เรียบเรียงข้อมูลโดยกระปุกดอทคอม
ช่วงนี้ใครประสบปัญหานอนไม่หลับ หรือนอนหลับยาก คงใช้ชีวิตด้วยความอึมครึมเนื่องจากพักผ่อนไม่เพียงพอแน่ ๆ แต่ถ้าอยากแก้ปัญหานอนไม่หลับ วันนี้เราก็มีเคล็ดลับดี ๆ จากเว็บไซต์ Huffington Post มาบอกต่อด้วยค่ะ
การนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุดสำหรับร่างกาย แต่บ่อยครั้งเราก็ต้องทนกับปัญหานอนไม่หลับ หลับไม่ง่ายเหมือนอย่างที่เคย และไม่ว่าจะนับแกะ ดื่มนมอุ่น ๆ ก่อนนอน หรือปิดโทรศัพท์ป้องกันคลื่นรบกวนก็แล้ว แต่ก็ยังข่มตาให้หลับผล็อยไปง่าย ๆ ไม่ได้ แถมยังนอนตาค้างไปจนสว่าง ส่งผลให้ตื่นเช้าขึ้นมาด้วยความรู้สึกแย่ที่บรรยายออกมาไม่ถูกเลยใช่ไหมคะ เอาล่ะ ! เรามาหยุดปัญหานอนไม่หลับแสนทรมานกันดีกว่า ถ้าอยากนอนหลับสบาย ไม่กระสับกระส่าย ต้องทำตามนี้นะจ๊ะ
1. ตื่นนอนทันทีที่นาฬิกาปลุก (ก่อน 7.00 น.)กลายเป็นข้อมูลที่น่าตกใจจนเราต้องมาเตือนกันด่วน ๆ เลยล่ะค่ะ ที่ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับต่อทั้ง ๆ ที่ได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกแผดร้อง จะส่งผลกระทบระยะยาวต่อสุขภาพของเราไม่น้อยเลย โดยอธิบายให้เข้าใจง่าย ๆ ได้ว่า ช่วงการนอนหลับพักผ่อนในระยะ REM (Rapid Eye Movement Sleep) หรือช่วงนอนหลับฝัน หากถูกปลุกให้ตื่นโดยทันทีด้วยเสียงนาฬิกาปลุก ร่างกายก็จะรู้สึกตัว และตื่นตัว ณ วินาทีนั้นเลย
ดังนั้นหากคุณฝืนหลับต่อ ก็จะเป็นเพียงการนอนหลับแบบหลับ ๆ ตื่น ๆ ซึ่งต้องบอกเลยว่า เป็นการนอนหลับที่ต่ำคุณภาพกว่าการนอนไม่หลับอีกต่างหากนะคะ ที่สำคัญยังอาจเป็นสาเหตุของอาการความจำสั้น หรือเบาะ ๆ ก็ทำให้อารมณ์ปรวนแปรเหมือนคนนอนน้อย รู้สึกขุ่นมัวตลอดทั้งวัน
2. งดดื่มกาแฟหลัง 16.30 น.ช่วงเวลาบ่ายคล้อยแบบนี้เป็นช่วงที่หลายคนรู้สึกง่วงงุนอย่างหนัก จนต้องลุกออกจากโต๊ะทำงานมาชงกาแฟดื่มเกือบทุกวัน แต่ทราบไหมคะว่า พฤติกรรมดื่มกาแฟยามบ่ายของคุณแบบนี้นี่แหละ ที่เป็นตัวการสำคัญทำให้คุณนอนตาค้างในตอนกลางคืน เพราะโดยปกติแล้วร่างกายจะใช้เวลาย่อยคาเฟอีนนานประมาณ 8-10 ชั่วโมง ดังนั้นหาคุณดื่มกาแฟตอนประมาณบ่ายสี่โมงเย็น คุณจะรู้สึกง่วงราว ๆ เที่ยงคืนถึงตีสองเลยทีเดียว
3. หลีกเลี่ยงโปรตีนหลัง 21.00 น.ถ้าอยากนอนหลับง่าย ๆ แบบไม่ต้องข่มตานอนอีกต่อไป ควรระวังเวลารับประทานอาหารเย็นอย่าให้ดึกเกินสามทุ่มเด็ดขาดนะคะ และถ้าจะให้ดีหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ และสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นมื้อเย็นด้วย เนื่องจากโปรตีนเป็นสารอาหารที่ย่อยยาก อาจทำให้ร่างกายยืดกระบวนการย่อยอาหารออกไปจนรบกวนเวลานอนหลับของเรานั่นเอง
