อาหารย่อยง่าย ที่นอกจากเมนูปลา โจ๊ก ข้าวต้ม แล้วยังเลือกกินอะไรได้อีกบ้าง คนกลุ่มไหนที่กินอาหารย่อยง่ายแล้วจะดี
อาหารย่อยง่าย หลายคนเข้าใจว่าต้องเป็นผู้ป่วยเท่านั้นที่น่าจะต้องการอาหารประเภทนี้ แต่แท้จริงแล้วคนที่อยากได้พลังงานจากอาหารในเวลาที่เร็วกว่าเดิม หรือคนที่รู้สึกว่าช่วงนี้ท้องอืดบ่อย อาหารอ่อน ๆ ย่อยง่ายก็เหมาะที่จะกินเพื่อช่วยลดภาระให้ร่างกายในช่วงนั้นได้เหมือนกันนะคะ เราลองมาดูกันว่า อาหารย่อยง่ายมีอะไรบ้าง โดยเริ่มกันจากมาทำความเข้าใจระบบย่อยอาหาร ของร่างกายกันก่อน
ระบบย่อยอาหารทำงานอย่างไร
ร่างกายใช้เวลาย่อยอาหารนานเท่าไร
อาหาร เปรียบเสมือนเชื้อเพลิงของร่างกาย แต่การที่ร่างกายจะนำพลังงานจากอาหารไปใช้ก็จำเป็นต้องผ่านกระบวนการย่อยอาหารก่อน โดยแยกออกเป็น 2 ระบบด้วยกัน ได้แก่
- การย่อยเชิงกล (Mechanical Process) โดยเริ่มตั้งแต่ฟัน ที่ทำหน้าที่บดเคี้ยวอาหารให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วรีดอาหารลงไปในหลอดอาหาร การเคลื่อนไหวของกระเพาะอาหารและลำไส้ ที่ทำการบดย่อยอาหารอีกที
- การย่อยเชิงเคมี (Chemical Process) ส่วนนี้จะทำหน้าที่เปลี่ยนแปลงขนาดโมเลกุลของสารอาหารโดยอาศัยเอนไซม์ เช่น เอนไซม์ในน้ำลาย หรือน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร ลำไส้เล็ก ถุงน้ำดี ตับ หรือตับอ่อน เพื่อทำให้สารอาหารมีขนาดเล็กพอที่ร่างกายจะดูดซึมไปใช้ต่อได้
ทั้งนี้ หลังจากที่เรากินอาหารเข้าไปแล้ว ร่างกายจะนำเข้าไปสู่ระบบย่อยอาหารตามกระบวนการ โดยจะใช้เวลาประมาณ 36 ชั่วโมง ในการนำอาหารไปสู่ลำไส้ใหญ่ และอาจใช้เวลาทั้งหมดทั้งมวลนับตั้งแต่นำอาหารเข้าปากแล้วเคี้ยว จนไปสู่กระบวนการย่อยและขับถ่ายของเสีย นานราว ๆ 2-5 วัน ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับอาหารที่กินเข้าไปด้วย
อาหารที่ย่อยง่าย เหมาะกับใคร
อาหารย่อยง่าย ที่ใช้เวลาในกระบวนการย่อยไม่นาน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ไว เหมาะกับกลุ่มคนดังนี้
- ผู้ที่มีอาการท้องเสีย ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน ที่อาจสูญเสียน้ำและสารอาหารไปพอสมควร จึงควรรีบกินอาหารที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ไว
- ผู้ป่วยโรคกรดไหลย้อน (GERD) ซึ่งอาจมีการอักเสบในทางเดินอาหาร และอาจส่งผลให้ดูดซึมอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- ผู้ป่วยโรคกระเพาะอาหาร หรือมีแผลในกระเพาะอาหาร ซี่งอาจส่งผลต่อการดูดซึมอาหาร
- ผู้ป่วยโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ซึ่งอาจมีอาการอักเสบในทางเดินอาหาร ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมอาหาร
- ผู้ป่วยโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ที่อาจมีแผลหรือมีการอักเสบในทางเดินอาหาร
- ผู้ป่วยโรคติดเชื้อในทางเดินอาหาร ที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมอาหาร
- ผู้ป่วยโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง (IBD) ที่อาจดูดซึมอาหารได้ไม่ดีเท่าที่ควร
