ลดนํ้าหนักแบบ if ดีไหม intermittent fasting อันตรายไหม

การลดน้ำหนักด้วย IF อย่างไม่ถูกหลักการ หรือหักโหมเกินไปอาจให้โทษต่อร่างกายได้ และอันตรายไม่น้อย

ใครกำลังคิดจะลดน้ำหนักแบบ IF หรือกำลังทำอยู่แต่ไม่ค่อยเห็นผลเท่าไร หรืออาจมีอาการไม่สบายประปรายระหว่างทำ IF ด้วย อยากให้มาอ่านตรงนี้ก่อนค่ะว่า การลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting มีหลักการอย่างไร และมีข้อควรระวังที่บางคนควรหลีกเลี่ยงไปใช้วิธีลดความอ้วนแบบอื่นไหม เพราะหากทำ IF อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพได้ เอาเป็นว่ามาเช็กให้ดี ๆ ไปพร้อมกันเลย

IF คืออะไร หลักการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง

การลดน้ำหนักด้วย IF หรือ Intermittent Fasting คือการกำหนดให้ร่างกายกินอาหารได้เพียงแค่ช่วงเวลาหนึ่ง และปล่อยให้ร่างกายอดอาหารในระยะเวลาหนึ่ง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดน้ำตาล จะได้ดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายมาเป็นพลังงาน ซึ่งจะนำไปสู่การลดความอ้วนได้นั่นเอง

โดยหลักการของ Intermittent Fasting มีเงื่อนไขสำคัญอยู่ 3 ข้อด้วยกัน คือ

1. ต้องงดอาหาร 1 มื้อในแต่ละวัน

2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อดึก

3. กินอาหารตามปกติในช่วงเวลาไดเอต 8 ชั่วโมง

อย่างไรก็ตาม รูปแบบการทำ IF ยังมีให้เลือกหลายแบบ เช่น

Lean gains หรือสูตร 16:8

IF แบบนี้จะกินอาหารใน 6-8 ชั่วโมง และอดอาหารเป็นเวลา 10-16 ชั่วโมง โดยทำเป็นประจำทุกวัน ซึ่งส่วนใหญ่คนจะนิยมทำสูตรนี้นะคะ

Fast 5

Intermittent Fasting ในรูปแบบ Fast 5 สำหรับสายโหดค่ะ เพราะจะมีช่วงเวลาของการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมง และอดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง

Eat Stop Eat

การทำ IF ในรูปแบบนี้จะมีช่วงเวลาอดอาหารตลอดทั้งวันเป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดย 5 วันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ

IF 5:2

รูปแบบการลดน้ำหนักจะคล้าย ๆ วิธีด้านบนค่ะ คือมีช่วงเวลาที่กินอาหารได้ตามปกติ 5 วัน แต่ต้องอดอาหาร 24 ชั่วโมงต่อเนื่องให้ได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ทว่าสูตรนี้ไม่ถึงกับให้งดอาหารเลยทีเดียว เพราะวันที่ Fast เรายังสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำ ประมาณ 500-1,000 กิโลแคลอรีต่อวันได้

วิธีลดน้ำหนัก Intermittent Fasting ADF (Alternate Day Fasting)

Intermittent Fasting ในรูปแบบ ADF คือการอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างฮาร์ดคอร์เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 ค่ะ เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะน้อยได้นะ

The Warrior Diet

IF ในรูปแบบนี้มีนิยามว่า Fast during the day, eat a huge meal at night ซึ่งก็หมายความว่า ในช่วงกลางวันคือช่วงเวลาที่อดอาหาร ดื่มได้แต่น้ำเปล่า และมาจัดหนักในมื้อค่ำเพียงมื้อเดียวเท่านั้น

ลดน้ำหนักแบบ IF ใครไม่ควรทำบ้าง

แม้การลดน้ำหนักแบบ IF จะนิยมทำกันในวงกว้าง แต่ก็มีข้อจำกัดที่อาจส่งผลต่อสุขภาพได้ โดยเฉพาะในคนกลุ่มนี้

1. ผู้เป็นโรคกระเพาะอาหาร เพราะการอดอาหารอาจทำให้อาการที่เป็นอยู่กำเริบได้

2. ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน ที่ควรรับประทานอาหารเป็นเวลา เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้อาการกำเริบ

3. ผู้ป่วยที่ผ่าตัดกระเพาะอาหารหรือผ่าตัดทางเดินอาหารอื่น ๆ เพราะโดยปกติจะรับประทานอาหารได้ไม่มากอยู่แล้ว หากอดอาหารไปอีกก็อาจขาดสารอาหาร และเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับพลังงานไม่เพียงพอ

4. ผู้ป่วยเบาหวาน เพราะในช่วงที่ฟาสติ้งอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด เสี่ยงต่ออาการกำเริบได้

5. หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ที่ควรได้สารอาหารครบครัน

6. เด็กและวัยรุ่น ที่ควรได้สารอาหารครบครัน และเป็นวัยที่ใช้พลังงานมาก

7. ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ สุขภาพไม่สมบูรณ์ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ควรอดอาหาร

