15 กฎทองของการ "กิน" (สุขกายสบายใจ)
เพราะปัญหาสุขภาพดี หรือสุขภาพแย่ อยู่ที่ปาก ถ้ายังไม่อยากให้พฤติกรรมการกินที่ผิด ๆ มาจนเคยชิน ทำให้เรากลายเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ อัมพฤกษ์ อัมพาต มะเร็ง หรือแก่ก่อนวัย นอกจากจะต้องพยายามใช้แรงภายในชีวิตประจำวันให้มากขึ้นแล้ว นี่คือ 15 กฎทองของการกินเพื่อสุขภาพ ที่ ศัลยา คงสมบูรณ์เวช นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนวิชาชีพ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำให้เปลี่ยน (ไม่ว่าจะยากเพียงใดก็ตาม)
1. คุมปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารที่มีแคลอรีสูงจากไขมัน น้ำตาล กินในปริมาณน้อย ๆ อย่ากินจนอิ่มแปล้ เพราะนั่นหมายถึงคุณกำลังสะสมพลังงานส่วนเกินให้กับตัวเอง 2. เลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด อาหารแต่ละชนิดมีสารอาหารต่างกันหรือถ้ามีสารอาหารเหมือนกันก็จะมีปริมาณต่างกัน ฉะนั้นการกินให้หลากหลายชนิดไม่เลือกที่รักมักที่ชัง จะทำให้เราได้สารอาหารหลากหลายอย่างทั่วถึง เหนืออื่นใดการเลือกกินอาหารให้หลากหลายชนิด ยังเป็นวิธีการลดสารพิษต่าง ๆ ที่ร่างกายจะได้รับ เช่น จากยาฆ่าแมลงที่ใช้ในการปลูกผักซึ่งอาจจะสะสมไว้มากในพืชผักบางชนิดด้วย 3. เน้นอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช ไม่ขัดสี ซึ่งจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี มีสารอาหารสูงแต่พลังงานต่ำ เราควรกินใยอาหารให้ได้วันละ 20-25 กรัม จะช่วยให้อาหารคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง ร่างกายใช้อินซูลินน้อยลงอย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น อาหารที่มีกากใยสูงมักจะมีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญสูง รวมทั้งสารพฤกษเคมีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงช่วยต้านวัยต้านโรคเช่นกัน
4. กินผักผลไม้วันละ 8-9 ส่วน (ผัก = 2-2 ½ ถ้วยตวง หรือ 4-5 อุ้งมือผู้หญิงนะ และผลไม้ 1 ½ -2 ถ้วยตวง หรือ 3-4 อุ้งมือ) พยายามเลือกกินผักหลายสีคละกัน สำหรับผลไม้ เลือกผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ซึ่งไม่มีใยอาหารหรือมีน้อยมาก 5. เลือกธัญพืชไม่ขัดสีทุกครั้งที่มีโอกาส โดยปกติครึ่งหนึ่งของข้าวแป้งที่ควรกินในชีวิตประจำวันควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี เช่น หากในหนึ่งวันคุณกินข้าวทั้งหมด 8 ทัพพี ครึ่งหนึ่งควรเป็นข้าวซ้อมมือ หรือขนมปังโฮลวีตหรือธัญพืชต่าง ๆ โดยแลกเปลี่ยนปริมาณดังนี้ ขนมปัง 1 แผ่น = ข้าวซ้อมมือสุก หรือข้าวโอ๊ต หรือข้าวโพดต้ม หรือเผือก หรือมัน หรือฟักทอง หรือลูกเดือย หรือเส้นต่าง ๆ ½ ถ้วยตวง (1 อุ้งมือผู้หญิง) 6. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นต่าง ๆ และขนมของว่าง อาหารเหล่านี้มีใยอาหารน้อยมาก นอกจานี้จำกัดอาหารที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานว่างเปล่า แต่ขาดสารอาหารที่ดี วิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร แต่กลับช่วยเพิ่มน้ำหนักเพิ่มโรคได้ดี อาหารที่มีน้ำตาลส่วนใหญ่มักจะมีไขมันสูงและพลังงานหรือแคลอรีสูง 7. เลือกกินไขมันดี ซึ่งมีมากในปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง อะโวคาโดและน้ำมันพืช ขณะเดียวกันก็ควรลดไขมันไม่ดีหรืออาหารที่ไม่มีประโยชน์ มิฉะนั้นจะทำให้ได้พลังงานเกิน ใช้น้ำมันพืชที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยที่สุดแทนเนยหรือไขมันสัตว์ ซึ่งต้องหัดอ่านฉลากอาหารเวลาซื้อน้ำมัน กินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ปลาทะเลเป็นแหล่งที่ดีของกรดโอเมก้า 3 ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ โรคสมองเสื่อม 8. เลี่ยงไขมันอิ่มตัว ซึ่งมีมากในเนื้อสัตว์ติดมันโดยเฉพาะสัตว์บก เช่น วัว หมู ไก่ เวลากินอาหารพวกนี้ ควรเลือกเนื้อล้วนเลาะไขมันทิ้งให้หมด เลี่ยงอาหารที่มองแล้วเห็นมันเยิ้มซึ่งจะไปสะสมที่พุง
