ถั่วแระญี่ปุ่นประโยชน์ดีอย่างไร คนที่มักจะหยิบมากินเล่นเป็นประจำ แวะมาดูสรรพคุณของถั่วแระญี่ปุ่นกัน พร้อมไขข้อสงสัย...กินแล้วอ้วนไหม
ถั่วแระญี่ปุ่น หรือภาษาอังกฤษคือ Edameme เป็นเมนูที่หาไม่ยากแล้วในบ้านเรา เพราะในร้านค้าสะดวกซื้อก็มีให้เลือกรับประทานตลอด และหลาย ๆ คนก็มักจะนำมากินเป็นของว่างระหว่างวันกันด้วย ดังนั้นเพื่อให้การรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นฟินยิ่ง ๆ ขึ้นไป เรามารู้จักสรรพคุณของถั่วแระญี่ปุ่นกันหน่อย พร้อมเช็กไปเลยว่าให้พลังงานกี่แคลอรี กินแล้วอ้วนไหม
ถั่วแระญี่ปุ่น แคลอรีเท่าไร มีสารอาหารอะไรบ้าง
ถ้าพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่นก็ต้องบอกว่าน่าสนใจไม่เบา โดยข้อมูลจากกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุว่า ถั่วแระปรุงสุก 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ให้พลังงานและสารอาหาร ดังนี้
- พลังงาน 224 กิโลแคลอรี
- โปรตีน 18.4 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 13.8 กรัม โดยเป็นปริมาณน้ำตาล 3.38 กรัม
- ไฟเบอร์ 8 กรัม
- ธาตุเหล็ก 3.52 มิลลิกรัม
- แคลเซียม 97.6 มิลลิกรัม
- แมกนีเซียม 99.2 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส 262 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 674 มิลลิกรัม
- สังกะสี 2.13 มิลลิกรัม
- ซีลีเนียม 1.28 ไมโครกรัม
- วิตามินซี 8.48 มิลลิกรัม
- โฟเลต 458 ไมโครกรัม
- โคลีน 87.5 มิลลิกรัม
- วิตามินเอ 40 ไมโครกรัม
- เบต้าแคโรทีน 278 ไมโครกรัม
- ลูทีน และซีแซนทีน 2,510 ไมโครกรัม
นอกจากนี้ถั่วแระญี่ปุ่นยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินเค ไทอะมิน ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และวิตามินบี 6 อยู่ด้วยนะคะ แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล นับว่าไม่ธรรมดาจริง ๆ กับฝักเล็ก ๆ แค่นี้
ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์ดีอย่างไร
ประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่น มีสรรพคุณดี ๆ ตามนี้เลย
1. อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย
อย่างที่เราเห็นว่าคุณค่าทางโภชนาการของถั่วแระญี่ปุ่นอัดแน่นขนาดไหน ดังนั้นประโยชน์ข้อแรกก็คงจะเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้ และทราบไหมคะว่า หากเรารับประทานถั่วแระ 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 160 กรัม ร่างกายจะได้รับวิตามินเคประมาณ 56% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน นอกจากนี้ยังจะได้โฟเลตมากกว่า 100% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันด้วย
2. โปรตีนสูง
ถั่วแระญี่ปุ่นถือเป็นโปรตีนพืช (Plant-based protein) ที่ดีชนิดหนึ่งเลยค่ะ เพราะนอกจากจะเป็นแหล่งของโปรตีนธรรมชาติแล้ว ในถั่วแระญี่ปุ่นยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ และแน่นอนว่ามีไฟเบอร์ด้วย ดังนั้นใครกินมังสวิรัติ กินเจ หรือเป็นวีแกน ก็สามารถรับประทานถั่วแระเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายได้เลย
3. ลดคอเลสเตอรอลในเลือด
จากการศึกษาเชิงสังเกตในหลาย ๆ งานวิจัย พบว่า ไขมันดี สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ที่มีอยู่ในถั่วแระญี่ปุ่น มีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นปัจจัยเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานโปรตีนจากถั่ววันละ 25 กรัม มีส่วนช่วยลดไขมันเลวในร่างกายราว ๆ 3-4% โดยประมาณ จึงเป็นการสนับสนุนประโยชน์ด้านลดไขมันในเลือดของถั่วแระได้อีกทาง
4. ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) ด้วยความที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อีกทั้งปริมาณน้ำตาลก็ไม่ได้มากนัก กินแล้วจึงไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเหมือนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ๆ ช่วยคงสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สวิงได้
5. ช่วยลดอาการวัยทอง
ถั่วแระญี่ปุ่นมีไอโซฟลาโวน (Isoflavones) หรือสารที่ทำหน้าที่คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน (ฮอร์โมนเพศหญิง) โดยหลาย ๆ งานวิจัยก็พบว่า การที่ร่างกายได้รับไอโซฟลาโวนจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศ ช่วยลดอาการหลังวัยหมดประจำเดือน เช่น อาการร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน และเหงื่อออกตอนกลางคืนได้ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคนด้วยนะคะ โดยบางคนอาจกินไอโซฟลาโวนจากอาหารแล้วดีขึ้น แต่กับบางคนอาจไม่ค่อยเห็นผลมากเท่าไรก็เป็นได้
6. ลดการสูญเสียมวลกระดูก
สารไอโซฟลาโวนในถั่วแระญี่ปุ่นจะช่วยลดการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนในสตรีวัยหมดประจำเดือน รวมไปถึงในผู้สูงอายุได้ ทว่าต้องเริ่มให้ร่างกายได้รับสารไอโซฟลาโวนจากถั่วแระญี่ปุ่นตั้งแต่เนิ่น ๆ ประมาณช่วงวัยทำงานไม่เกินวัยกลางคนเลยนะคะ
7. ชะลอความเสื่อมของสมอง
มีการศึกษาพบว่า การบริโภคสารไอโซฟลาโวนที่อยู่ในพืชตระกูลถั่วทั้งหลาย มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะการทํางานของสมองเสื่อมถอยลง (Cognitive Decline) อีกทั้งงานวิจัยที่ผ่านมายังระบุข้อมูลไว้ว่า การรักษาผู้ป่วยด้วยไอโซฟลาโวนจากผลิตภัณฑ์ถั่ว มีส่วนช่วยพัฒนาทักษะทางการคิด การเรียนรู้ และจดจำ ทั้งในแง่ความเข้าใจในการแสดงท่าทาง (อวัจนภาษา) และความสามารถในการใช้คำพูด
8. ช่วยลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้า
สำหรับสรรพคุณข้อนี้ต้องยกเครดิตให้สารโฟเลตที่มีอยู่มากในถั่วแระญี่ปุ่นเลยค่ะ โดยมีหลักฐานทางการวิจัยจำนวนหนึ่งพบว่า สารโฟเลตเป็นสารที่ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคซึมเศร้าได้ โดยไปช่วยลดสารโฮโมซิสเทอีน (Homocysteine) ไม่ให้ผลิตออกมามากจนเกินไป เพราะหากสารตัวนี้มีมากจนเกินไปจะไปขัดขวางการไหลเวียนของเลือดและสารอาหารต่าง ๆ ที่จะไปบำรุงสมอง และยังไปขัดขวางการผลิตฮอร์โมนแห่งความสุข (เซโรโทนิน) ที่มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีสภาวะอารมณ์คงที่ และช่วยให้นอนหลับได้ดีอีกด้วย
9. ส่งเสริมภาวะเจริญพันธุ์
ใครที่อยากมีลูกต้องจัดถั่วแระญี่ปุ่นให้ไว เพราะโฟเลตในถั่วแระญี่ปุ่นมีส่วนช่วยเติมความสมบูรณ์ให้ภาวะเจริญพันธุ์ได้ อีกทั้งยังมีธาตุเหล็กที่เป็นกำลังเสริมด้วยอีกทาง แต่ทั้งนี้ก็ต้องรับประทานอาหารอื่น ๆ ให้ครบหลักโภชนาการ 5 หมู่ด้วยนะคะ
10. อาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม
มีการศึกษาเชิงสังเกตที่พบว่า ในกลุ่มหญิงชาวเอเชีย โดยเฉพาะหญิงชาวญี่ปุ่นที่มีอัตราการบริโภคถั่วแระญี่ปุ่น รวมไปถึงผลิตภัณฑ์ถั่วในรูปแบบต่าง ๆ บ่อยกว่าหญิงชาวยุโรป มีสถิติการเป็นมะเร็งต่ำกว่า โดยสันนิษฐานว่าสารไอโซฟลาโวนจากถั่วแระอาจเป็นปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ ทว่ายังคงต้องทำการศึกษาอย่างเป็นทางการในอีกหลาย ๆ เคส เพื่อช่วยยืนยันสรรพคุณดังกล่าวของถั่วแระให้แน่ชัด
11. อาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก
มีการศึกษาระบุว่า อาหารจากถั่วเหลือง เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น ไม่ได้ให้ประโยชน์กับผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังสามารถป้องกันมะเร็งที่เกิดกับผู้ชายได้ เช่น มะเร็งต่อมลูกหมาก แต่ทั้งนี้จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถสรุปผลได้ชัดเจน
ถั่วแระญี่ปุ่นกับเบาหวานชนิดที่ 2
มีการศึกษาเมื่อปี 2012 ที่เก็บข้อมูลอาสาสมัครจำนวน 43,176 คน เป็นระยะเวลากว่า 5.7 ปี โดยพบว่า กลุ่มคนที่รับประทานถั่วที่ไม่มีรสหวาน เช่น ถั่วแระญี่ปุ่น จะมีอัตราการป่วยด้วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่ากลุ่มอาสาสมัครที่บริโภคถั่วที่มีรสชาติหวาน อีกทั้งในอาสาสมัครกลุ่มนี้ยังมีความเสี่ยงโรคอื่น ๆ เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญด้วย
และอย่างที่บอกไปตอนต้นว่า ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) คาร์โบไฮเดรตไม่มาก และเป็นคาร์บเชิงซ้อน ดังนั้นเมื่อกินเข้าไปแล้วจึงไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแบบปุบปับ ทำให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 กินได้อย่างไม่ต้องห่วงเรื่องค่าน้ำตาลในเลือดเท่าไร แต่ทั้งนี้ก็ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้านอื่น ๆ ร่วมด้วยอีกทาง
ถั่วแระญี่ปุ่น กินแล้วอ้วนไหม
ถ้าพิจารณาจากแคลอรีในถั่วแระญี่ปุ่นต้มในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ที่ให้พลังงานราว ๆ 224 กิโลแคลอรี ก็ต้องบอกว่าถั่วแระญี่ปุ่นให้พลังงานในระดับกลาง ๆ ไม่ได้สูงมาก แต่ที่สำคัญคือ มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง กินแล้วช่วยให้รู้สึกอิ่มได้ง่าย ลดการกินจุบจิบ แต่ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายได้พลังงานมากจนเกินไปในคราวเดียว แนะนำให้รับประทานถั่วแระญี่ปุ่นทีละน้อย ๆ สักไม่เกินครึ่งถ้วยตวงก็พอค่ะ
ถั่วแระญี่ปุ่น กินยังไง กินเปลือกได้ไหม
เราสามารถซื้อถั่วแระญี่ปุ่นแบบสดหรือแบบแช่แข็งมาก็ได้ โดยวิธีกินก็แนะนำให้ปรุงสุกด้วยการต้ม นึ่ง หรืออบร้อน แล้วแกะเอาแต่เมล็ดถั่วออกมารับประทาน
ส่วนตัวเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นไม่แนะนำให้รับประทานนะคะ เพราะทั้งเหนียว เคี้ยวยาก ย่อยก็ลำบาก แถมอาจทำให้เกิดปัญหาในระบบลำไส้ได้ แต่หากใครอยากได้ฟีลธรรมชาติ ได้ความหวานจากส่วนเปลือกถั่วแระ สามารถนำไปต้มให้เปื่อย ๆ หน่อย แล้วจะโรยเกลือ โรยพริกไทย หรือผงปรุงรสอื่น ๆ แล้วชิมรสชาติปะแล่ม ๆ จากส่วนเปลือกด้วยก็แล้วแต่ชอบเลย
ถั่วแระญี่ปุ่น โทษต่อสุขภาพมีไหม
ถั่วแระญี่ปุ่นมีประโยชน์ที่ดีต่อ
สุขภาพหลายข้อ แต่ทั้งนี้ในผู้ที่แพ้ถั่ว ป่วยโรคจมูกอักเสบจากภูมิแพ้ ผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหลอดอาหาร ควรระมัดระวังการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นมากเป็นพิเศษ โดยไม่ควรรับประทานในปริมาณมาก ๆ เพราะอาจทำให้ท้องอืด มีกรดแก๊สในกระเพาะมากเกินไป หรือในคนที่เป็นภูมิแพ้ก็ต้องระวังการรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นด้วยนะคะ โดยเฉพาะขนเล็ก ๆ บนเปลือกถั่วแระญี่ปุ่นที่อาจเป็นปัจจัยกระตุ้นการระคายเคืองได้
จะว่าไปถั่วแระญี่ปุ่นก็เป็นพืชที่น่าสนใจ เพราะอร่อย กินแล้วเพลินมาก แถมยังมีโปรตีนสูง คุณค่าทางโภชนาการก็เยอะอีกต่างหากเนอะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับถั่ว
