x close

ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า

          ปลาแซลมอนน่าจะเป็นอาหารจานโปรดของใครหลายคน เพราะนอกจากอร่อยแล้วยังรู้กันอยู่ลึก ๆ ว่ามีประโยชน์ ว่าแต่ประโยชน์ของแซลมอนมีอะไรบ้าง ลองมาดู
          ประโยชน์ของปลาแซลมอนหรือปลาส้มที่หลายคนเรียกกันมีดียังไงบ้าง เชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ว่านอกจากรสชาติสุดฟินของแซลมอนที่เราติดใจกันมาก ๆ แล้ว ปลาแซลมอนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน พร้อมกันนั้นก็มีข้อควรระวังในการกินปลาแซลมอนด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อการกินแซลมอนอย่างสบายใจและไม่เสี่ยงโรคใด ๆ เรามาเคลียร์ข้อสงสัยของปลาแซลมอนกัน
ปลาแซลมอนมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร
ปลาแซลมอน

          อ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA National Nutrient Database) เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก (เป็นปลาแซลมอนสายพันธุ์แอตแลนติกจากฟาร์มเพาะเลี้ยง) ปริมาณ 85 กรัม หรือประมาณ 3 ออนซ์ มีสารอาหาร ดังนี้

     - พลังงาน 175 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 10.5 กรัม

     - โปรตีน 18.79 กรัม

     - วิตามิน B12 82% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 46% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 28% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 23% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 12% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามิน A 4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

          ทั้งนี้ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงในฟาร์มจะมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เท่ากับปลาแซลมอนตามธรรมชาติ โดยเมื่อเทียบสารอาหารจากเนื้อแซลมอนในปริมาณเท่ากัน ปรุงสุกเหมือนกัน ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

     - พลังงาน 118 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 3.65 กรัม

     - โปรตีน 19.93 กรัม

     - วิตามิน B12 177% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามีน D 64% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 59% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 48% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     นอกจากนี้ในปลาแซลมอนทั้งแบบเพาะเลี้ยงหรือเติบโตตามธรรมชาติ ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน

ปลาแซลมอน ประโยชน์ดีต่อสุขภาพอย่างไร
ปลาแซลมอน

          ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่อร่อย กินแล้วฟิน อยากกินอีกเรื่อย ๆ เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพตามนี้ด้วย

1. เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3

          อย่างที่บอกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่มากในปลาแซลมอน ซึ่งทางสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สหรัฐอเมริกา (Office of Dietary Supplements : ODS) ก็เผยผลวิจัยที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง โรครูมาตอยด์ และยังมีส่วนช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ที่พบว่า กรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อระบบประสาท แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย

2. บำรุงสายตา

          ปลาแซลมอนยังถือเป็นอาหารช่วยบำรุงสายตา โดยเฉพาะอาการตาแห้ง เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นกรดที่มีอยู่ในจอประสาทตา อีกทั้งยังมีวิตามิน A ซึ่งมีสรรพคุณบำรุงสายตา รวมไปถึงเจ้ากรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ยังดีต่อสุขภาพดวงตาอีกด้วย

3. ช่วยเพิ่มพลังร่างกาย แก้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า

          วิตามิน B12 และไนอะซิน หรือวิตามิน B3 เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยเติมพลังและความกระปรี้ประเปร่าให้ร่างกาย คนที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลียจากการทำงานหนัก ก็สามารถเติมวิตามิน B12 ด้วยแซลมอนแสนอร่อยได้ นอกจากนี้ในเนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมัน และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกหลายชนิด

4. เสริมภูมิคุ้มกัน

          โชคดีเหลือเกินที่ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของวิตามิน D หนึ่งในสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยวิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ได้ดี อีกทั้งการได้รับวิตามิน D ที่เพียงพอ ยังมีส่วนช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และยังสามารถลดความรุนแรงของอาการโควิด 19 ได้ด้วย
 

วิตามินดี ป้องกันโควิดได้ไหม ช่วยอะไรได้บ้าง

5. ดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก

          แซลมอนไม่เพียงแต่มีวิตามิน D ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อความแข็งแรงและการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเรา โดยแซลมอน 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ ๆ 20 กรัมเลยทีเดียว

