ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด

ผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์สูงสุด (สุขกายสบายใจ)

Fruitful Tips เรื่อง : สุธารัชฏ์ รัตนารามิก

          ใครที่เน้นกินผลไม้เพื่อลดน้ำหนักมาทั้งอาทิตย์ และให้รางวัลตัวเองด้วยการกินอะไรก็ได้ตามใจหนึ่งวัน ทำให้สุดท้ายแผนไดเอ็ทล่ม พยายามเท่าไหร่ไม่สำเร็จเสียที สุขกายสบายใจฉบับนี้เราขอเน้นเรื่องกินผลไม้เพื่อควบคุมน้ำหนัก ที่แม้ว่าจะหยิบมากินเล่นยามว่างให้เคี้ยวเพลินแบบ "Ready-to-eat" แคลอรีก็ไม่มีเกินอย่างแน่นอน


วิธีคำนวณแคลอรี

          เพื่อชั่งตวงให้ได้ปริมาณพอเหมาะ ดังนี้ ผลไม้สดหั่นชิ้น 1 ถ้วยตวง (8 ออนซ์ / 40 กรัม) เทียบได้กับผลไม้อบแห้ง ¼ ถ้วยตวง (8 ออนซ์ / 40 กรัม) ข้อควรระวังคือ แม้ว่าอัตราส่วนบริโภคที่เท่ากัน แต่แคลอรีที่ได้มากน้อยขึ้นอยู่กับน้ำตาลที่เพิ่มรสชาติ อีกทั้งแร่ธาตุต่าง ๆ ยังไม่เท่ากันด้วย


ผลไม้สดเพิ่มพลัง ผลไม้อบแห้งลดรอบเอว

          ในการลดน้ำหนัก ผลไม้สดมีประโยชน์มากกว่าผลไม้อบแห้ง โดยอันที่จริงแล้วทั้งผลไม้สดและผลไม้อบแห้งล้วนมีประโยชน์ แต่แตกต่างกันตรงปริมาณน้ำตาล และแคลอรีที่ได้รับในหนึ่งหน่วยบริโภค และที่ผลไม้สดมีประโยชน์เพราะมีน้ำเป็นส่วนประกอบให้ประโยชน์ต่อร่างกายด้วยวิตามินเอ และซี

          แต่ผลไม้อบแห้ง คือผลไม้สดที่ผ่านกระบวนการรีดน้ำออกด้วยความร้อนสูง จึงทำให้สูญเสียวิตามินซีและเอ มีการแต่งรสชาติด้วยน้ำตาล ทำให้ปริมาณน้ำตาลสูง แคลอรีสูง แต่กลับอุดมด้วย "ใยอาหาร" หรือ ไฟเบอร์ที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดี และปราศจากไขมันสะสมในร่างกาย


4 คุณค่าดี ๆ ที่ได้จากผลไม้อบแห้ง

          1.เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นดีกระตุ้นการขับถ่าย

          2.มีโพแทสเซียมช่วยบำรุงกล้ามเนื้อ ป้องกันอาการกล้ามเนื้อชักกระตุก อีกทั้งยังช่วยลดความเครียด และคลายความกังวล

          3.สร้างออกซิเจนให้ร่างกายด้วยธาตุเหล็กบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง ร่างกายอ่อนเพลีย

          4.เป็นแหล่งแคลเซียม แมงกานีส วิตามินเอ วิตามบีคอมเพล็กซ์ และวิตามินซี ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน บำรุงผิวพรรณ และระบบการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นปกติ


ผลไม้ 4 ชนิดยอดนิยมที่ทำเป็นผลไม้อบแห้ง แต่ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ



1.แอปริคอตสด VS แอปริคอตแห้ง

          แอปริคอตสด : ถือเป็น "ยาบำรุง" ช่วยให้ฟื้นตัวจากอาการเจ็บป่วยได้เร็ว อีกทั้งยังสามารถนำไปทำเป็นส่วนผสมในสบู่ และผงพอกหน้าได้อีกด้วย เพราะสารเบต้าแคโรทีน มีคุณสมบัติช่วยทำความสะอาดผิวและบำรุงได้ทุกสภาพผิว หรือหากรับประทานสดยังช่วยบำรุงสายตาอีกด้วย

          แอปริคอตอบแห้ง : มีลักษณะเหนียวซึ่งมีคุณสมบัติช่วยบำรุงฟัน อาจมีสีน้ำตาล หรือสีส้มแล้วแต่ชนิด แต่สีน้ำตาลจะมีคุณค่ามากกว่าสีส้ม ช่วยในการย่อยอาหาร ต้านโรคหวัด ภาวะโลหิตจาง และมีวิตามินบี 17 ต้านมะเร็งอีกด้วย

เปรียบเทียบ :

          แอปริคอตสด 1 ผล เท่ากับ 17 แคลอรี บริโภคแบบหั่นเป็นชิ้น 1 ถ้วยตวงเท่ากับ 79 แคลอรี
          แอปริคอตอบแห้ง 1 ชิ้นเท่ากับ 8 แคลอรี บริโภค ¼ ถ้วยตวง เท่ากับ 78 แคลอรี ฉะนั้น แอปริคอตอบแห้งดีกว่า



2.อินทผลัมสด VS อินทผลัมแห้ง

          อินทผลัมสด: เป็นผลไม้ที่ชาวมุลสลิมนิยมซื้อเก็บไว้รับประทานในเดือนรอมฏอน (เดือนถือศีลอด) มีความหวานมากเป็นพิเศษ เพราะมีปริมาณน้ำตาลสูงซึ่งร่างกายสามารถดึงไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที ดั้งเดิมมีที่มาจากฝั่งอเมริกาเหนือ และอ่าวเปอร์เซีย แต่ปัจจุบันมีปลูกแพร่หลายในประเทศอียิปต์ ซาอุดิอาระเบีย และอิหร่าน มีประโยชน์สำหรับสำหรับเด็ก ๆ และผู้หญิงเพราะมีแคลเซียมสูง อินทผลัมสด 3-4 ชิ้น เท่ากับแคลเซียมในนม 1 แก้ว (300 มิลลิกรัม)

