18 วิธีฝึกกินอย่างมีสติ+สมาธิ เพื่อสุขภาพที่สตรอง

          อารมณ์ดีก็กิน โมโหก็กิน เสียใจก็กิน กินไปคุยไป กินเพลิน ๆ แบบไม่ยั้งมือ ไม่ยั้งใจ เผลอ ๆ สุขภาพจะย่ำแย่เอา

          "Enjoy Eating" เป็นคำที่หลาย ๆ คนใช้เมื่อมีความสุข ความสนุก หรือความเพลิดเพลินกับการกิน เป็นการกินที่เน้นให้ตัวเองมีความสุขโดยไม่ได้คำนึงถึงการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ หรือเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งถือเป็นการทำร้ายตนเองในทางอ้อม กระปุกดอทคอมจึงนำข้อมูลจากเว็บไซต์ สสส. ที่อยากชวนทุกคนหันมาตั้งสติและสมาธิก่อนเริ่มกิน เพื่อสุขภาพที่สตรองมาบอกต่อ
          "สติ" หมายถึง การระลึกได้ หรือการรับรู้ในสิ่งที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ส่วน "สมาธิ" หมายถึง ความตั้งจิตมั่น หรือแน่วแน่อยู่กับสิ่งนั้น ๆ ใจอยู่กับกิจ จิตอยู่กับงาน หากเปรียบกับการหายใจ สติจะอยู่ที่ลมหายใจเข้าออก ส่วนสมาธิจะทำให้เรารู้แค่การหายใจเข้าออก โดยไม่รับรู้สิ่งอื่น ๆ ดังนั้น สติกับสมาธิจึงควบคู่กันอย่างสม่ำเสมอ หรือหากสรุปความให้เข้าใจง่าย "การกินอย่างมีสติ" คือ การรับรู้ว่าเรากำลังกินอะไร ส่วนการ "ตั้งสมาธิกับการกิน" คือ การตั้งใจในการกินโดยไม่วอกแวกไปกับสิ่งรอบข้าง

          การกินอย่างมีสติและสมาธิ เพื่อสุขภาพที่ตรอง (แข็งแรง) เป็นการกินที่ตนเองรับรู้ว่ากำลังกินอะไรเข้าไป การตั้งใจให้อยู่กับการกิน ตั้งสมาธิไม่วอกแวก เมื่อมีสติและสมาธิในการกิน ก็จะเกิดปัญญาในการกิน เราจะรู้ว่าตนเองกำลังกินอะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายแค่ไหน และควรกินเท่าไหร่ถึงจะพอดี

          "เคยไหมกับการที่กินทั้งที่ไม่หิว กินจนอิ่มท้องจะแตก กินไปคุยไป จนจำไม่ได้ว่ากินอะไรไปบ้าง ?" ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้เป็นตัวอย่างของการกินแบบขาดสติ และเป็นหนึ่งในสาเหตุของความอ้วน 10 วิธีต่อไปนี้ จะเป็นการฝึกการกินอย่างมีสติที่สามารถนำไปปรับใช้ได้ในชีวิตประจำวัน

          1. ฝึกกินตามเวลา ไม่ใช่ตามอารมณ์

          2. ตักอาหารทั้งหมดที่จะกินใส่จาน โดยกะปริมาณให้เหมาะสมตั้งแต่แรก อย่าตักไปกินไป

          3. ขณะกิน อย่าดูทีวี เล่นมือถือ อ่านหนังสือพิมพ์ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ซึ่งเบี่ยงเบนความสนใจไปพร้อมกัน

          4. ฝึกกินแบบนักวิจารณ์อาหาร ค่อย ๆ ละเลียด รับรู้รสชาติ กลิ่น เนื้อสัมผัส เคี้ยวช้า ๆ อย่ารีบเคี้ยวกลืน

          5. ตั้งน้ำเปล่าหนึ่งแก้วไว้ข้างจาน หมั่นจิบน้ำเป็นระยะระหว่างมื้อ

          6. ฝึกถามตัวเองเป็นระยะว่า ตอนนี้อิ่มแค่ไหนแล้ว

          7. หยุดรับประทานเมื่ออิ่มได้ 8 ใน 10 ส่วนของท้อง

          8. ถ้าจะกินขนมหรือผลไม้ต่อหลังมื้ออาหาร ต้องเผื่อพื้นที่ในกระเพาะและโควตาแคลอรีเอาไว้ให้ เพราะคนเราไม่ได้มีสองกระเพาะเพื่อแยกของคาวและของหวาน

