อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง ใครกำลังต้องการแมกนีเซียมเติมให้ร่างกาย และอยากได้แมกนีเซียมจากอาหาร ลองเช็กดูว่าเลือกกินอะไรได้บ้างนะ
เป็นที่ทราบกันดีว่าอาหารแต่ละชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ มีสารสำคัญต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย และวันนี้เป็นคิวของแมกนีเซียมกันแล้วค่ะ เริ่มตั้งแต่แมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างไรต่อสุขภาพ เราควรเสริมแมกนีเซียมให้ร่างกายมาก-น้อยแค่ไหน และอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมีอะไรบ้าง
แมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างไร
แมกนีเซียม คือ สารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะเป็นแร่ธาตุที่พบในเซลล์ของร่างกายมากเป็นอันดับที่ 2 โดยมีประโยชน์มากมาย ดังนี้
- ควบคุมการทำงานของกระบวนการต่าง ๆ ภายในเซลล์ ทั้งช่วยสร้างส่วนประกอบของเนื้อเยื่อ การยืด-หดกล้ามเนื้อ การสร้างพลังงาน การควบคุมอุณหภูมิ ฯลฯ
- มีส่วนสำคัญต่อกระบวนการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท
- เสริมความแข็งแรงให้กระดูก
- เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
- ช่วยรักษาสมดุลจังหวะการเต้นของหัวใจ
- มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต
- ลดความเสี่ยงโรค Stroke หรือเส้นเลือดในสมองแตก ที่เกิดจากความดันโลหิตสูงผิดปกติ
- มีส่วนสำคัญในกระบวนการหลั่งและการทำงานของอินซูลิน
- บรรเทาอาการปวดไมเกรน
- ลดอาการผิดปกติก่อนมีประจำเดือน (PMS)
- ต้านการอักเสบ
- ช่วยลดอาการซึมเศร้า
ได้เห็นประโยชน์ของแมกนีเซียมแบบนี้แล้ว เชื่อว่าหลายคนคงอยากได้แมกนีเซียมมาเติมให้ร่างกาย ว่าแต่เราควรได้รับแมกนีเซียมวันละเท่าไรถึงจะเพียงพอ
ร่างกายควรได้รับแมกนีเซียมวันละเท่าไร
องค์กรโภชนาการของอเมริกา (US RDA) แนะนำว่า ผู้ชายอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียมวันละ 400-420 มิลลิกรัม ผู้หญิงอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับแมกนีเซียมวันละ 310-320 มิลลิกรัม แต่หากตั้งครรภ์ควรได้รับแมกนีเซียมเพิ่มเป็นวันละ 350-360 มิลลิกรัม นะคะ
ข้อควรระวังในการกินแมกนีเซียมมีอะไรบ้าง
ควรระวังการเสริมแมกนีเซียมในผู้สูงอายุที่กินยาระบายแมกนีเซียมซัลเฟต ยาลดกรดแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ รวมไปถึงยาชนิดอื่น ๆ ที่มีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ ซึ่งอาจทำให้ร่างกายมีปริมาณแมกนีเซียมเกินขนาดได้ เพราะหากร่างกายได้รับแมกนีเซียมเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน โดยที่จริง ๆ แล้วร่างกายก็ไม่ได้ขาดแมกนีเซียมแต่อย่างใด อาจมีอาการข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องไส้ปั่นป่วน ท้องเสีย หรืออาจเกิดอาการข้างเคียงรุนแรง เช่น หัวใจเต้นไม่สม่ำเสมอ ความดันโลหิตต่ำ สับสน หายใจช้าลง หรือโคม่า เสี่ยงเสียชีวิตได้
อย่างไรก็ตาม หากร่างกายเราขาดแมกนีเซียม หรือมีแมกนีเซียมไม่เพียงพอ อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจผิดปกติ กล้ามเนื้อปวดเกร็ง กล้ามเนื้อกระตุก อ่อนเพลีย ปวดหัวไมเกรน หรืออยู่ไม่สุขได้ ดังนั้นลองมาดูกันว่า ถ้าอยากเสริมแมกนีเซียม เลือกกินอาหารอะไรดี
แนะนำอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เลือกกินอะไรได้บ้าง
ถ้าใครต้องการเสริมแมกนีเซียมจากอาหาร เราได้คัดอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงมาให้ตรงนี้แล้ว
1. ดาร์กช็อกโกแลต
ช็อกโกแลตเลิฟเว่อร์ต้องถูกใจสิ่งนี้ เพราะในดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ หรือ 28 กรัม ไม่ได้มีแค่ความเข้มข้นแสนอร่อยเพียงเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมประมาณ 64 มิลลิกรัม อีกทั้งการได้กินช็อกโกแลตยังช่วยคลายเครียด แถมยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ธาตุเหล็ก สังกะสี แมงกานีส และพรีไบโอติก ซึ่งเป็นอาหารชั้นดีของโพรไบโอติกในลำไส้
2. ปลาทูน่า
ปลาทูน่า 100 กรัม จะให้แมกนีเซียม 64 มิลลิกรัม พร้อมด้วยกรดไขมันดีจากปลา แต่ทั้งนี้ ควรระวังการรับประทานปลาทูน่ากระป๋องด้วยนะคะ เช็กให้ดี ๆ ว่ามีปริมาณโซเดียมเท่าไร หรือหากเป็นไปได้ก็กินปลาทูน่าสด ๆ จะดีกว่า
3. ข้าวกล้อง
บ้านใครกินข้าวกล้องเป็นประจำก็ขอแสดงความยินดีด้วยเลยค่ะ เพราะนั่นหมายความว่าร่างกายคุณจะได้รับแมกนีเซียมทุกวัน โดยปริมาณแมกนีเซียมในข้าวกล้องครึ่งถ้วย (15 กรัม) ให้แมกนีเซียมอยู่ที่ 42 มิลลิกรัม พ่วงมากับไฟเบอร์ วิตามินต่าง ๆ ที่ล้วนมีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งนั้น
4. ถั่วเปลือกแข็ง
ไม่ว่าจะอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เหล่านี้ล้วนอุดมไปด้วยแมกนีเซียมเช่นกัน ดังนั้นลองเลือกมาเป็นของว่าง ของกินเล่นยามบ่ายสุดเฮลธ์ตี้ได้เลย
5. เมล็ดฟักทอง
เมล็ดฟักทองก็เป็นแหล่งที่ดีของแมกนีเซียม เพราะมีแมกนีเซียมอยู่ถึง 150 มิลลิกรัม ต่อเมล็ดฟักทอง 28 กรัม นำมากินเล่นก็เพลิน หรือใส่ในเบเกอรี่ต่าง ๆ ก็เพิ่มความนัว แถมยังหากินได้ง่าย ๆ อีกด้วย
6. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียในปริมาณ 28 กรัม ให้แมกนีเซียมสูงถึง 23% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และยังมีวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ รวมไปถึงกรดไขมันดีอีกหลายตัว และโชคดีที่ตอนนี้ในบ้านเราก็หาเมล็ดเจียไม่ยากแล้ว งั้นอย่ารอช้าค่ะ ไปหาเมล็ดเจียมาเสริมแมกนีเซียมกันเลย
7. ควินัว
ควินัวเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีแมกนีเซียม และเป็นธัญพืชที่มีโปรตีน มีวิตามินบี 2 แคลเซียม ธาตุเหล็ก และสารอาหารทรงคุณค่าอื่น ๆ โดยจะหุงเป็นข้าวควินัวก็ได้ หรือจะโรยในสลัด หรือเมนูโปรด ก็กรุบกรับได้รสชาติ แถมช่วยลดน้ำหนักก็ได้นะ
8. เต้าหู้ขาว
นอกจากเต้าหู้ขาวจะมีโปรตีนสูงแล้ว แมกนีเซียมก็มีอยู่ไม่น้อยนะคะ โดยมีแมกนีเซียม 115 มิลลิกรัมต่อก้อน พร้อมด้วยวิตามินบี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ที่สำคัญเต้าหู้ขาวยังจัดเป็นอาหารที่เราคุ้นเคยกันดี ไม่ว่าจะนำไปทอดกรอบ นำไปผัด นำไปนึ่ง ก็กินได้หลากหลายเมนูอร่อย
9. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นผักสีเขียวที่มีแมกนีเซียมไม่น้อย ในปริมาณ 100 กรัม บรอกโคลีจะให้แมกนีเซียมราว 20.89 มิลลิกรัม หรือเทียบได้กับ 6% ของปริมาณที่่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ว่าแล้วก็ไปหาบรอกโคลีผัดกุ้งกินกันเถอะ !
