x close

ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดียังไง แคลอรีเท่าไร กินแล้วอ้วนไหม

          ถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์ดีอย่างไร คนที่มักจะหยิบมากินเล่นเป็นประจำ แวะมาดูสรรพคุณของถั่วแระญี่ปุ่นกัน พร้อมไขข้อสงสัย...กินแล้วอ้วนไหม
          ถั่วแระญี่ปุ่น หรือภาษาอังกฤษคือ Edameme เป็นเมนูที่หาไม่ยากแล้วในบ้านเรา เพราะในร้านค้าสะดวกซื้อก็มีให้เลือกรับประทานตลอด และหลาย ๆ คนก็มักจะนำมากินเป็นของว่างระหว่างวันกันด้วย ดังนั้นเพื่อให้การรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นฟินยิ่ง ๆ ขึ้นไป เรามารู้จักสรรพคุณของถั่วแระญี่ปุ่นกันหน่อย พร้อมเช็กไปเลยว่าให้พลังงานกี่แคลอรี กินแล้วอ้วนไหม
ถั่วแระญี่ปุ่น แคลอรีเท่าไร มีสารอาหารอะไรบ้าง
ถั่วแระญี่ปุ่น

          ถ้าพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่นก็ต้องบอกว่าน่าสนใจไม่เบา โดยข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้

  • พลังงาน 224 กิโลแคลอรี
  • โปรตีน 18.4 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม โดยเป็นปริมาณน้ำตาล 3.38 กรัม
  • ไฟเบอร์ 8 กรัม
  • ธาตุเหล็ก 3.52 มิลลิกรัม
  • แคลเซียม 97.6 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 99.2 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 674 มิลลิกรัม
  • สังกะสี 2.13 มิลลิกรัม
  • ซีลีเนียม 1.28 ไมโครกรัม
  • วิตามินซี 8.48 มิลลิกรัม
  • โฟเลต 458 ไมโครกรัม
  • โคลีน 87.5 มิลลิกรัม
  • วิตามินเอ 40 ไมโครกรัม
  • เบต้าแคโรทีน 278 ไมโครกรัม
  • ลูทีน และซีแซนทีน 2,510 ไมโครกรัม

          นอกจากนี้ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินเค ไทอะมิน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และวิตามินบี 6 อยู่ด้วยนะคะ แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล นับว่าไม่ธรรมดาจริง ๆ กับฝักเล็ก ๆ แค่นี้

ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดีอย่างไร
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดีอย่างไร

          ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น มีสรรพคุณดี ๆ ตามนี้เลย

1. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย

          อย่างที่เราเห็นว่าคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่นอัดแน่นขนาดไหน ดังนั้นประโยชน์ข้อแรกก็คงจะเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้ และทราบไหมคะว่า หากเรารับประทานถั่วแระ 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ร่างกายจะได้รับวิตามินเคประมาณ 56% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ยังจะได้โฟเลตมากกว่า 100% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันด้วย

2. โปรตีนสูง

          ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นโปรตีนพืช (Plant-based protein) ที่ดีชนิดหนึ่งเลยค่ะ เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนธรรมชาติแล้ว ในถั่วแระญี่ปุ่นยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ และแน่นอนว่ามีไฟเบอร์ด้วย ดังนั้นใครกินมังสวิรัติ กินเจ หรือเป็นวีแกน ก็สามารถรับประทานถั่วแระเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายได้เลย

3. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด

          จากการศึกษาเชิงสังเกตในหลาย ๆ งานวิจัย พบว่า ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ที่มีอยู่ในถั่วแระญี่ปุ่น มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานโปรตีนจากถั่ววันละ 25 กรัม มีส่วนช่วยลดไขมันเลวในร่างกายราว ๆ 3-4% โดยประมาณ จึงเป็นการสนับสนุนประโยชน์ด้านลดไขมันในเลือดของถั่วแระได้อีกทาง

4. ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด

          ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ด้วยความที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อีกทั้งปริมาณน้ำตาลก็ไม่ได้มากนัก กินแล้วจึงไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเหมือนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ๆ ช่วยคงสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สวิงได้

