต้องหมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โยคะสำหรับผู้สูงอายุ ดีอย่างไร

          โยคะเป็นศาสตร์การออกกำลังกายที่เน้นการฝึกสมาธิพร้อมกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืด-เหยียดในลักษณะท่าโยคะต่าง ๆ นอกจากนี้แล้วโยคะยังเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างสมดุลการทรงตัว ช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น ส่งผลให้ผู้สูงอายุที่ฝึกโยคะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้น มีกำลังวังชาในการทำกิจกรรมต่าง ๆ รวมไปถึงช่วยเหลือตัวเองได้ ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดี และรู้สึกถึงความมีคุณค่าในตัวเอง ลดความเสี่ยงอัตราเกิดโรคซึมเศร้าในผู้สูงวัยได้ด้วยนะคะ

          อย่างไรก็ดี การฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุควรเริ่มต้นจากท่าโยคะง่าย ๆ และควรได้รับการฝึกสอนโดยครูสอนโยคะมาก่อนที่จะฝึกด้วยตัวเอง ทั้งนี้ เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุที่อาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ซึ่งเพื่อความปลอดภัยดังกล่าว เราก็มีข้อแนะนำก่อนฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุมาให้ลองพิจารณากันด้วย

ข้อควรปฏิบัติก่อนฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

          1. ควรเริ่มฝึกโยคะภายใต้การควบคุมดูแลของผู้ฝึกสอนโยคะที่มีความเชี่ยวชาญ กระทั่งเข้าใจและสามารถฝึกโยคะได้ด้วยตัวเองจนคล่องแล้ว จึงค่อยฝึกโยคะด้วยตัวเองที่บ้าน

          2. ในระยะเริ่มฝึกโยคะควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ เท่าที่จะทำได้ หากท่าโยคะท่าไหนยากเกินไป หรือหนักเกินไป ก็ให้ข้ามไปก่อน เมื่อฝึกโยคะจนอยู่ตัวแล้วจึงค่อย ๆ เริ่มฝึกทีหลัง

          3. ไม่ควรฝึกโยคะท่าที่ยากหรือมีความผาดโผน เสี่ยงอันตรายจนเกินไป ในผู้สูงอายุควรฝึกโยคะท่าพื้นฐานง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีเท่านั้นก็พอ

          4. หากมีอาการเหนื่อยระหว่างฝึกโยคะควรพักให้หายเหนื่อยก่อนแล้วค่อยฝึกต่อ ไม่ควรฝืนร่างกายตัวเองอย่างเด็ดขาด

          5. ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวควรฝึกโยคะด้วยความระมัดระวัง

          6. ควรฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 วัน เพื่อเพิ่มความคล่องตัวและเพื่อสุขภาพที่ดี

          7. ควรวอร์มร่างกายด้วยการเดินหรือท่าบริหารร่างกายอย่างน้อย 5-10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ

เกร็ดเล็กเกร็ดน้อยก่อนฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุ

          นอกจากข้อควรปฏิบัติในการฝึกโยคะแล้ว เรายังมีทริกเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่น่าจะทำให้การฝึกโยคะในผู้สูงอายุเป็นไปอย่างราบรื่นและปลอดภัย โดยทริกที่ว่าก็มีดังนี้ค่ะ

          - ควรฝึกก่อนรับประทานอาหารหรือหลังรับประทานอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง

          - เสื้อผ้าที่สวมใส่ควรเป็นผ้ายืด ไม่รัดหรือหลวมจนเกินไป

          - ควรขับถ่ายให้เรียบร้อยก่อนฝึกโยคะ หรือหากปวดถ่ายระหว่างที่ฝึกให้หยุดฝึกแล้วไปขับถ่ายทันที

โยคะสำหรับผู้สูงอายุ ฝึกโยคะท่าไหนดี

          อย่างที่บอกว่าการฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุควรต้องได้รับการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญ และไม่ควรลองฝึกโยคะด้วยตัวเองอย่างยิ่งนะคะ ที่สำคัญท่าโยคะที่จะฝึกควรเริ่มจากท่าโยคะพื้นฐานง่าย ๆ เช่นท่าโยคะต่อไปนี้ค่ะ

1. ท่าโยคะบนเก้าอี้

 

          - นั่งหลังตรง ใบหน้าตรง จากนั้นค่อย ๆ หันหน้าไปทางซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อคอไว้สักครู่ แล้วหันหน้ามาด้านขวา เกร็งท่าค้างไว้ ทำทั้งหมด 2 รอบ

          - หมุนคอไปรอบ ๆ อย่างช้า ๆ เริ่มทางขวาก่อน 2 รอบ แล้วหมุนไปทางซ้ายอีก 2 รอบ

* ประโยชน์

          ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่

2. ท่าก้มตัว

 

          - ค้างท่ายกแขนไว้สักครู่ หายใจออกแล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงให้มากเท่าที่จะพอไหว โดยในระยะแรก ๆ อาจก้มตัวให้คอขนานกับหน้าอกไปก่อน แล้วค่อย ๆ ก้มจนหน้าอกแนบกับต้นขา

          - หากสามารถก้มตัวได้มาก ให้ก้มตัวลงมาเอามือจับข้อเท้า หรือวางมือลงบนพื้น ทำซ้ำ 2-5 ครั้ง

*ประโยชน์

          ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ หลัง เอว ไปจนถึงกล้ามเนื้อขา ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงให้มีความยืดหยุ่นและคล่องตัวมากขึ้น

