ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า

          อ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA National Nutrient Database) เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก (เป็นปลาแซลมอนสายพันธุ์แอตแลนติกจากฟาร์มเพาะเลี้ยง) ปริมาณ 85 กรัม หรือประมาณ 3 ออนซ์ มีสารอาหาร ดังนี้

     - พลังงาน 175 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 10.5 กรัม

     - โปรตีน 18.79 กรัม

     - วิตามิน B12 82% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 46% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 28% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 23% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 12% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามิน A 4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

          ทั้งนี้ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงในฟาร์มจะมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เท่ากับปลาแซลมอนตามธรรมชาติ โดยเมื่อเทียบสารอาหารจากเนื้อแซลมอนในปริมาณเท่ากัน ปรุงสุกเหมือนกัน ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

     - พลังงาน 118 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 3.65 กรัม

     - โปรตีน 19.93 กรัม

     - วิตามิน B12 177% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามีน D 64% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 59% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 48% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     นอกจากนี้ในปลาแซลมอนทั้งแบบเพาะเลี้ยงหรือเติบโตตามธรรมชาติ ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน

          การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้อาการโรคหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น โดยจากการศึกษาเชิงสถิติก็พบว่า ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยการอบหรือต้ม มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจขาดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจล้มเหลวได้

          อีกทั้งข้อมูลเชิงสถิติของชาวญี่ปุ่นและชาวเอสกิโม ที่เป็นแซลมอนเลิฟเว่อร์ ก็พบว่ามีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก ซึ่งย้ำให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนเป็นกรดไขมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว

          ใครที่กินปลาแซลมอนแล้วรู้สึกฟิน ความรู้สึกนี้ไม่เกินจริงเลยค่ะ เพราะนอกจากความอร่อยของเขาจะทำให้เรารู้สึกแฮปปี้แล้ว ยังมีการศึกษาทางการแพทย์ที่พบว่า สารอาหารในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวน (Affective Disorders) และโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีในปลาแซลมอนยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคทางจิต โรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ได้ด้วย โดยเฉพาะโรคสมาธิสั้นและอารมณ์แปรปรวนในเด็กอายุระหว่าง 4-12 ปี

          นอกจากนี้การศึกษาจากสถาบันโรคติดสุราและโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism) ก็พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอารมณ์ก้าวร้าว วู่วาม หรืออารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และยังลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ด้วย

          ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ชื่อว่า Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิวหนัง และลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ 

          ประโยชน์ของปลาแซลมอนไม่ธรรมดาจริง ๆ เรียกได้ว่าปลาแซลมอนไม่ได้มีดีแค่อร่อย ทว่าถ้าชอบกินปลาแซลมอนมาก ๆ จนกินได้บ่อย ๆ จะอันตรายไหมนะ

          อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ใช่ว่าเราจะกินปลาแซลมอนดิบไม่ได้นะคะ เพราะหากกินปลาดิบอย่างถูกวิธีก็เลี่ยงพยาธิได้ โดยทำตามนี้เลย

     - เลือกกินปลาแซลมอนที่ผ่านกระบวนการผลิตที่ได้มาตรฐาน มีการระบุว่าเป็นปลาสำหรับสำหรับทำปลาดิบโดยเฉพาะ

     - เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ผ่านการแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 35 องศาเซลเซียส ในเวลา 12-15 ชั่วโมง หรือหากแช่แข็งที่อุณหภูมิติดลบ 20 องศาเซลเซียส ควรแช่แข็งนาน 7 วัน เพื่อให้ปลามีลักษณะใกล้เคียงกับตอนที่จับขึ้นมาใหม่ ๆ มากที่สุด และวิธีนี้ก็จะทำให้พยาธิตายได้ด้วย

     - เลือกกินปลาแซลมอนดิบที่ดูสะอาด ปลอดภัย และทำสดใหม่ ไม่ทำค้างไว้

     - ไม่กินปลาแซลมอนดิบที่มีจุดขาว ๆ หรือมีลักษณะแปลก ๆ เพราะอาจเป็นร่องรอยของพยาธิ

          อย่างไรก็ดี ถ้าไม่ติดว่าต้องกินปลาแซลมอนดิบเท่านั้น ก็ลองกินปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยอุณหภูมิ 60 องศาเซลเซียสขึ้นไป ซึ่งก็อร่อยและปลอดภัยต่อสุขภาพกันดีกว่า

