อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง มีอะไรบ้าง ควรกินอะไรได้ประโยชน์

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จัดว่าเป็นแหล่งของโพแทสเซียม มีอยู่ในอาหาร ผัก ผลไม้ ชนิดไหนบ้าง ลองมาเช็กลิสต์กันเลย

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง จริง ๆ แล้วมีอยู่ในอาหารใกล้ตัวที่หลายคนกินกันอยู่ทุกวันเลยค่ะ แต่เป็นการกินแบบที่เราเองก็ไม่รู้ตัวว่าเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงด้วยซ้ำ ทว่าวันนี้เพื่อให้เราเลือกอาหารมาบำรุงสุขภาพได้ดียิ่งขึ้น เรามาลองเช็กลิสต์กันหน่อยว่า อาหารชนิดไหนเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมบ้าง แล้วสารอาหารชนิดนี้ดีต่อสุขภาพอย่างไร ใครที่ควรกินหรือควรเลี่ยง

ประโยชน์ของโพแทสเซียม

โพแทสเซียม เป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็นต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่ช่วยให้การทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติดี เช่น

ช่วยรักษาสมดุลของน้ำและความเป็นกรด-ด่างภายในร่างกาย
มีบทบาทช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหัวใจ
นำความรู้สึกทางระบบประสาทต่าง ๆ
ช่วยส่งเสริมการทำงานของเอนไซม์ภายในเซลล์ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
ช่วยบรรเทาอาการบวมน้ำจากการได้รับโซเดียมเกินความต้องการของร่างกาย
โพแทสเซียมที่เป็นด่าง เช่น โพแทสเซียมไบคาร์บอเนต หรือโพรแทสเซียมซิเตรต มีส่วนช่วยป้องกันการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก ช่วยลดภาวะความหนาแน่นของมวลกระดูกต่ำ
ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไตลงได้ ด้วยการทำให้ร่างกายขับแคลเซียมทางปัสสาวะลดลง
ช่วยลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภาวะหัวใจล้มเหลว เพราะโพแทสเซียมจะไปช่วยลดความดันโลหิตด้วยการปรับสมดุลของระดับโซเดียมที่ไต

ถ้าร่างกายขาดโพแทสเซียม จะเป็นอย่างไร

หากร่างกายมีระดับโพแทสเซียมต่ำ ไม่ว่าจะมาจากการขาดสารอาหาร หรือภาวะบางอย่างที่ทำให้เกิดภาวะสูญเสียระดับโพแทสเซียมในร่างกาย เราก็อาจจะเจอกับปัญหาสุขภาพเรื่องการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ อาจเป็นตะคริวได้ง่าย อ่อนเพลียง่าย หายใจเหนื่อย หายใจสั้น ๆ ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง คลื่นไส้ อาเจียนได้บ่อย อัตราการเต้นของหัวใจอาจผิดปกติได้ รวมไปถึงอาจมีความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อ (NCDs : Noncommunicable diseases) เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคนิ่วในไตเพิ่มขึ้นได้

เราควรได้รับโพแทสเซียมในปริมาณเท่าไร

ข้อมูลจากสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แสดงปริมาณโพแทสเซียมอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับกลุ่มบุคคลวัยต่าง ๆ ดังนี้

วัยเด็ก

วัยทารก 6-11 เดือน ควรได้รับโพแทสเซียม 925-1,550 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยเด็ก 1-3 ขวบ ควรได้รับโพแทสเซียม 1,175-1,950 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยเด็ก 4-5 ขวบ ควรได้รับโพแทสเซียม 1,525-2,550 มิลลิกรัมต่อวัน
วัยเด็ก 6-8 ขวบ ควรได้รับโพแทสเซียม 1,625-2,725 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยรุ่นเพศชาย

อายุ 9-12 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 1,975-3,325 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 13-15 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,450-4,100 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 16-18 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,700-4,500 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยรุ่นเพศหญิง

อายุ 9-12 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 1,875-3,125 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 13-15 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,100-3,500 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 16-18 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,150-3,600 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยผู้ใหญ่เพศชาย

อายุ 19-30 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,525-4,200 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 31-70 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,450-4,100 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียม 2,050-3,400 มิลลิกรัมต่อวัน

วัยผู้ใหญ่เพศหญิง

อายุ 19-70 ปี ควรได้รับโพแทสเซียม 2,050-3,400 มิลลิกรัมต่อวัน
อายุ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับโพแทสเซียม 1,825-3,025 มิลลิกรัมต่อวัน

