อาหารต้องห้ามก่อนนิทรา (Modern Mom)
เรื่อง : ณ ปาย
ช่วงเวลาหลังเลิกงานเป็นนาทีแห่งความสุข ความบันเทิง และยังเป็นเวลาแห่งกิจกรรมสังสรรค์ผ่อนคลายระหว่างเพื่อนฝูง แน่นอนค่ะกิจกรรมสังสรรค์ยามเย็นที่มักจะมาคู่กับวิถีชีวิตของคนยุคนี้คือการรับประทานอาหารนอกบ้าน ต่อท้ายด้วยของหวาน และแอลกอฮอล์นิด ๆ เพื่อเป็นการปลดปล่อยความเหนื่อยล้าที่สะสมมาตลอดทั้งวัน
แต่การสร้างสมดุลทางอารมณ์และการละลายความเครียดนั้น ควรจะต้องมาควบคู่กับการสร้างสมดุลให้กับโภชนาการและบริโภคซึ่งเป็นปัจจัยพื้นฐานสำคัญอีกประการหนึ่งของการมีคุณภาพชีวิตที่ดีด้วยค่ะ ดังนั้นไม่ว่าเราจะเลือกการสังสรรค์ในยามเย็น หรือการกลับบ้านเพื่อทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อผ่อนคลายความเหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้า สาว ๆ อย่างเราต้องไม่ลืมที่จะใส่ใจกับการบริโภคอาหารค่ำ และเลือกอาหารให้เหมาะกับช่วงเวลา เพื่อทำให้ร่างกายเตรียมปรับสภาพเข้าสู่ช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนนอนหลับในยามค่ำคืนด้วย
เลสลีย์ เบค ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบอกค่ะว่า เราควรเว้นระยะการรับประทานอาหารคำสุดท้ายให้ห่างจากเวลาล้มตัวลงบนที่นอนนุ่ม ๆ ของเราสัก 2-3 ชั่วโมง และมีอาหารหรือเครื่องดื่มบางชนิดที่ช่วยทำให้ค่ำคืนของเราเป็นคืนที่นอนหลับสนิทและฝันดี อย่างเช่น นมอุ่น ๆ สักแก้ว โยเกิร์ตเบอร์รี หรือแอปเปิลกับเนยถั่ว เป็นต้น
ส่วนอาหารต้องห้ามยามค่ำและอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับจากการทำงานหนักเกินไปของระบบย่อยอาหาร หรือที่ ดร.รัสเซล โรเซนเบิร์ก ผู้บริหารมูลนิธิเพื่อการนอนหลับแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้หลีกเลี่ยงนั้น มีดังต่อไปนี้ค่ะ
อาหารไขมันสูง ลำพังการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงในระหว่างวันก็เป็นเรื่องที่ต้องห้ามอยู่แล้ว การเดินหิวโซเซเข้าไปกินเนื้อย่างติดมัน หรือชีสเบอร์เกอร์ที่เปิดขายตลอด 24 ชั่วโมง ในช่วงเวลาอาหารมื้อค่ำ เรื่อยมาจนถึงมื้อดึก เป็นศัตรูตัวฉกาจที่ทำลายการนอนอันสงบสุขค่ะ
เพราะนอกจากไขมันจะไปรบกวนอวัยวะอย่างหลอดอาหารทำให้เกิดการระคายเคือง และทำให้มีการสะสมปริมาณไขมันมากขึ้นในเส้นเลือดด้วยแล้ว กรดที่ถูกหลั่งออกมาเพื่อช่วยในกระบวนการย่อยเนื้อสัตว์ไขมันสูงเหล่านี้ จะทำให้หัวใจทำงานหนักในช่วงเวลาที่ระบบของร่างกายควรจะได้พักผ่อนอีกด้วย
ไวน์ และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์มักจะเป็นเครื่องดื่มประจำโต๊ะอาหารมื้อค่ำมื้อแห่งการปลดปล่อย และเป็นมื้อแห่งการสังสรรค์ และหลายคนเชื่อว่าการจิบแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะทำให้หลับฝันดี
แต่จริง ๆ แล้วนักโภชนาการบอกค่ะว่า แอลกอฮอล์จะมีฤทธิ์ไปเร่งและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้เร็วขึ้น หัวใจจะเต้นแรง และนั่นจะทำให้คุณต้องสะดุ้งตื่นเป็นพัก ๆ ตลอดทั้งคืน
นอกจากนั้นมีการศึกษาพบว่าการดื่มไวน์บูร์บง 1 แก้ว หรือวอดก้าผสมกับโซดาที่แม้จะไม่มีคาเฟอีนก่อนนอน จะทำให้ผู้หญิงส่วนใหญ่มีอัตราสะดุ้งตื่นและตาค้างได้นานถึง 15 นาทีต่อครั้ง และยังลดช่วงเวลาในการนอนลงไปถึง 19 นาที อีกทั้งทำลายช่วงเวลานอนที่มีคุณภาพอีกด้วยค่ะ
ที่แย่ไปกว่านั้น มีรายงานยืนยันว่า แอลกอฮอล์ทำให้อัตราการนอนกรนเพิ่มขึ้น ทีนี้ไม่เพียงแต่ช่วงเวลานอนของคุณจะแย่เพียงอย่างเดียว คนข้าง ๆ ที่ต้องทนกับเสียงกรนที่หนักขึ้นก็จะต้องทรมานไปทั้งคืนด้วยอย่างแน่นอน