ปลาแซลมอนทำได้หลายเมนูมาก ๆ ตามนี้เลย

• แซลมอนทอดน้ำปลา กลิ่นหอมเตะจมูกพร้อมสูตรน้ำจิ้มซีฟู้ด
• ท้องปลาแซลมอนแดดเดียว หนังกรอบเนื้อนุ่ม ทำง่ายด้วยหม้อทอดไร้น้ำมัน
• ปลาแซลมอนป่น สูตรเด็ดจากญี่ปุ่น เก็บได้นานทำง่ายแบบบ้าน ๆ
• น้ำพริกปลาแซลมอน เมนูมื้อเย็นกินไม่อ้วนประโยชน์แน่น
• แซลมอนลุยสวน เมนูล้างตู้เย็นรสแซ่บจากของเหลือ
• พิซซ่าหน้าแซลมอนรมควัน สูตรแป้งบางกรอบ หรูหราแต่ทำง่าย
• 10 สูตรแซลมอนแซ่บ เมนูปลาจานอร่อยแบบไม่จำเจ
• 10 เมนูปลาแซลมอนแบบไทย ถูกปากคนไทย ถูกใจสุขภาพ
• 11 สูตรแซลมอน ทำไรกินดี ? หลากสไตล์อร่อยได้ไม่มีเบื่อ

          มีกระแสรณรงค์ให้เลิกกินปลาแซลมอนเพราะอาจทำลายสิ่งแวดล้อม และกระทบต่อระบบนิเวศ แต่แท้จริงแล้วปลาแซลมอนที่เรากินกันอยู่ทุกวันนี้ เป็นปลาแซลมอนจากฟาร์มเพาะเลี้ยงโดยเฉพาะ แทบไม่ใช่ปลาที่ตกมาจากทะเลที่ไหนเลยล่ะค่ะ เพราะปลาแซลมอนตามธรรมชาติไม่ได้จับมาเป็นอาหารได้ง่าย ๆ เนื่องจากเป็นปลาที่ว่ายทวนน้ำเก่ง วางไข่ในจุดที่เรือประมงเข้าถึงได้ยาก โอกาสที่จะเพาะพันธุ์ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจึงค่อนข้างน้อย

          อีกทั้งเนื้อปลาแซลมอนตามธรรมชาติก็จะแน่น ๆ ลีน ๆ ไม่ได้มีไขมันหรือมีท้องแซลมอนที่หลาย ๆ คนชอบกินมาก ๆ ด้วย ดังนั้นกินปลาแซลมอนได้อย่างสบายใจ หายห่วงเรื่องระบบนิเวศไปได้เลย

     ◆ 3 วิธีแก้ก้างปลาติดคอ ลองหรือยัง บอกเลยว่าช่วยได้

     ◆ กินปลาดิบอย่างไร ให้ห่างไกลจากพยาธิ
 

นอกจากปลาแซลมอนแล้วในร้านอาหารเราก็มักจะเจอเมนูอาหารที่ทำจากปลาเทราต์ ปลาแซลมอนกับปลาเทราต์ ต่างกันยังไง หลายคนอาจจะสงสัย แท้ที่จริงแล้วปลาสองชนิดนี้เป็นปลาที่มีความใกล้เคียงกันทั้งทางด้านชีววิทยาและการใช้งานในอาหาร ปลาแซลมอนมีถิ่นกำเนิดในมหาสมุทรแปซิฟิกและมหาสมุทรแอตแลนติก โดยปลาแซลมอนจะว่ายกลับไปวางไข่ในแม่น้ำที่เกิดขึ้นมา ส่วนปลาเทราต์เป็นปลาน้ำจืดที่พบในทะเลสาบและแม่น้ำหลายแห่งทั่วโลก รวมถึงในยุโรปและอเมริกาเหนือ ทั้งสองชนิดมีเนื้อสีชมพูและมีรสชาติที่อร่อยและคล้ายคลึงกันในด้านการบริโภค เนื้อของทั้งปลาแซลมอนและปลาเทราต์มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ทำให้เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ปลาทั้งสองชนิดนี้มีความแตกต่างในรูปแบบการเติบโตและการปรับตัวต่อสภาพแวดล้อม โดยปลาแซลมอนจะมีวงจรชีวิตที่เกี่ยวข้องกับน้ำเค็มและน้ำจืด ขณะที่ปลาเทราต์มีความยืดหยุ่นในการอยู่ในน้ำจืดเป็นหลัก