![ผลไม้น้ำตาลน้อย](https://s359.kapook.com//pagebuilder/c51cb2b3-8a15-4c9b-b612-6455209532da.jpg)
ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานกินได้ ส่วนใหญ่จะแนะนำให้รับประทานผลไม้ชนิดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ หรือที่เรียกกันว่าผลไม้ GI ต่ำ ซึ่งสามารถหาได้ใกล้ ๆ ตัว เพราะมีทั้งผลไม้ไทยและผลไม้เมืองนอกเลยแหละค่ะ ว่าแต่หลายคนอาจไม่ค่อยทราบกันเท่าไรว่า ผลไม้น้ำตาลน้อยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำมีชนิดไหนบ้าง ดังนั้นกระปุกดอทคอมขอเลือกมานำเสนอบางส่วนตรงนี้ ถ้าพร้อมแล้วก็เลื่อนมาเช็กลิสต์ผลไม้ GI ต่ำ กันเลย
อ๊ะ ! แต่ถ้าใครยังไม่เข้าใจคำว่าดัชนีน้ำตาล หรือค่า GI เราก็มีคำอธิบายให้เช่นกันค่าดัชนีน้ำตาล หรือดัชนี GI คืออะไร
![ค่าดัชนีน้ำตาล](https://s359.kapook.com//pagebuilder/c510f0cd-6c0d-4c28-99b4-9694c043af6d.jpg)
ค่า GI หรือชื่อเต็ม ๆ ว่า Glycemic Index คือ ค่าดัชนีน้ำตาล ที่บอกปริมาณน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังรับประทานอาหารชนิดนั้น ๆ เข้าไป โดยเป็นการคำนวณจากการเทียบกับปริมาณน้ำตาลกลูโคสในจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่เท่ากัน
ถ้าค่า GI สูง ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้เร็ว ทำให้หิวง่ายและหิวบ่อยด้วย เช่น เมื่อเรากินขนมหวาน ๆ เราจะรู้สึกสดชื่นอย่างรวดเร็ว แต่พอเวลาผ่านไปสักพักก็จะรู้สึกอยากกินนู่นกินนี่ขึ้นมาอีก แต่ถ้าค่า GI ต่ำ ร่างกายก็จะดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือดได้ช้ากว่า จึงไม่รู้สึกหิวง่าย
อย่างไรก็ตาม ปริมาณน้ำตาลในอาหาร กับค่าดัชนีน้ำตาล ก็เป็นคนละส่วนกันนะคะ เพราะแม้จะเป็นอาหารต่างชนิดที่มีความหวานหรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน และให้ปริมาณน้ำตาลน้อย แต่ค่า GI อาจสูงได้ จึงต้องระวัง รวมทั้งอาหารที่ผ่านกรรมวิธีการปรุงมาก ๆ ก็ยิ่งทำให้ค่า GI เพิ่มขึ้นตามไปด้วยค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง-ต่ำ ดูยังไง
เกณฑ์การวัดค่า GI ถูกกำหนดไว้เป็นตัวเลข 0-100 โดยแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ดังนี้
-
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ = น้อยกว่า 55 (เหมาะกับผู้ที่ควบคุมน้ำตาล)
-
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ปานกลาง = 56-69
- ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) สูง = 70 ขึ้นไป (เป็นระดับที่ผู้ป่วยเบาหวานควรหลีกเลี่ยง เพราะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว)
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) อาจยังไม่พอ
แต่ควรดูค่าดัชนีไกลซีมิก (GL) ด้วย
เท่าไรถึงจะดี
![Glycemic load](https://s359.kapook.com//pagebuilder/b728c316-f94d-4c66-bd83-88041dfd73bd.jpg)
ค่า GI ใช้วัดความเร็วที่ร่างกายดูดซึมน้ำตาลจากอาหารที่กินเข้าไป ส่วน GL (Glycemic Load) คือค่าวัดปริมาณน้ำตาลในอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มักจะถูกแนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานใช้ เพราะจำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอย่างจริงจัง
อีกทั้งถ้าดูค่า GI อย่างเดียวอาจพลาดกินอาหารไม่เหมาะสมได้ เช่น ข้าวกล้อง 1 ทัพพี กับช็อกโกแลต 1 แท่ง มีค่า GI เท่ากัน แต่ค่า GL แตกต่างกัน และมีสารอาหารแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง หรือผลไม้อย่างลูกพีชอบแห้ง ลูกพรุน ที่มีค่า GI ต่ำ แต่ค่า GL สูง แบบนี้ก็ไม่ควรกิน เป็นต้น
ดังนั้น หากผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำตาลในเลือดอยากรับประทานผลไม้น้ำตาลน้อย ก็ควรเลือกผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ และค่า GL ต่ำ จะดีที่สุดค่ะ
เช็กลิสต์ผลไม้น้ำตาลน้อย GI ต่ำ
ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่มีค่า GI ต่ำกว่า 55 จะมีชนิดไหนบ้าง วันนี้เราขอนำเสนอผลไม้บางส่วนที่เป็นที่นิยมในไทย หาซื้อง่าย และรับประทานสลับกันไปได้ตลอดทั้งปี ตามนี้เลย โดยแนะนำให้รับประทานเป็นผลไม้สด เพื่อรับคุณค่าทางสารอาหารอย่างเต็มที่นะคะ
ฝรั่ง