กาแฟ ทฤษฎีการดื่มกาแฟก่อนนอนนั้นแทบจะเป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว และดูจะผิดธรรมชาติของคนเราที่ถูกสอนมาว่า คาเฟอีนคือสารกระตุ้นให้ตื่น ในขณะที่กาแฟดำเพียงแก้วเดียวอาจทำให้คุณตาสว่างได้ค่อนคืนทีเดียว
ดร.ทิโมที โรเออร์ นักวิทยาศาสตร์อาวุโสที่ทำงานวิจัยให้กับสถาบันวิจัยเฮนรีฟอร์ดในดีทรอยท์ กล่าวค่ะว่า อย่าประเมินฤทธิ์ของคาเฟอีนในชาและกาแฟต่ำเกินไป และถ้าหากเกิดอาการหิวจริง ๆ แนะนำนมอุ่น ๆ สักแก้วน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าค่ะ
อาหารรสจัด อาหารรสจัดอยู่คู่ครัวไทยในทุกมื้อ แต่สำหรับมื้อเย็นเราควรงดค่ะ เพราะความเผ็ดร้อนของเครื่องเทศ และเครื่องสมุนไพรต่าง ๆ จะไปกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารระบบขับถ่าย และระบบหายใจตื่นตัว และทำให้ค่ำคืนนั้น คณอาจล้มตัวลงนอนอย่างไม่มีความสุข
มีงานวิจัยในประเทศออสเตรเลียพบว่า ผู้ชายคนหนึ่งที่เทซอสเผ็ดทาบาสโก และมัสตาร์ดลงไปในอาหารค่ำเยอะ ๆ นั้น มีปัญหาเรื่องการนอน โดยเขาไม่สามารถหลับลึกได้ ในขณะที่เครื่องเทศต่าง ๆ ก็ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และหากเป็นทั้งอาหารไขมันสูงและรสจัดในมื้อเดียวกัน ก็คงไม่ต้องสงสัยแล้วล่ะค่ะว่าทำไมคืนนี้จึงหลับไม่ลง
ดาร์ก ช็อกโกแลตมีคนเคยบอกไว้ค่ะว่า ช็อกโกแลตทำให้นอนหลับฝันดี... แต่นักโภชนาการกลับบอกว่า ช็อกโกแลตนั้น ไม่ได้มีแค่ปริมาณแคลอรีที่สูงเพียงอย่างเดียว แต่น้อยคนที่จะรู้ว่าในช็อกโกแลตนั้นมีคาเฟอีนอยู่ด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดาร์ก ช็อกโกแลต หรือช็อกโกแลตเข้มข้นมาก ๆ นั่นเอง
ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตแท่งขนาด 1.55 ออนซ์นั้น มีปริมาณคาเฟอีนมากถึง 12 มิลลิกรัมซึ่งเป็นปริมาณมากพอ ๆ กับการดื่มกาแฟดีแคฟ 3 ถ้วยทีเดียว ซึ่งทั้งหมดนี้จะไปกระตุ้นให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นไปอีกขณะเข้านอนค่ะ
ไอศกรีม หากอยากจะรับของหวานก่อนนอน หลีกเลี่ยงการมองหาไอศกรีมหวานเย็น และลองหันไปพึ่งโยเกิร์ตไขมันต่ำใส่ผลไม้ดูจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าค่ะ เพราะการบริโภคไอศกรีมก่อนนอนจะทำให้คุณลืมเรื่องการนอนหลับฝันดีไปได้เลย
นั่นเป็นเพราะไอศกรีมมีส่วนประกอบของไขมันค่อนข้างสูงซึ่งทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ช้าลง นอกจากนั้นปริมาณน้ำตาลที่มีมากเกินไปอาจไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอะดรีนาลินทำให้กระปรี้กระเปร่า แทนที่จะอยากนอนค่ะ
ผักสีเขียว เรามักจะคิดว่าการบริโภคผักน่าจะเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับมื้อเย็น แต่สำหรับผักบางประเภทโดยเฉพาะอย่างยิ่ง บรอกโคลี กะหล่ำปลี หัวหอม ซึ่งเป็นผักที่มีเส้นใยสูง และมีผลทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานช้าลง และแม้มันจะทำให้เรารู้สึกอิ่ม ไม่หิวง่ายในช่วงดึก แต่ผักเหล่านี้ก็ทำให้เกิดแก๊ส หรือลมในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาจรบกวนการนอน ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ค่ะ
ได้รู้จักอาหารที่ไม่ควรกินก่อนนอนกันไปแล้ว คงให้ Working woman อย่างคุณเลือกอร่อยกับมื้อเย็นแล้ว กลับมาหลับฝันดีอย่างสบายนะคะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