8. ผู้ป่วยโรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง (Immunodeficiencies)

9. ผู้ที่มีภาวะหรือเคยมีภาวะกินผิดปกติ (Eating disorders)

10. ผู้ป่วยโรคสมองเสื่อม

11. ผู้ที่เคยได้รับบาดเจ็บทางสมองมาก่อน หรือมีอาการไม่สบายจากการที่สมองได้รับการกระทบกระเทือน

12. ผู้ที่มีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาบางอย่างสม่ำเสมอ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทำ IF

ข้อเสียของการลดน้ำหนักแบบ IF

มาดูกันว่า อันตรายของการลดน้ำหนักแบบ IF มีอะไรบ้าง

1. หิวโหย

สำหรับคนที่เป็นมือใหม่หัด IF และเพิ่งเคยจำกัดเวลารับประทานอาหาร อาจรู้สึกหิว หรือแสบท้องในช่วงแรก ๆ บ้าง นอกจากนี้หากผ่านช่วงเวลาอดอาหารไปสักระยะ ความหิวจะทำให้รู้สึกโหยหาอาหารมากขึ้นเรื่อย ๆ จนทนแทบไม่ไหว

2. กินมากเกินไปก่อนถึงเวลาอด

ธรรมชาติของร่างกายคนเราจะหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกหิว ยิ่งหลังจากผ่านอะไรหนัก ๆ มา เช่น งานยุ่งมาก เครียด หรืออดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้รู้สึกหิวหนักมาก และเมื่อถึงช่วงที่กินอาหารได้ก็อาจกินเยอะจนเกินไป และในเวลาหิว น้ำตาลตก ฮอร์โมนความเครียดหลั่งมาก จะเกิดความรู้สึกอยากกินอาหารรสหวาน หรืออาหารจังก์ฟู้ดต่าง ๆ ที่ให้พลังงานสูงด้วย

3. หงุดหงิด ปวดศีรษะ

อาการหงุดหงิด ปวดศีรษะ เป็นอาการที่มักจะเกิดกับคนที่ทำ IF ในช่วง 2-3 วันแรก หรือบางคนอาจมีอาการเป็นสัปดาห์ โดยเฉพาะในคนที่มักจะมีอาการปวดศีรษะง่ายเป็นปกติอยู่แล้ว ก็เสี่ยงจะเจออาการดังกล่าวมากขึ้นในขณะที่ฟาสติ้ง

4. มีปัญหาที่ระบบย่อยอาหาร

การได้รับอาหารในเวลาที่แตกต่างไปจากปกติอาจส่งผลต่อระบบย่อยอาหารในร่างกายบ้าง ซึ่งทำให้มีอาการคลื่นไส้ ปวดแสบท้อง หรือมีอาการท้องผูก เป็นต้น

5. ส่งผลต่ออารมณ์และสมาธิ

นอกจากความโมโหหิวที่อาจเจอในช่วงอดอาหารแรก ๆ แล้ว การที่ร่างกายขาดอาหารจนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดตก ยังส่งผลให้รู้สึกกระวนกระวาย อยู่ไม่นิ่ง วิตกกังวล และขาดสมาธิได้ง่าย

6. ง่วงซึม อ่อนเพลีย

แน่นอนว่าร่างกายที่อดอาหารติดต่อกันในช่วงเวลาหนึ่ง จะรู้สึกอ่อนเพลีย ง่วงซึม ไม่ค่อยมีแรงอยากทำอะไร เพราะร่างกายตัดเข้าสู่ภาวะเซฟโหมดจนกว่าจะได้สารอาหารมาเป็นพลังงานอีกครั้ง

7. ลมหายใจมีกลิ่นเหม็น

บางคนที่ลดน้ำหนักด้วย IF จะมีลมหายใจไม่สดชื่น เนื่องจากการอดอาหารทำให้น้ำลายผลิตออกมาน้อย อีกทั้งการที่ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตนจากการขาดน้ำตาลจะทำให้เกิดอะซิโตน (Acetone) ซึ่งเป็นสารที่มีกลิ่นเพิ่มขึ้นได้ ลมหายใจจึงมีกลิ่นที่ไม่พึงประสงค์นั่นเอง

8. นอนไม่หลับ

ความหิวเป็นสาเหตุต้น ๆ ที่ทำให้เรานอนไม่ค่อยหลับ และคนที่เพิ่งเริ่มทำ IF ได้ไม่นาน ร่างกายยังปรับตัวไม่ค่อยได้ ก็ย่อมนอนกระสับกระส่ายได้มากขึ้น

9. เสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ

ในช่วงที่อดอาหารร่างกายจะขับน้ำและโซเดียมออกทางกระเพาะปัสสาวะ ซึ่งหากไม่ดื่มน้ำมาก ๆ และไม่ยอมกินอะไรเลย ก็เสี่ยงเกิดภาวะขาดน้ำในร่างกาย ดังนั้นควรจิบน้ำบ่อย ๆ โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำน้อยอยู่แล้ว

