กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

          กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหนไม่ป่วย การดูแลสุขภาพขั้นพื้นฐานที่เริ่มต้นง่าย ๆ จากการกิน มาลองดูสิว่า ที่ผ่านมาคุณกินหวาน เค็ม มัน เกินพิกัดจนเสี่ยงต่อสุขภาพหรือเปล่า

          เดินทางสายกลางดียังไง เพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรต้องยึดหลักการรับประทานอาหารที่ไม่เกินพอดีจนก่อให้เสี่ยงโรคด้วยเช่นกัน อย่างอาหารรสหวานจัด เค็มจัด หรือมันย่อง ป้อนเข้าสู่ร่างกายไปก็รังแต่จะทำให้ป่วยได้หลายโรค

          แล้วอย่างนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรกินรสหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ทำให้ป่วย ถ้ากำลังขมวดคิ้วด้วยความสงสัย แนะนำให้อ่านสาระดี ๆ ได้จากบรรทัดถัดจากนี้เป็นต้นไป

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

กินหวานแค่ไหนไม่ป่วย ?

          แหล่งของรสหวานไม่ได้มาจากน้ำตาลทรายเท่านั้น แต่ความหวานยังจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ซึ่งก็หมายความว่ารสหวานยังแฝงตัวอยู่ในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวและแป้งได้ด้วย ดังนั้นหากชะล่าใจกินรสหวานมากเกินพอดี อาจทำให้เสี่ยงต่อสุขภาพอย่างโรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ ได้

          ฉะนั้นเพื่อสุขภาพที่ปราศจากโรค ทางสำนักโภชนาการ กรมอนามัย จึงแนะนำให้รับประทานน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัม ต่อวัน

          คราวนี้เรามาดูกันคร่าว ๆ ค่ะว่า อาหารแต่ะละอย่างแอบแฝงน้ำตาลอย่างละกี่ช้อนชาละเนี่ย

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

          เห็นปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มแต่ละชนิดแล้วก็ค่อนข้างจะแน่ใจได้เลยว่า ในแต่ละวันเราน่าจะกินน้ำตาลเกินขนาดที่ควรจะเป็นแน่ ๆ ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงจากการรับประทานน้ำตาลมากเกินไป แนะนำให้ลดการบริโภคน้ำตาลกันสักนิด โดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่าย ๆ ดังนี้

หลักปฏิบัติในการลดกินหวาน เลี่ยงป่วย


          1. ชิมก่อนปรุงทุกครั้ง

          2. ไม่ปรุงน้ำตาลเพิ่มรสหวานในอาหารทุกชนิด

          3. โบกมือลาขนมหวาน แล้วรับประทานผลไม้ที่มีรสหวานน้อย ๆ เช่น แอปเปิล ฝรั่ง ส้ม หรือแก้วมังกรแทน

          4. พยายามดื่มแต่น้ำเปล่า ลด ละ เลิก เครื่องดื่มปรุงแต่งรสทุกชนิด แม้แต่นมหวานหรือนมเปรี้ยวก็ตาม

          5. ออกกำลังกายเป็นประจำ


          อย่างไรก็ดี ในชีวิตประจำวันจริง ๆ เราอาจจำกัดการบริโภคน้ำตาลให้เหลือเพียงวันละ 6 ช้อนชาได้ค่อนข้างลำบาก แต่อย่างน้อยที่สุดก็ควรปรับเปลี่ยนอะไรบางอย่าง เพื่อลดและเลี่ยงปริมาณน้ำตาลที่ได้รับต่อวันนะคะ

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย
 

กินเค็มแค่ไหนไม่ป่วย ?