          9. เน้นกินอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ธัญพืช เพราะจะเป็นการบังคับให้ต้องเคี้ยวนานขึ้น อีกทั้งอาหารเหล่านี้ยังอยู่ท้องอิ่มนานกว่าอาหารที่ไม่มีกากใย

          10. ฝึกนั่งสมาธิหรือโยคะ จะช่วยให้มีสติในการใช้ชีวิตประจำวันทุก ๆ ด้าน รวมถึงการกินด้วย

          การตั้งสมาธิในการกิน คือการตั้งใจกินโดยไม่วอกแวกกับกิจกรรมอื่น ๆ เมื่อมีสมาธิในการกิน เราจะแยกแยะได้ว่าเมื่อไหร่ที่เราควรกิน และเมื่อไหร่ที่แค่รู้สึกอยากกิน เราจะสามารถหักห้ามใจตนเองไม่ให้กินแบบไร้สาระได้ ซึ่งวิธีฝึกสมาธิในการกินมีดังนี้

          1. ฝึกจิตให้ผ่อนคลายจากอารมณ์ต่าง ๆ เช่น อารมณ์หิว อารมณ์ดีใจ อารมณ์เสียใจ เนื่องจากอารมณ์จะส่งผลต่อร่างกายและจิตใจ ทำให้พฤติกรรมการกินแตกต่างจากอารมณ์ปกติ เช่น เมื่อมีอารมณ์หิว เราจะตักอาหารมากกว่าปกติ ดังนั้นสิ่งที่ควรทำคือการถามตัวเองว่าในมื้อนี้มีความหิวมากน้อยแค่ไหน และร่างกายต้องการอาหารมากน้อยแค่ไหน เพื่อที่จะได้เลือกซื้อ/ตักอาหารให้พอดีกับความหิวของร่างกายและความอยากของจิตใจ และไม่ควรฝืนความต้องการของร่างกายและจิตใจ เช่น หากต้องการกินขนมหวานก็สามารถกินได้ แต่จะต้องรับรู้ถึงปริมาณที่กินเข้าไป ควรฝึกถามตนเองและแยกแยะระหว่างความหิวของร่างกายและความอยากอาหารของจิตใจให้ได้

          2. ตักอาหารทีละน้อย ๆ ก่อนเข้าปาก อาจใช้ช้อนส้อมที่มีขนาดเล็ก หรือใช้ตะเกียบ การใช้อุปกรณ์การกินขนาดเล็กจะทำให้เราฝึกร่างกายให้ได้รับอาหารที่ช้าลง และได้รับปริมาณที่น้อยลงกว่าอุปกรณ์ที่มีขนาดใหญ่

          3. ฝึกวิเคราะห์ส่วนประกอบของอาหารที่กำลังกิน ดูว่าประกอบไปด้วยอะไรบ้าง เช่น เนื้อสัตว์ชนิดไหน ผัก แป้ง น้ำมันแบบไหน ใส่เครื่องปรุงรสอะไรบ้าง มีวิธีการปรุงประกอบอย่างไร เพื่อที่จะได้รับรู้และเรียนรู้ถึงประเภทของอาหารที่เรากำลังกิน บางครั้งจะได้รับรู้ว่าเรากินอาหารประเภทนี้บ่อยครั้งแค่ไหน เพื่อที่จะได้เพิ่มเติมอาหารที่มีประโยชน์อื่น ๆ ให้กับตนเอง และลดปริมาณอาหารที่ก่อให้เกิดโทษต่อร่างกายลง

          4. ฝึกกินอาหารให้ช้า เคี้ยวอาหารให้ละเอียด จากงานวิจัยพบว่า ผู้ที่เคี้ยวและกลืนเร็ว จะไม่ค่อยได้รับรู้ถึงชนิดและปริมาณอาหารที่กินเข้าไป ทำให้ได้รับปริมาณและสารอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ แม้ว่าจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่หากมากเกินไปจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานสูงเกิน ส่งผลให้เกิดไขมันสะสมในร่างกาย มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งในแต่ละคำควรจะเคี้ยวอาหารประมาณ 15-25 ครั้งก่อนจะตักคำใหม่

