ระวังเทศกาล Post holiday diet ทำคุณอ้วนได้

ระวังเทศกาล "Post holiday diet"ทำคุณอ้วนได้ (ไทยรัฐ)
ที่มา ศูนย์ข้อมูลสุขภาพกรุงเทพ

          Post-holiday diet ช่วงหลังเทศกาลเป็นช่วงเวลาที่หลายคนพบว่า น้ำหนักของตัวเองเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากการรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงเฉลิมฉลอง ในต่างประเทศพบปัญหานี้มากพอสมควร และเรียกภาวะน้ำหนักตัวเพิ่มภายหลังเทศกาลนี้ว่า post-holiday pounds ...

          เมื่อสิ้นปีเก่า ย่างปีใหม่เริ่มใกล้เข้ามา ก็จะเป็นเวลาแห่งการสังสรรค์ การพักผ่อน และการเลี้ยงฉลอง และที่ขาดไม่ได้ ก็คือ การรับประทานอาหาร ในเอเชียช่วงเวลาสิ้นปีโดยปกติบังเอิญตรงกับเทศกาลต่าง ๆ เช่น เทศกาลแห่งคริสต์หรือคริสต์มาส โรมัน มุสลิม และตรุษจีน เทศกาลเหล่านี้ เป็นช่วงเวลาแห่งการพบปะสังสรรค์กับมิตรสหาย และครอบครัว ตลอดจนความอิ่มหนำสำราญกับอาหารชั้นเลิศที่เอเชียเตรียมไว้ให้

          สิ่งที่ผู้คนจำนวนมากวิตกกังวล ได้แก่ น้ำหนักตัวภายหลังการฉลองที่สังเกตได้ทันที หลังการเลี้ยงฉลองสิ้นสุดลง น้ำหนักตัวส่วนเกินที่ไม่เป็นที่ต้องการ เป็นสิ่งไม่พึงปรารถนาทั้งต่อสุขภาพอนามัย และการแต่งกาย แต่รูปแบบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวปกติ ตามด้วยการลดน้ำหนักตัวก่อนวันหยุด หรือการฉลองครั้งถัดไป เป็นสิ่งสมควรหลีกเลี่ยงเป็นอย่างยิ่ง

          มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากระบุว่า การลดน้ำหนักตัวแบบเพิ่มแล้วลดซ้ำแล้วซ้ำเล่า (yo-yo dieting) และการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวจะส่งผลข้างเคียงต่อสุขภาพที่ไม่พึงปรารถนา และเป็นสาเหตุให้การลดน้ำหนักตัวในอนาคต มีแนวโน้มต้องลดอาหารอยู่ตลอดเวลา นำมาซึ่งการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและอัตราเมตาบอลิสมที่ต่ำลง

คำแนะนำที่น่าสนใจเกี่ยวกับ post-holiday pounds

          ไม่เดินทางไปถึงงานเลี้ยงพร้อมกับความรู้สึกหิว ควรหาอะไรเบา ๆ ทานรองท้องก่อนไปงาน เลือกอาหารเบา ๆ อย่างแซนด์วิชซักชิ้น หรือสลัดผัดสักจาน ห้ามไปแบบท้องว่างหรือหิวโซเด็ดขาด อันตรายมาก หรือถ้าไม่ทันจริง ๆ พอไปถึงงานให้เลือกสลัดเป็นออเดิร์ฟจานแรก

          ถ้าเห็นว่าในงานเลี้ยงมีอาหารมากมายหลายชนิด ควรเลือกทานอาหารเรียกน้ำย่อยแทนที่อาหารที่เป็นเมนูหลัก จะช่วยให้ลดปริมาณแคลอรีลงได้มาก

          สำหรับงานเลี้ยงแบบบุฟเฟ่ต์ ให้เลือกหยิบจานขนาดเล็กที่ใช้สำหรับขนมแทนจานใหญ่ และเวลาตักอาหารก็ต้องจัดวางให้สวยงามมีศิลปะ อย่าเน้นปริมาณเด็ดขาด โดยหลักการแล้วรอบแรกให้ตักสลัด หรือเลือกคอกเท็ลสลัดที่วางเป็นถ้วยเล็ก ๆ ไว้ให้แล้วรอบที่สองค่อยเป็นอาหารเรียกน้ำย่อย รอบที่สาม เลือกตักพวกเนื้อสัตว์ที่ไม่อ้วน อย่างเช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา และเนื้อไม่ติดมันทั้งหลาย ห้ามตักเกิน 2 ชิ้น กับผักต่าง ๆ พยายามงดอาหารจำพวกน้ำตาล แป้ง และไขมัน สุดท้ายเป็นของหวาน เลือกตักสลัดผลไม้หรือเยลลี่หวาน เพื่อตัดรสชาติของอาหารคาวเท่านั้น

