x close

Zinc หาได้จากไหน อาหารที่มีสังกะสีสูงมีอะไรบ้าง

           สังกะสี หรือ Zinc ในยุคนี้ก็ถือว่าเป็นธาตุอาหารที่คนนิยมกินเพื่อบำรุงสุขภาพ ว่าแต่ทราบไหมว่าอาหารที่มีสังกะสีสูงก็มีอยู่หลายชนิดรอบ ๆ ตัวเราเลยนะ
อาหารที่มีสังกะสีสูง

           Zinc เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ เพราะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่ร่างกายเราไม่สามารถสร้างธาตุสังกะสีขึ้นมาเองได้ จึงจำเป็นต้องรับประทานจากอาหาร ดังนั้น หากกำลังมองหาอาหารที่มีสังกะสีสูงอยู่ ลองมาดูลิสต์อาหารที่มีซิงก์ตามนี้ได้เลย พร้อมทบทวนกันอีกทีว่า Zinc ประโยชน์ดียังไง

ประโยชน์ของ Zinc
ธาตุสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพ

อาหารที่มีซิงค์

          ธาตุสังกะสี หรือ Zinc สามารถช่วยในเรื่องสุขภาพได้ดังนี้

  • เป็นธาตุที่มีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างเม็ดเลือดขาว จึงช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและกำจัดเชื้อโรคที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น

  • มีการศึกษาพบว่า Zinc ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของไวรัสหวัด โดยลดระยะเวลาการเป็นหวัดให้สั้นลงได้

  • ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการต่าง ๆ ของร่างกาย รวมไปถึงพัฒนาการด้านเพศ

  • เป็นสารอาหารสำคัญในการสร้างเชื้ออสุจิและช่วยให้ฮอร์โมนเพศสมดุล ทั้งยังมีบทบาทช่วยให้ต่อมลูกหมากที่โตฝ่อลง

  • มีส่วนควบคุมการแสดงออกของสารพันธุกรรม ช่วยในการแบ่งเซลล์

  • ช่วยให้เอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกายตอบสนองได้ดี

  • มีส่วนช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยรักษาบาดแผลให้หายเร็วขึ้น

  • ส่งเสริมการสร้างคอลลาเจนในเนื้อเยื่อ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

  • ส่งเสริมการทำงานของวิตามินเอ ให้ร่างกายนำวิตามินเอไปใช้ได้ดีขึ้น

  • ช่วยในกระบวนการสร้างเสริมเซลล์ผิวใหม่ และรักษาสมดุลของน้ำมันใต้ผิวหนัง

  • ช่วยลดสิวที่เกิดจากการอุดตันของไขมันใต้ผิวหนัง

  • ช่วยรักษาสมดุลของระบบประสาทสมอง ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น

  • เป็นองค์ประกอบของสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย ช่วยป้องกันความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ

  • ช่วยในการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ เสริมความแข็งแรงให้เส้นผมและเล็บที่อ่อนแอ นอกจากนี้ Zinc ยังช่วยลดความมันบนหนังศีรษะ ทำให้ผมหลุดร่วงน้อยลงด้วย

ปริมาณ Zinc ที่ควรได้รับต่อวัน

          จากข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน สำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 ของสมาคมนักกำหนดอาหารแห่งประเทศไทย ระบุว่า ร่างกายคนเราควรได้รับสังกะสีอย่างพอเพียงตามช่วงอายุ ดังนี้ 

  • อายุ 6-11 เดือน : 3 มิลลิกรัมต่อวัน

  • อายุ 1-3 ขวบ : 4 มิลลิกรัมต่อวัน

  • อายุ 4-5 ขวบ : 5 มิลลิกรัมต่อวัน 

  • อายุ 6-8 ขวบ : 6 มิลลิกรัมต่อวัน

  • อายุ 9 ขวบ - 12 ปี : 8 มิลลิกรัมต่อวัน

  • อายุ 13-15 ปี : 11 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย และ 9 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศหญิง

