x close

ผลไม้น้ำตาลน้อย ค่า GI ต่ำ สำหรับคนอยากคุมน้ำตาล-ผู้ป่วยเบาหวานก็กินได้

          มาส่องผลไม้น้ำตาลน้อย และเป็นผลไม้ GI ต่ำ หรือมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ที่คนรักสุขภาพ ต้องการคุมน้ำหนักตัว คุมระดับน้ำตาลในเลือด หรือกำลังป่วยเป็นเบาหวานสามารถกินได้
ผลไม้น้ำตาลน้อย

         ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ ส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือที่เรียกกันว่าผลไม้ GI ต่ำ ซึ่งสามารถหาได้ใกล้ ๆ ตัว เพราะมีทั้งผลไม้ไทยและผลไม้เมืองนอกเลยแหละค่ะ ว่าแต่หลายคนอาจไม่ค่อยทราบกันเท่าไรว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีชนิดไหนบ้าง ดังนั้นกระปุกดอทคอมขอเลือกมานำเสนอบางส่วนตรงนี้ ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนมาเช็กลิสต์ผลไม้ GI ต่ำ กันเลย 

          อ๊ะ ! แต่ถ้าใครยังไม่เข้าใจคำว่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI เราก็มีคำอธิบายให้เช่นกัน

ค่าดัชนีน้ำตาล หรือดัชนี GI คืออะไร

ค่าดัชนีน้ำตาล

          ค่า GI หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Glycemic Index คือ ค่าดัชนีน้ำตาล ที่บอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ เข้าไป โดยเป็นการคำนวณจากการเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน

          ถ้าค่า GI สูง ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้เร็ว ทำให้หิวง่ายและหิวบ่อยด้วย เช่น เมื่อเรากินขนมหวาน ๆ เราจะรู้สึกสดชื่นอย่างรวดเร็ว แต่พอเวลาผ่านไปสักพักก็จะรู้สึกอยากกินนู่นกินนี่ขึ้นมาอีก แต่ถ้าค่า GI ต่ำ ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า จึงไม่รู้สึกหิวง่าย  

          อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในอาหาร กับค่าดัชนีน้ำตาล ก็เป็นคนละส่วนกันนะคะ เพราะแม้จะเป็นอาหารต่างชนิดที่มีความหวานหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน และให้ปริมาณน้ำตาลน้อย แต่ค่า GI อาจสูงได้ จึงต้องระวัง รวมทั้งอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการปรุงมาก ๆ ก็ยิ่งทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง-ต่ำ ดูยังไง

          เกณฑ์การวัดค่า GI ถูกกำหนดไว้เป็นตัวเลข 0-100 โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้

  • ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ = น้อยกว่า 55 (เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล)

  • ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ปานกลาง = 56-69

  • ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง = 70 ขึ้นไป (เป็นระดับที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยง เพราะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว)

ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อาจยังไม่พอ
แต่ควรดูค่าดัชนีไกลซีมิก (GL) ด้วย
เท่าไรถึงจะดี

Glycemic load

          ค่า GI ใช้วัดความเร็วที่ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากอาหารที่กินเข้าไป ส่วน GL (Glycemic Load) คือค่าวัดปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มักจะถูกแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานใช้ เพราะจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง

          อีกทั้งถ้าดูค่า GI อย่างเดียวอาจพลาดกินอาหารไม่เหมาะสมได้ เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับช็อกโกแลต 1 แท่ง มีค่า GI เท่ากัน แต่ค่า GL แตกต่างกัน และมีสารอาหารแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หรือผลไม้อย่างลูกพีชอบแห้ง ลูกพรุน ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ค่า GL สูง แบบนี้ก็ไม่ควรกิน เป็นต้น

          ดังนั้น หากผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดอยากรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อย ก็ควรเลือกผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ และค่า GL ต่ำ จะดีที่สุดค่ะ

เช็กลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อย GI ต่ำ

          ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่มีค่า GI ต่ำกว่า 55 จะมีชนิดไหนบ้าง วันนี้เราขอนำเสนอผลไม้บางส่วนที่เป็นที่นิยมในไทย หาซื้อง่าย และรับประทานสลับกันไปได้ตลอดทั้งปี ตามนี้เลย โดยแนะนำให้รับประทานเป็นผลไม้สด เพื่อรับคุณค่าทางสารอาหารอย่างเต็มที่นะคะ

ฝรั่ง

ฝรั่ง

          ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แถมยังเปี่ยมไปด้วยวิตามินซี ส่วนเปลือกของฝรั่งก็มีสารแทนนินอยู่มาก และสารชนิดนี้มีสรรพคุณยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยลดการอักเสบของลำไส้ และบรรเทาอาการท้องร่วงได้
 

