อาหารเพื่อสุขภาพในลิสต์ต่อไปนี้คือสิ่งที่ห้ามพลาด เพราะเป็นทั้งอาหารลดน้ำหนัก พ่วงด้วยคุณสมบัติลดคอเลสเตอรอล กินหนึ่งได้ถึงสองสรรพคุณ !
ความอ้วนมักจะมาพร้อม ๆ
ภาวะระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่สูง ซึ่งคอเลสเตอรอลนี่แหละค่ะตัวร้าย
เพราะแม้จะไม่ใช่คนที่มีรูปร่างอ้วน
แต่ก็อาจมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้เช่นกัน
ดังนั้นหากคุณกำลังไดเอตหรือมีแพลนจะเปลี่ยนไลฟ์สไตล์มากินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น
กระปุกดอทคอมขอแนะนำ 10 อาหารลดคอเลสเตอรอล ที่พ่วงสรรพคุณช่วยลดน้ำหนักมาด้วยในตัวตามลิสต์ต่อไปนี้เลย
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
หลายคนรู้ดีว่าถ้าไม่อยากอ้วนก็ให้เน้นกินอาหารประเภทปลาเข้าไว้ แต่รู้ไหมคะว่านอกจากเนื้อปลาจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ในเนื้อปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตไขมันชนิดดีในร่างกาย และช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายไปด้วยในตัว อีกทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังขึ้นชื่อในเรื่องกำจัดไตรกลีเซอไรด์ในหลอดเลือด ช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้อีกด้วย
2. อะโวคาโด
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
ในเนื้ออะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturater fatty acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดดีต่อสุขภาพ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยเพิ่มไขมันชนิดดีในร่างกาย อีกทั้งอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) กรดไขมันชนิดหนึ่งที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นอะโวคาโดจึงจัดเป็นอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และช่วยลดน้ำหนักไปด้วยยังไงล่ะ
3. ถั่วชนิดต่าง ๆ
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
ผลการวิจัยจาก Arizona State University Polytechnic พบว่า หากเราสามารถรับประทานถั่วได้วันละ 1/2 ถ้วยตวง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากกว่า 8% โดยเฉลี่ย ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และถั่วยังเป็นธัญพืชไฟเบอร์สูง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้องมากขึ้น แถมกากใยอาหารเหล่านี้ยังจะคอยดักจับคอเลสเตอรอลเอาไว้ แล้วจัดการขับถ่ายออกไป ไม่ให้ไขมันชนิดเลวได้เข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างสะดวกอีกด้วยนะ
4. หน่อไม้ฝรั่ง
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัส ผักที่มีความกรุบกรอบชนิดนี้มีไฟเบอร์สูงมาก กินเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่มอยู่ท้องได้ค่อนข้างนาน อีกทั้งยังเป็นผักที่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ โดยหน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรีเท่านั้นเองค่ะ
อ้อ ! ที่สำคัญไฟเบอร์ในหน่อไม้ฝรั่งยังเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จึงสามารถช่วยละลายไขมันชนิดเลวในร่างกาย และคงระดับไขมันชนิดดีหรือ HDL ในร่างกายไปด้วยในตัว ทว่าก่อนจะรับประทานหน่อไม้ฝรั่ง แนะนำให้ลวก นึ่ง หรือปรุงให้สุกก่อนทุกครั้งนะคะ เพราะหน่อไม้ฝรั่งเป็นผักชนิดเปลือกและเนื้อแข็ง การปรุงให้สุกก็เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากหน่อไม้ฝรั่งได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
5. กะหล่ำปลี
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