- ผู้ป่วยที่เพิ่งผ่านการผ่าตัด ซึ่งจำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและรวดเร็ว เพื่อช่วยสร้างเนื้อเยื่อและสมานแผล พร้อมทั้งฟื้นฟูร่างกาย
- ผู้ที่มีความผิดปกติของการดูดซึมอาหาร (Malabsorption Syndromes)
- ผู้ป่วยในระยะพักฟื้น ที่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสมและรวดเร็ว เพื่อช่วยในการฟื้นฟูร่างกาย
- ผู้ที่มีอาการแพ้อาหาร เช่น แพ้แล็กโทส แพ้กลูเตน หรือไวต่อน้ำตาลกลูโคส เป็นต้น
- หญิงตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารที่ร่างกายดูดซึมได้เร็ว เพื่อให้ทารกในครรภ์ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอและเหมาะสม
อาหารที่ย่อยง่ายมีอะไรบ้าง
อาหารที่ย่อยง่าย ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์น้อย มีลักษณะอ่อนนุ่ม หรือปรุงสุกมาแล้ว แต่จะเลือกกินอะไรได้บ้าง เรามาลองเลื่อนดูไปพร้อมกันเลย
ปลา
ปลา เป็นอาหารที่ไม่เพียงแค่ย่อยง่าย แต่ยังมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ จัดเป็นอาหารที่ย่อยง่ายที่อยากแนะนำให้รับประทานเลยล่ะค่ะ และเราสามารถรับประทานปลาได้หลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็นปลาแมคเคอแรล ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาทะเล หรือปลาน้ำจืดต่าง ๆ
เนื้อไก่
อาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ำ อย่างเนื้อไก่ จัดเป็นอาหารที่ย่อยง่ายเช่นกัน เพราะเนื้อจากเนื้อไก่จะมีความอ่อนนุ่ม มีเส้นใยกล้ามเนื้อน้อย และเป็นแหล่งพลังงานที่ดี แต่ทั้งนี้แนะนำให้กินเนื้อไก่ไม่ติดมัน เช่น อกไก่ สันในไก่ เพราะเนื้อติดมันจะย่อยยาก ใช้เวลาย่อยนานกว่า
ไข่
นอกจากไข่จะเป็นอาหารที่กินง่าย ราคาถูก ทำได้หลายเมนูแล้ว ไข่ยังอัดแน่นไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร ไม่ว่าจะโปรตีน ไขมันดี โคลีน ฟอสฟอรัส วิตามินหลากหลายชนิด โดยสามารถกินได้ทั้งไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่ลวก ไข่คน ไข่ตุ๋น ทว่าการกินไข่แดงให้ปลอดภัยก็ควรต้องต้มให้ไข่แดงสุกดี ๆ ไม่ควรกินไข่ดิบนะคะ เพราะอาจเสี่ยงต่อเชื้อซาลโมเนลลา (Salmonella) ที่อาจทำให้ท้องร่วงได้
ขนมปัง แป้งและธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว
แป้งที่ผ่านการขัดสี เช่น แป้งขาว ข้าวขาว ขนมปังขาว จะช่วยลดทอนการย่อยอาหารของเราได้ เพราะได้เกลาเอาบางส่วนของอาหารออกไปกับการขัดสีแล้ว ซึ่งจะช่วยลดการบีบตัวของลำไส้ ดีต่อระบบการย่อยของบางคนที่ไม่แข็งแรงเท่าไร อีกทั้งแป้งที่ขัดสียังมีไฟเบอร์อยู่ไม่มาก จึงลดความเสี่ยงการเกิดแก๊สในลำไส้ ที่ทำให้รู้สึกแน่นท้อง และมีอาการท้องอืดนั่นเอง
นมไขมันต่ำ
นมเป็นแหล่งที่ดีของพลังงาน มีสารอาหารที่หลากหลาย ทั้งโปรตีน แคลเซียม ไขมันดี แต่ทั้งนี้หากกำลังป่วยและมีอาการท้องเสียก็ไม่ควรดื่มนมนะคะ รวมทั้งคนที่แพ้แล็กโทสในนมวัว หรือดื่มนมแล้วมักจะท้องเสีย ท้องอืด ไม่สบายท้อง ก็พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มนมไว้ก่อน แล้วไปรับประทานอาหารย่อยง่ายชนิดอื่นแทน