ประโยชน์ของฝรั่ง กินแล้วอ้วนไหม เป็นผลไม้ลดน้ำหนักหรือเปล่า

แอปเปิล

แอปเปิล

           นอกจากแอปเปิลจะมีสารต้านอนุมูลอิสระจากเปลือกสีแดงแล้ว ยังเป็นผลไม้ GI ต่ำ รับประทานแล้วไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์สูง แก้ท้องผูกได้ดี

แก้วมังกรเนื้อขาว

แก้วมังกร

          ความน่าว้าวของแก้วมังกรไม่ใช่แค่เป็นผลไม้ GI ต่ำ ทว่ายังมาพร้อมกับสรรพคุณเด็ด ๆ อย่างช่วยลดน้ำหนัก และเม็ดสีดำเล็ก ๆ ที่อยู่ในเนื้อของแก้วมังกร ยังจะมีกรดไขมันที่สามารถช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวออกจากร่างกายได้อีกด้วยนะ แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินแก้วมังกรเนื้อสีขาวนะคะ เพราะแก้วมังกรเนื้อสีชมพูหรือสีม่วงจะมีค่า GI สูงกว่า
 

แก้วมังกร 10 คุณประโยชน์สุดแจ่ม แย้มให้ฟังแล้วต้องรีบลอง

ส้มสายน้ำผึ้ง

ส้มสายน้ำผึ้ง

          ส้มสายน้ำผึ้งนอกจากจะหวาน หอม รสชาติดีแล้ว ยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ไฟเบอร์สูง ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคนิ่วในไต เพราะมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย
 

12 ประโยชน์ของส้ม สรรพคุณมากล้น กินส้มวันละผลยิ่งดี !

ส้มโอ

ส้มโอ

         นับว่าเป็นผลไม้ที่นำไปประกอบเมนูอาหารได้หลายอย่าง ทั้งยำส้มโอ ตำส้มโอ หรือส้มโอสด ๆ ก็อร่อยสดชื่นดีมาก ๆ ที่สำคัญส้มโอก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำด้วยนะคะ
 

7 เมนูส้มโอ สูตรอาหารไทยใส่ผลไม้ พร้อมวิธีปอกส้มโอได้กลีบสวย

ชมพู่

ชมพู่

          ผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานได้ หนึ่งในนั้นก็คือชมพู่นี่แหละค่ะ เพราะชมพู่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากไปนะคะ
 

ประโยชน์ของชมพู่ ผลไม้ลดน้ำหนัก เป็นเบาหวานก็กินได้

สาลี่

สาลี่

         แม้สาลี่จะมีรสหวานฉ่ำ แต่ก็จัดว่าเป็นผลไม้ GI ต่ำ ไม่เกิน 55 ดังนั้นคนที่มองหาผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มองสาลี่ไว้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกได้เลย
 

8 ประโยชน์ของสาลี่ ผลไม้ฉ่ำน้ำความหมายดี วิตามินก็มีไม่น้อย

กล้วยน้ำว้าห่าม

กล้วยน้ำว้า

           ประโยชน์ของกล้วยน้ำว้านั้นมีมากมาย ที่สำคัญคือเป็นผลไม้ GI ต่ำ น้ำตาลน้อย แก้ท้องผูก มีทริปโตเฟนช่วยให้นอนหลับ หรือจะรับประทานเป็นมื้อเย็นช่วยลดน้ำหนักก็ยังได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินกล้วยน้ำว้าห่าม ๆ ไม่สุกมากเกินไป เพราะถ้ายิ่งสุกก็จะยิ่งมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นนั่นเอง
 

กล้วยน้ำว้า สรรพคุณไม่ธรรมดา เป็นผลไม้มีฤทธิ์เป็นยาที่ควรกินให้ได้ทุกวัน

สตรอว์เบอร์รี

สตรอว์เบอร์รี

          ผลไม้สีแดงสดรสชาติหวานอมเปรี้ยวอย่างสตรอว์เบอร์รี ก็เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระชนิดแอนโทไซยานินที่มีเฉพาะในผัก-ผลไม้สีแดงและสีม่วง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
 

12 ประโยชน์ของสตรอว์เบอร์รี ผลไม้มีดีสีแดงสด

          อย่างไรก็ดี คนที่มองหาผลไม้ GI ต่ำ เพราะอยากลดน้ำหนัก หรือต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดก็ตาม เราอยากแนะนำว่าอย่ากินจนเพลินเพราะคิดว่าเป็นผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ควรสลับรับประทานผลไม้ข้างต้นอย่างเหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ควบคู่ไปกับการคุมอาหารและการออกกำลังกายด้วยนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับผลไม้เพื่อสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก : drsant.com, โรงพยาบาลพญาไท, healthline.com
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ผลไม้น้ำตาลน้อย ค่า GI ต่ำ สำหรับคนอยากคุมน้ำตาล-ผู้ป่วยเบาหวานก็กินได้ อัปเดตล่าสุด 29 สิงหาคม 2566 เวลา 11:12:13 28,954 อ่าน
TOP