แต่ในหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่ไตรมาสที่ 2 ควรได้รับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้นจากปกติ 350-575 มิลลิกรัมต่อวัน และหญิงให้นมบุตรก็ควรได้รับโพแทสเซียมเพิ่มอีก 575-975 มิลลิกรัมต่อวันนะคะ

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เลือกกินอะไรได้บ้าง

ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่าง ๆ

ในอาหารกินเล่น หรือเครื่องเคียงในเมนูต่าง ๆ อย่างถั่ว อุดมไปด้วยโพแทสเซียมในปริมาณ 600-1,600 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แถมยังมีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ กินเพลิน ๆ เป็นของกินเล่นระหว่างวันก็ได้เลย

มันฝรั่ง มันเทศ มันหวาน

คาร์บดีอย่างมันก็เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียมด้วยเหมือนกัน โดยสามารถเลือกกินได้ทั้งมันฝรั่ง มันเทศ มันหวาน สลับ ๆ กันไปได้เลยนะคะ แต่แนะนำว่าเพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานมันในเมนูของหวาน หรือเมนูที่ต้องนำไปทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์ หรือมันเชื่อม แต่เลือกกินเมนูต้ม ๆ คลีน ๆ อย่างมันบด มันต้ม มันนึ่ง จะดีกว่า

ผลไม้แห้ง

เช่น ลูกเกด หรือแอปริคอตแห้ง เพียงครึ่งถ้วยตวง จะให้โพแทสเซียมในปริมาณ 16% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินเอและวิตามินอีอีกด้วย แต่ก็ต้องขอเตือนว่าอย่ารับประทานเยอะเกินไป เพราะผลไม้อบแห้งล้วนมีรสชาติที่หวานมาก อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

อะโวคาโด

มีผลไม้หลายชนิดที่เป็นแหล่งของโพแทสเซียม และอะโวคาโดก็เป็นหนึ่งในนั้น โดยเราก็สามารถกินอะโวคาโดได้ในหลายเมนู ตั้งแต่สมูทตี้ อะโวคาโดราดน้ำผึ้ง สลัดอะโวคาโด หรือกินเป็นผลไม้เฉย ๆ ก็ได้ และถ้ากินผลไม้ชนิดนี้ก็จะได้ประโยชน์ดี ๆ อีกเพียบ

อะโวคาโด สรรพคุณล้น ลดอ้วนลงพุง ปราบไขมันในเลือดอยู่หมัด

กล้วย

ประโยชน์ของกล้วยช่วยได้หลายอย่างในเรื่องสุขภาพ อย่างบางคนกินกล้วยเพื่อช่วยแก้ท้องผูก อีกทั้งในกล้วยก็อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลากหลาย สารอาหารแน่น ๆ โพแทสเซียมก็สูงราว ๆ 400 มิลลิกรัม ต่อ 1 ผลกลาง โดยสามารถกินได้ทั้งกล้วยน้ำว้า กล้วยหอม กล้วยไข่เลยนะคะ แต่ปริมาณโพแทสเซียมในกล้วยแต่ละชนิดก็จะแตกต่างกันไป

ประโยชน์ของกล้วย ช่วยเรื่องสุขภาพ มีสรรพคุณมากกว่าที่คิด

ส้ม

ทั้งส้มแบบลูก ๆ หรือจะคั้นกินน้ำส้ม เราก็จะได้โพแทสเซียมจากส้มด้วยกันทั้งนั้น มาพร้อมวิตามินซี แต่หากกินเนื้อส้มด้วยก็จะได้กากใยอาหาร ได้วิตามินครบกว่า แต่หากอากาศร้อน ๆ จะกินน้ำส้มเย็น ๆ ให้ชื่นใจสักหน่อยก็ได้

12 ประโยชน์ของส้ม สรรพคุณมากล้น กินส้มวันละผลยิ่งดี !

น้ำมะพร้าว

ในน้ำมะพร้าวอุดมไปด้วยโพแทสเซียมจากธรรมชาติ ดื่มแล้วก็จะช่วยเติมความสดชื่นทันใจ ฟื้นคืนความกระหาย อาการเหนื่อยล้าต่าง ๆ ได้ ทั้งยังอร่อย หอม หวาน แนะนำให้ดื่มแบบน้ำมะพร้าวสด ๆ จากลูก ไม่ต้องเติมน้ำตาลจะดีที่สุดค่ะ

12 ประโยชน์ของมะพร้าวอ่อน ผลไม้คลายร้อน ของดีจากธรรมชาติ

ผักใบเขียว

ทั้งผักคะน้า กวางตุ้ง ปวยเล้ง ผักโขม เคล หรือผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ ล้วนแต่มีโพแทสเซียมอยู่ในตัวเอง สามารถเลือกกินผักกันตามที่สะดวกได้เลยค่ะ