6. ดีต่อสุขภาพหัวใจ

          การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้อาการโรคหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น โดยจากการศึกษาเชิงสถิติก็พบว่า ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยการอบหรือต้ม มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจขาดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจล้มเหลวได้

          อีกทั้งข้อมูลเชิงสถิติของชาวญี่ปุ่นและชาวเอสกิโม ที่เป็นแซลมอนเลิฟเว่อร์ ก็พบว่ามีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก ซึ่งย้ำให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนเป็นกรดไขมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว

7. ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์

          ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีเซเลเนียมสูง ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยจากการศึกษาพบว่า คนที่ได้รับเซเลเนียมเพียงพอจะช่วยให้ฮอร์โมนไทรอยด์มีความสมดุล ช่วยในกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานได้เป็นปกติ และเซเลเนียมยังเป็นสารที่ช่วยในกระบวนการสืบพันธุ์ และการสังเคราะห์ DNA ของร่างกายด้วย

8. ลดอารมณ์แปรปรวน ดีต่อสุขภาพจิต

          ใครที่กินปลาแซลมอนแล้วรู้สึกฟิน ความรู้สึกนี้ไม่เกินจริงเลยค่ะ เพราะนอกจากความอร่อยของเขาจะทำให้เรารู้สึกแฮปปี้แล้ว ยังมีการศึกษาทางการแพทย์ที่พบว่า สารอาหารในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวน (Affective Disorders) และโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีในปลาแซลมอนยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคทางจิต โรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ได้ด้วย โดยเฉพาะโรคสมาธิสั้นและอารมณ์แปรปรวนในเด็กอายุระหว่าง 4-12 ปี

          นอกจากนี้การศึกษาจากสถาบันโรคติดสุราและโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism) ก็พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอารมณ์ก้าวร้าว วู่วาม หรืออารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และยังลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ด้วย

9. เสริมไอคิวทารกในครรภ์

          การศึกษาจากประเทศอังกฤษ เผยว่า หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกประมาณ 340 กรัมต่อสัปดาห์ จะช่วยให้เด็กที่คลอดออกมามีระดับ IQ ที่สูง สามารถใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น การใช้มือ นิ้วมือ ได้แข็งแรงขึ้น มีทักษะทางสังคมที่ดี และยังช่วยเพิ่มทักษะการสื่อสารให้เด็กได้อีกด้วย เนื่องจากปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการเจริญเติบโต และระบบการทำงานของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายนั่นเอง

10. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์

          ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ชื่อว่า Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิวหนัง และลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ 

          ประโยชน์ของปลาแซลมอนไม่ธรรมดาจริง ๆ เรียกได้ว่าปลาแซลมอนไม่ได้มีดีแค่อร่อย ทว่าถ้าชอบกินปลาแซลมอนมาก ๆ จนกินได้บ่อย ๆ จะอันตรายไหมนะ

กินปลาแซลมอนดิบ มีโทษต่อสุขภาพไหม
ปลาแซลมอน

          แม้ปลาแซลมอนจะมีประโยชน์มากพอสมควร แต่การกินปลาแซลมอนดิบอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคได้ โดยเฉพาะโรคที่เกิดจากพยาธิ เพราะปลาแซลมอนดิบอาจมีทั้งพยาธิตัวกลม และพยาธิตัวตืด ซึ่งกระทบต่อระบบทางเดินอาหาร แม้จะพบน้อย แต่ถ้าเจอขึ้นมาก็ทำให้เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้ ปวดท้อง แน่นท้อง คลื่นไส้ ท้องเสีย หรือท้องอืดได้ และในหญิงตั้งครรภ์ที่กินแซลมอนดิบอาจส่งผลต่อทารกด้วย โดยทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง หรือทำให้ขาดวิตามินบี 1 ได้เลย

          นอกจากนี้การกินปลาดิบบ่อย ๆ และกินในปริมาณมาก ยังอาจเสี่ยงอาการคันคอจากพยาธิที่ผ่านหลอดอาหารมายังคอหอย ที่ถึงแม้ว่าจะเจอพยาธิในปลาน้ำเค็มที่ว่ามานี้ไม่บ่อย และยังเป็นพยาธิที่ตายง่าย แต่ก็ใช่ว่าจะไม่เคยเจอเคสพยาธิในปลาแซลมอนดิบนะคะ และการกินปลาดิบจิ้มเครื่องจิ้มรสเค็มก็เพิ่มความเสี่ยงโรคความดันโลหิตสูง หรือทำให้โรคเกาต์กำเริบได้ด้วย
 