ผักปรุงสุก
ไม่ว่าจะเป็นฟักทอง ผักใบเขียว แครอต บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผักกาดขาว ผักบุ้ง ที่ปรุงสุกด้วยการต้ม นึ่ง ย่าง อบ ก็เป็นอาหารย่อยง่าย เพราะความร้อนจากการปรุงสุกจะช่วยให้เส้นใยอาหารของผักมีความอ่อนนุ่มลง อีกทั้งการปรุงสุกก็ช่วยลดเชื้อปนเปื้อนจากผักดิบอีกด้วย
อาหารที่มีโพรไบโอติก
สิ่งดี ๆ ที่เราต้องการในอาหารหมักดอง คือ โพรไบโอติก นั่นเองค่ะ เพราะโพรไบโอติกเป็นจุลินทรีย์ที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ช่วยในการขับถ่าย กระตุ้นภูมิคุ้มกัน โดยช่วยกำจัดเชื้อแบคทีเรียไม่ดีในร่างกาย ซึ่งบางเชื้อก็ทำให้เกิดโรคในระบบทางเดินอาหารนี่ล่ะ ส่วนอาหารหมักดองที่มีโพรไบโอติก ได้แก่ ขิงดอง กิมจิ มิโสะ เทมเป้ นัตโตะ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เป็นต้น
กล้วย
กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โพแทสเซียม วิตามิน เกลือแร่ แมกนีเซียม และจัดเป็นผลไม้ย่อยง่าย ช่วยในการขับถ่าย ส่วนของเนื้อกล้วยก็มีความอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย กินแล้วอิ่มสบายท้อง ทว่ากล้วยก็เป็นอาหารในกลุ่ม High FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Ployols) หรืออาหารที่มีน้ำตาลแล็กโทส น้ำตาลฟรุกโตส น้ำตาลซูโครส หรือน้ำตาลทราย ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อย อาการท้องเสียสลับท้องผูกในผู้ป่วยโรคลำไส้แปรแปรวนได้ ดังนั้นหากป่วยโรคนี้อยู่ก็ควรหลีกเลี่ยงการกินกล้วยนะคะ
มันเทศ
มันเทศเป็นพืชที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จึงย่อยได้ง่ายกว่าไฟเบอร์ชนิดที่ไม่ละลายน้ำ และยังเป็นแหล่งของคาร์บดี เป็นแหล่งพลังงานที่ดี มีโพแทสเซียม แคลเซียม ธาตุเหล็ก โฟเลต แต่ทั้งนี้ มันเทศหรือมันหวานก็จัดเป็นอาหาร High FODMAP ที่คนเป็นโรคลำไส้แปรปรวนควรเลี่ยงไว้ก่อนเช่นกัน
นอกจากอาหารย่อยง่ายข้างต้นแล้ว เมนูอาหารย่อยง่ายอย่างโจ๊กและข้าวต้ม ก็ทำมาจากข้าวขัดสี ที่นำไปต้มจนเปื่อย จนเละ ทำให้ง่ายต่อการเคี้ยว การกลืน และง่ายต่อการย่อย หรือจะรับประทานเป็นพวกปลานึ่ง ต้มยำปลา ไก่ตุ๋น ก็รับประทานง่าย ย่อยไม่ลำบาก แถมอร่อยอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม อาหารย่อยง่ายเหล่านี้ควรเลือกกินตามความเหมาะสม หรือกินเป็นช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเท่านั้น เพราะหลายชนิดเป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำ บ้างก็เป็นอาหารที่สูญเสียคุณค่าทางโภชนาการไปบางส่วน เช่น แป้งขัดสี หรือผักต้ม เป็นต้น ซึ่งหากรับประทานมาก ๆ หรือกินตลอดไปก็อาจทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางตัวไปได้
บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อสุขภาพ
ขอบคุณข้อมูลจาก : mayoclinic.org, medicalnewstoday.com