5. ช่วยลดอาการวัยทอง

          ถั่วแระญี่ปุ่นมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) หรือสารที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) โดยหลาย ๆ งานวิจัยก็พบว่า การที่ร่างกายได้รับไอโซฟลาโวนจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ช่วยลดอาการหลังวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนด้วยนะคะ โดยบางคนอาจกินไอโซฟลาโวนจากอาหารแล้วดีขึ้น แต่กับบางคนอาจไม่ค่อยเห็นผลมากเท่าไรก็เป็นได้

6. ลดการสูญเสียมวลกระดูก

          สารไอโซฟลาโวนในถั่วแระญี่ปุ่นจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน รวมไปถึงในผู้สูงอายุได้ ทว่าต้องเริ่มให้ร่างกายได้รับสารไอโซฟลาโวนจากถั่วแระญี่ปุ่นตั้งแต่เนิ่น ๆ ประมาณช่วงวัยทำงานไม่เกินวัยกลางคนเลยนะคะ

7. ชะลอความเสื่อมของสมอง

          มีการศึกษาพบว่า การบริโภคสารไอโซฟลาโวนที่อยู่ในพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะการทํางานของสมองเสื่อมถอยลง (Cognitive Decline) อีกทั้งงานวิจัยที่ผ่านมายังระบุข้อมูลไว้ว่า การรักษาผู้ป่วยด้วยไอโซฟลาโวนจากผลิตภัณฑ์ถั่ว มีส่วนช่วยพัฒนาทักษะทางการคิด การเรียนรู้ และจดจำ ทั้งในแง่ความเข้าใจในการแสดงท่าทาง (อวัจนภาษา) และความสามารถในการใช้คำพูด

8. ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า

          สำหรับสรรพคุณข้อนี้ต้องยกเครดิตให้สารโฟเลตที่มีอยู่มากในถั่วแระญี่ปุ่นเลยค่ะ โดยมีหลักฐานทางการวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า สารโฟเลตเป็นสารที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้ โดยไปช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ไม่ให้ผลิตออกมามากจนเกินไป เพราะหากสารตัวนี้มีมากจนเกินไปจะไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารต่าง ๆ ที่จะไปบำรุงสมอง และยังไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข (เซโรโทนิน) ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีสภาวะอารมณ์คงที่ และช่วยให้นอนหลับได้ดีอีกด้วย

9. ส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์

          ใครที่อยากมีลูกต้องจัดถั่วแระญี่ปุ่นให้ไว เพราะโฟเลตในถั่วแระญี่ปุ่นมีส่วนช่วยเติมความสมบูรณ์ให้ภาวะเจริญพันธุ์ได้ อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กที่เป็นกำลังเสริมด้วยอีกทาง แต่ทั้งนี้ก็ต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบหลักโภชนาการ 5 หมู่ด้วยนะคะ

10. อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

          มีการศึกษาเชิงสังเกตที่พบว่า ในกลุ่มหญิงชาวเอเชีย โดยเฉพาะหญิงชาวญี่ปุ่นที่มีอัตราการบริโภคถั่วแระญี่ปุ่น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ถั่วในรูปแบบต่าง ๆ บ่อยกว่าหญิงชาวยุโรป มีสถิติการเป็นมะเร็งต่ำกว่า โดยสันนิษฐานว่าสารไอโซฟลาโวนจากถั่วแระอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ ทว่ายังคงต้องทำการศึกษาอย่างเป็นทางการในอีกหลาย ๆ เคส เพื่อช่วยยืนยันสรรพคุณดังกล่าวของถั่วแระให้แน่ชัด

11. อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก

          มีการศึกษาระบุว่า อาหารจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ไม่ได้ให้ประโยชน์กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสามารถป้องกันมะเร็งที่เกิดกับผู้ชายได้ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ทั้งนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้ชัดเจน
ถั่วแระญี่ปุ่นกับเบาหวานชนิดที่ 2