          การบริโภครสเค็มจัดจนเกินพอดี อาจก่อความเสี่ยงภาวะความดันโลหิตสูง นำมาซึ่งโรคแทรกซ้อน เช่น โรคไต เส้นเลือดหัวใจตีบ เส้นเลือดในสมองแตก เป็นต้น ดังนั้นเพื่อสุขภาพที่ไม่เสี่ยงโรค เราก็ควรจำกัดปริมาณเกลือที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน

          โดยจากที่สำนักโภชนาการแนะนำมา เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเกลือประมาณ 1 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งแหล่งที่มาของรสเค็มก็ไม่ใช่แค่เกลืออย่างเดียว แต่รสเค็มยังหมายถึงปริมาณโซเดียมที่แอบแฝงอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น บรรดาเครื่องปรุงรส อาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ หรือแม้แต่ผัก ธัญพืช และเนื้อสัตว์ก็มีโซเดียมอยู่ในตัวเองทั้งนั้น โดยเราก็มีปริมาณโซเดียมในอาหารพื้นฐานมาให้ได้เห็นกันคร่าว ๆ ดังนี้

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

          แม้ในอาหารบางประเภทจะมีปริมาณโซเดียมไม่ค่อยสูงเท่าไร แต่ก็อย่าลืมว่าใน 1 วันเราบริโภคอาหารหลากหลายชนิดในแต่ละมื้อ ซึ่งก็เท่ากับว่ามีโอกาสสะสมปริมาณโซเดียมจากอาหารเหล่านั้นจนบางทีอาจได้เผลอบริโภคเกิน 2,000 มิลลิกรัมเลยก็เป็นได้ โดยเฉพาะกับคนที่ชอบปรุงรส หรือนิยมกินอาหารฟาสต์ฟู้ด รวมทั้งอาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย

          ทั้งนี้ หากเป็นคนติดรสเค็มแล้วอยากลองเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อเลี่ยงโรค เราก็มีหลักปฏิบัติในการลดบริโภคโซเดียมดังนี้


หลักปฏิบัติในการลดกินเค็ม เลี่ยงป่วย

          1. งดการเติมเครื่องปรุง เพราะในเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิดมีโซเดียมแฝงอยู่ค่อนข้างสูงอยู่แล้ว

          2. เลี่ยงอาหารสำเร็จรูป และอาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, อาหารสำเร็จรูป,​ ไส้กรอก, หมูยอ, แหนม, เบคอน, ผักดอง, ผลไม้ดอง, เครื่องจิ้มผลไม้, ปลาเค็ม, ไข่เค็ม, เต้าหู้ยี้ หรือขนมขบเคี้ยว เป็นต้น

          3. ลดการบริโภคเครื่องจิ้มทุกประเภท โดยเฉพาะน้ำจิ้มสุกี้ น้ำจิ้มหมูกระทะ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ เป็นต้น

          4. พยายามทำอาหารกินเอง เพราะอาหารตามสั่งหรือร้านอาหารนอกบ้าน มักจะเปี่ยมไปด้วยโซเดียมค่อนข้างสูง จากเครื่องปรุงรสที่โหมใส่กันมา

          5. ลด ละ เลิก ขนมขบเคี้ยว โดยเฉพาะขนมขบเคี้ยวชนิดถุงหรือแพ็ค

          6. เก็บขวดน้ำปลา และเครื่องจิ้มทั้งหลายให้ไกลหูไกลตา

          7. เลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

          ใครที่เอะอะก็ต้องเหยาะซอส เหยาะน้ำปลาลงจานอาหารทุกครั้ง ลองห้ามใจไม่ต้องปรุงรสกันดีกว่า เพื่อสุขภาพที่ห่างไกลโรคเรื้อรังเนอะ

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย


กินมันแค่ไหน ไม่ป่วย ?


