ผักเคล ประโยชน์ดียังไง kale หรือผักคะน้าใบหยิกกินยังไง

ผักเคล (Kale) หรือผักคะน้าใบหยิก หรือคะน้าใบหยัก เป็นผักใบเขียวที่กระแสกำลังดีในกลุ่มคนรักสุขภาพ จนหลาย ๆ คนเริ่มสงสัยว่าผักเคลประโยชน์ดียังไง นำไปทำเมนูไหนได้บ้าง

เคล เป็นหนึ่งในผักใบเขียวจัดและมีสีม่วงเข้มแซมอยู่บ้างในบางใบ และใคร ๆ ต่างก็บอกกันว่าเป็นผักใบเขียวที่มีรสชาติกรอบ อร่อย อุดมไปด้วยคุณประโยชน์มากมาย นำมาทำเมนูผักเคลได้อีกหลากหลายรายการ ดังนั้นเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาทำความรู้จักผักเคลกันดีกว่าว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพด้านไหนบ้าง และกินยังไงให้อร่อยไปกับทุกจาน

ผักเคล (Kale) คืออะไร ต่างจากคะน้ายังไง

ผักเคล ภาษาอังกฤษ คือ Kale จัดเป็นพืชผักในวงศ์ Brassicaceae มีชื่อวิทยาศาสตร์ว่า Brassica Oleracea เป็นผักในตระกูลเดียวกับกะหล่ำ บรอกโคลี และคะน้า ดังนั้นนอกจากชื่อเคลแล้ว ในไทยยังเรียกผักเคลว่า คะน้าใบหยัก หรือคะน้าใบหยิก ด้วยนะคะ เพราะความที่เป็นผักใบเขียวจัด มีก้านที่แอบคล้ายกับคะน้า ต่างกันแค่ลักษณะของใบที่เคลจะหยักกว่าเยอะ

ทั้งนี้ ผักเคลก็จะมีอยู่หลายสายพันธุ์ แต่ที่แพร่หลายในไทยจะเป็นผักเคลใบหยักสีเขียว พันธุ์ Curly Kale หรือ Scottish Kale ที่มีส่วนลำต้นเป็นก้านแข็ง ถ้ากินสดรสชาติจะติดขม นิยมนำไปปั่นน้ำสมูทตี้ และอีกสายพันธุ์ คือ ผักเคลไดโนเสาร์ (Lacinato Dinosaur Kale) ที่นิยมนำมาทำสลัด เพราะมีรสชาติหวานกว่าเคลใบหยักสีเขียว

ผักเคล กับคุณค่าทางโภชนาการ
ที่ถูกขนานนามว่าราชินีผักใบเขียว

เหตุผลที่ผักเคลถูกยกให้เป็นราชินีผักใบเขียว เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์แน่น ๆ โดยกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา (USDA) ระบุข้อมูลผักเคลดิบในปริมาณ 100 กรัม ว่าจะให้คุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้

น้ำ 89.6 กรัม
พลังงาน 43 กิโลแคลอรี
ไนโตรเจน 0.47 กรัม
โปรตีน 2.92 กรัม
ไขมันทั้งหมด 1.49 กรัม
เถ้า 1.54 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 4.42 กรัม
น้ำตาล 0.8 กรัม
ไฟเบอร์ 4.1 กรัม
น้ำตาล 0.8 กรัม
แคลเซียม 254 มิลลิกรัม
ธาตุเหล็ก 1.6 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 32.7 มิลลิกรัม
ฟอสฟอรัส 55 มิลลิกรัม
โพแทสเซียม 348 มิลลิกรัม
โซเดียม 53 มิลลิกรัม
สังกะสี 0.39 มิลลิกรัม
ทองแดง 0.053 ไมโครกรัม
แมงกานีส 0.92 มิลลิกรัม
ซีลีเนียม 1.1 ไมโครกรัม
วิตามินซี 93.4 มิลลิกรัม
ไทอะมีน 0.113 มิลลิกรัม
ไรโบฟลาวิน 0.347 มิลลิกรัม
ไนอะซิน 1.18 มิลลิกรัม
วิตามินบี 5 กรดแพนโทเทนิค 0.37 มิลลิกรัม
วิตามินบี 6 0.147 มิลลิกรัม
โฟเลต 62 ไมโครกรัม
เบต้าแคโรทีน 2,870 ไมโครกรัม
คริปโตแซนทิน 27 ไมโครกรัม
ลูทีน + ซีแซนทีน 6,260 ไมโครกรัม
วิตามินอี 0.66 มิลลิกรัม
วิตามินเค 390 ไมโครกรัม
วิตามินเอ 241 ไมโครกรัม

