น้ำตาลจากผลไม้อ้วนหรือไม่ ส่องปริมาณความหวานในผลไม้ไทย

น้ำตาลจากผลไม้อ้วนหรือไม่ ถ้ากลัวน้ำหนักขึ้นจนไม่กล้าทานผลไม้ แบบนี้ก็พลาดของดีมีประโยชน์ไปสิจ๊ะ งั้นลองดูว่าผลไม้แต่ละชนิดมีน้ำตาลขนาดไหน

หลายคนเลือกลดความอ้วนด้วยการควบคุมอาหาร หนึ่งในนั้นก็คือการจำกัดปริมาณน้ำตาล ซึ่งองค์การอนามัยโลกแนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา เราก็เลยพยายามงดขนม ของหวาน เหมารวมไปถึงผลไม้ด้วย เพราะกลัวว่าน้ำตาลในผลไม้จะทำให้หุ่นสวยหายไปกลายเป็นพุงกลมมาแทน ๆ แต่ก็อดสงสัยอยู่ลึก ๆ ว่า น้ำตาลในผลไม้ทำให้อ้วนได้ขนาดนั้นจริงหรือ กระปุกดอทคอม มีคำตอบของเรื่องนี้มาเล่าให้ฟังค่ะ

รู้จัก "ฟรุกโตส" นี่ล่ะน้ำตาลในผลไม้

เมื่อพูดถึงน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้ เราต้องรู้จักกับ "ฟรุกโตส" หรือ "ฟรักโทส" (Fructose) น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวซึ่งพบได้ในอาหารทั่วไป โดยเฉพาะผลไม้และน้ำผึ้ง เป็นน้ำตาลที่มีความหวานที่สุด หวานกว่าน้ำตาลทราย 1.4 เท่า (ในอุณหภูมิปกติ) แต่ถึงอย่างไรก็มีแคลอรีต่ำกว่าน้ำตาลสังเคราะห์ หรือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแล้วนำไปผสมในขนม น้ำอัดลม เครื่องดื่มต่าง ๆ

ทั้งนี้แม้ฟรุกโตสจะเป็นน้ำตาลจากธรรมชาติที่มีในผลไม้ แต่ก็ไม่ต่างจากอาหารประเภทอื่น ที่ถ้าทานมากเกินกว่าร่างกายจะเผาผลาญหมด อาหารเหล่านั้นก็จะกลายเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เราอ้วนได้อยู่ดี

กินผลไม้อย่างไรไม่ให้อ้วน

          หากอยากลดความอ้วนด้วยการไม่ทานผลไม้เลย ก็คงไม่ใช่ความคิดที่ถูกต้องนักค่ะ เพราะในผลไม้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ วิตามิน ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดที่ล้วนแล้วแต่ให้ประโยชน์กับร่างกาย ไม่เหมือนกับเมื่อเราดื่มน้ำอัดลม เราจะได้น้ำตาลสังเคราะห์เข้าไปเต็ม ๆ แถมไม่ได้คุณค่าทางโภชนาการอะไรเลยด้วยซ้ำ เพราะฉะนั้นยังไงน้ำตาลในผลไม้ก็ยังมีประโยชน์เหนือกว่าน้ำตาลในขนมหรือเครื่องดื่มอย่างเห็นได้ชัด เลยมีเคล็ดลับในการเลือกทานผลไม้ไม่ให้อ้วนมาบอกกัน

          - ในหนึ่งวันควรกินผลไม้ให้หลากหลายชนิด เช่น หวานบ้าง หวานปานกลาง หวานน้อย เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินไป

          - ไม่ควรกินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำ ๆ เพราะหากผลไม้ชนิดนั้นมีสารตกค้างบางประเภทอยู่ อาจสะสมในร่างกายได้

          - ควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ คือทานผลไม้ที่หวานน้อยวันละ 3-5 ส่วน (1 ส่วนประมาณ 6-8 ชิ้นคำ) หากเลือกกินผลไม้ชนิดที่หวานมากน้อย ก็ต้องลดปริมาณส่วนลง รวมทั้งควรลดปริมาณความหวานในอาหารมื้ออื่น ๆ ด้วย

          - เลือกผลไม้สด ดีกว่าผลไม้แห้ง ผลไม้แปรรูป หรือน้ำผลไม้ เพราะในกระบวนการผลิตนั้นจะเติมน้ำตาลประเภทอื่น ๆ ลงไปด้วย ทำให้ปริมาณน้ำตาลมีสูงมาก

มาดูปริมาณน้ำตาลในผลไม้ รู้แล้วเลือกให้ถูก

จากข้อมูลของกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข พบว่า ผลไม้แต่ละชนิด ถ้าเทียบในปริมาณ 100 กรัมเท่ากัน จะมีปริมาณน้ำตาล (โดยประมาณ) แตกต่างกันดังนี้

ทีนี้ถ้าลองมาเทียบดูจากปริมาณส่วนที่รับประทานได้บ้าง อาจจะเห็นภาพได้ชัดขึ้นว่าเราควรกินผลไม้ชนิดไหน ในปริมาณเท่าไรบ้าง เพื่อไม่ให้ปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

เห็นจากตารางแล้วก็พอสรุปได้ว่า ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงคือ อินทผลัม พุทราจีนแห้ง กล้วย ลิ้นจี่ ทุเรียน ซึ่งถ้าอยากกินก็ควรกินในปริมาณน้อย จะได้ไม่อ้วนค่ะ

ป่วยเบาหวานกินผลไม้อะไรได้

สำหรับผู้ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือป่วยเบาหวาน ควรเลือกทานผลไม้ที่มีน้ำตาลไม่สูงมาก และมีน้ำตาลฟรุกโตสมากกว่ากลูโคส เช่น แอปเปิล สาลี่หอม สาลี่น้ำผึ้ง ฝรั่ง และไม่ควรกินครั้งละมากกว่า 1 ส่วน ส่วนผลไม้หวานจัด เช่น ทุเรียน อินทผลัม พุทราจีน ลิ้นจี่ รวมทั้งผลไม้แปรรูป พวกแช่อิ่ม กวน ทั้งหลายควรหลีกเลี่ยง

ผลไม้รสหวาน ๆ ถ้าทานมาก ๆ ก็ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น แต่ถ้าเราเลือกทานในปริมาณที่เหมาะสม รู้ว่าแค่ไหนคือพอดี เราก็สามารถทานผลไม้ได้โดยไม่ต้องกลัวว่าน้ำหนักจะขึ้น แถมยังได้รับสารอาหารสำคัญมากมายในผลไม้นั้นด้วย

บทความที่เกี่ยวข้องกับผลไม้

          - ไขมันในเลือดสูง กินผลไม้อะไรดี และผลไม้ชนิดไหนควรงด
          - ผลไม้น้ำตาลน้อย ค่า GI ต่ำ สำหรับคนอยากคุมน้ำตาล-ผู้ป่วยเบาหวานก็กินได้
          - กินผลไม้ก่อนนอนได้ไหม หิวตอนกลางคืน อยากกินส้ม แอปเปิล อ้วนหรือเปล่า
          - ส่องผลไม้ให้พลังงานไม่เกิน 60 กิโลแคลอรี กินเท่านี้สิไม่อ้วน
          - 12 ผลไม้คลายร้อนให้ร่างกาย ของกินเล่นแก้กระหาย แถมยังไม่อ้วนด้วย !

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรมอนามัย, หมอชาวบ้าน, สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล