จะเริ่มทานมังสวิรัติอย่างไร? (อาหารและสุขภาพ)
คำถาม : ตอนนี้ดิฉันยังรับประทานเนื้อสัตว์อยู่ แต่ต้องการจะเปลี่ยนไปเป็นมังสวิรัติ วิธีที่ดีที่สุดควรจะทำอย่างไร?
คำตอบ : คุณสามารถหยุดรับประทานเนื้อ, ปลา หรือสัตว์ปีกได้ทุกเวลาเมื่อคุณพร้อม แต่เมื่อคุณเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มาจากผักสำคัญที่จะต้องทราบว่าร่างกายต้องการสารอาหารอย่างไรบ้าง
ความสำคัญของโปรตีน แคลอรีที่ได้รับแต่ละวัน 10 ถึง 15 เปอร์เซ็นต์ จะมาจากโปรตีน คุณสามารถได้รับโปรตีนจากพืช คุณภาพสูงได้อย่างง่ายดาย (ผักต่าง ๆ จะให้โปรตีน 2 ถึง 3 กรัม ต่อครึ่งถ้วย) แล้วยังได้จากถั่วต่าง ๆ, ถั่วเล็นทิล, ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช โดยทั่วไปแล้ว แคลอรีที่ได้ของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมากกว่าครึ่งหนึ่งได้มาจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้ทั้งจากผัก, ผลไม้, ธัญพืชขัดสีน้อย และถั่วต่าง ๆ
อย่าลืมเรื่องไขมัน ไขมันทำหน้าที่หลายอย่าง ทั้งคอยรักษาความแข็งแรงของเยื่อหุ้มเซลภายนอก และต่อสู้การอักเสบกรดไขมันจำเป็นมีในอาหารจากพืช ซึ่งมีทั้งในแฟล็กซ์, ป่าน, ถั่วเหลือง และวอลนัท ซึ่งเป็นกรดไขมัน alpha linolenic acid (ALA) ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนให้กลายเป็นกรดไขมันที่พบได้ตามธรรมชาติในปลา (อีพีเอ และ ดีเอชเอ) หรือให้รับประทานอาหารเสริมกรดไขมัน โอเมก้า-3 สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ โดยเป็นอาหารเสริมที่ทำจากสาหร่าย
รับประทานวิตามิน ร่วมกับอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ที่เกลือแร่ที่สำคัญสี่อย่างที่พบได้ในอาหารจากสัตว์อย่างเพียงพอ ได้แก่
วิตามิน ดี : เซลทุกเซลในร่างกายมีตัวรับวิตามินดี ซึ่งวิตามินนี้ช่วยภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคมะเร็ง คุณต้องการอย่างน้อยวันละ 600 หน่วยสากล (IU)
วิตามิน บี 12 : จำเป็นสำหรับการสร้างพลังงาน, เมตาโบลิซึ่ม และความคิดความอ่าน วิตามิน บี 12 พบได้เฉพาะในอาหารจากสัตว์เท่านั้น ควรได้รับ 2.4 ไมโครกรัมจากไข่, อาหารนม หรืออาหารที่เติมวิตามินลงไป
สังกะสี : มีความสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน สังกะสีพบในถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, ธัญพืชขัดสีน้อย และข้าวพื้นเมืองของแถบอเมริกา (wild rice) การดูดซึมสังกะสีอาจลดลงเล็กน้อยในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องให้แน่ใจว่าร่างกายได้รับสังกะสีอย่างเพียงพอเพื่อให้ได้รับได้วันละ 8 ถึง 11 มิลลิกรัมตามคำแนะนำ
เหล็ก : สำคัญสำหรับสุขภาพของเซลเม็ดเลือดแดง ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับพลังงาน และภูมิคุ้มกัน ควรรับประทานผลไม้สด, ผักใบเขียวเข้ม, ถั่ว, เต้าหู้, ธัญพืชขัดสีน้อย, ถั่วเปลือกแข็ง และเม็ดพืช จะช่วยให้คุณได้รับธาตุเหล็ก 10 ถึง 18 มิลลิกรัมตามคำแนะนำควรรับประทานร่วมกับไวตามิน ซี ปริมาณสูงด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ (non-heme iron) ได้ดียิ่งขึ้น
มองหาแรงบันดาลใจ แหล่งความรู้เกี่ยวกับการช่วยให้คุณได้รับประทานมังสวิรัติจำเป็นสำหรับการช่วยให้คุณได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีความสมดุล และหลีกเลี่ยงจากกับดักของการทานอาหารมังสวิรัติที่ไม่มีสารอาหารอะไรเลย ให้หาแรงสนับสนุนจากคนใกล้ชิดไม่ว่าจะเป็นครอบครัวและเพื่อนฝูงด้วย
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