3. ท่าต้นไม้

 

          - ยืนทรงตัวให้มั่นคง มือหนึ่งจับพนักเก้าอี้ไว้ เมื่อทรงตัวได้ดีแล้วให้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นยันต้นขา พร้อมหายใจเข้า

          - เหยียดมือข้างที่ไม่ได้จับพนักเก้าอี้ขึ้นเหนือศีรษะ ยกแขนให้สุด ค้างไว้สักครู่ พร้อมหายใจออก

          - สลับมาฝึกอีกข้าง ทำซ้ำสักข้างละ 3 ครั้ง

* ประโยชน์

        ท่าโยคะต้นไม้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และกล้ามเนื้อสันหลัง ช่วยสร้างความสมดุลให้การทรงตัว ลดอาการปวดหลัง เดินเซ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดความเครียด ส่งผลดีต่อระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย ที่สำคัญท่านี้ยังช่วยบรรเทาอาการวัยทองได้ด้วย

4. ท่านักรบ 3

 

* ประโยชน์

          โยคะท่านี้จะช่วยเรื่องการทรงตัว และเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา-สะโพก

5. ท่ายืนบิดตัว

 

          - ยืนกางเท้าเท่าช่วงไหล่ หลังตรง

          - เหยียดแขนตรงไปด้านหน้า เมื่อทรงตัวได้แล้วให้บิดลำตัวไปด้านซ้าย ค้างท่าไว้สักพัก

          - บิดลำตัวกลับมาที่ท่าเริ่มต้น จากนั้นบิดลำตัวไปด้านขวา ค้างท่าไว้สักพัก

          - ทำทั้งหมด 4 ครั้ง

* ประโยชน์

          ท่านี้จะช่วยสร้างสมดุลในการทรงตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขนและกล้ามเนื้อขา

6. ท่านั่งหลังตรง

 

          - นั่งบนพื้น เหยียดขาตรงชิดกัน วางฝ่ามือราบกับพื้น

          - ดันหน้าอกไปข้างหน้าเล็กน้อย พยายามลงน้ำหนักที่ก้น

          - ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน ทั้งใบหน้า คอ ไหล่ และหน้าอก

          - แขม่วหน้าท้อง หายใจเข้า-ออก ลึกและยาว 10 รอบลมหายใจ หรืออยู่ในท่านี้ให้นานเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ฝืนร่างกายจนเกินไป

          - สามารถใช้ผ้าดึงฝ่าเท้าเพื่อช่วยในการทรงตัวได้

*ประโยชน์

          ช่วยลดอาการปวดตึงที่หลังและเอว พร้อมช่วยลดไขมันส่วนเกินที่หน้าท้องและสะโพก

7. ท่านั่ง บิดตัว

 

          - นั่งเหยียดเท้าตรง ชันเข่าขึ้นข้างหนึ่ง กอดเข่าไว้ แล้วค่อย ๆ บิดตัวไปด้านซ้าย ค้างท่าไว้สักพัก

          - กลับมาที่ท่าเริ่มต้น หายใจเข้า เปลี่ยนมาชันเข่าอีกข้าง แล้วบิดตัวไปด้านขวา ค้างท่าไว้สักพัก

          - ทำซ้ำทั้งหมด 3 ครั้ง

* ประโยชน์

          ช่วยแก้ปวดหลัง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อต้นคอ หลัง เอว และขา พร้อมทั้งช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย

8. ท่านอนหงาย บิดตัว

 

 
          - นอนราบกับพื้น หายใจเข้า แล้วชันเข่าด้านขวาขึ้นข้างหนึ่ง

          - มือซ้ายแตะที่ด้านนอกของเข่าด้านขวา

          - ใช้มือซ้ายดันเข่าทั้ง 2 ข้างลง แล้วคลายท่า

          - สลับมาทำอีกข้าง ให้ครบ 3 ครั้ง

* ประโยชน์

          ท่านี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณหลังและเอว ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร แก้ท้องผูก และช่วยให้หลับสบายมากขึ้น

9. ท่าศพอาสนะ

 

             - นอนหงายราบ เหยียดขาตรง เท้าห่างกันเล็กน้อย มือวางข้างลำตัว

          - ทิ้งน้ำหนักตัวลงกับพื้นอย่างผ่อนคลาย หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ

          - ฝึกกำหนดลมหายใจเป็นการคูลดาวน์ให้ตัวเองประมาณ 5-10 นาที

* ประโยชน์

          นอกจากช่วยผ่อนคลายร่างกายและเป็นการคูลดาวน์ไปด้วยในตัวแล้ว ประโยชน์ของโยคะท่าศพอาสนะยังมีดีต่อสุขภาพอีกหลายประการ ดังนี้

          - 7 ความเด็ดของโยคะท่าศพอาสนะ แค่นอนเฉย ๆ สาวขี้เกียจก็ได้ประโยชน์

          อย่างไรก็ดี การฝึกโยคะสำหรับผู้สูงอายุควรต้องเริ่มฝึกกับครูสอนโยคะที่มีความเชี่ยวชาญ ที่สำคัญควรฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อป้องกันอุบัติเหตุและลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกายนะคะ

ขอบคุณข้อมูลจาก : หมอชาวบ้าน, กองการแพทย์ทางเลือก กระทรวงสาธารณสุข, กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, doyogawithme, artofliving