  • อายุ 16-18 ปี : 11 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย และ 9 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศหญิง

  • อายุ 19-71 ปี : 9-10 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย และ 8-9 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศหญิง

  • หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร ควรได้รับ Zinc ในปริมาณที่มากกว่าปกติ คือเพิ่มไปอีก 2 มิลลิกรัม ในหญิงตั้งครรภ์ และเพิ่มอีก 3 มิลลิกรัม ในหญิงให้นมบุตร 

          อย่างไรก็ตาม เราควรได้รับซิงก์ในปริมาณที่พอเหมาะต่อความต้องการของร่างกาย โดยหน่วยงานด้านวิทยาศาสตร์แห่งชาติของอเมริกา ได้กำหนดค่าสูงสุดของการได้รับซิงก์ไว้ที่ไม่เกิน 40 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะหากได้รับซิงก์น้อยหรือมากจนเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ทั้งนั้น

ถ้าร่างกายขาด Zinc จะเป็นไรไหม

ซิงค์

           ในคนทั่วไปที่ได้รับ Zinc ไม่เพียงพอก็อาจเจอปัญหาสุขภาพ เช่น ระบบย่อยอาหารอย่างม้ามหรือตับทำงานผิดปกติ เหนื่อยง่าย เสี่ยงภาวะต่อมลูกหมากโต การรับรู้กลิ่นและรสเปลี่ยนไป เบื่ออาหาร ผมร่วง ท้องร่วง รวมทั้งอาจเสี่ยงเป็นผิวหนังอักเสบได้ง่ายขึ้น ส่วนในเด็กก็อาจมีพัฒนาการช้า โดยเฉพาะในระบบสืบพันธุ์ มีความผิดปกติทางอารมณ์ เสี่ยงต่อภาวะติดเชื้อได้ง่าย และอาจรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิต

ได้รับ Zinc มากเกินไป
อันตรายหรือเปล่า

          การได้รับธาตุสังกะสีเกินปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวันก็อาจเสี่ยงให้โทษ ดังนี้

  • หากรับซิงก์มากกว่าวันละ 100 มิลลิกรัม จะส่งผลให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มขึ้นได้ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด  

  • หากรับซิงก์เกินกว่า 200 มิลลิกรัม จะก่อให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย 

  • หากได้รับซิงก์ในปริมาณสูงเกินกว่า 1.5 เท่าของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันเป็นเวลานาน ซิงก์จะเข้าไปแทนที่ทองแดงและเหล็กในเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคโลหิตจางได้

  • หากได้รับซิงก์เกิน 325-650 มิลลิกรัม จะเกิดอาการคลื่นไส้ อาเจียน กล้ามเนื้อท้องเกร็ง ท้องร่วง ปวดเกร็งกล้ามเนื้อ และในคนที่ตั้งครรภ์อาจเสี่ยงต่อภาวะทารกพิการหรือเสียชีวิตได้

  • หากได้รับซิงก์มากกว่า 4,000 มิลลิกรัม อาจถึงแก่ชีวิตได้

          ทั้งนี้ หากเรารับธาตุสังกะสีจากการรับประทานอาหารที่มีสังกะสีสูง ส่วนมากก็จะได้รับซิงก์ไม่เกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน อีกทั้งยังจะได้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลากหลายชนิดด้วยนะคะ ว่าแล้วก็มาดูกันเลย อาหารที่มีสังกะสีสูงมีอะไรบ้าง

อาหารที่มีสังกะสีสูง มีอะไรบ้าง

1. หอยนางรม

หอยนางรม

           สังกะสีจะมีอยู่มากในอาหารทะเลเปลือกแข็ง อย่างหอยนางรมก็มีซิงก์ค่อนข้างสูงค่ะ อีกทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 ซีลีเนียม รวมไปถึงวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ อีกด้วย แต่ทั้งนี้ หอยนางรมก็มีคอเลสเตอรอลค่อนข้างสูง ดังนั้น ควรกินแต่พอดี และหลีกเลี่ยงการรับประทานหอยนางรมดิบ ๆ เพราะอาจเสี่ยงต่อการติดเชื้อแบคทีเรียได้

