กินผลไม้ทุกวัน งดขนม-ของทอด แต่ทำไมไขมันไตรกลีเซอไรด์ยังสูง เช็ก 3 จุดที่หลายคนพลาด !

          หลายคนตั้งใจกินผลไม้ทุกวัน เพราะเป็นอาหารที่มีทั้งวิตามิน แร่ธาตุ กากใย และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่เมื่อไปตรวจเลือดกลับพบว่าค่าไตรกลีเซอไรด์สูงกว่าปกติ แม้จะแทบไม่ได้กินขนม ของทอดหรืออาหารมัน ๆ เลย จึงอดสงสัยไม่ได้ว่า น้ำตาลในผลไม้ เป็นสาเหตุที่ทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงหรือไม่ หรือปัญหาอาจซ่อนอยู่ในวิธีกินบางอย่างที่หลายคนคาดไม่ถึง ลองมาเช็ก 3 พฤติกรรมใกล้ตัว พร้อมดูว่าผลไม้แบบไหนควรควบคุมปริมาณเป็นพิเศษ

          ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่ร่างกายสร้างขึ้นได้เอง โดยเปลี่ยนจากพลังงานส่วนเกินที่ยังไม่ถูกนำไปใช้แล้วเก็บสะสมไว้ในเซลล์ไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงานภายหลัง กับอีกส่วนหนึ่งได้รับจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ดังนั้น ไตรกลีเซอไรด์จึงไม่ได้มาจากการกินอาหารไขมันสูงเพียงอย่างเดียว เพราะหากร่างกายได้รับพลังงาน ไขมัน น้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตมากเกินความต้องการ ก็สามารถนำส่วนเกินไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์ได้เช่นกัน

          ทั้งนี้ ค่าไตรกลีเซอไรด์ปกติในผู้ใหญ่ที่ตรวจเลือดหลังอดอาหารควรต่ำกว่า 150 mg/dL แต่หากมีค่าสูงมาก ๆ อาจมีความเสี่ยงต่อโรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันพอกตับ รวมทั้งตับอ่อนอักเสบเพิ่มขึ้น

          ผลไม้มีน้ำตาลตามธรรมชาติ ได้แก่ ฟรักโทส กลูโคส และซูโครส จึงอาจมีผลต่อค่าไตรกลีเซอไรด์ได้บ้างในกรณีที่กินมากจนได้รับพลังงานเกินความต้องการหรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น แต่ต้องบอกว่า ผลไม้ไม่ใช่ตัวการเสมอไป เพราะไตรกลีเซอไรด์สูงอาจเกิดจากหลายสาเหตุ เช่น

• กินขนมหวานและเครื่องดื่มเติมน้ำตาลเป็นประจำ
• กินแป้งขัดสีหรืออาหารที่ให้พลังงานสูงมากเกินไป
• ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• มีน้ำหนักเกินหรือภาวะอ้วนลงพุง
• ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกาย
• ควบคุมโรคเบาหวานได้ไม่ดี
• มีภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ โรคไต หรือโรคตับบางชนิด
• ใช้ยาบางประเภท
• มีความผิดปกติทางพันธุกรรมเกี่ยวกับไขมันในเลือด

          ดังนั้น ถ้ากินผลไม้ทุกวันแล้วพบว่าไตรกลีเซอไรด์สูง อย่าเพิ่งสรุปว่าผลไม้เป็นต้นเหตุ แต่ควรพิจารณาทั้งชนิด ปริมาณ รูปแบบการกิน และอาหารอื่นที่ได้รับตลอดทั้งวันด้วย

          ผลไม้สดทั้งลูกมีกากใยและต้องใช้เวลาเคี้ยว จึงช่วยให้อิ่มและควบคุมปริมาณได้ง่ายกว่า ในขณะที่น้ำผลไม้คั้นแยกกากมักมีกากใยน้อยลง น้ำตาลสูง และดื่มได้รวดเร็ว อย่างน้ำส้มหนึ่งแก้วอาจต้องใช้ส้มหลายผล ทำให้ได้รับน้ำตาลจากผลไม้ในปริมาณมากภายในเวลาไม่นาน

          สำหรับผลไม้ปั่นหรือสมูทตี้ ถ้าใช้เนื้อผลไม้ กากใยจะไม่ได้หายไปทั้งหมดเหมือนน้ำผลไม้คั้นแยกกากก็จริง แต่การปั่นทำให้ดื่มง่ายและอาจใช้ผลไม้ครั้งละหลายส่วน นอกจากนี้ บางสูตรยังเติมน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง นมข้นหวาน หรือโยเกิร์ตปรุงแต่งรส จึงยิ่งเพิ่มน้ำตาลและพลังงาน

          ดังนั้น หากต้องการควบคุมไตรกลีเซอไรด์ ควรเลือกกินผลไม้สดทั้งลูกเป็นหลัก และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเพิ่มเติมจะดีกว่า