          การพูดคุยขณะรับประทานอาหารช่วยให้ทานอาหารน้อยลง พยายามเคี้ยวช้า ๆ ไม่ต้องรีบร้อน ชวนเพื่อนคุยหรือสร้างบทสนทนากับเพื่อนร่วมโต๊ะ ทั้งดูดีและไม่อ้วน แถมยังมีมารยาทตามหลักสากล

          เพิ่มกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้พลังงานในชีวิตประจำวัน ควรเคลื่อนไหวให้มากขึ้น ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดคือพยายามใช้วิธีเดินขึ้นลงบันได แทนการใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ เดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว

          หาเพื่อนหรือคนรู้จักที่ใช้ชีวิตคล้าย ๆ กัน ทั้งในแง่ของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย สามารถปรึกษาหารือและให้กำลังใจกันได้ทานอาหารช้า ๆ

          เลือกใช้ส้อม ตะเกียบ หยิบจับอาหาร แทนการใช้ช้อนตักรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น

          ลดปริมาณน้ำเกรวี่ ซ้อส น้ำสลัด เนย และมาร์การีนตั้งเป้าไว้ล่วงหน้าว่าน้ำหนักจะไม่เพิ่ม

          แนวความคิดที่จะควบคุมอาหาร เพื่อลดน้ำหนักหลังจากเสร็จสิ้นเทศกาลเฉลิมฉลอง เตรียมการณ์ไว้ล่วงหน้าที่จะควบคุมอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งมื้อก่อนนอน ไม่ว่าจะเป็นอาหารว่าง ขนม ของขบเคี้ยวชนิดใดก็ตาม ไม่ควรเก็บไว้ในที่ที่สามารถนำมารับประทานได้ง่าย เช่น ในตู้เย็น ติดตามความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวอย่างสม่ำเสมอ ทานอาหารเช้าพอประมาณ โดยเน้นอาหารที่มีไขมันต่ำ และออกกำลังกายทุกวัน วันละอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงมีความมุ่งมั่นที่จะควบคุมอาหาร และตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน บางครั้งอาจต้องให้รางวัลตนเองบ้างเพื่อให้เกิดแรงจูงใจ จำกัดปริมาณแคลอรีของอาหารที่รับประทาน ควรเลือกอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ และมีความหลากหลาย ทบทวนประวัติการควบคุมอาหารที่ผ่านมา

          ผลการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่นำข้อผิดพลาดจากการควบคุมอาหารในอดีตมาประยุกต์ใช้ จะมีโอกาสประสบผลสำเร็จมากขึ้นร้อยละ 30 บันทึกรายการอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ หรือที่เรียกว่า food diary จดรายละเอียดให้มากที่สุดติดต่อกันอย่างน้อย 3 วันติดต่อกัน

          ฝึกควบคุมอาหารให้ได้ตลอดเวลา จนกลายเป็นสุขนิสัยประจำตัว

คำแนะนำเมื่ออยู่ที่โต๊ะอาหารในฐานะเป็นแขก

          โต๊ะอาหารเต็มไปด้วยอาหารที่เตรียมไว้โดยเจ้าภาพ ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น เครื่องแกงที่มีไขมันสูง อาหารผัด หรือเค้ก หรือเลือกอาหารที่ให้พลังงานต่ำจำนวนมากด้วยผักและผลไม้ ในลักษณะเช่นนี้ เจ้าภาพก็จะเห็นว่า อาหารของคุณล้นจาน และไม่รู้สึกว่าถูกดูหมิ่น รับประทานอย่างช้า ๆ เพื่อให้ดูว่าอาหารของคุณยังเต็มจานอยู่เสมอ

          อีกหนึ่งวิธีเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งยั่วยวนใจ ได้แก่ การรับประทานอาหารชนิดหนักให้พลังงานต่ำ เช่น ขนมขบเคี้ยวจากข้าวสาลีและผลไม้ ก่อนรับประทานอาหารเย็น หรือไปงานเลี้ยงฉลอง และหลีกเลี่ยงความหิวโหย อาหารขบเคี้ยวจะช่วยคลายความหิวของคุณในกรณีรับประทานอาหารเย็นดึก และลดความอยากกระหาย การดื่มน้ำหรือของเหลวไขมันต่ำก่อนและระหว่างมื้อ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