2. เนื้อแดง

เนื้อแดง

          ในเนื้อแดงก็มีสังกะสีอยู่มากเหมือนกัน ที่สำคัญคือเป็นแหล่งของโปรตีน ธาตุเหล็ก และวิตามินบีด้วยนะคะ โดยเราสามารถเลือกกินได้ทั้งเนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว และเนื้อแกะเลย

3. ไข่

ไข่เจียว

          อาหารเบสิกอย่างไข่ก็มีสังกะสีสูง มีวิตามินบี โคลีน ที่มีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง และเป็นอาหารใกล้ตัวที่กินง่าย ทำได้หลายเมนู แถมประโยชน์ของไข่ก็ยังดีต่อสุขภาพหลายด้านเลยด้วย
 

ประโยชน์ของไข่ 25 ข้อดีเน้น ๆ ที่คุณต้องร้องว้าว

4. นม

นม

          อีกหนึ่งอาหารที่มีสังกะสีสูงและค่อนข้างรับประทานง่ายก็คือนมนี่แหละค่ะ หรือจะรับสังกะสีจากโยเกิร์ตก็ได้เช่นกัน มาพร้อมแคลเซียมและวิตามินดี ใครสะดวกรับประทานแบบไหนก็จัดไปเพื่อเพิ่มซิงก์ให้ร่างกายได้เลย
 

10 ประโยชน์ของการดื่มนมก่อนนอน ไม่ลองคือพลาด

5. โฮลเกรน

ข้าวโอ๊ต

            ไม่ว่าจะข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต โฮลวีต หรือควินัว โฮลเกรนเหล่านี้ก็จัดเป็นอาหารที่มีสังกะสีสูง ไฟเบอร์สูง วิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็มีอยู่ไม่น้อย กินแล้วดีต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย

6. เห็ด

เห็ด

          นอกจากเห็ดจะมีซิงก์แล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินเค โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม ทองแดง แมงกานีส และยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ด้วย
 

ประโยชน์ของเห็ด 7 ชนิด อาหารเพื่อสุขภาพที่รสขาติก็อร่อย

7. เมล็ดพืช

เมล็ดพืช

          เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม หรืองาต่าง ๆ ก็มีสังกะสีในปริมาณที่น่าสนใจ อีกทั้งยังรับประทานง่าย กินเป็นของว่างเคี้ยวเพลิน ๆ ก็ได้เติมธาตุสังกะสีให้ร่างกายแล้ว

8. มันชนิดต่าง ๆ

มันม่วง

           ทั้งมันฝรั่ง มันเทศ มันหวาน ก็จัดเป็นอาหารที่มีซิงก์สูง ไฟเบอร์แน่น แถมยังกินง่ายและเป็นคาร์บที่ดีอีกด้วยนะ

9. ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลต

          ดาร์กช็อกโกแลตที่หลายคนชอบกิน รู้ไหมคะว่าก็มีสังกะสีที่เราต้องการด้วยเหมือนกัน และบอกเลยว่ายิ่งกินดาร์กช็อกโกแลตที่ยิ่งเข้มข้น ยิ่งขมเท่าไร ปริมาณสังกะสีก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นมากเท่านั้น
 

ทั้งสวย ทั้งฟิน...สาว ๆ มากินดาร์กช็อกโกแลตสิ

           ใครที่กำลังต้องการซิงก์มาบำรุงร่างกาย สามารถรับประทานอาหารเหล่านี้ได้เลยนะคะ แต่แนะนำให้สลับหมุนเวียนรับประทานร่วมกับอาหารชนิดอื่น เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายไปด้วย

บทความที่เกี่ยวข้องกับสังกะสี

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
Zinc หาได้จากไหน อาหารที่มีสังกะสีสูงมีอะไรบ้าง อัปเดตล่าสุด 14 ธันวาคม 2566 เวลา 09:15:12 37,748 อ่าน
TOP