เปิดสูตรเด็ดลดน้ำหนักของสาววัย 30+ ลดความอ้วนยังไงให้เป๊ะปัง

          สาววัย 30+ ที่รู้สึกว่าอ้วนง่าย แต่ลดน้ำหนักลงยาก มาลองสูตรเด็ดลดน้ำหนักลับเฉพาะสำหรับสาววัยเลข 3 กันหน่อย
        อายุอาจไม่ใช่แค่ตัวเลขอีกต่อไป เมื่อเราพบว่ายิ่งอายุมากขึ้น ความอ้วนก็มาถึงตัวได้ง่าย ๆ และพอจะลดน้ำหนัก ก็กลายเป็นเรื่องที่ต้องใช้ความพยายามมากกว่าที่เคย เฮ้อ...ไม่อยากเป็นสาวอวบอ้วนในวัย 30+ ก็คงต้องลองสูตรลดน้ำหนักสำหรับสาวอายุ 30 ปีขึ้นไปตามนี้หน่อยแล้วล่ะ

* อาหารการกิน


1. เน้นโปรตีนในมื้อเช้า

        ต้องยอมรับว่าอายุมากขึ้นระบบเผาผลาญจะไม่ดีเหมือนสมัยเอ๊าะ ๆ ดังนั้นเพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด เราก็ควรส่งเสริมด้วยการกินอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลัก (20-30 กรัมต่อมื้อ) เพื่อให้โปรตีนที่กินเข้าไปช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และเติมพลังงานให้กับระบบเผาผลาญไปในตัว

        ทั้งนี้อาหารมื้อเช้าที่เลือกกินอาจจะเป็นไข่ต้ม ไข่คน อกไก่ ขนมปังโฮลวีตปาดเนยถั่ว หรืออาหารจำพวกเต้าหู้ ถั่วเหลือง เป็นต้น

        - 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม

2. จัดเต็มมื้อเช้า

        หากเมื่อก่อนคุณอดมื้อเช้าบ่อย ๆ จนติดเป็นนิสัย พออายุขึ้นเลข 3 แล้วควรต้องเปลี่ยนนิสัยนี้เสียใหม่ จากที่เคยกินมื้อเช้าเป็นบางวัน หรือกินมื้อเช้าเบา ๆ ให้หันมากินมื้อเช้าอย่างจัดเต็ม และให้มื้อเช้าเป็นมื้อที่กินเยอะที่สุดของวัน เพราะการศึกษาจาก Tel Aviv University พบว่า อาสาสมัครที่กินมื้อเช้าอย่างราชา มีแนวโน้มควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่กินมื้อเช้าเล็กน้อย แต่ไปเน้นกินมื้ออื่น ๆ แทน

3. แบ่งกินมื้อย่อย ๆ

        เพื่อให้การทำงานของระบบเผาผลาญเป็นไปด้วยดี เราควรแบ่งมื้ออาหารออกเป็นมื้อเล็ก ๆ สัก 5-6 มื้อ และกินอาหารทุก 2-3 ชั่วโมง วิธีนี้จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มไปตลอดทั้งวันและช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานอย่างต่อเนื่องมากขึ้นด้วย

4. ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ


        ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Obesity เผยว่า การดื่มน้ำปริมาณ 1 แก้วกาแฟ (ขนาด 16 ออนซ์) ก่อนมื้ออาหาร มีส่วนช่วยให้การลดน้ำหนักเป็นไปได้ด้วยดี เพราะการดื่มน้ำจะทำให้รู้สึกอิ่ม และลดความอยากกินอาหารอื่น ๆ ลงไปได้มาก

5. แคลเซียมก็สำคัญ

        นอกจากแคลเซียมจะเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกระดูกของสาว ๆ แล้ว ผลการวิจัยจาก British Journal of Nutrition ยังพบว่า คนที่กินแคลเซียมให้มากขึ้นกว่าปกติ มีแนวโน้มลดน้ำหนักได้ผลมากกว่าคนที่เน้นลดแคลอรีในอาหารอย่างเดียว โดยนักวิจัยอธิบายว่า แคลเซียมเป็นอาหารที่ช่วยลดความอยากกินอาหารพาอ้วนได้นั่นเอง

        - 12 อาหารอุดมแคลเซียม ไม่ต้องง้อนมเลยก็ได้

        - 12 ผักแคลเซียมสูง ทางเลือกเสริมกระดูกแข็งแรง

6. เลือกกินไขมันชนิดดี


        มีคนจำนวนไม่น้อยเลี่ยงที่จะกินไขมัน โดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นไขมันก็ดูอันตรายไปโดยปริยาย ทั้งที่จริงแล้วไขมันเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานต่าง ๆ ของร่างกาย โดยเฉพาะไขมันชนิดดีที่มีส่วนช่วยกำจัดไขมันชนิดเลวให้เราได้ ดังนั้นเลือกกินไขมันให้ถูกต้องและเหมาะสมจะดีต่อสุขภาพมากกว่านะคะ

        - ไขมันดี ไขมันเลว อยากสุขภาพดีต้องรู้

7. หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานแทนน้ำตาล

        ผลการศึกษาจากมหาวิทยาลัย Yale เผยว่า การรับประทานสารให้ความหวานแทนน้ำตาลมีผลกระตุ้นความรู้สึกอยากกินของหวาน ๆ มากขึ้นได้ ซึ่งอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลสูง คราวนี้ก็จะยิ่งเพิ่มความอ้วนไปใหญ่

* การออกกำลังกาย


1. เวตเทรนนิ่งเป็นประจำ

        วัย 30+ เป็นวัยที่เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่าย ดังนั้นหากอยากมีร่างกายที่ฟิต แอนด์ เฟิร์ม ก็จำเป็นต้องบริหารกล้ามเนื้อด้วยการเวตเทรนนิ่งบ่อย ๆ อีกทั้งการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ให้มากยังช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญอีกด้วยนะคะ

        - ท่าเล่นเวต 5 วัน สาว ๆ ประจำกระชับได้ทั้งตัว !

