กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหนไม่ป่วย การดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานที่เริ่มต้นง่าย ๆ จากการกิน มาลองดูสิว่า ที่ผ่านมาคุณกินหวาน เค็ม มัน เกินพิกัดจนเสี่ยงต่อสุขภาพหรือเปล่า
เดินทางสายกลางดียังไง เพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรต้องยึดหลักการรับประทานอาหารที่ไม่เกินพอดีจนก่อให้เสี่ยงโรคด้วยเช่นกัน อย่างอาหารรสหวานจัด เค็มจัด หรือมันย่อง ป้อนเข้าสู่ร่างกายไปก็รังแต่จะทำให้ป่วยได้หลายโรค
แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรกินรสหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ทำให้ป่วย ถ้ากำลังขมวดคิ้วด้วยความสงสัย แนะนำให้อ่านสาระดี ๆ ได้จากบรรทัดถัดจากนี้เป็นต้นไป
กินหวานแค่ไหนไม่ป่วย ?
แหล่งของรสหวานไม่ได้มาจากน้ำตาลทรายเท่านั้น แต่ความหวานยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งก็หมายความว่ารสหวานยังแฝงตัวอยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวและแป้งได้ด้วย ดังนั้นหากชะล่าใจกินรสหวานมากเกินพอดี อาจทำให้เสี่ยงต่อสุขภาพอย่างโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ ได้
ฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ปราศจากโรค ทางสำนักโภชนาการ กรมอนามัย จึงแนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม ต่อวัน
คราวนี้เรามาดูกันคร่าว ๆ ค่ะว่า อาหารแต่ะละอย่างแอบแฝงน้ำตาลอย่างละกี่ช้อนชาละเนี่ย
เห็นปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดแล้วก็ค่อนข้างจะแน่ใจได้เลยว่า ในแต่ละวันเราน่าจะกินน้ำตาลเกินขนาดที่ควรจะเป็นแน่ ๆ ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงจากการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป แนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลกันสักนิด โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ ดังนี้
หลักปฏิบัติในการลดกินหวาน เลี่ยงป่วย
1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง
2. ไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่มรสหวานในอาหารทุกชนิด
3. โบกมือลาขนมหวาน แล้วรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อย ๆ เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม หรือแก้วมังกรแทน
4. พยายามดื่มแต่น้ำเปล่า ลด ละ เลิก เครื่องดื่มปรุงแต่งรสทุกชนิด แม้แต่นมหวานหรือนมเปรี้ยวก็ตาม
5. ออกกำลังกายเป็นประจำ
อย่างไรก็ดี ในชีวิตประจำวันจริง ๆ เราอาจจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้เหลือเพียงวันละ 6 ช้อนชาได้ค่อนข้างลำบาก แต่อย่างน้อยที่สุดก็ควรปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่าง เพื่อลดและเลี่ยงปริมาณน้ำตาลที่ได้รับต่อวันนะคะ
กินเค็มแค่ไหนไม่ป่วย ?
การบริโภครสเค็มจัดจนเกินพอดี อาจก่อความเสี่ยงภาวะความดันโลหิตสูง นำมาซึ่งโรคแทรกซ้อน เช่น โรคไต เส้นเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองแตก เป็นต้น ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ไม่เสี่ยงโรค เราก็ควรจำกัดปริมาณเกลือที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน
โดยจากที่สำนักโภชนาการแนะนำมา เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งแหล่งที่มาของรสเค็มก็ไม่ใช่แค่เกลืออย่างเดียว แต่รสเค็มยังหมายถึงปริมาณโซเดียมที่แอบแฝงอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น บรรดาเครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ หรือแม้แต่ผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ก็มีโซเดียมอยู่ในตัวเองทั้งนั้น โดยเราก็มีปริมาณโซเดียมในอาหารพื้นฐานมาให้ได้เห็นกันคร่าว ๆ ดังนี้
ทั้งนี้ หากเป็นคนติดรสเค็มแล้วอยากลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อเลี่ยงโรค เราก็มีหลักปฏิบัติในการลดบริโภคโซเดียมดังนี้
หลักปฏิบัติในการลดกินเค็ม เลี่ยงป่วย
1. งดการเติมเครื่องปรุง เพราะในเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดมีโซเดียมแฝงอยู่ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว
2. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป และอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, อาหารสำเร็จรูป, ไส้กรอก, หมูยอ, แหนม, เบคอน, ผักดอง, ผลไม้ดอง, เครื่องจิ้มผลไม้, ปลาเค็ม, ไข่เค็ม, เต้าหู้ยี้ หรือขนมขบเคี้ยว เป็นต้น
3. ลดการบริโภคเครื่องจิ้มทุกประเภท โดยเฉพาะน้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มหมูกระทะ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น
4. พยายามทำอาหารกินเอง เพราะอาหารตามสั่งหรือร้านอาหารนอกบ้าน มักจะเปี่ยมไปด้วยโซเดียมค่อนข้างสูง จากเครื่องปรุงรสที่โหมใส่กันมา
5. ลด ละ เลิก ขนมขบเคี้ยว โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยวชนิดถุงหรือแพ็ค
6. เก็บขวดน้ำปลา และเครื่องจิ้มทั้งหลายให้ไกลหูไกลตา
7. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
ใครที่เอะอะก็ต้องเหยาะซอส เหยาะน้ำปลาลงจานอาหารทุกครั้ง ลองห้ามใจไม่ต้องปรุงรสกันดีกว่า เพื่อสุขภาพที่ห่างไกลโรคเรื้อรังเนอะ
กินมันแค่ไหน ไม่ป่วย ?