10. ผักใบเขียว
แมกนีเซียมจากอาหารหาได้ง่าย ๆ ในผักใบเขียวรอบตัวเราเลยค่ะ โดยเฉพาะผักปวยเล้ง (Spinach) ปรุงสุกในปริมาณ 1 ถ้วยตวง จะให้แมกนีเซียมราว ๆ 157 มิลลิกรัม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเราก็สามารถรับแมกนีเซียมจากผักใบเขียวชนิดอื่น ๆ ได้ เช่น ยอดฟักแม้ว (ซาโยเต้) ใบสะเดา ใบยอ ผักเคล รวมไปถึงกะหล่ำปลีเขียว
11. กล้วย
นอกจากกล้วยจะช่วยเรื่องระบายท้อง แก้อาการนอนไม่หลับ และเด่นในด้านอาหารที่มีโพแทสเซียมแล้ว กล้วยก็มีแมกนีเซียมเช่นกัน โดยกล้วย 1 ผลใหญ่ จะมีแมกนีเซียมอยู่ประมาณ 37 มิลลิกรัม และยังได้วิตามินซี วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ แมงกานีส จากกล้วยมาด้วย
12. อะโวคาโด
ผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างอะโวคาโดก็ไม่พลาดที่จะมีแมกนีเซียมอยู่ด้วย โดยใน 1 ผลกลาง จะให้แมกนีเซียมประมาณ 58 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า 15% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน แล้วตอนนี้ก็มีไอเดียรังสรรค์เมนูอะโวคาโดที่หลากหลาย ทั้งเมนูเครื่องดื่ม ขนม ไอศกรีม เบเกอรี่ต่าง ๆ ทำให้กินอะโวคาโดได้อร่อยมากขึ้น
อาหารที่มีแมกนีเซียมที่เราแนะนำข้างต้นเป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น จริง ๆ แล้วก็ยังมีอีกหลายชนิดให้เราเลือกกินสลับสับเปลี่ยนกันไป แต่เหนือสิ่งอื่นใด การมีสุขภาพร่างกายที่ดี ควรต้องกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการอย่างเหมาะสม นอนให้พอ และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำร่วมด้วยนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับคุณค่าทางสารอาหารต่าง ๆ
- 10 อาหารที่มีโพรไบโอติก ช่วยปรับสมดุลลำไส้ เสริมภูมิคุ้มกัน กินอะไรดี
- พรีไบโอติก คืออะไร เช็กลิสต์อาหารที่มีพรีไบโอติก (Prebiotic) เลือกกินจากอะไรได้บ้าง
- 10 ผักที่มีโปรตีนสูง มาพร้อมไฟเบอร์และวิตามิน เลือกกินอะไรดี
- 10 อาหารโปรตีนสูงที่ควรกินช่วงลดน้ำหนัก คุณค่าระดับท็อปของคนอยากผอม
- ปรับฮอร์โมนเพศหญิง ต้องกิน 10 อาหารที่มีเอสโตรเจนสูง
ขอบคุณข้อมูลจาก : เภสัชกรรมสมาคมแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์, กรมอนามัย, คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยหัวเฉียว, ods.od.nih.gov , healthline.com (1), (2), myfooddata.com