• ทุเรียน : ให้พลังงานสูงกว่าผลไม้หลายชนิด และมีทั้งคาร์โบไฮเดรตกับไขมัน หากกินครั้งละหลายพูหรือกินร่วมกับอาหารมื้อใหญ่อาจทำให้ได้รับพลังงานรวมสูงเกินไป
• มะม่วงสุก : มีรสหวานและกินได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อกินคู่กับข้าวเหนียว หรือน้ำกะทิ จะยิ่งเพิ่มทั้งคาร์โบไฮเดรต น้ำตาล และพลังงาน
• ขนุน ลำไย และลิ้นจี่ : ผลไม้กลุ่มนี้มีรสหวานและมักกินต่อเนื่องหลายชิ้นโดยไม่รู้ตัว จึงควรแบ่งใส่จานในปริมาณที่ต้องการ แทนการวางทั้งถุงหรือทั้งพวงไว้ใกล้มือ
• องุ่น : องุ่นมีขนาดเล็ก เผลอหยิบกินเพลิน ๆ ได้ง่าย ถ้าจะให้ดี ควรแบ่งปริมาณก่อนกิน อย่ากินจากกล่องหรือกินทั้งพวงรวดเดียว
• กล้วยสุก : เมื่อกล้วยสุก แป้งบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาล ทำให้มีรสหวานขึ้น จึงควรระวังปริมาณที่กินดว้วยเช่นกัน โดยเฉพาะเมื่อกินร่วมกับอาหารหรือเครื่องดื่มชนิดอื่น

• ผลไม้แห้ง : การนำผลไม้ไปอบแห้งทำให้น้ำในผลไม้ลดลง น้ำตาลและพลังงานจึงเข้มข้นขึ้นเมื่อเทียบตามน้ำหนัก อีกทั้งผลไม้แห้งมักมีขนาดเล็ก ทำให้กินเพลินเกินพอดี  
• น้ำผลไม้คั้นแยกกาก : แม้เป็นน้ำผลไม้ 100% และไม่ได้เติมน้ำตาล แต่ยังดื่มได้เร็วและอาจใช้วัตถุดิบจากหลายผลไม้ในแก้วเดียว ทำให้ได้รับน้ำตาลง่ายขึ้น
• ผลไม้ปั่นหรือสมูทตี้ : ควรตรวจสอบทั้งปริมาณผลไม้และส่วนประกอบอื่น เพราะบางสูตรเติมน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง นมข้นหวาน ไอศกรีม หรือโยเกิร์ตปรุงแต่งรส จนกลายเป็นเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและพลังงานสูง
• ผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมและผลไม้แปรรูป : ไม่ว่าจะเป็นผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อม ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กวน และผลไม้คลุกน้ำตาล ล้วนมีน้ำตาลเติมเพิ่ม จึงควรจำกัดปริมาณ

          คนที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงยังสามารถกินผลไม้ได้ โดยควรเน้นหลักต่อไปนี้

• เลือกกินผลไม้สดทั้งลูกแทนน้ำผลไม้คั้นแยกกาก
• ไม่กินผลไม้รสหวานหลายชนิดพร้อมกัน
• กินครั้งละพอเหมาะ โดยแบ่งผลไม้ใส่จานก่อนกิน เพื่อช่วยควบคุมปริมาณ
• เลือกผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ฝรั่ง ชมพู่ แก้วมังกร ส้ม มะละกอ หรือเบอร์รี สลับกันไป
• หลีกเลี่ยงผลไม้ปั่นที่เติมน้ำเชื่อม น้ำผึ้ง นมข้นหวาน หรือไอศกรีม

          สรุปแล้วการกินผลไม้อาจมีส่วนทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์สูงได้ หากกินมากจนได้รับพลังงานมากเกินไป เพราะฉะนั้น เราไม่จำเป็นต้องงดผลไม้ทั้งหมด แต่ควรเลือกกินผลไม้สดในปริมาณพอเหมาะ พร้อมกับควบคุมแป้งและน้ำตาลจากอาหารในมื้ออื่น ๆ ด้วย รวมถึงออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อช่วยควบคุมน้ำหนักและระดับไตรกลีเซอไรด์ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม

• ไขปริศนาไตรกลีเซอไรด์ ต้องเกินเท่าไรถึงเสี่ยงโรคหัวใจไม่รู้ตัว แต่คนมักมองข้าม
• 14 วิธีลดไตรกลีเซอไรด์ ไขมันในเลือดสูงทำอย่างไรดี
• เปิด 5 วิธีช่วยลดไตรกลีเซอไรด์เกิน 200 แก้ยังไงมาดู ให้คำแนะนำโดยหมอเจด
• หมอเตือนพฤติกรรมเสี่ยง ไตรกลีเซอไรด์สูงไม่รู้ตัว ปรับเองได้ง่าย ๆ เห็นผลใน 30 วัน
• เปิด 5 เหตุผลที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่ม ทั้งที่คุมอาหาร งดชานม ขนม หลายคนมองข้าม

ขอบคุณข้อมูลจาก : คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี, คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, nhlbi.nih.gov, health.harvard.edu, heart.org, cdc.gov