ไขมันทรานซ์ ไขมันวายร้าย (Health Plus)
แต่ไหนแต่ไรมา อาหารไขมันมักถูกมองเป็นผู้ร้ายเสมอ แต่พอมาถึงในยุคนี้ ข้อมูลด้านโภชนาการทำให้เรารู้ว่าไขมันมีทั้งดีและเลว และร่างกายคนเราจำเป็นต้องใช้ไขมันในการทำงานตามปกติ
ในชีวิตประจำวัน อาหารที่เราบริโภคมักมีไขมัน 4 ชนิดปะปนอยู่ในสัดส่วนที่ต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของน้ำมันที่ใช้ทำอาหาร ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนไขมันเลว ได้แก่ ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานซ์ จากข้อมูลในปัจจุบันพบว่า ไขมันทรานซ์ร้ายกาจกว่าไขมันอิ่มตัวเสียอีก เพราะมีผลต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอลในร่างกายยิ่งกว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง
ไขมันทรานซ์คืออะไรเกิดจากกระบวนการเติมไฮโดรเจนลงในน้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ทำให้น้ำมันเปลี่ยนไปเป็นของแข็ง เราเรียกกระบวนการนี้ว่า "ไฮโดรจีเนชั่น" (hydrogenation) ไขมันชนิดนี้มีมากที่สุดในมาร์การีนชนิดแท่งเนยขาว คุกกี้ เค้ก แครกเกอร์ เฟรนช์ฟรายส์ และโดนัท
อุตสาหกรรมการผลิตอาหารนิยมใช้ไขมันทรานซ์แทนไขมันอิ่มตัว เช่น เนย เพราะจะทำให้อาหารคงความแข็งตัวที่อุณหภูมิห้อง นอกจากนี้ไขมันทรานซ์ยังมีอายุการเก็บนาน และชะลอการเหม็นหืน โดยที่เนื้อสัมผัสของอาหารไม่แห้ง อาหารอบจะลอกเป็นชั้นได้ และมีรสชาติดี
ไขมันทรานซ์ร้ายขนาดไหนไขมันทรานซ์เหมือนไขมันอิ่มตัวตรงที่เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ โดยการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (แอลดีแอล) แต่งานวิจัยรายงานว่าไขมันทรานซ์ร้ายกว่า เพราะมีผลในการลดคอเลสเตอรอลที่ดี (เอชดีแอล) ด้วย เท่านั้นยังไม่พอ นักวิจัยพบว่าไขมันทรานซ์ยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ จอประสาทตาเสื่อมโรคนิ่วในถุงน้ำดี และการอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังไม่ติดต่อทั้งหลาย ล่าสุดในเดือนมกราคม 2550 มีรายงานว่า ไขมันทรานซ์อาจเพิ่มความเสี่ยงการท้องยากในผู้หญิง
ไขมันทรานซ์บางชนิดยังพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เล็กน้อย เช่น ผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ นักวิจัยพบว่าไขมันทรานซ์ในธรรมชาติไม่ก่อให้เกิดผลเสียต่อร่างกายเหมือนไขมันทรานซ์ที่แปรรูป
กินอย่างไรให้ปลอดภัยสถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา (Institute of Medicine) มีข้อแนะนำเมื่อปี 2548 ว่า ให้บริโภคไขมันทรานซ์น้อยกว่า 1 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน หรือ 2 กรัมต่อพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณไขมันทรานซ์ที่คนเราได้รับจากการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ผม
สมาคมหัวใจและองค์การอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาต่างก็แนะนำให้บริโภคไขมันรวมให้น้อยกว่า 35 เปอร์เซ็นต์ของพลังงาน โดยที่ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ ถ้าคุณบริโภคอาหารที่มีพลังงาน 1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน ก็จะได้ไขมันทรานซ์รวม 20 กรัม เฟรนซ์ฟรายส์ขนาดใหญ่มีไขมันทรานซ์ประมาณ 6 กรัม
ปัจจุบันในประเทศสหรัฐอเมริกามีข้อบังคับให้ระบุปริมาณไขมันทรานซ์บนฉลากอาหาร โดยเริ่มตั้งแต่มกราคมปีที่ผ่านมา ทำให้ผู้ผลิตหันมาใช้กรดไขมันอิ่มตัวแทน ซึ่งถ้าไม่อ่านฉลากให้ละเอียดเราอาจจะพลาดได้ แม้ยังไม่เป็นที่ชัดเจนว่ากรดไขมันอิ่มตัวจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเพียงไหน แต่ทางที่ดีที่สุดคือ ควรจำกัดปริมาณไขมันรวมที่บริโภค จะช่วยให้จำกัดไขมันทุกชนิดไปในตัว