24 เมนูผักใบเขียว จานเด็ดเพื่อสุขภาพ

พืชตระกูลกะหล่ำ

หรือจะสลับมากินกะหล่ำปลี กะหล่ำดอก บรอกโคลี ก็จะได้โพแทสเซียมให้ร่างกายเหมือนกันนะคะ และยังได้รับไฟเบอร์ วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค แคลอรีก็ต่ำอีกต่างหาก

มะเขือเทศ-ซอสมะเขือเทศ

ไม่เพียงแต่ฉ่ำน้ำ กินแล้วช่วยให้ผิวสวยอมชมพู แต่มะเขือเทศก็เป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม และยังมีแมงกานีส วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 6 แช่เย็น ๆ กินเล่นก็ดี หรือนำไปประกอบอาหาร เคียงอาหารก็อร่อย นอกจากมะเขือเทศสด ๆ แล้ว เราก็ยังสามารถรับโพแทสเซียมจากซอสมะเขือเทศได้ เพียงแต่ต้องระวังเรื่องความเค็มจากโซเดียมที่ผสมในซอสสำเร็จรูปด้วย

น้ำมะเขือเทศ ของดีดื่มทุกวัน สัมผัสมหัศจรรย์ของพืชสีแดง

แซลมอน

ใครเป็นสาวกปลาส้มอย่างแซลมอนต้องเลิฟแซลมอนมากขึ้นไปอีกค่ะ เพราะปลาชนิดนี้อร่อยเด็ดไม่พอ แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมันดีอย่างโอเมก้า 3 ส่วนโพแทสเซียมที่เราต้องการก็มีอยู่ในปริมาณพอสมควร ดังนั้นหากไม่ถนัดกินผัก ผลไม้ เราก็มารับโพแทสเซียมจากแซลมอนได้ แต่ทางที่ดีแนะนำให้กินแซลมอนแบบสุกจะปลอดภัย ห่างไกลพยาธิมากกว่าแซลมอนแบบดิบนะคะ

ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ใครต้องระวังบ้าง

แม้ว่าโพแทสเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ในบางคนก็ควรหลีกเลี่ยงโพแทสเซียมไว้เหมือนกัน อย่างกลุ่มคนดังนี้

ผู้ป่วยโรคไต หรือผู้ที่ไตทำงานบกพร่อง

ผู้ที่มีปัญหาเรื่องไต อาจขับโพแทสเซียมออกจากร่างกายได้ไม่ดี ดังนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง หรือจำกัดปริมาณการรับประทาน โดยปรึกษากับแพทย์ผู้ทำการรักษาก่อนว่าสามารถกินได้มาก-น้อยแค่ไหน

ผู้ที่มีภาวะต่อมหมวกไตทำงานได้ไม่เต็มที่

เพราะอาจทำให้ขาดฮอร์โมนแอลโดสเตอโรน ที่ทำหน้าที่ควบคุมระดับโพแทสเซียมในร่างกาย และการกินอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงในปริมาณมาก ๆ ก็อาจทำให้มีระดับโพแทสเซียมคั่งอยู่ในร่างกาย และส่งผลเสียต่อสุขภาพหรืออาจเป็นอันตรายได้

ผู้ที่รับประทานยาลดความดันโลหิต

โพแทสเซียมก็มีส่วนช่วยลดความดัน ดังนั้นการกินร่วมกับยาลดความดันอาจทำให้ระดับความดันต่ำลงจนเสี่ยงอันตรายได้ ดังนั้นหากกำลังรักษาโรคความดันโลหิตสูงด้วยยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนว่าควรรับประทานอาหารอย่างไรจึงจะเหมาะสม

ผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะในกลุ่มโพแทสเซียม-สแปริ่ง ไดยูเรติก

ยาขับปัสสาวะกลุ่มนี้สามารถเพิ่มระดับโพแทสเซียมในเลือดได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงขณะใช้ยาดังกล่าว

อย่างไรก็ดี การรับประทานอาหารตามปกติที่เคยกินกันมามีความหลากหลาย ได้สารอาหารครบถ้วน 5 หมู่ ในคนปกติก็คงไม่เกิดผลเสียอะไร แต่หากมีโรคประจำตัว หรือมียาที่ต้องกินเป็นประจำ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรว่าควรกินหรือควรหลีกเลี่ยง-ลดอาหารชนิดไหนไหม ทั้งนี้ เพื่อความปลอดภัยของตัวเราเองนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อสุขภาพ

ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข, healthline.com (1), (2), hsph.harvard.edu

อาหารที่มีโพแทสเซียมสูง มีอะไรบ้าง เช็กแหล่งของโพแทสเซียมในอาหารใกล้ตัว