เห็นเป็นผักเรียบ ๆ ราคาไม่แรง แต่คุณค่าทางสารอาหารของกะหล่ำปลีนี่เริดสะแมนแตนเลยเชียวล่ะ เพราะกะหล่ำปลีเพียง 100 กรัม ก็ให้ไฟเบอร์มากถึง 2.5 กรัม จัดว่าเป็นผักไฟเบอร์สูงชนิดหนึ่งเลยทีเดียว ซึ่งก็อย่างที่รู้กันล่ะค่ะว่าไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้เราอิ่มอยู่ท้อง ช่วยในกระบวนการขับถ่ายของเสีย และเมื่อการขับถ่ายของร่างกายคล่องตัว กระบวนการกำจัดไขมันชนิดเลวออกจากร่างกายก็จะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
6. ข้าวโอ๊ต
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเมนูข้าวโอ๊ตสักถ้วยจะเป็นอะไรที่ดีต่อใจของคนอยากลดน้ำหนักและลดไขมันในเลือดมาก เพราะนอกจากข้าวโอ๊ตจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้เป็นจำนวนมากแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวโอ๊ตยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกมากล้ำเลยล่ะค่ะ นั่นก็เท่ากับว่า ร่างกายเราจะมีไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตช่วยกำจัดไขมันชนิดไม่ดี โดยในขณะเดียวกันก็จะได้รับสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกายและสมองไปพร้อมกันด้วย เจ๋งสุด ๆ ไปเลย
7. บลูเบอร์รี
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
ถ้าเป็นคนที่ไม่ถนัดกินผัก ลองรับไฟเบอร์จากผลไม้อย่างบลูเบอร์รีแทนก็ได้ค่ะ เพราะบลูเบอร์รีประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ให้ไฟเบอร์ได้เท่าปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หนำซ้ำบลูเบอร์รียังเป็นผลไม้ให้พลังงานต่ำ ที่สำคัญผลการศึกษายังเผยด้วยว่า บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ที่ช่วยรักษาระดับอินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกหิวจุบจิบบ่อย ๆ และสารอาหารรวมทั้งไฟเบอร์ในบลูเบอร์รียังมีส่วนช่วยขจัดเซลล์ไขมันในร่างกายได้อีกทางหนึ่งด้วย
8. ดาร์กช็อกโกแลต
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
ความจริงแล้วช็อกโกแลตไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคนไดเอต เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะนั่นคือ ประมาณ 198 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 28 กรัม และทางที่ดีเราแนะนำให้กินแบบดาร์กช็อกโกแลตดีกว่า เพราะในดาร์กช็อกโกแลตมีโกโก้เป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 70 นั่นหมายความว่า ดาร์กช็อกโกแลตเป็นช็อกโกแลตที่เต็มไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ สารสำคัญอีกชนิดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
นอกจากนี้ในดาร์กช็อกโกแลตยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) กรดไขมันสำคัญต่อสมอง ช่วยให้สมองสั่งการความรู้สึกอิ่มของร่างกายได้ ดังนั้นคนที่กำลังไดเอตก็ควรพกดาร์กช็อกโกแลตบาร์เล็ก ๆ ติดตัวไว้บ้างยามเมื่อปากทำท่าจะใหญ่กว่าท้อง !
9. มะเขือเทศ
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
อย่าลืมว่ามะเขือเทศมีความฉ่ำน้ำ กินเข้าไปแล้วจะช่วยยับยั้งให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารได้ประมาณหนึ่ง อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่เผยว่า มะเขือเทศมีไลโคปีน สารสำคัญที่ช่วยยับยั้งไขมันชนิดไม่ดีในร่างกาย และไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ในมะเขือเทศยังจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมัน LDL ที่อ้อยอิ่งอยู่ในร่างกายออกไปพร้อมกัน
10. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
![อาหารลดคอเลสเตอรอล]( "อาหารลดคอเลสเตอรอล")
