x close

ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดไขมันร้าย เติมไขมันดีจากปลาชนิดไหนได้บ้าง

           ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยไล่ไขมันร้ายมีหลายชนิด ใครกำลังมองหาวิธีลดไขมันในเลือดด้วยอาหารอยู่ ตามมาดูปลาลดไขมันตรงนี้ได้เลย
ปลาไขมันดี

          โอเมก้า 3 ทุกคนก็พอรู้ว่าเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีอยู่มากในอาหารประเภทปลา วันนี้เราได้คัดสรรปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มาให้บางส่วน พร้อมข้อมูลดี ๆ ที่จะช่วยทวนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไขมันได้ยังไง พร้อมแล้วก็เลื่อนลงมาอ่านกันเลยดีกว่า

โอเมก้า 3 คืออะไร
ทำไมถึงช่วยลดไขมันได้

กรดไขมันโอเมก้า 3

          โอเมก้า 3 (Omega 3) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ประกอบไปด้วยกรดไขมันสำคัญอยู่ 2 ชนิด คือ กรดไขมัน EPA (Eicosapentaenoic Acid) และกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดย EPA มีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันการสะสมของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตัน จึงมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณข้อ 

          ส่วน DHA จะมีบทบาทสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ของระบบประสาทและสมอง รวมไปถึงเยื่อเรตินาที่ทำหน้าที่รับภาพจากแก้วตา อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อพัฒนาการทางด้านสมองของทารกที่อยู่ในครรภ์

ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง

1. ปลาสวาย

ปลาสวาย

          หลายคนอาจนึกแปลกใจว่าทำไมโอเมก้า 3 ถึงมีอยู่ในปลาน้ำจืดอย่างปลาสวายได้ แต่ทราบไว้เถอะค่ะว่าปลาสวายจัดอยู่ในตำแหน่งควีนในเรื่องกรดไขมันดีเลยนะ โดยในปลาสวายน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม และจะมีอยู่มากในส่วนเนื้อและไข่ปลาสวาย ทว่า ปลาสวายก็มีไขมันอิ่มตัวสูงเหมือนกัน ดังนั้น ควรเลือกกินอย่างเหมาะสม และสลับกับการรับประทานอาหารชนิดอื่น ๆ ให้ครบตามหลักโภชนาการ 5 หมู่

2. ปลาจะละเม็ดขาว

ปลาจะละเม็ดขาว

          ปลาจะละเม็ดขาวเป็นปลาทะเลที่พบได้ในท้องทะเลไทย และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 430 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ในปลาจะละเม็ดขาวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 30 มิลลิกรัม โดยโอเมก้า 6 ก็เป็นกรดไขมันที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดได้เช่นกัน
 

2 เมนูปลาจะละเม็ดราดพริก ปลาจะละเม็ดนึ่งซีอิ๊ว จานเด็ดอิ่มโปรตีนอร่อยสองเด้ง

3. ปลากะพง

ปลากะพง

          ปลากะพงเป็นปลาทะเลที่รสชาติอร่อย เนื้อเยอะ ทำได้หลากหลายเมนู ทั้งนึ่ง ต้ม ทอด และในปลากระพงก็มีโอเมก้า 3 สูง อย่างปลากะพงแดงจะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 459 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 360 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม
 

5 เมนูจากปลากะพง เริ่มต้นทำอาหารไทยง่าย ๆ จากเมนูปลา

4. ปลาดุกอุย

ปลาดุก

          ปลาไทยอีกหนึ่งชนิดที่จัดว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยในน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 3 จากปลาดุกอุยประมาณ 258 มิลลิกรัม และในบ้านเราก็หาปลาดุกอุยรับประทานได้ง่าย ราคาไม่แพงเท่าไร ทว่า ควรบริโภคแต่พอควรนะคะ เพราะปลาดุกอุยก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงเลยทีเดียว
 

7 เมนูปลาดุก จานเด็ดโปรตีนสูงเผ็ดแซ่บแบบพื้นบ้าน

5. ปลาทู

ปลาทู

          น้ำพริกกะปิปลาทูเป็นเมนูที่ต้องจัดสักมื้อแล้ว โดยเฉพาะคนที่อยากได้ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งในปลาทูน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 1,636 มิลลิกรัม แต่อาจจะต้องกินปลาทูหลายตัวหน่อย เพราะปกติน้ำหนักปลาทู 1 ตัว อาจจะไม่ถึง 100 กรัม ดังนั้น อาจจะกินปลาทูหลาย ๆ มื้อ สลับกับกินอาหารชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติม เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบ 5 หมู่
 

ปลาทู ประโยชน์มากมาย ช่วยลดไขมันร้าย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจก็ได้ด้วย

6. ปลาช่อน

ปลาช่อน

          ในปลาช่อนน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,052 มิลลิกรัม และปลาช่อนก็เป็นปลาที่เนื้อเยอะ ไขมันอิ่มตัวไม่สูงมาก แถมยังทำเมนูปลาช่อนได้อีกหลากหลาย แล้วแต่จะเลือกรับประทานเลย
 

10 สูตรเมนูปลาช่อน เติมโปรตีนมื้อเย็นอิ่มไม่อ้วนได้สุขภาพ

7. ปลาแซลมอน

แซลมอน

          ถึงคิวปลาแซลมอนที่หลายคนชอบกันแล้วค่ะ แม้ปลาแซลมอนจะเป็นปลาทะเลน้ำลึก แต่คนไทยก็หาปลาแซลมอนกินได้ไม่ยาก โดยในแซลมอนน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ที่ 2,150 มิลลิกรัม มีทั้งกรดไขมัน EPA และ DHA อีกทั้งยังอุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด
 

ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า

8. ปลาแมคเคอเรล

ปลาแมคเคอเรล

           ปลาแมคเคอเรลเป็นปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากทีเดียว ในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้โอเมก้า 3 จากปลาชนิดนี้ประมาณ 4,580 มิลลิกรัม พร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม ทั้งนี้ หากเป็นไปได้ก็อยากให้กินปลาแมคเคอเรลสด ๆ แทนที่จะกินในรูปอาหารสำเร็จรูปอย่างปลากระป๋อง ปลาแมคเคอเรลในน้ำมันพืชอะไรแบบนี้นะคะ เพราะเนื้อปลาสดก็จะให้คุณค่าทางสารอาหารมากกว่าอาหารแปรรูป และยังไม่ต้องกังวลกับปริมาณโซเดียมที่สูงเกินไปด้วย
           นี่ก็คือบางส่วนของปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ที่เราคัดมาให้ แต่อย่างไรก็ตาม การรับประทานเมนูปลาเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่สุด ก็ควรเลือกกินปลาเมนูต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก และอย่าลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในทุกมื้อด้วยนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับกรดไขมันโอเมก้า 3

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดไขมันร้าย เติมไขมันดีจากปลาชนิดไหนได้บ้าง อัปเดตล่าสุด 17 มกราคม 2567 เวลา 17:19:03 78,139 อ่าน
TOP