โอเมก้า 3 ทุกคนก็พอรู้ว่าเป็นกรดไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ และมีอยู่มากในอาหารประเภทปลา วันนี้เราได้คัดสรรปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มาให้บางส่วน พร้อมข้อมูลดี ๆ ที่จะช่วยทวนว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดไขมันได้ยังไง พร้อมแล้วก็เลื่อนลงมาอ่านกันเลยดีกว่า
โอเมก้า 3 คืออะไร
ทำไมถึงช่วยลดไขมันได้
โอเมก้า 3 (Omega 3) คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ประกอบไปด้วยกรดไขมันสำคัญอยู่ 2 ชนิด คือ กรดไขมัน EPA (Eicosapentaenoic Acid) และกรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดย EPA มีบทบาทสำคัญในการช่วยป้องกันการสะสมของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ที่เป็นสาเหตุทำให้หลอดเลือดอุดตัน จึงมีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการผลิตสารที่ก่อให้เกิดอาการอักเสบต่าง ๆ โดยเฉพาะบริเวณข้อ
ส่วน DHA จะมีบทบาทสำคัญต่อเยื่อหุ้มเซลล์ของระบบประสาทและสมอง รวมไปถึงเยื่อเรตินาที่ทำหน้าที่รับภาพจากแก้วตา อีกทั้งยังมีประโยชน์ต่อพัฒนาการทางด้านสมองของทารกที่อยู่ในครรภ์
ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง
1. ปลาสวาย
2. ปลาจะละเม็ดขาว
ปลาจะละเม็ดขาวเป็นปลาทะเลที่พบได้ในท้องทะเลไทย และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 430 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ในปลาจะละเม็ดขาวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 30 มิลลิกรัม โดยโอเมก้า 6 ก็เป็นกรดไขมันที่มีส่วนช่วยลดไขมันในเลือดได้เช่นกัน
2 เมนูปลาจะละเม็ดราดพริก ปลาจะละเม็ดนึ่งซีอิ๊ว จานเด็ดอิ่มโปรตีนอร่อยสองเด้ง
3. ปลากะพง
ปลากะพงเป็นปลาทะเลที่รสชาติอร่อย เนื้อเยอะ ทำได้หลากหลายเมนู ทั้งนึ่ง ต้ม ทอด และในปลากระพงก็มีโอเมก้า 3 สูง อย่างปลากะพงแดงจะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 459 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 360 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม
4. ปลาดุกอุย
ปลาไทยอีกหนึ่งชนิดที่จัดว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยในน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 3 จากปลาดุกอุยประมาณ 258 มิลลิกรัม และในบ้านเราก็หาปลาดุกอุยรับประทานได้ง่าย ราคาไม่แพงเท่าไร ทว่า ควรบริโภคแต่พอควรนะคะ เพราะปลาดุกอุยก็มีไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูงเลยทีเดียว
5. ปลาทู
น้ำพริกกะปิปลาทูเป็นเมนูที่ต้องจัดสักมื้อแล้ว โดยเฉพาะคนที่อยากได้ไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งในปลาทูน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 1,636 มิลลิกรัม แต่อาจจะต้องกินปลาทูหลายตัวหน่อย เพราะปกติน้ำหนักปลาทู 1 ตัว อาจจะไม่ถึง 100 กรัม ดังนั้น อาจจะกินปลาทูหลาย ๆ มื้อ สลับกับกินอาหารชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติม เพื่อให้ร่างกายได้สารอาหารครบ 5 หมู่
ปลาทู ประโยชน์มากมาย ช่วยลดไขมันร้าย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจก็ได้ด้วย
6. ปลาช่อน
ในปลาช่อนน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,052 มิลลิกรัม และปลาช่อนก็เป็นปลาที่เนื้อเยอะ ไขมันอิ่มตัวไม่สูงมาก แถมยังทำเมนูปลาช่อนได้อีกหลากหลาย แล้วแต่จะเลือกรับประทานเลย
7. ปลาแซลมอน
ถึงคิวปลาแซลมอนที่หลายคนชอบกันแล้วค่ะ แม้ปลาแซลมอนจะเป็นปลาทะเลน้ำลึก แต่คนไทยก็หาปลาแซลมอนกินได้ไม่ยาก โดยในแซลมอนน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ที่ 2,150 มิลลิกรัม มีทั้งกรดไขมัน EPA และ DHA อีกทั้งยังอุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด
8. ปลาแมคเคอเรล