          อินทผลัมอบแห้ง : มีลักษณะพื้นผิวย่นสีน้ำตาล ขนาดใหญ่กว่าลูกเกด สามารถเก็บได้ในอุณหภูมิห้องได้นานเป็นเดือน มีปริมาณคอเลสเตอรอลต่ำ ช่วยบรรเทาอาการเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ คลายกล้ามเนื้อตึงจากความเครียด และเหมาะสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเพราะช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

เปรียบเทียบ :

          อินทผลัมสด 1 ผลเท่ากับ 23 แคลอรี บริโภคหั่นชิ้น 1 ถ้วยตวง เท่ากับ 502 แคลอรี
          อินทผลัมอบแห้ง 1 ผลเท่ากับ 22 แคลอรี บริโภค ¼ ถ้วยตวง เท่ากับ 135 แคลอรี อินทผลัมอบแห้ง ดีกว่า



3.องุ่น  VS ลูกเกด

          องุ่น : ดั้งเดิมเป็นผลไม้ที่ปลูกในแถบประเทศอียิปต์ แต่บรรดานักวิชาการกลับเชื่อว่าองุ่นเริ่มปลูกในยุคกรีกโบราณ และแพร่หลายไปยังกรุงโรม ซึ่งทั้งสองชนชาติเป็นผู้จุดประกายวัฒนธรรมการหมักไวน์ ต่อมาได้แพร่หลายไปยังประเทศแถบยุโรป และประเทศในแถบอเมริกา

          ลูกเกด : ลูกเกด (องุ่นอบแห้ง) ในประเทศอินเดียวนิยมนำไปใช้ในการทำขนมต่าง ๆ เช่น คุ้กกี้ เค้ก และนิยมนำไปปรุงในแกงกะหรี่ หรือบริยานี (ข้าวหมก) เมื่อบริโภคเข้าสู่ร่างกายจะถูกเปลี่ยนให้เป็นวิตามินดี ส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนเพื่อช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

เปรียบเทียบ :

          ผลองุ่นสดไร้เมล็ด 1 ลูก เท่ากับ 3 แคลอรี บริโภค 1 ถ้วยตวง เท่ากับ 110 แคลอรี
          ลูกเกดไร้เมล็ด 1 เม็ด เท่ากับ 2 แคลอรี หากบริโภค ¼ ถ้วยตวง เท่ากับ 108 แคลอรี ดีกว่า
          ผลองุ่นสดมีเมล็ด 1 ลูก เท่ากับ 4 แคลอรี บริโภค 1 ถ้วยตวง เท่ากับ 106 แคลอรี ดีกว่า
          ลูกเกดมีเมล็ด 1 เม็ด เท่ากับ 1.6 แคลอรี บริโภค 1 ถ้วยตวง เท่ากับ 122 แคลอรี

4.พลัม VS พรุน

          พลัม : ลูกพลัม หรือบ๊วยเป็นที่นิยมอย่างมากในวัฒนธรรมของจีน และได้ส่งอิทธิพลแพร่ไปยังประเทศญี่ปุ่นด้วยคือ ในช่วงเดือนกุมภาพันธ์ถึงมีนาคม ถือเป็นเดือนแห่งเทศกาลดอกบ๊วย "Ume Matsuri" หรือ "อุเมะเฟสติวัล" โดยทั่วทั้งถนนจะมีดอกบ๊วยบานสะพรั่ง และในขณะเดียวกันที่ประเทศแถบอเมริกาก็มีวันพุดดิ้งพลัม "National Plum Pudding Day" หรือ "Christmas pudding" คือวันที่ 12 เดือนกุมภาพันธ์ ถือเป็นวันอาหารแห่งชาติวันหนึ่ง ซึ่งจะมีการจัดงานเฉลิมฉลองด้วยพุดดิ้งลูกพลัม

          พรุน : ลูกพรุนมีไฟเบอร์สูงจึงขึ้นชื่อว่าเป็น "ราชาไฟเบอร์" เพื่อช่วยกระตุ้นการขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้น ควรเพิ่มลูกพรุนในซีเรียลประมาณ 3 ลูกต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มกากใยให้กับมื้ออาหาร

เปรียบเทียบ :

          ลูกพลัมสด 1 ผลเท่ากับ 30 แคลอรี บริโภคหั่นชิ้น 1 ถ้วย เท่ากับ 46 แคลอรี ดีกว่า
          ลูกพรุนอบแห้ง 1 ผลเท่ากับ 20 แคลอรี บริโภค ¼ ถ้วยตวง เท่ากับ 110 แคลอรี

          สัดส่วนของแคลอรีระหว่างผลไม้สดกับผลไม้อบแห้งอาจเปลี่ยนแปลงไปตามปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ซึ่งไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องเลือกให้แคลอรีน้อยที่สุดเป็นหลัก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักให้ได้อย่างจริงจังนั้น สุขกายสบายใจขอแนะนำว่า ให้เน้นปริมาณไฟเบอร์

          และสิ่งสำคัญที่สุดคือไม่ว่าจะเป็นผลไม้สด หรือผลไม้แห้ง ก็ควรจะบริโภคให้อยู่ปริมาณที่พอดีด้วย มิเช่นนั้นการทานผลไม้อาจกลายเป็นโทษแทนคุณต่อร่างกายได้นะคะ

เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย

 

ขอขอบคุณข้อมูลจาก