แม้ไขมันจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและหัวใจ แต่หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น ไขมันเหล่านั้นอาจพอกพูนมาเป็นเซลลูไลท์ ห่วงยาง อันเป็นสัญญาณของความอ้วน และเมื่ออ้วนขึ้นก็อาจนำไปสู่อาการป่วยของโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ โดยเฉพาะคนที่เผลอรับประทานอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงบ่อย ๆ
ดังนั้นทางสมาคมโรคหัวใจ สหรัฐอเมริกา จึงแนะนำว่า ใน 1 วัน เราควรเลือกรับประทานไขมันดีประมาณ 25-35% ของแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อีกทั้งไขมันที่กินก็ควรจะเป็นไขมันชนิดดีจากอาหารประเภทปลา ถั่ว หรือน้ำมันพืชด้วยนะคะ
สอดคล้องกับทางด้านสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ที่แนะนำให้บริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 30 กรัม แต่ก็เช่นเดียวกันกับอาหารรสหวานและรสเค็มค่ะ ไขมันรอบ ๆ ตัวเรา แฝงมาในรูปอาหารหน้าตาหลากหลาย เบาะ ๆ ก็มาลองมาดูความอมน้ำมันในเมนูที่คุ้นเคยก่อนก็ได้
อย่างไรก็ดี อาหารบางประเภทที่แม้จะไม่ได้ปรุงสุกด้วยการลงไปทอดในน้ำมันแบบเห็น ๆ แต่ก็แอบมีปริมาณน้ำมันซุกซ่อนอยู่ได้ เช่น เบเกอรี อาหารและขนมใส่กะทิ อาหารแปรรูปอย่างกุนเชียง ใส่กรอก ทูน่ากระป๋อง ปลากระป๋อง เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารประเภทถั่ว หรือแม้แต่กระเทียมเจียวโรยหน้าต้มจืดหรือก๋วยเตี๋ยวก็มีน้ำมันปนอยู่ไม่น้อย
ดังนั้นทางที่ดีเราควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นกินผัก ผลไม้ รวมทั้งปฏิบัติหลักในการเลือกรับประทานอาหารที่เลี่ยงไขมันดังนี้ด้วย
หลักปฏิบัติในการลดกินมัน เลี่ยงป่วย
1. หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด โดยเฉพาะทอดลอยแบบน้ำมัน อย่าง กล้วยทอด ไก่ทอดกรอบ ปาท่องโก๋ เป็นต้น
2. หันมารับประทานอาหารประเภทนึ่ง ต้ม ตุ๋น แทนอาหารประเภททอด
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิทุกชนิด
4. จำกัดโควตาให้ตัวเองรับประทานอาหารประเภททอดและกะทิได้เพียงวันละ 1 เมนู
5. เลือกบริโภคแต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง
6. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น
ได้รู้อย่างนี้แล้วหลายคนอาจคิดว่า แหม…ชีวิตนี้ทำไมยากจัง แต่หากลองมองอีกมุมหนึ่ง การดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีเสียตั้งแต่ขั้นพื้นฐาน โดยเลือกรับประทานอาหารรสชาติกลาง ๆ ไม่หวานจัด เค็มจัด หรือมันเยิ้ม ก็ยังดีกว่าต้องทนทรมานจากโรคภัยที่รุมเร้าภายหลัง เห็นด้วยไหมคะ ?
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ศูนย์อนามัยที่ 12 ยะลา กรมอนามัย
American Heart Association
AUTHORITY NUTRITION