ปลอดไขมันทรานซ์จริงหรือ...ฉลากอาหารที่ระบุว่าไขมันทรานซ์เป็น "0" ไม่ได้หมายความว่าปลอดไขมันทรานซ์ร้อยเปอร์เซ็นต์ ตามกฎระเบียบขององค์การอาหารและยาระบุว่า ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันทรานซ์น้อยกว่า 0.5 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สามารถระบุบนฉลากได้ว่า ไขมันทรานซ์เป็น "0" หรือไร้ไขมันทรานซ์
แม้ว่าปริมาณไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมนั้นเป็นปริมาณเพียงน้อยนิด แต่ถ้าบริโภคเป็นประจำ จำนวนน้อยนิดรวมกันทั้งวันและทุกวันก็กลายเป็นมากได้ ตัวอย่างเช่น อาหารที่มีไขมันทรานซ์ 0.4 กรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ถ้าบริโภค 5 หน่วยบริโภคก็จะได้ไขมันทรานซ์ 2 กรัม ฉะนั้นอ่านฉลากเพียงอย่างเดียวยังไม่พอ สิ่งที่ควรปฏิบัติเพิ่มขึ้นคือ
อ่านฉลากอาหารเพื่อดูปริมาณไขมันทรานซ์และเปรียบเทียบ ผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันที่ต่างยี่ห้อกัน เลือกชนิดที่เป็น "0"อ่านองค์ประกอบของอาหารเพื่อดูปริมาณไขมันทรานซ์และเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันที่ต่างยี่ห้อกัน เลือกชนิดที่เป็น "0"อ่านองค์ประกอบของอาหาร ดูว่ามีไขมันทรานซ์ หรือข้อความ "partially hydrogenated oil" หมายถึง น้ำมันแปรรูปจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนหรือไม่ระวังขนาดหรือปริมาณอาหารที่มีไขมันแปรรูป เพราะถ้าคุณกินมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภค คุณก็จะได้มากขึ้น ลองคิดถึงคุกกี้ มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ คุณจะได้ไขมันทรานซ์มากกว่าที่ระบุไว้เสมอ แม่ว่าในฉลากจะระบุว่าเป็น "0" ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคอย่าลดไขมันทรานซ์โดยกินไขมันอิ่มตัวแทน สิ่งที่ควรทำคือ เลือกอาหารที่มีไขมันทั้งสองชนิดต่ำไว้เสมอจำกัดขนมอบกรอบ มาร์การีนชนิดแท่ง ฟาสต์ฟู้ด เฟรนซ์ฟรายส์ ทั้งหมดนี้มีผลต่อการเพิ่มปริมาณไขมันและน้ำหนักตัวอย่าปล่อยให้คำว่า "ไร้ไขมันทรานซ์" เป็นไฟเขียวที่จะทำให้บริโภคอาหารนั้นเพิ่มขึ้น แม้ไร้ไขมันทรานซ์ไม่ได้หมายความว่าอาหารนั้นจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเสมอไปเพียงแค่นี้เจ้าไขมันวายร้ายก็ไม่สามารถทำอะไรคุณได้แล้วละค่ะ
เกร็ดความรู้ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว มีมากในน้ำมันมะกอก ถั่วลิสง น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด และถั่วเปลือกแข็งไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง มีมากในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันข้าวโพด ดอกคำฝอย เมล็ดทานตะวัน ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย วอลนัท แฟล็กสีด (เมล็ดปอ) และน้ำมันของเมล็ดปอ น้ำมันปลา มีอยู่ในปลาที่มีมันมาก ปลาทะเลน้ำลึก (เช่น แซลมอน แมคเคอเรล เฮร์ริง) นอกจากนี้ยังพบในถั่วเหลือง และน้ำมันคาโนลาปริมาณเล็กน้อยหากไขมันทั้งสองชนิดนี้แทนไขมันชนิดอื่น จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและอาจป้องกันหัวใจเต้นผิดปกติ ลดความดันโลหิต เส้นเลือดในสมองตีบ โดยการลดแอลดีแอล ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้
ไขมันอิ่มตัว เป็นไขมันที่ไม่ดี มีมากในเนื้อสัตว์ใหญ่ สัตว์ปีก เนย มะพร้าว ปาล์ม ร่างกายเราสามารถผลิตไขมันอิ่มตัวได้เอง จึงไม่จำเป็นต้องได้รับเพิ่มจากอาหาร ยิ่งบริโภคมากเท่าไรก็ยิ่งเพิ่มแอลดีแอลคอเลสเตอรอลในเลือดมากขึ้นเท่านั้น
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