          5. ฝึกการรับรู้รสชาติของอาหาร เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายวิเคราะห์ว่าชอบหรือไม่ชอบรสชาติอาหารนี้ ทำให้เรารู้ว่ามีนิสัยการกินรสชาติอาหารแบบไหนเป็นประจำ เพื่อจะได้หลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น อาหารหวานจัด เค็มจัด มันจัด เป็นต้น

          6. หลังการกินในแต่ละคำ ให้ฝึกวางช้อนส้อมหรืออุปกรณ์ในการกินลง เพื่อให้ร่างกายได้ผ่อนคลายและรับรู้ว่าร่างกายต้องการอาหารเพิ่มเติมหรือว่าเพียงพอแล้ว

          7. นั่งกินอาหารในที่สงบและไกลจากสิ่งรบกวน เช่น การคุยกับเพื่อน คุยโทรศัพท์มือถือ การดูทีวี การฟังวิทยุ การทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ เพื่อที่จะใส่ใจกับอาหารตรงหน้า และวิเคราะห์ถึงคุณค่าและพลังงานที่จะได้จากการกิน

          8. หลังกินอาหารเสร็จควรนั่งพัก 3-5 นาที ฝึกขอบคุณร่างกายที่ช่วยย่อยอาหารและนำสารอาหารไปใช้ให้เกิดประโยชน์ ขอบคุณจิตใจที่ทำให้เกิดความสุขในการกินครั้งนี้ ซึ่งการนั่งพักจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น และทำให้สมองกับจิตใจพร้อมที่จะมีแรงทำงานอย่างอื่นต่อไป

          "การกินอย่างมีสติและสมาธิ" จะช่วยให้กินอาหารอย่างพอดี รู้จักแยกแยะระหว่างความต้องการกินของร่างกาย และความอยากกินของจิตใจ ซึ่งหากฝึกสติและสมาธิในขณะกินเป็นประจำจะช่วยให้เราบริหารจัดการปริมาณการกินในแต่ละครั้งได้ และไม่เกิดการกินจนเกินพอดี

          นอกจากนี้ เมื่อเรามีสติและสมาธิ ก็จะเกิด "ปัญญา" ตามมา ซึ่งจะช่วยให้เราตระหนักถึงการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่, การลดหวาน มัน เค็ม, การกินผักให้ได้ 400 กรัม และทำให้ไม่เป็นโรคอ้วนซึ่งจะส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ตามมา ดังนั้น การกินอย่างมีสติและสมาธิ จึงเป็นอีกหนึ่งวิธีช่วยให้เรากระจ่างรู้ และเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง สตรอง และไม่เกิดโรคนั่นเอง

          การฝึกสติและสมาธิในขณะที่กินอาจจะไม่ใช่เรื่องที่ง่าย แต่หากว่าฝึกเป็นประจำก็จะช่วยให้มีวินัยในการกินมากยิ่งขึ้น การฝึกการกินจะเป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยลดอ้วนลดพุง และยังช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ ซึ่งทางสำนักงานกองทุนสนับสนุนสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) ได้มีโครงการต่าง ๆ ที่ช่วยให้คนไทยมีสุขภาพกาย จิต สังคม และปัญญา ที่ดี โดยหนึ่งในโครงการที่เกี่ยวกับเรื่องของการกินคือ โครงการลดพุง ลดโรค โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง ที่มุ่งให้คนไทยเกิดความตระหนักถึงอันตรายจากโรคอ้วนลงพุง เป็นต้น


ขอขอบคุณข้อมูลจาก

เรื่องโดย ปรภัต จูตระกูล Team Content www.thaihealth.or.th
ข้อมูลบางส่วนจากบทความ Mindful eating ฝึกกิน อย่างมีสติ และบทความฝึกสมาธิในการกินช่วยลดอ้วนลดพุง ในชุดโครงการ "รวมพลังขยับกาย สร้างสังคมไทยไร้พุง" โดยเครือข่ายคนไทยไร้พุง