6 อาการเสี่ยงที่ร่างกายอาจเจอ ถ้าเผลอกินปลาดิบบ่อย ๆ

กินปลาแซลมอนดิบอย่างไรให้ปลอดภัยจากพยาธิ

          อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินปลาแซลมอนดิบไม่ได้นะคะ เพราะหากกินปลาดิบอย่างถูกวิธีก็เลี่ยงพยาธิได้ โดยทำตามนี้เลย

     - เลือกกินปลาแซลมอนที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน มีการระบุว่าเป็นปลาสำหรับสำหรับทำปลาดิบโดยเฉพาะ

     - เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ผ่านการแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 35 องศาเซลเซียส ในเวลา 12-15 ชั่วโมง หรือหากแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 20 องศาเซลเซียส ควรแช่แข็งนาน 7 วัน เพื่อให้ปลามีลักษณะใกล้เคียงกับตอนที่จับขึ้นมาใหม่ ๆ มากที่สุด และวิธีนี้ก็จะทำให้พยาธิตายได้ด้วย

     - เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ดูสะอาด ปลอดภัย และทำสดใหม่ ไม่ทำค้างไว้

     - ไม่กินปลาแซลมอนดิบที่มีจุดขาว ๆ หรือมีลักษณะแปลก ๆ เพราะอาจเป็นร่องรอยของพยาธิ

          อย่างไรก็ดี ถ้าไม่ติดว่าต้องกินปลาแซลมอนดิบเท่านั้น ก็ลองกินปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียสขึ้นไป ซึ่งก็อร่อยและปลอดภัยต่อสุขภาพกันดีกว่า

เมนูปลาแซลมอน ทำอะไรได้บ้าง
กินปลาแซลมอนมาก ๆ ทำลายระบบนิเวศจริงไหม
ปลาแซลมอน

          มีกระแสรณรงค์ให้เลิกกินปลาแซลมอนเพราะอาจทำลายสิ่งแวดล้อม และกระทบต่อระบบนิเวศ แต่แท้จริงแล้วปลาแซลมอนที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ เป็นปลาแซลมอนจากฟาร์มเพาะเลี้ยงโดยเฉพาะ แทบไม่ใช่ปลาที่ตกมาจากทะเลที่ไหนเลยล่ะค่ะ เพราะปลาแซลมอนตามธรรมชาติไม่ได้จับมาเป็นอาหารได้ง่าย ๆ เนื่องจากเป็นปลาที่ว่ายทวนน้ำเก่ง วางไข่ในจุดที่เรือประมงเข้าถึงได้ยาก โอกาสที่จะเพาะพันธุ์ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจึงค่อนข้างน้อย

          อีกทั้งเนื้อปลาแซลมอนตามธรรมชาติก็จะแน่น ๆ ลีน ๆ ไม่ได้มีไขมันหรือมีท้องแซลมอนที่หลาย ๆ คนชอบกินมาก ๆ ด้วย ดังนั้นกินปลาแซลมอนได้อย่างสบายใจ หายห่วงเรื่องระบบนิเวศไปได้เลย

          อย่างไรก็ตาม อาหารทุกอย่างบนโลกนี้กินมากเกินไปก็ไม่ดี ดังนั้นถ้าชอบปลาแซลมอนก็ควรกินอย่างเหมาะสม สัปดาห์ละประมาณ 200 กรัม หรือไม่เกิน 3-4 ครั้ง และอย่าลืมกินอาหารให้หลากหลาย ครบตามหลักโภชนาการ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับสารอาหารเดิม ๆ เป็นเวลานานจนส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

บทความที่เกี่ยวข้องกับการกินปลา

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
อ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ..คิดอย่างไรกับเรื่องนี้ เขียนเลย
ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า อัปเดตล่าสุด 26 ตุลาคม 2564 เวลา 23:38:39 5,497 อ่าน
TOP