นอกจากนี้ในผักเคลยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ อีกหลายตัวในปริมาณประปรายด้วยนะคะ

ผักเคล ประโยชน์อนันต์ สมกับการเป็นซูเปอร์ฟู้ด

มาศึกษากันว่า ประโยชน์ของผักเคล มีดีตรงไหนบ้าง

1. ไฟเบอร์สูง

เคลเป็นผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์แน่น ๆ ถึง 4.7 กรัม ต่อ 1 ถ้วยตวง ซึ่งไฟเบอร์ในเคลไม่ได้แค่ช่วยในเรื่องการขับถ่ายเท่านั้น แต่ไฟเบอร์ของมันยังช่วยดักจับไขมัน ลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้อีกทาง

2. ช่วยลดน้ำหนัก

แน่นอนว่าผักเคลไม่ทำให้อ้วนได้ เพราะเคลแคลอรีต่ำมาก คาร์บและน้ำตาลก็น้อย แต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยในการลดน้ำหนัก ตั้งแต่ทำให้อิ่มง่าย ช่วยในการย่อยสารอาหารต่าง ๆ ช่วยในการขับถ่าย ดักจับไขมัน แต่ทั้งนี้ก็ไม่แนะนำให้พึ่งแต่ผักเคลช่วยลดน้ำหนักนะคะ เพราะการลดน้ำหนักต้องมาจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ควบคุมอาหาร หันไปออกกำลังกาย ดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ หลีกเลี่ยงความเครียด และพักผ่อนให้เพียงพอด้วย

3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ทั้งเบต้าแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินซี วิตามินอี และยังมีฟลาโวนอยด์ มีสารเควอซิทิน ที่ต่างก็มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระในตัวเอง ดังนั้นเมื่อมารวมตัวอยู่ในผักเคล จึงทำให้ผักใบเขียวชนิดนี้เป็นตัวจี๊ดในด้านการต่อสู้กับอนุมูลอิสระต่าง ๆ ที่อาจจะเข้ามาทำให้เซลล์เราเสื่อมถอยได้เร็วกว่าที่ควร และยังช่วยป้องกันการอักเสบที่เซลล์จากการโดนอนุมูลอิสระทำลายด้วย

4. เป็นผักวิตามินซีสูง

ใครต้องการวิตามินซีจากธรรมชาติ หาได้จากอาหารทั่วไป แนะนำให้กินผักเคลได้เลยค่ะ เพราะเคลก็มีวิตามินซีค่อนข้างสูง สมกับที่เป็นราชินีผักใบเขียว โดยประโยชน์ของวิตามินซีก็มีส่วนช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน สังเคราะห์คอลลาเจน ช่วยป้องกันเลือดออกตามไรฟัน เสริมภูมิคุ้มกัน เป็นต้น

5. ช่วยลดไขมัน ลดน้ำตาลในเลือด

เคลจัดเป็นผักที่ช่วยลดไขมันในเลือดได้ เพราะมีไฟเบอร์ที่ช่วยในการขับถ่าย ช่วยดักจับไขมัน อีกทั้งสารลูทีนที่มีอยู่ในเคลยังมีส่วนช่วยลดไขมันเลว LDL และยังมีงานวิจัยที่ศึกษาในกลุ่มอาสาสมัครจำนวน 149 คน พบว่าคนที่รับประทานผงสกัดจากเคลในปริมาณวันละ 14 กรัม ติดต่อกันนาน 8 สัปดาห์ มีระดับไขมันเลว LDL ลดลง ร่วมกับมีระดับความดันโลหิตลดลง ไขมันหน้าท้องลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญ

6. เป็นแหล่งของวิตามินเค ช่วยในการแข็งตัวของเลือด

ผักเคลมีวิตามินเคค่อนข้างสูง จากข้อมูลพบว่า ผักเคลดิบในปริมาณ 1 ถ้วยตวง ให้วิตามินเคเกือบ ๆ 70% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ดังนั้นผักเคลจึงดีกับคนที่มีภาวะเลือดออกง่าย หรือมีภาวะเลือดไหลไม่หยุด ช่วยในการบำรุงรักษาเนื้อเยื่อและกระดูกได้อีกด้วย