2. คาร์ดิโอก็อย่าขาด

        นอกจากการออกกำลังกายแบบเวตเทรนนิ่งแล้ว ก็ควรสลับมาออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วย เพราะการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ และช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือด โดยอย่างน้อยควรออกกำลังกายคาร์ดิโอ 30 นาทีต่อครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

        - คาร์ดิโอ วิธีออกกำลังกายดี ๆ ได้ทั้งฟิต แอนด์ เฟิร์ม

3. ลอง HIIT บ้าง


        การออกกำลังกายแบบ HIIT หรือ High intensity interval training เป็นการออกกำลังกายที่ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานได้ดีมาก ๆ ฉะนั้นเพื่อรูปร่างที่ดีก็ควรหาเวลามาออกกำลังกายแบบ HIIT บ้างก็ดีค่ะ

        - HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที

4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

        ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหน แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือเราต้องหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ หรือถ้าฟิตมาก ๆ จะออกกำลังกาย 5-6 วันต่อสัปดาห์เลยก็จะยิ่งดี

* ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง


1. นอนให้เพียงพอ

        การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นจุดเริ่มต้นของการมีรูปร่างและสุขภาพที่ดี โดยเราควรนอนหลับให้ได้ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน และควรเข้านอนก่อนสี่ทุ่มด้วยนะคะ เพราะการนอนดึกจะทำให้ฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือฮอร์โมนความเครียดออกมาป่วนร่างกาย และเจ้าฮอร์โมนตัวนี้ล่ะที่ทำให้เราอ้วนขึ้นได้ง่าย ๆ เลย

2. ดื่มให้น้อย

        สำหรับคนที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้วก็ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีค่ะ แต่สำหรับสาวปาร์ตี้ที่มักจะดื่มบ่อย ๆ 30+ แล้วลดลงหน่อยดีกว่า เพราะนอกจากจะไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาวแล้ว แอลกอฮอล์ยังมีส่วนทำให้อ้วนขึ้นด้วยล่ะ

3. ไม่เครียด


        เข้าใจว่ายิ่งโตยิ่งมีเรื่องให้คิดเยอะมากขึ้น แต่ถ้าหากเราทำตัวไม่เครียดได้จะดีต่อสุขภาพและรูปร่างเรามากกว่าค่ะ เพราะความเครียดเป็นต้นเหตุสำคัญที่ทำให้อ้วน หน้าโทรม ยิ่งคนที่เครียดแล้วกิน กิน กิน ให้หายเครียด น้ำหนักขึ้นไม่พอ ยังเปลืองเงินอีกต่างหาก ดังนั้นทำตัวให้สดใสเข้าไว้ จะได้ดูไม่หมองไม่เหี่ยวเฉาง่าย ๆ

4. รักตัวเองให้มาก ๆ

        หลายคนคิดว่าอายุเยอะแล้วจะแต่งให้สวย จะดูแลตัวเองอะไรนักหนา ทว่าเป็นผู้หญิงอย่าหยุดสวยค่ะ อายุให้มันเป็นแค่ตัวเลขไป ส่วนร่างกายเราดูแลให้ดูสดใส ดูอ่อนกว่าวัยให้คนได้อึ้งกับรูปร่างและความใส่ใจในรูปร่างของเรา

5. หัดมีความสุขกับสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ


        ภาระหน้าที่เพิ่มขึ้นตามเงาอายุอาจทำให้ใครหลายคนคิดว่าความสุขหายาก จนเผลอปล่อยตัวเองให้จมอยู่กับความหม่นหมองไปนาน ๆ จนความสดใสค่อย ๆ จางหายไปกับกาลเวลา ดังนั้นแทนที่จะปล่อยให้ตัวเองไปถึงจุดนั้น ก็พยายามมองหาความสุขจากสิ่งรอบ ๆ ตัวในแต่ละวัน เชื่อไหมว่ามีอะไรหลายต่อหลายอย่างที่ทำให้เรายิ้มได้ ลองมองไปรอบ ๆ กายดูสิ

    - 51 ข้อคิดชีวิตโดนใจ มีความสุขได้ง่าย ๆ แค่ลองทำดู

    - 13 วิธีง่าย ๆ ทำได้แล้วจะมีความสุขทุกเช้าที่ตื่นนอน

        การลดน้ำหนักให้สำเร็จหรือการดูแลรูปร่างให้สวยงามอยู่เสมอไม่ได้สัมพันธ์กับอายุเลยก็ว่าได้ ไม่อย่างนั้นคงไม่มีคำว่าสาวสองพันปีให้ได้ยินกันหรอกจริงไหมคะ ฉะนั้นแม้เราจะ 30+ หรืออายุมากกว่านี้ก็ตาม ตราบใดที่เรายังดูแลตัวเองได้ดี เราก็จะมีรูปร่างและสุขภาพที่ดียาว ๆ ไป
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
eatthis, verywellfit, everydayhealth