          แม้ไขมันจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมองและหัวใจ แต่หากร่างกายได้รับไขมันมากเกินความจำเป็น ไขมันเหล่านั้นอาจพอกพูนมาเป็นเซลลูไลท์ ห่วงยาง อันเป็นสัญญาณของความอ้วน และเมื่ออ้วนขึ้นก็อาจนำไปสู่อาการป่วยของโรคไขมันอุดตันเส้นเลือด โรคหัวใจ โดยเฉพาะคนที่เผลอรับประทานอาหารประเภทไขมันไม่อิ่มตัว และไขมันทรานส์สูงบ่อย ๆ

          ดังนั้นทางสมาคมโรคหัวใจ สหรัฐอเมริกา จึงแนะนำว่า ใน 1 วัน เราควรเลือกรับประทานไขมันดีประมาณ​ 25-35% ของแคลอรีที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อีกทั้งไขมันที่กินก็ควรจะเป็นไขมันชนิดดีจากอาหารประเภทปลา ถั่ว หรือน้ำมันพืชด้วยนะคะ

          สอดคล้องกับทางด้านสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ที่แนะนำให้บริโภคน้ำมันไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา หรือประมาณ 30 กรัม แต่ก็เช่นเดียวกันกับอาหารรสหวานและรสเค็มค่ะ ไขมันรอบ ๆ ตัวเรา แฝงมาในรูปอาหารหน้าตาหลากหลาย เบาะ ๆ ก็มาลองมาดูความอมน้ำมันในเมนูที่คุ้นเคยก่อนก็ได้

กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย

          อย่างไรก็ดี อาหารบางประเภทที่แม้จะไม่ได้ปรุงสุกด้วยการลงไปทอดในน้ำมันแบบเห็น ๆ แต่ก็แอบมีปริมาณน้ำมันซุกซ่อนอยู่ได้ เช่น เบเกอรี อาหารและขนมใส่กะทิ อาหารแปรรูปอย่างกุนเชียง ใส่กรอก ทูน่ากระป๋อง ปลากระป๋อง เนื้อสัตว์ติดมัน และอาหารประเภทถั่ว หรือแม้แต่กระเทียมเจียวโรยหน้าต้มจืดหรือก๋วยเตี๋ยวก็มีน้ำมันปนอยู่ไม่น้อย

          ดังนั้นทางที่ดีเราควรเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ เน้นกินผัก ผลไม้ รวมทั้งปฏิบัติหลักในการเลือกรับประทานอาหารที่เลี่ยงไขมันดังนี้ด้วย


หลักปฏิบัติในการลดกินมัน เลี่ยงป่วย

          1. หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอด โดยเฉพาะทอดลอยแบบน้ำมัน อย่าง กล้วยทอด ไก่ทอดกรอบ ปาท่องโก๋ เป็นต้น

          2. หันมารับประทานอาหารประเภทนึ่ง ต้ม ตุ๋น แทนอาหารประเภททอด

          3. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกะทิทุกชนิด

          4. จำกัดโควตาให้ตัวเองรับประทานอาหารประเภททอดและกะทิได้เพียงวันละ 1 เมนู

          5. เลือกบริโภคแต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่เอาหนัง

          6. ปรุงอาหารด้วยน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

          ได้รู้อย่างนี้แล้วหลายคนอาจคิดว่า แหม…ชีวิตนี้ทำไมยากจัง แต่หากลองมองอีกมุมหนึ่ง การดูแลสุขภาพของตัวเองให้ดีเสียตั้งแต่ขั้นพื้นฐาน โดยเลือกรับประทานอาหารรสชาติกลาง ๆ ไม่หวานจัด เค็มจัด หรือมันเยิ้ม ก็ยังดีกว่าต้องทนทรมานจากโรคภัยที่รุมเร้าภายหลัง เห็นด้วยไหมคะ ?

ขอขอบคุณข้อมูลจาก
สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
ศูนย์อนามัยที่ 12 ยะลา กรมอนามัย
American Heart Association
AUTHORITY NUTRITION




เรื่องที่คุณอาจสนใจ
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
กินหวาน เค็ม มัน แค่ไหน ไม่ป่วย โพสต์เมื่อ 8 ตุลาคม 2558 เวลา 17:19:22 18,863 อ่าน
TOP