ข้อมูลจากเว็บไซต์คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยว่า หากกินถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้วันละ 25 กรัม โดยประมาณ จะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้มากกว่า 5-6% เลยทีเดียว นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสรรพคุณช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เพราะถั่วเหลืองเพียง 100 กรัม มีไฟเบอร์มากถึง 4.7 กรัม ที่สำคัญถั่วเหลืองในปริมาณเท่านี้ยังพกโปรตีนมาถึง 34 กรัมเลยนะคะ รับรองว่ากินถั่วเหลืองแล้วจะอิ่มอยู่ท้องแน่ ๆ โดยเฉพาะหากกินถั่วเหลืองต้มสุกที่ยังคงอยู่ในลักษณะเต็มเม็ด ซึ่งจะได้ใยอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น
กินหนึ่งได้ถึงสองสรรพคุณแบบนี้ ใครอยากมีสุขภาพดีและรูปร่างที่เริดก็ไม่ควรมองข้ามอย่างแรง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
prevention
health.harvard.edu
heartuk.org.uk
1mhealthtips
doctoroz
1. เนื้อปลา
หลายคนรู้ดีว่าถ้าไม่อยากอ้วนก็ให้เน้นกินอาหารประเภทปลาเข้าไว้ แต่รู้ไหมคะว่านอกจากเนื้อปลาจะมีแคลอรีต่ำแล้ว ในเนื้อปลายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยกระตุ้นการผลิตไขมันชนิดดีในร่างกาย และช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้ายไปด้วยในตัว อีกทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังขึ้นชื่อในเรื่องกำจัดไตรกลีเซอไรด์ในหลอดเลือด ช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้อีกด้วย
2. อะโวคาโด
ในเนื้ออะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturater fatty acid) ซึ่งเป็นกรดไขมันชนิดดีต่อสุขภาพ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยเพิ่มไขมันชนิดดีในร่างกาย อีกทั้งอะโวคาโดยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) กรดไขมันชนิดหนึ่งที่ทำให้สมองสั่งการให้เรารู้สึกอิ่มได้ ดังนั้นอะโวคาโดจึงจัดเป็นอาหารช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย และช่วยลดน้ำหนักไปด้วยยังไงล่ะ
3. ถั่วชนิดต่าง ๆ
ผลการวิจัยจาก Arizona State University Polytechnic พบว่า หากเราสามารถรับประทานถั่วได้วันละ 1/2 ถ้วยตวง จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้มากกว่า 8% โดยเฉลี่ย ซึ่งก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ และถั่วยังเป็นธัญพืชไฟเบอร์สูง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มอยู่ท้องมากขึ้น แถมกากใยอาหารเหล่านี้ยังจะคอยดักจับคอเลสเตอรอลเอาไว้ แล้วจัดการขับถ่ายออกไป ไม่ให้ไขมันชนิดเลวได้เข้าสู่กระแสเลือดของเราอย่างสะดวกอีกด้วยนะ
4. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่ง หรือแอสพารากัส ผักที่มีความกรุบกรอบชนิดนี้มีไฟเบอร์สูงมาก กินเข้าไปแล้วจึงรู้สึกอิ่มอยู่ท้องได้ค่อนข้างนาน อีกทั้งยังเป็นผักที่ให้พลังงานค่อนข้างต่ำ โดยหน่อไม้ฝรั่ง 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 20 กิโลแคลอรีเท่านั้นเองค่ะ
อ้อ ! ที่สำคัญไฟเบอร์ในหน่อไม้ฝรั่งยังเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จึงสามารถช่วยละลายไขมันชนิดเลวในร่างกาย และคงระดับไขมันชนิดดีหรือ HDL ในร่างกายไปด้วยในตัว ทว่าก่อนจะรับประทานหน่อไม้ฝรั่ง แนะนำให้ลวก นึ่ง หรือปรุงให้สุกก่อนทุกครั้งนะคะ เพราะหน่อไม้ฝรั่งเป็นผักชนิดเปลือกและเนื้อแข็ง การปรุงให้สุกก็เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารจากหน่อไม้ฝรั่งได้ง่ายขึ้นนั่นเอง
5. กะหล่ำปลี
เห็นเป็นผักเรียบ ๆ ราคาไม่แรง แต่คุณค่าทางสารอาหารของกะหล่ำปลีนี่เริดสะแมนแตนเลยเชียวล่ะ เพราะกะหล่ำปลีเพียง 100 กรัม ก็ให้ไฟเบอร์มากถึง 2.5 กรัม จัดว่าเป็นผักไฟเบอร์สูงชนิดหนึ่งเลยทีเดียว ซึ่งก็อย่างที่รู้กันล่ะค่ะว่าไฟเบอร์มีส่วนช่วยให้เราอิ่มอยู่ท้อง ช่วยในกระบวนการขับถ่ายของเสีย และเมื่อการขับถ่ายของร่างกายคล่องตัว กระบวนการกำจัดไขมันชนิดเลวออกจากร่างกายก็จะเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย
6. ข้าวโอ๊ต
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเมนูข้าวโอ๊ตสักถ้วยจะเป็นอะไรที่ดีต่อใจของคนอยากลดน้ำหนักและลดไขมันในเลือดมาก เพราะนอกจากข้าวโอ๊ตจะมีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้เป็นจำนวนมากแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสีอย่างข้าวโอ๊ตยังเปี่ยมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการอีกมากล้ำเลยล่ะค่ะ นั่นก็เท่ากับว่า ร่างกายเราจะมีไฟเบอร์จากข้าวโอ๊ตช่วยกำจัดไขมันชนิดไม่ดี โดยในขณะเดียวกันก็จะได้รับสารอาหารสำคัญต่อกระบวนการทำงานของร่างกายและสมองไปพร้อมกันด้วย เจ๋งสุด ๆ ไปเลย
7. บลูเบอร์รี
ถ้าเป็นคนที่ไม่ถนัดกินผัก ลองรับไฟเบอร์จากผลไม้อย่างบลูเบอร์รีแทนก็ได้ค่ะ เพราะบลูเบอร์รีประมาณ 1 ถ้วยตวง ก็ให้ไฟเบอร์ได้เท่าปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน หนำซ้ำบลูเบอร์รียังเป็นผลไม้ให้พลังงานต่ำ ที่สำคัญผลการศึกษายังเผยด้วยว่า บลูเบอร์รีเป็นผลไม้ที่ช่วยรักษาระดับอินซูลิน ทำให้ร่างกายไม่รู้สึกหิวจุบจิบบ่อย ๆ และสารอาหารรวมทั้งไฟเบอร์ในบลูเบอร์รียังมีส่วนช่วยขจัดเซลล์ไขมันในร่างกายได้อีกทางหนึ่งด้วย
8. ดาร์กช็อกโกแลต
ความจริงแล้วช็อกโกแลตไม่ได้เป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคนไดเอต เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่พอเหมาะนั่นคือ ประมาณ 198 กรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละ 28 กรัม และทางที่ดีเราแนะนำให้กินแบบดาร์กช็อกโกแลตดีกว่า เพราะในดาร์กช็อกโกแลตมีโกโก้เป็นส่วนประกอบถึงร้อยละ 70 นั่นหมายความว่า ดาร์กช็อกโกแลตเป็นช็อกโกแลตที่เต็มไปด้วยสารแอนติออกซิแดนต์ สารสำคัญอีกชนิดที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้
นอกจากนี้ในดาร์กช็อกโกแลตยังมีกรดโอเลอิก (Oleic Acid) กรดไขมันสำคัญต่อสมอง ช่วยให้สมองสั่งการความรู้สึกอิ่มของร่างกายได้ ดังนั้นคนที่กำลังไดเอตก็ควรพกดาร์กช็อกโกแลตบาร์เล็ก ๆ ติดตัวไว้บ้างยามเมื่อปากทำท่าจะใหญ่กว่าท้อง !
9. มะเขือเทศ
อย่าลืมว่ามะเขือเทศมีความฉ่ำน้ำ กินเข้าไปแล้วจะช่วยยับยั้งให้ร่างกายรู้สึกอยากอาหารได้ประมาณหนึ่ง อีกทั้งยังมีงานวิจัยที่เผยว่า มะเขือเทศมีไลโคปีน สารสำคัญที่ช่วยยับยั้งไขมันชนิดไม่ดีในร่างกาย และไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ในมะเขือเทศยังจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมัน LDL ที่อ้อยอิ่งอยู่ในร่างกายออกไปพร้อมกัน
10. ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
ข้อมูลจากเว็บไซต์คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด เผยว่า หากกินถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองได้วันละ 25 กรัม โดยประมาณ จะมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้มากกว่า 5-6% เลยทีเดียว นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังมีสรรพคุณช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้เป็นอย่างดี เพราะถั่วเหลืองเพียง 100 กรัม มีไฟเบอร์มากถึง 4.7 กรัม ที่สำคัญถั่วเหลืองในปริมาณเท่านี้ยังพกโปรตีนมาถึง 34 กรัมเลยนะคะ รับรองว่ากินถั่วเหลืองแล้วจะอิ่มอยู่ท้องแน่ ๆ โดยเฉพาะหากกินถั่วเหลืองต้มสุกที่ยังคงอยู่ในลักษณะเต็มเม็ด ซึ่งจะได้ใยอาหารจากถั่วเหลืองมากขึ้น
กินหนึ่งได้ถึงสองสรรพคุณแบบนี้ ใครอยากมีสุขภาพดีและรูปร่างที่เริดก็ไม่ควรมองข้ามอย่างแรง
ขอขอบคุณข้อมูลจาก
prevention
health.harvard.edu
heartuk.org.uk
1mhealthtips
doctoroz
