แม้จะมีวิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักให้เลือกทำตามอยู่มาก แต่เอาเข้าจริง ๆ คนที่เพิ่งเริ่มต้นลดความอ้วนอาจยังไม่รู้จะหยิบสูตรไหน ท่าออกกำลังกายท่าไหนมารีดน้ำหนักก่อนดี ซึ่งเรามีทางออกมาให้
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ดัมเบลน้ำหนัก 5-10 ปอนด์
โดยต้องขอแนะนำก่อนค่ะว่า โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักสูตรนี้จะประกอบไปด้วยการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งผสมผสานกันไป ดังนี้
คาร์ดิโอ
สะดวกจะออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอแบบไหน ลองเลือกกันได้ตามสบายเลย
- 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
Interval Training (IT)
การออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ การออกกำลังกายช้า ๆ สลับเร็ว เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการเบิร์นไขมันให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งในอัตราความเร็วเท่า ๆ กันนาน 1 ชั่วโมง เราก็วิ่งอัตราปกติสลับกับวิ่งเร็ว ๆ สัก 1-2 นาที จากนั้นค่อยลดความเร็วมาในระดับปกติ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จากที่ต้องวิ่งนานเป็นชั่วโมงเพื่อให้เบิร์นได้มากขึ้น คราวนี้ก็จะใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาที แต่เผาผลาญได้มากกว่า เป็นต้น
ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบ IT สามารถทำได้กับการออกกำลังกายคาร์ดิโออื่น ๆ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำก็ได้เช่นกันนะคะ
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกายดังนี้
- HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที
เวทเทรนนิ่ง ประกอบไปด้วย
* Total Body Workout
การออกกำลังกายส่วนนี้จะใช้เวลาราว ๆ 20 นาที แต่ละท่าควรทำให้ได้ 10 ครั้งต่อ 1 เซต โดยในช่วงเปลี่ยนท่าควรหยุดพักประมาณ 20 วินาที จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าใหม่
- Seated Triceps Extension (เล่นส่วนท้องแขนด้านหลัง)
- Stability Ball Lunge (เล่นกล้ามเนื้อก้นทั้งด้านหน้าและด้านหลัง)
- Stability Ball Back Extension (เล่นกล้ามเนื้อหลังและก้น)
- Stability Ball Lying Triceps Extension (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)
- Stability Ball Single Leg Squat (เล่นกล้ามเนื้อต้นขา และก้น)
- Crunch With Toe Tap (เล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
- Triceps Dumbbell Kickbacks (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)
- Pulsing Lunges (เล่นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น)
- Spiderman Plank (เล่นกล้ามเนื้อลำตัว, หน้าท้อง, ต้นแขน และไหล่)
* Upper Body Workout (เน้นเบิร์นไขมันช่วงแขนและไหล่)
สำหรับท่าที่ต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบล ควรเลือกดัมเบลขนาด 5-10 ปอนด์ และแต่ละท่าควรเล่นให้ได้เซตละ 8-12 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน
- Standing Biceps Curls
- Walking Plank
- Front Raise
- Diamond Push-up
- Triceps Kickback
- Prone Shoulder Extension
* Core workout (เน้นออกกำลังหน้าท้องและส่วนหลัง)
การออกกำลังกายส่วนนี้ควรออกกำลังกายในแต่ละท่าให้ครบเซตละ 10-15 ครั้ง ซ้ำประมาณ 2-3 เซต และควรหยุดพัก 20 นาทีก่อนเริ่มท่าใหม่ด้วยนะคะ
- Stability Ball Back Extension
- Stability Ball Roll Out
- Stability Ball Side Lift
- Spiderman Plank
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ก่อนออกกำลังกายตามโปรแกรม และสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ก็ตาม แนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ประจำตัวก่อนว่าสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมลดน้ำหนักนี้ได้หรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองนะคะ
เอาล่ะค่ะ ตอนนี้ก็ได้เวลามาดูตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักใน 12 สัปดาห์กันแล้ว
สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์ : Core Workout
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ : Core Workout
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ : คาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 10 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกายลดความอ้วน ก็ลองออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้กันได้ แต่เหนือสิ่งอื่นใด พยายามออกกำลังกายแต่พอไหว อย่าหักโหมหรือฝืนจนเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเรายังค่อนข้างใหม่กับการออกแรง ดังนั้นค่อย ๆ เทรนให้ร่างกายตัวเองสตรองขึ้นทีละขั้นจะดีกว่า
อยากลดน้ำหนักแต่ก็ดันไม่มีความรู้เรื่องออกกำลังกายกับเขาสักเท่าไร
ใครที่ทุกวันนี้ได้แต่คุมอาหารกับออกกำลังกายตามคลิปไปเรื่อยเปื่อยลองมาดูโปรแกรมออกกำลังกายลดนํ้าหนัก จากเว็บไซต์ Super Skinny Me ที่จะช่วยให้คุณรีดไขมัน ลดความอ้วนลงได้ไม่มากก็น้อยภายใน 12 สัปดาห์
....เอ้า ! เริ่มจากการเตรียมอุปกรณ์ออกกำลังกายกันก่อน
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- ดัมเบลน้ำหนัก 5-10 ปอนด์
โดยต้องขอแนะนำก่อนค่ะว่า โปรแกรมออกกำลังกายลดน้ำหนักสูตรนี้จะประกอบไปด้วยการออกกำลังกายทั้งแบบคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งผสมผสานกันไป ดังนี้
สะดวกจะออกกำลังกายด้วยการคาร์ดิโอแบบไหน ลองเลือกกันได้ตามสบายเลย
- 9 สไตล์คาร์ดิโอที่บ้าน ได้ความฟิตที่ไม่เปลืองค่าเดินทางสักบาท !