4. ขจัดความเครียดหลังมื้ออาหารเย็น (21.30 น.)หลังมื้ออาหารเย็น ที่จัดการล้างจาน อาบน้ำเตรียมเข้านอน ซึ่งน่าจะเป็นช่วงสามทุ่มครึ่งเป็นต้นไป ควรเป็นเวลาที่ร่างกายจะได้ผ่อนคลายความเครียดที่สะสมมาทั้งวัน และหากเป็นไปได้ พยายามอย่าไปกังวลว่าจะนอนไม่หลับด้วยนะคะ เนื่องจากความกังวลนี้ อาจจะกดดันจนทำให้คุณยิ่งนอนไม่หลับเข้าไปใหญ่
5. เซย์โนแอลกอฮอล์หลังสี่ทุ่มหลายคนเชื่อว่า ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนให้พอกรึ่ม ๆ จะช่วยให้นอนหลับสบายยิ่งขึ้น ทั้ง ๆ ที่จริงแล้วแอลกอฮอล์จะเข้าไปกระตุ้นให้หัวใจสูบฉีดเลือดแรงกว่าปกติ ซึ่งหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจก็จะเร่งความเร็วตามไปด้วย อย่างนี้จะหวังให้นอนหลับสบาย ๆ ก็คงยากแล้วล่ะค่ะ
6. ดับไฟนอน 22.10 น.ตั้งแต่เวลาสี่ทุ่มเป็นต้นไป คุณควรดับไฟในห้องนอนให้มืดสนิท แม้กระทั่งแสงไฟจากทีวี สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต ก็ต้องปิดให้หมด เพราะเพียงแค่แสงอ่อน ๆ จากเครื่องมือสื่อสารชนิดเดียว ก็สามารถกระตุ้นให้สมองของคุณสับสนเวลากลางวัน-กลางคืนได้เลยนะคะ ยิ่งถ้าไฟสว่างมาก ๆ แสงสว่างเหล่านี้จะบังคับให้สมองตื่นตัว คราวนี้ก็นอนตาค้างกันเพลินไปเลยจ้า
7. ปรับอุณหภูมิให้เหมาะสมเราควรปรับอุณหภูมิห้องให้อยู่ราว ๆ 25-27 องศาเซลเซียสโดยประมาณ แค่นี้ก็นอนหลับสบาย ๆ ได้ง่ายขึ้นแล้วนะ
8. ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดไม่เพียงแค่ดับไฟให้มืดสนิทเท่านั้น แต่หลังจาก 23.00 น. เป็นต้นไป ไม่ควรจะเล่นโทรศัพท์มือถือ หรือหอบเอาโน้ตบุ๊กขึ้นมาทำงานเด็ดขาดเลยนะคะ เพราะรังสีจากคอมพิวเตอร์ และแสงไฟจากเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะเข้าไปรบกวนการทำงานของเมลาโธนิน ทำให้ร่างกายนอนหลับยากนั่นเอง
9. ห่างกันสักพักกับน้องหมาน้องแมวคนรักสัตว์หลายคนมักจะนอนหลับไปพร้อม ๆ กับกอดรัดสัตว์เลี้ยงไว้ข้างกาย ซึ่งพฤติกรรมนี้อาจทำให้คุณนอนหลับยากขึ้นได้เช่นกัน เนื่องจากขนสัตว์มีส่วนกระตุ้นให้เกิดโรคภูมิแพ้ เกิดอาการไม่สบายกาย ซึ่งแม้ว่าตอนนี้จะยังไม่เป็นโรคนี้ก็ตาม แต่ก็ถือว่าคุณกำลังตกอยู่ในความเสี่ยงโดยไม่รู้ตัว
10. ปล่อยวางความเครียดเมื่อหัวถึงหมอน ไม่ว่าจะเป็นความเครียดที่เจอมาตลอดทั้งวัน หรือความรู้สึกกังวลต่อสิ่งที่กำลังมาไม่ถึง คุณก็ควรปลดวางทิ้งไว้ก่อนขึ้นเตียงนอนให้หมด ไม่อย่างนั้นหากคุณพกเอาความเครียดและความวิตกกังวลขึ้นนอนไปด้วย สมองก็จะทำงานอยู่ตลอดเวลา ซึ่งรับรองเลยว่าค่ำคืนนี้ของคุณคงอีกยาวไกลแน่ ๆ
แม้ว่าการนอนไม่หลับจะไม่ใช่โรค แต่ก็เป็นสาเหตุหลัก ๆ ของโรคภัยต่าง ๆ อีกมายมาย ดังนั้นหากคุณเป็นคนที่มักจะนอนหลับยากอยู่บ่อย ๆ ลองปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน แล้วทำตามคำแนะนำเหล่านี้ดูนะคะ