7. ช่วยบำรุงและปกป้องดวงตา

ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพดวงตา ทั้งลูทีน ซีแซนทีน ซึ่งมีทำหน้าที่ช่วยปกป้องเซลล์ของจอประสาทตาไม่ให้ถูกทำลาย ชะลอการเกิดต้อกระจก และโรคจอประสาทตาเสื่อม นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ ที่ช่วยบำรุงสายตาในส่วนการทำงานของจอประสาทตา และมีบทบาทสำคัญด้านการมองในที่มืด อีกทั้งยังมีเบต้าแคโรทีน ที่ช่วยลดความเสื่อมของเซลล์ลูกตา รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจกด้วยนะคะ

8. ดีต่อหัวใจ

เพราะเคลมีโพแทสเซียมสูง การกินผักเคลจึงมีส่วนช่วยลดระดับความดันโลหิต ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยลดระดับไขมันเลว LDL ได้อีกทาง

9. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง

ผักใบเขียวจัดอย่างเคล อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญอยู่หลากหลายตัว และยังมีคลอโรฟิลล์ค่อนข้างสูง จึงมีส่วนช่วยต้านอนุมูลอิสระที่อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดเซลล์ร้ายในร่างกายได้ แต่ทั้งนี้ก็ยังต้องรอดูการศึกษาทางการแพทย์ต่อไปในอนาคต

ผักเคลกินยังไง กินดิบได้ไหม

เราสามารถกินผักเคลได้ทั้งแบบสด ๆ และแบบปรุงสุกเลยค่ะ โดยการกินผักเคลดิบก็อาจได้รสชาติขมและกลิ่นเหม็นเขียวอยู่บ้าง แต่ก็จะได้สารอาหารจากผักเคลสดค่อนข้างครบ โดยเฉพาะสารอาหารที่อาจละลายหายไปกับความร้อน อย่างวิตามินซี เป็นต้น แต่ทั้งนี้หากใครไม่ชอบความขม หรือกลิ่นของผักเคล สามารถนำผักเคลไปทำอาหารในเมนูต่าง ๆ พร้อมรับประโยชน์จากผักเคลที่สุกแล้วก็ได้

เมนูผักเคล (Kale) อร่อยได้หลายจาน

ผักเคลนำไปทำเมนูได้ตั้งแต่สลัดผักเคล ยำผักเคล สมูทตี้ผักเคล หรือผัดผัก ซุปครีม หรือเมนูผักเคลอบชีสก็น่าอร่อยนะคะ โดยสามารถมาส่องเมนูผักเคลอื่น ๆ พร้อมวิธีทำได้จากลิงก์ด้านล่างนี้เลย

ผักเคลกินอย่างไร ? พร้อมประโยชน์และเมนูอร่อยจากผักเคล

โทษของผักเคล (Kale) มีประโยชน์แต่ก็มีข้อควรต้องระวัง

ควรล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทานทุกครั้ง โดยเฉพาะหากกินผักเคลดิบ
ผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต กลุ่ม Beta-blockers ที่ต้องจำกัดปริมาณโพแทสเซียมในเลือด ควรจำกัดการรับประทานผักเคลที่มีโพแทสเซียมสูงด้วยเหมือนกัน
ผู้ป่วยโรคไตควรระวังการรับประทานผักเคล เพราะอาจมีปัญหาในการขับโพแทสเซียมจากผักเคลออกจากร่างกาย
ผู้ที่รับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น ยาวาร์ฟาริน ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักเคล เพราะผักชนิดนี้มีวิตามินเคที่มีส่วนช่วยในการแข็งตัวของเลือดอยู่นั่นเอง
ผู้ที่มีภาวะไฮโปไทรอยด์ (Hypothyroidism) หรือภาวะขาดฮอร์โมนไทรอยด์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผักเคล เพราะหากกินปริมาณมากเกินไปจะมีฤทธิ์ยับยั้งการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์
คนมีโรคประจำตัวที่ต้องกินยาเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนกินผักเคลหรือผลิตภัณฑ์จากผักเคลนะคะ

ทั้งนี้ ไม่ว่าจะเป็นผัก ผลไม้ หรือาหารชนิดไหนก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่มากจนเกินไป ไม่กินซ้ำ ๆ อยู่อย่างเดียว เพราะหากกินมากเกินไปก็อาจเกิดโทษได้มากกว่าประโยชน์ อย่างผักเคลถ้ากินมาก ๆ ก็เสี่ยงมีอาการท้องอืดหรือท้องผูกได้

บทความที่เกี่ยวข้องกับผักใบเขียว

ขอบคุณข้อมูลจาก : กรุงเทพธุรกิจ, fdc.nal.usda.gov, healthline.com, medicalnewstoday.com

ผักเคล ประโยชน์ดียังไง ทำไม Kale ถึงได้ตำแหน่งราชินีผักใบเขียว