คำแนะนำเมื่ออยู่ที่โต๊ะอาหารเมื่อเป็นเจ้าภาพ

          หากคุณเป็นเจ้าภาพเลี้ยงฉลอง โปรดใส่ใจทั้งตัวคุณเองและแก่แขกของคุณ โดยสรรหาสิ่งทดแทนอาหารจานโปรด เช่น ไก่ย่าง จะเป็นทางเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำได้อย่างดีเยี่ยมหากไม่ปรุงด้วยซอสปรุงรส หรือยัดไส้ ใช้สูตรซอสปรุงรสที่อ่อนรสกว่า หรือทำขึ้นจากผลไม้ที่ให้รสได้พอเพียง แต่ไม่อุดมไปด้วยน้ำเกรวี่ที่ประกอบด้วยไขมัน ผัดหรือนึ่งผัก แทนที่จะราดด้วยซอสหนา อบปลาหรือไก่ด้วยสมุนไพรและเครื่องปรุงอาหารประจำโต๊ะ เช่น ขิงหรือกะเทียม แขกของคุณจะขอบคุณยิ่งสำหรับอาหารที่เหมาะแก่การดูแลรักษาสุขภาพ แต่ยังคงไว้ซึ่งความเอร็ดอร่อย แทนที่อาหารทอดที่มีไขมันสูง

          หากต้องการสามารถเสิร์ฟอาหารของคุณด้วย อาหารทะเลไขมันต่ำ เช่น กุ้งเผา หรือปลานึ่งแทนที่อาหารประเภทเนื้อ ใช้อาหารทานเล่นที่ใช้น้ำซอสสลัด หรือน้ำปรุงรสที่มีไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน หากจำเป็นที่จะต้องเสิร์ฟด้วยอาหารดั้งเดิม และเครื่องประกอบต่างๆ ตลอดช่วงเทศกาล โปรดให้เกียรติแก่แขกรับเชิญของคุณ ด้วยการเสิร์ฟอาหารที่มีพลังงานต่ำ เช่น ผลไม้ หรือสลัดผสมกับน้ำราดสลัดไขมันต่ำ เพื่อให้ทุกคนมีความสุขและไม่รู้สึกผิด

ระมัดระวังเขตอันตราย

          ตระหนักถึงอาหารเสิร์ฟล่วงหน้า และอาหารเล็กอาหารน้อยที่มากับเครื่องดื่มหรือค็อกเทลล์ ถั่วผสมหรืออาหารกรอบที่มากับค็อกเทลล์ สามารถมีแคลอรี่ได้มากเท่ากับอาหารปกติทั่วไป

          หลีกเลี่ยงการสะสมคุกกี้ เค้ก และอาหารหวานไว้ที่บ้าน ซึ่งคุณสามารถรับประทานได้ที่บ้านตลอดปี และโดยการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทเหล่านี้ในช่วงเทศกาล คุณสามารถเลือกทานอาหารประจำเทศกาลแทนได้ โดยจำกัดปริมาณการบริโภคไว้ที่งานเลี้ยงหรือมื้อฉลองเท่านั้น และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการบริโภคอย่างมากเป็นครั้งที่สอง สามหรือแม้กระทั่งครั้งที่สี่ และตั้งใจรับประทานอย่างพอควรเท่านั้น

          อย่าพยายามละเว้นอาหารมื้อปกติเพื่อรักษาสมดุลการรับแคลอรี่ เพราะส่วนใหญ่จะเป็นสาเหตุนำไปสู่แนวโน้มการบริโภคที่เพิ่มขึ้นในวันถัดไป ทั้งนี้ เลือกอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ และอาจทำให้มีความเป็นพิเศษเพียงเล็กน้อย หรือรับประทานอาหารที่มีราคาแพงขึ้นมากกว่าราคาปกติ เป็นต้นว่าผลไม้หรืออาหารชั้นเลิศจานเด็ดในปริมาณเล็กน้อย เพื่อพิสูจน์ตัวคุณว่าสามารถที่จะควบคุมตัวเองไว้ได้ โดยไม่ต้องสะสมแคลอรี่ที่คุณรับประทานเข้าไป

          เครื่องดื่มประเภทไวน์ และแอลกอฮอล์ บ่อยครั้งนำมาประกอบในระหว่างเลี้ยงฉลอง โปรดจำไว้ว่า แอลกอฮอล์เป็นตัวให้แคลอรี่สูง ตัวอย่างเช่น ไวน์ 1 แก้ว ขนาด 3.5 ออนซ์ มี 80 แคลอรี่โดยประมาณ เครื่องดื่มชนิดอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์ egg-nog ที่นิยมดื่มในช่วงเทศกาลคริสต์มาส อาจเสริมแคลอรี่ได้มากกว่า 100 แคลอรี่ ทางเลือกได้แก่ เครื่องดื่มที่ผสมระหว่างโซดากับไวน์ขาว หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่เติมด้วยน้ำที่มีฟอง หรือเครื่องดื่มประเภทแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ 


ขอขอบคุณข้อมูลและภาพประกอบจาก