10. ขาดสารอาหาร

นอกจากเสี่ยงภาวะขาดน้ำแล้ว ภาวะขาดสารอาหารก็เสี่ยงในผู้ที่ทำ IF เป็นเวลานาน ๆ โดยเฉพาะในคนที่เลือกกินอาหารที่ไม่ได้ให้สารอาหารครบตามหลักโภชนาการ

นอกจากนี้ คนที่มีโรคประจำตัว ต้องกินยา ยาบางตัวก็จะไปลดทอนวิตามินแร่ธาตุในร่างกายได้ เช่น ยารักษาความดันโลหิต หรือยารักษาโรคหัวใจ ที่อาจทำให้ปริมาณโซเดียมและโพแทสเซียมในร่างกายไม่สมดุล ดังนั้นก่อนคิดจะทำ IF ก็ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนนะคะ

11. ในคนที่ต้องกินยาบางชนิด อาจได้รับผลข้างเคียงของยาได้

สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาบางชนิดเป็นประจำ โดยเฉพาะยาที่ควรกินพร้อมมื้ออาหาร หรือหลังอาหาร เพื่อป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร รวมไปถึงเพื่อป้องกันอาการคลื่นไส้ที่เกิดขึ้นได้หากกินยาในขณะท้องว่าง ถ้าทำ IF ซึ่งต้องอดอาหารในบางช่วงเวลา ก็อาจเจอผลข้างเคียงจากยาอย่างที่บอกไปได้

12. ในผู้สูงอายุที่กิน IF เสี่ยงมีปัญหาสุขภาพได้มากขึ้น

จากการทดลองในกลุ่มอาสาสมัครผู้หญิงวัยรุ่น วัยกลางคน และหญิงสูงอายุ พบว่า หญิงสูงอายุบางคนที่ทำ IF และลดน้ำหนักได้มาก อาจเจอกับปัญหาสุขภาพ เช่น ส่งผลต่อข้อและกระดูก ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายไม่สมดุล และอ่อนเพลียมากกว่าปกติ

อย่างไรก็ตาม การทำ IF อย่างถูกวิธีก็ช่วยลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพได้ และช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยด้วย

ลดน้ำหนักแบบ IF อย่างไรให้ปลอดภัย

1. เลือกช่วงเวลาทำ IF ที่เหมาะและใกล้เคียงกับไลฟ์สไตล์ปกติของตัวเอง เพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงไม่มากนัก จะได้ลดเวลาในการปรับตัวด้วย เช่น ถ้าปกติเป็นคนไม่ค่อยกินมื้อเช้าอยู่แล้ว ก็อาจเริ่มกินอาหารในช่วง 11.00 น. ไปจน 18.00-19.00 น. แล้วค่อยฟาสติ้ง เป็นต้น

2. ดื่มน้ำเยอะ ๆ โดยจิบระหว่างวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งสามารถสังเกตตัวเองดูได้ว่ามีอาการปากแห้ง กระหายน้ำ หรือปัสสาวะมีสีเข้มหรือไม่ ทั้งหมดนี้คือสัญญาณว่าเรากำลังขาดน้ำ

3. เลือกกินอาหารที่ให้สารอาหารครบครัน มีประโยชน์ต่อร่างกาย รวมทั้งอาหารที่มีไฟเบอร์สูงซึ่งจะช่วยลดอาการท้องผูก แต่ควรงดของหวาน ของทอด

ลดน้ำหนักแบบ IF ควรกินยังไง เลี่ยงกินอะไรให้ผอมเร็ว

4. ช่วงเวลาที่อดอาหารยังสามารถดื่มเครื่องดื่มแคลอรีต่ำได้ เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำและชาที่ไม่ใส่น้ำตาล น้ำโซดา น้ำแอปเปิลไซเดอร์

5. อย่าลืมออกกำลังกายด้วย

6. เข้านอนให้ไว เพื่อลดอาการหิวดึกจนต้องกินมื้อดึก

7. หากมีโรคประจำตัว หรือต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

จริง ๆ แล้วการทำ IF อย่างถูกหลักการก็ช่วยลดน้ำหนักได้จริง และยังดีต่อสุขภาพหัวใจ เพราะช่วยลดไขมันในเลือด ช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในร่างกาย ดังนั้นหากใครสนใจที่จะใช้วิธีนี้ลดน้ำหนัก อยากให้ศึกษาข้อมูลดี ๆ และถ้าเป็นไปได้ลองปรึกษานักโภชนาการ หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนจะดีมาก เพื่อให้การลดน้ำหนักครั้งนี้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลกระทบนะคะ

แต่ถ้าใครอยู่ในกลุ่มที่ไม่ควรทำ IF หรือกังวลเรื่องผลข้างเคียงต่อร่างกาย แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นที่เหมาะสมกับตัวเราจะดีกว่าค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนักแบบ IF

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลพญาไท, healthline.com, health.harvard.edu

ลดน้ำหนักแบบ IF อันตรายต่อสุขภาพไหม ใครไม่เหมาะใช้วิธีนี้บ้าง