9. จำกัดหรือเลี่ยงไขมันทรานซ์ ซึ่งเป็นไขมันแปรรูปจากน้ำมันพืช มีมากในเนยเทียม หรือมาการีน เนยขาว เบเกอรีประเภทเค้ก คุกกี้ แครกเกอร์ เพสทรี้ ซึ่งล้วนแล้วแต่อร่อยปาก กินได้แต่ต้องกินน้อย ๆ นาน ๆ กินที 10. จำกัดอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน แต่ผู้ที่มีความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ เช่น มีความดันโลหิตสูงหรือคอเลสเตอรอลสูง หรือในผู้ที่มีโรคหัวใจอยู่แล้วหรือเบาหวานควรลดปริมาณอาหารคอเลสเตอรอลไม่เกินวันละ 200 ม.ก. นอกจากนี้ต้องไม่ลืมว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์มีผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดมากกว่าอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงได้แก่ เนื้อสัตว์ติดมัน หนังติดมันสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและไข่แดง (วันเว้นวัน วันละฟอง ถ้าไขมันในเลือดไม่สูง และไม่มีเบาหวาน กินไข่ได้วันละฟอง) 11. จำกัดอาหารที่มีโซเดียมสูง หรือเกลือสูงและเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงโซเดียมมีผลในการเพิ่มความดันโลหิตในคนส่วนใหญ่และมีผลต่อสุขภาพด้านอื่น ๆ ข้อแนะนำในการบริโภคโซเดียมคือ วันละไม่เกิน 2,300 มก. (น้อยกว่าเกลือ 1 ช้อนชา) และสำหรับผู้ที่อายุ 51 ปีขึ้นไป คนที่มีความดันโลหิตสูงเป็นทุนเดิม เบาหวานและโรคไตเรื้อรัง ควรจำกัดโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. (เกลือ 2/3 ช้อนชา) เครื่องปรุงรสเค็มต่าง ๆ รวมทั้งอาหารหมักดองล้วนแต่มีโซเดียมสูง ควรอ่านฉลากอาหารเช่นกัน ในขณะเดียวกันก็ควรเพิ่มอาหารโพแทสเซียมสูงที่มีมากในผักผลไม้ เช่น ส้ม กล้วย มันฝรั่ง ถั่ว เป็นต้น 12. บริโภคแคลเซียมและวิตามินดีให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพของกระดูกและฟันและสุขภาพด้านอื่น ๆ สำหรับวิตามินดี อาจจะไม่ง่ายนักหากจะกินจากอาหารให้พอหรือจะรับจากแสงแดดก็อาจจะค่อนข้างเสี่ยงต่อมะเร็งผิวหนังและอาจจะได้ไม่สม่ำเสมอจากแสงแดด ฉะนั้นคนส่วนใหญ่หรือผู้ที่อายุ 60 ปี อาศัยอยู่ในละติจูดทางเหนือ คนผิวคล้ำอาจจะต้องเพิ่มวิตามินดี 13. กินวิตามินจากากอาหารแทนที่จะกินจากเม็ดยา วิตามินกินแทนอาหารธรรมชาติที่ดีไม่ได้เพราะอาหารจะให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารจะให้พลังงานและวิตามินแร่ธาตุ ใยอาหาร สารต้านมะเร็ง แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ วิตามินแร่ธาตุรวมจะช่วยเติมสารอาหารที่พร่องไปได้ วิตามินและแร่ธาตุที่ควรพิจารณาเสริมคือแคลเซียมและวิตามินดี ปรึกษาแพทย์ นักกำหนดอาหาร และเภสัชกรก่อนเสริม
14. ระวังเครื่องดื่มที่มีแคลอรี ปัจจุบันในชีวิตประจำวัน คนเราได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มมากกว่า 20% ของพลังงานที่ควรได้ทั้งวัน เครื่องดื่มที่ให้พลังงานบางชนิดอาจจะเป็นเครื่องดื่มที่ดี เช่น นมพร่องไขมันหรือนมขาดไขมันและน้ำผลไม้ 100% ซึ่งต้องจำกัดปริมาณการดื่ม แต่เครื่องดื่มที่คนเรามักจะดื่มกันในชีวิตประจำวันคือ น้ำอัดลม น้ำหวานและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งให้พลังงานที่ฟุ่มเฟือยแก่ร่างกายโดยไม่ให้สารอาหารที่จำเป็น ทำให้คนในยุคนี้มีปัญหาน้ำหนักตัวง่ายขึ้น 15. ถ้าดื่มแอลกอฮอล์จงดื่มแต่พอควร ก็คือ วันละ 1 ดริ๊งสำหรับผู้หญิง และไม่เกิน 2 ดริ๊งสำหรับผู้ชาย แอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ถ้ามากไปจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ ผู้ที่ไม่ดื่มอยู่แล้วก็ไม่ต้องริดื่ม ผู้ที่ไม่ควรแตะเลยได้แก่ หญิงตั้งครรภ์ ผู้มีความดันโลหิตสูงที่ควบคุมไม่ได้ ผู้ที่ใช้ยาบางชนิด และผู้ที่จะต้องขับขี่ยานพาหนะในชีวิตประจำวันไม่มีคำว่าสายเกินไปหากจะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเสียแต่วันนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีตลอดไป เพราะสุขภาพดี ไม่มีขาย ถ้าอยากได้ต้องกินให้เป็น
เคล็ดลับสุขภาพ สุขภาพใกล้ตัว โรคและการป้องกัน คลิกเลย
คลิกอ่านความคิดเห็นของเพื่อนๆ ได้ที่นี่ค่ะ
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
หนังสือสุขกายสบายใจ ฉบับ 20 ตุลาคม 2555