![ฝรั่ง](https://s359.kapook.com//pagebuilder/fd25f357-1477-49ee-968f-549f24e73559.jpg)
ฝรั่งเป็นผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ แถมยังเปี่ยมไปด้วยวิตามินซี ส่วนเปลือกของฝรั่งก็มีสารแทนนินอยู่มาก และสารชนิดนี้มีสรรพคุณยับยั้งการลุกลามของเชื้อโรค ช่วยลดการอักเสบของลำไส้ และบรรเทาอาการท้องร่วงได้
แอปเปิล
![แอปเปิล](https://s359.kapook.com//pagebuilder/a8f92ed4-2c72-45a2-ba54-358f3b370ccd.jpg)
แก้วมังกรเนื้อขาว
![แก้วมังกร](https://s359.kapook.com//pagebuilder/0a308c45-99ea-4bd2-a384-85c3b1e16ebe.jpg)
ความน่าว้าวของแก้วมังกรไม่ใช่แค่เป็นผลไม้ GI ต่ำ ทว่ายังมาพร้อมกับสรรพคุณเด็ด ๆ อย่างช่วยลดน้ำหนัก และเม็ดสีดำเล็ก ๆ ที่อยู่ในเนื้อของแก้วมังกร ยังจะมีกรดไขมันที่สามารถช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวออกจากร่างกายได้อีกด้วยนะ แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินแก้วมังกรเนื้อสีขาวนะคะ เพราะแก้วมังกรเนื้อสีชมพูหรือสีม่วงจะมีค่า GI สูงกว่า
ส้มสายน้ำผึ้ง
![ส้มสายน้ำผึ้ง](https://s359.kapook.com//pagebuilder/74e839c6-4e4d-4c0f-9f9f-b3d2794f874e.jpg)
ส้มสายน้ำผึ้งนอกจากจะหวาน หอม รสชาติดีแล้ว ยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง ไฟเบอร์สูง ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย ลดความเสี่ยงโรคนิ่วในไต เพราะมีโพแทสเซียมสูงอีกด้วย
ส้มโอ
![ส้มโอ](https://s359.kapook.com//pagebuilder/78eb0fd9-87fd-4c39-ac63-a171b8cb4ccf.jpg)
นับว่าเป็นผลไม้ที่นำไปประกอบเมนูอาหารได้หลายอย่าง ทั้งยำส้มโอ ตำส้มโอ หรือส้มโอสด ๆ ก็อร่อยสดชื่นดีมาก ๆ ที่สำคัญส้มโอก็ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำด้วยนะคะ
7 เมนูส้มโอ สูตรอาหารไทยใส่ผลไม้ พร้อมวิธีปอกส้มโอได้กลีบสวย
ชมพู่
![ชมพู่](https://s359.kapook.com//pagebuilder/958835f1-8098-4365-879e-59dd6ab29c77.jpg)
ผลไม้ที่ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานได้ หนึ่งในนั้นก็คือชมพู่นี่แหละค่ะ เพราะชมพู่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังเป็นผลไม้น้ำตาลน้อย แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากไปนะคะ
สาลี่
![สาลี่](https://s359.kapook.com//pagebuilder/394e3ff9-ffc5-4971-af79-6cbe9c656b86.jpg)
แม้สาลี่จะมีรสหวานฉ่ำ แต่ก็จัดว่าเป็นผลไม้ GI ต่ำ ไม่เกิน 55 ดังนั้นคนที่มองหาผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มองสาลี่ไว้เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกได้เลย
กล้วยน้ำว้าห่าม
![กล้วยน้ำว้า](https://s359.kapook.com//pagebuilder/9e262d8b-c3d9-429b-a656-68db2941bacd.jpg)
ประโยชน์ของกล้วยน้ำว้านั้นมีมากมาย ที่สำคัญคือเป็นผลไม้ GI ต่ำ น้ำตาลน้อย แก้ท้องผูก มีทริปโตเฟนช่วยให้นอนหลับ หรือจะรับประทานเป็นมื้อเย็นช่วยลดน้ำหนักก็ยังได้ แต่ทั้งนี้ก็ควรเลือกกินกล้วยน้ำว้าห่าม ๆ ไม่สุกมากเกินไป เพราะถ้ายิ่งสุกก็จะยิ่งมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นนั่นเอง
กล้วยน้ำว้า สรรพคุณไม่ธรรมดา เป็นผลไม้มีฤทธิ์เป็นยาที่ควรกินให้ได้ทุกวัน
สตรอว์เบอร์รี
![สตรอว์เบอร์รี](https://s359.kapook.com//pagebuilder/bf6c349d-4e4d-464d-b9a5-491f0aafc69b.jpg)
ผลไม้สีแดงสดรสชาติหวานอมเปรี้ยวอย่างสตรอว์เบอร์รี ก็เป็นผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นวิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระชนิดแอนโทไซยานินที่มีเฉพาะในผัก-ผลไม้สีแดงและสีม่วง มีสรรพคุณช่วยต้านการอักเสบ และช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้องกับผลไม้เพื่อสุขภาพ
- ผลไม้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกหรือเลี่ยง กินได้มาก-น้อยแค่ไหน ต้องรู้ !
- 15 ผลไม้น้ำตาลน้อย อร่อยแบบสุขภาพดี
- ผลไม้ลดน้ำหนัก 13 ตัวช่วย อยากหุ่นสวยกระชับห้ามพลาด !
- ผลไม้ลดไขมัน 10 ชนิด อยากพิชิตความอ้วน ต้องลอง !
- 12 ผลไม้ลดน้ำหนักสำหรับชาวออฟฟิศ ซื้อแบบพร้อมกินก็เลือกได้ ไม่อ้วน !
- 9 ผลไม้ช่วยขับถ่าย หากินง่าย แก้ท้องผูกได้อยู่หมัด
- ผลไม้ช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก เสริมการบำรุงเลือด พร้อมเติมวิตามินอื่น ๆ ให้ร่างกาย