x close

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง ไม่ต้องกินแต่ปลาก็ได้ !

          ถ้าเราไม่ชอบกินปลา ก็ใช่ว่าจะหากรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอื่นไม่ได้นะ ลองมาทำความรู้จักกับอาหารเหล่านี้ก่อนเลย
อาหารที่มีโอเมก้า

           กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ แถมยังมีประโยชน์ต่อระบบประสาท และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายด้วยนั้น คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจว่าคงหากินได้จากปลาอย่างเดียว อย่างปลาทู ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ใช่ไหมล่ะคะ

           อ๊ะ...แต่ถ้าเราไม่ชอบกินปลา หรือเป็นคนแพ้อาหารทะเลล่ะ ก็ใช่ว่าจะหาอาหารที่มีโอเมก้าสูงจากแหล่งอื่นไม่ได้นะ ลองมาทำความรู้จักกับอาหารเหล่านี้ ที่จะช่วยเติมโอเมก้า 3 ให้ร่างกายของคุณ 

1. น้ำมันคาโนลา

น้ำมันคาโนล่า

           เคยได้ยินชื่อว่าเป็นน้ำมันพืชเพื่อสุขภาพ แล้วรู้ไหมว่าน้ำมันชนิดนี้มีประโยชน์อย่างไร ? ขอบอกเลยว่า ถ้าถามหากรดไขมันโอเมก้า 3 แล้วละก็ ต้องนึกถึงน้ำมันคาโนลาไว้เลยค่ะ เพราะน้ำมันชนิดนี้มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สูงมาก ๆ คือมีโอเมก้า 3 ชนิดอัลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA ประมาณ 1,300 มิลลิกรัม ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วสถาบันทางการแพทย์จะแนะนำให้ผู้ชายรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 วันละอย่างน้อย 1,100 มิลลิกรัม ส่วนผู้หญิงวันละ 1,600 มิลลิกรัม แต่แค่น้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ ก็ให้ ALA สูงเกือบเท่าความต้องการใน 1 วันเลยเห็นไหม

           นอกจากนี้ น้ำมันคาโนลายังเหมาะแก่การนำมาประกอบอาหารด้วยล่ะ เพราะมีจุดเกิดควันสูงมากถึง 468 องศาฟาเรนไฮต์ (242.2 องศาเซลเซียส) ซึ่งอย่างที่รู้กันว่าน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการได้รับสารก่อมะเร็งที่มีในควันน้ำมันเมื่อทำอาหารประเภทผัดหรือทอด

2. เมล็กแฟลกซ์ หรือน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์

เมล็กแฟลกซ์

           ในเมล็ดแฟลกซ์ หรือเมล็ดลินิน ก็มีกรดอัลฟาไลโนเลนิก หรือ ALA อยู่เหมือนกัน เมื่อกินเข้าไปก็จะเปลี่ยนเป็นชนิด DHA และ EPA เพียงแค่กินเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ก็จะได้รับ ALA สูงถึง 3,800 มิลลิกรัมแล้ว โดยอาจจะโรยกับขนมปัง หรือผสมในสมูทตี้แก้วอร่อยของคุณก็ได้นะ
 
3. ถั่วแระ

อาหารที่มีโอเมก้า

           ถั่วแระครึ่งถ้วยที่นำไปต้มจะให้โอเมก้า 3 ถึง 300 มิลลิกรัม แถมยังมีโปรตีน 11 กรัม ไฟเบอร์ 9 กรัม ถือเป็นของว่างชั้นเลิศ กินแล้วได้ประโยชน์ ไม่อ้วนชัวร์

4. วอลนัท

อาหารที่มีโอเมก้า

           ถั่วเปลือกแข็งอย่างวอลนัท นอกจากจะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว วอลนัทในปริมาณ 30 กรัม ยังให้โอเมก้า 3 ถึง 2,600 มิลลิกรัมเลยนะ ซึ่งถ้าไม่อยากกินวอลนัทเป็นของกินเล่น ก็ลองนำวอลนัทไปผัดกับอาหาร หรือใช้น้ำมันวอลนัททำอาหารแทนก็เข้าท่าอยู่

5. ผลิตภัณฑ์จากนม

ผลิตภัณฑ์นม

           เชื่อไหมว่า ในน้ำนมวัว แพะ แกะ ที่ผู้เลี้ยงให้กินหญ้าตามธรรมชาติ จะมีกรดโอเมก้า 3 มากกว่าวัว แพะ แกะ ที่เลี้ยงด้วยอาหารสังเคราะห์ ถึง 100 มิลลิกรัม ต่อ 240 มิลลิลิตร ดังนั้น เวลาเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมทั้งหลายลองอ่านฉลากดูหน่อยว่ามีกรดโอเมก้า 3 อยู่มากน้อยแค่ไหน

6. ผักโขม

ผักโขม

           ผักโขมแสนอร่อยที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย หนึ่งในนั้นก็คือ โอเมก้า 3 ด้วยล่ะ เพียงแค่ครึ่งถ้วยก็ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 100 มิลลิกรัมแล้ว นำมาต้มกินเป็นประจำ รับรองสมองสดใส ความจำเยี่ยม !

7. ถั่วเหลือง

เต้าหู้

           แหล่งโปรตีนชั้นเลิศอย่างถั่วเหลืองก็มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่เหมือนกันนะ เพราะฉะนั้นเลือกกินอาหารที่ทำจากถั่วเหลืองอย่างเต้าหู้ ซึ่งเต้าหู้ประมาณ 120 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ถึง 300 มิลลิกรัมเลย หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองก็ได้ ดื่มเพียงวันละ 1 แก้ว ร่างกายก็ได้รับปริมาณโอเมก้า 3 ที่เพียงพอแล้วค่ะ
 

           อ่านจบแล้วก็ลองหาอาหารเหล่านี้มาเติมโอเมก้า 3 ให้ร่างกายกันนะ


เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง ไม่ต้องกินแต่ปลาก็ได้ ! อัปเดตล่าสุด 29 เมษายน 2564 เวลา 13:46:07 81,168 อ่าน
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
TOP