Interval Training (IT)
การออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ การออกกำลังกายช้า ๆ สลับเร็ว เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของการเบิร์นไขมันให้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น แทนที่จะวิ่งในอัตราความเร็วเท่า ๆ กันนาน 1 ชั่วโมง เราก็วิ่งอัตราปกติสลับกับวิ่งเร็ว ๆ สัก 1-2 นาที จากนั้นค่อยลดความเร็วมาในระดับปกติ ทำอย่างนี้สลับกันไปเรื่อย ๆ จากที่ต้องวิ่งนานเป็นชั่วโมงเพื่อให้เบิร์นได้มากขึ้น คราวนี้ก็จะใช้เวลาเพียงแค่ 30 นาที แต่เผาผลาญได้มากกว่า เป็นต้น
ทั้งนี้การออกกำลังกายแบบ IT สามารถทำได้กับการออกกำลังกายคาร์ดิโออื่น ๆ เช่น การปั่นจักรยาน กระโดดเชือก หรือว่ายน้ำก็ได้เช่นกันนะคะ
High Intensity Interval Training (HIIT)
HIIT หรือ High-Intensity Interval Training เป็นวิธีการออกกำลังกายสไตล์คาร์ดิโอที่ผสมผสานกันระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักและการออกกำลังกายเบา ๆ สลับกันไป ซึ่งมีวิธีการออกกำลังกายดังนี้
- HIIT วิธีออกกำลังกายสูตรเด็ด รีดไขมันได้ใน 20 นาที
เวทเทรนนิ่ง ประกอบไปด้วย
* Total Body Workout
การออกกำลังกายส่วนนี้จะใช้เวลาราว ๆ 20 นาที แต่ละท่าควรทำให้ได้ 10 ครั้งต่อ 1 เซต โดยในช่วงเปลี่ยนท่าควรหยุดพักประมาณ 20 วินาที จึงค่อยเริ่มออกกำลังกายด้วยท่าใหม่
- Seated Triceps Extension (เล่นส่วนท้องแขนด้านหลัง)
- Stability Ball Lunge (เล่นกล้ามเนื้อก้นทั้งด้านหน้าและด้านหลัง)
- Stability Ball Back Extension (เล่นกล้ามเนื้อหลังและก้น)
- Stability Ball Lying Triceps Extension (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)
- Stability Ball Single Leg Squat (เล่นกล้ามเนื้อต้นขา และก้น)
- Crunch With Toe Tap (เล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง)
- Triceps Dumbbell Kickbacks (เล่นกล้ามเนื้อต้นแขน)
- Pulsing Lunges (เล่นกล้ามเนื้อต้นขาและก้น)
- Spiderman Plank (เล่นกล้ามเนื้อลำตัว, หน้าท้อง, ต้นแขน และไหล่)
* Upper Body Workout (เน้นเบิร์นไขมันช่วงแขนและไหล่)
สำหรับท่าที่ต้องออกกำลังกายด้วยดัมเบล ควรเลือกดัมเบลขนาด 5-10 ปอนด์ และแต่ละท่าควรเล่นให้ได้เซตละ 8-12 ครั้ง โดยทำทั้งหมด 2 เซตด้วยกัน
- Standing Biceps Curls
- Walking Plank
- Front Raise
- Diamond Push-up
- Triceps Kickback
- Prone Shoulder Extension
* Core workout (เน้นออกกำลังหน้าท้องและส่วนหลัง)
การออกกำลังกายส่วนนี้ควรออกกำลังกายในแต่ละท่าให้ครบเซตละ 10-15 ครั้ง ซ้ำประมาณ 2-3 เซต และควรหยุดพัก 20 นาทีก่อนเริ่มท่าใหม่ด้วยนะคะ
- Stability Ball Back Extension
- Stability Ball Roll Out
- Stability Ball Side Lift
- Spiderman Plank
อย่างไรก็ดี สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือการวอร์มอัพ และคูลดาวน์ก่อนออกกำลังกายตามโปรแกรม และสำหรับคนที่มีปัญหาสุขภาพใด ๆ ก็ตาม แนะนำให้ปรึกษากับแพทย์ประจำตัวก่อนว่าสามารถออกกำลังกายตามโปรแกรมลดน้ำหนักนี้ได้หรือไม่ ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวคุณเองนะคะ
เอาล่ะค่ะ ตอนนี้ก็ได้เวลามาดูตารางออกกำลังกายลดน้ำหนักใน 12 สัปดาห์กันแล้ว
วันจันทร์ : Core Workout
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 20-30 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
วันจันทร์ : Core Workout
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
วันจันทร์ : คาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 30-40 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 40-45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วยคาร์ดิโอ 20 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 10 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : Interval Training 20 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 15 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
วันจันทร์ : Core Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันอังคาร : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันพุธ : Upper Body Workout ต่อด้วย Interval Training 20 นาที และคาร์ดิโอ 10 นาที
วันพฤหัสบดี : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันศุกร์ : Total Body Workout
วันเสาร์ : คาร์ดิโอ 45-60 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกายลดความอ้วน ก็ลองออกกำลังกายตามโปรแกรมนี้กันได้ แต่เหนือสิ่งอื่นใด พยายามออกกำลังกายแต่พอไหว อย่าหักโหมหรือฝืนจนเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย เพราะอย่าลืมว่าร่างกายเรายังค่อนข้างใหม่กับการออกแรง ดังนั้นค่อย ๆ เทรนให้ร่างกายตัวเองสตรองขึ้นทีละขั้นจะดีกว่า