          มีการศึกษาเมื่อปี 2012 ที่เก็บข้อมูลอาสาสมัครจำนวน 43,176 คน เป็นระยะเวลากว่า 5.7 ปี โดยพบว่า กลุ่มคนที่รับประทานถั่วที่ไม่มีรสหวาน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น จะมีอัตราการป่วยด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่บริโภคถั่วที่มีรสชาติหวาน อีกทั้งในอาสาสมัครกลุ่มนี้ยังมีความเสี่ยงโรคอื่น ๆ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย

          และอย่างที่บอกไปตอนต้นว่า ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) คาร์โบไฮเดรตไม่มาก และเป็นคาร์บเชิงซ้อน ดังนั้นเมื่อกินเข้าไปแล้วจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแบบปุบปับ ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 กินได้อย่างไม่ต้องห่วงเรื่องค่าน้ำตาลในเลือดเท่าไร แต่ทั้งนี้ก็ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้านอื่น ๆ ร่วมด้วยอีกทาง
 

ถั่วแระญี่ปุ่น กินแล้วอ้วนไหม
ถั่วแระญี่ปุ่น กินแล้วอ้วนไหม

          ถ้าพิจารณาจากแคลอรีในถั่วแระญี่ปุ่นต้มในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ที่ให้พลังงานราว ๆ 224 กิโลแคลอรี ก็ต้องบอกว่าถั่วแระญี่ปุ่นให้พลังงานในระดับกลาง ๆ ไม่ได้สูงมาก แต่ที่สำคัญคือ มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง กินแล้วช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ง่าย ลดการกินจุบจิบ แต่ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายได้พลังงานมากจนเกินไปในคราวเดียว แนะนำให้รับประทานถั่วแระญี่ปุ่นทีละน้อย ๆ สักไม่เกินครึ่งถ้วยตวงก็พอค่ะ
ถั่วแระญี่ปุ่น กินยังไง กินเปลือกได้ไหม

          เราสามารถซื้อถั่วแระญี่ปุ่นแบบสดหรือแบบแช่แข็งมาก็ได้ โดยวิธีกินก็แนะนำให้ปรุงสุกด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบร้อน แล้วแกะเอาแต่เมล็ดถั่วออกมารับประทาน

          ส่วนตัวเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นไม่แนะนำให้รับประทานนะคะ เพราะทั้งเหนียว เคี้ยวยาก ย่อยก็ลำบาก แถมอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบลำไส้ได้ แต่หากใครอยากได้ฟีลธรรมชาติ ได้ความหวานจากส่วนเปลือกถั่วแระ สามารถนำไปต้มให้เปื่อย ๆ หน่อย แล้วจะโรยเกลือ โรยพริกไทย หรือผงปรุงรสอื่น ๆ แล้วชิมรสชาติปะแล่ม ๆ จากส่วนเปลือกด้วยก็แล้วแต่ชอบเลย

ถั่วแระญี่ปุ่น โทษต่อสุขภาพมีไหม
          ถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพหลายข้อ แต่ทั้งนี้ในผู้ที่แพ้ถั่ว ป่วยโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดอาหาร ควรระมัดระวังการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นมากเป็นพิเศษ โดยไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก ๆ เพราะอาจทำให้ท้องอืด มีกรดแก๊สในกระเพาะมากเกินไป หรือในคนที่เป็นภูมิแพ้ก็ต้องระวังการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นด้วยนะคะ โดยเฉพาะขนเล็ก ๆ บนเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นที่อาจเป็นปัจจัยกระตุ้นการระคายเคืองได้

          จะว่าไปถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นพืชที่น่าสนใจ เพราะอร่อย กินแล้วเพลินมาก แถมยังมีโปรตีนสูง คุณค่าทางโภชนาการก็เยอะอีกต่างหากเนอะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับถั่ว

ขอบคุณข้อมูลจาก : webmd.com, medicalnewstoday.com, healthline.com, foodsguy.com
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดียังไง แคลอรีเท่าไร กินแล้วอ้วนไหม อัปเดตล่าสุด 4 พฤศจิกายน 2565 เวลา 13:44:57 15,360 อ่าน
TOP