แม้วิตามินจะมีประโยชน์ แต่หากอยากกินวิตามินซีเสริมจากอาหารที่กินตามปกติ ก็ไม่ใช่ว่าจะกินเท่าไรก็ได้นะคะ เพราะฉะนั้นในแต่ละวัยควรกินวิตามินซีเท่าไร ลองมาดูกันเลย
* เด็ก อายุไม่ถึง 15 ปี ต้องการวิตามินซี 30-50 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็สามารถกินเพิ่มได้ถึง 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน ทว่าไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน
* อายุ 15 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินซี 75-90 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ก็สามารถกินเพิ่มได้ถึง 1,000-2,000 มิลลิกรัมต่อวัน ในกรณีที่ต้องการป้องกันหรือรักษาโรคบางชนิด เช่น หวัด หรือเลือดออกตามไรฟัน เป็นต้น
อย่างไรก็ตาม หากต้องการกินวิตามินซีเพื่อบำรุงร่างกายหรือบรรเทาอาการบางอย่าง สามารถกินวิตามินซีเสริมในปริมาณที่เหมาะสมได้ อย่างที่บอกไปข้างต้น
สำหรับการกินวิตามินซีเพื่อหวังผลในการป้องกันและรักษาโรค ควรกินในปริมาณที่แนะนำ ดังนี้
* เสริมภูมิคุ้มกัน และบำรุงผิวพรรณ
ตามศาสตร์ชะลอวัยแนะนำให้กินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัมขึ้นไป และควรเลือกกินวิตามินซีที่สกัดจากธรรมชาติ
* ลดความรุนแรงและระยะเวลาในการเป็นหวัด
หากต้องการบรรเทาอาการภูมิแพ้ แนะนำให้กินวิตามินซีขนาด 1,000-3,000 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะมีงานวิจัยพบว่า การกินวิตามินซี 1,000 มิลลิกรัม วันละ 2 เวลา จะช่วยให้ระดับฮิสตามีน สารที่ทำให้น้ำตา-น้ำมูกไหล ลดลงได้ถึงร้อยละ 40
* ผู้ป่วยเบาหวาน
ควรกินวิตามินซีวันละ 1,000 มิลลิกรัม เพื่อลดสารต้านอนุมูลอิสระและการอักเสบของหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยป้องกันอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคไตวาย เป็นต้น
ทั้งนี้ ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับก็ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน ดังนั้น หากอยากรู้ว่าเราควรกินวิตามินซีมาก-น้อยแค่ไหน ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบที่ชัดเจน
โดยปกติแล้วร่างกายเราสามารถขับวิตามินซีออกไปได้เองตามธรรมชาติผ่านทางปัสสาวะ แต่ถึงอย่างนั้นการกินวิตามินซีเสริมทุกวัน หรือกินเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม โดยไม่ได้ปรึกษาแพทย์ ก็อาจเกินความจำเป็น เพราะปกติเราได้รับวิตามินซีจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันอยู่แล้ว โดยเฉพาะอาหารจำพวกผักและผลไม้ นอกจากนี้การกินวิตามินซีติดต่อกันนาน ๆ อาจเกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น
- อาการไม่สบายท้อง
- ปวดมวนท้อง
- ท้องเสียรุนแรง โดยพบได้ในผู้ที่กินวิตามินซีโดสสูงมาก ๆ ถึง 8,000 มิลลิกรัม
- เกิดแผลในกระเพาะอาหาร
- เสี่ยงเป็นนิ่วในไต จากการตกตะกอนของวิตามินซีที่ร่างกายขับออกไปไม่หมด
* ผู้ป่วยโรคไต
เนื่องจากเป็นกลุ่มผู้ป่วยที่มีปัญหาในการขับถ่ายของเสีย จึงควรต้องระมัดระวังในการรับประทานวิตามิน ยา หรืออาหารเสริมทุกชนิด
* ผู้ป่วยโรค G6PD หรือโรคแพ้ถั่วปากอ้า
ผู้ป่วยโรคนี้ก็ไม่ควรได้รับวิตามินซีในปริมาณที่มากด้วยเช่นกัน เนื่องจากวิตามินซีมีสรรพคุณช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้น ผู้ป่วยโรค G6PD ที่ร่างกายมีปริมาณธาตุเหล็กสูงอยู่แล้ว วิตามินซีก็อาจไปเพิ่มระดับธาตุเหล็ก และทำให้เสี่ยงภาวะเม็ดเลือดแตกได้ง่ายขึ้น
* ผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมีย
วิตามินซีจะส่งผลต่อการดูดซึมธาตุเหล็กเพิ่มขึ้น ดังนั้น การกินวิตามินซีมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะซีดในผู้ป่วยโรคธาลัสซีเมียได้ และอาจเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจวาย หัวใจเต้นผิดจังหวะ ตับเป็นพังผืด ตับวาย เป็นต้น
* ผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูง
วิตามินซีอาจทำปฏิกิริยาต่อยาที่ใช้รักษาโรค โดยอาจเพิ่มหรือลดฤทธิ์ยาที่กินเข้าไป
* ผู้ป่วยโรคมะเร็ง
เพราะวิตามินซีอาจส่งผลต่อยาที่ใช้ในการรักษาโรคได้
หากเช็กสุขภาพแล้วผ่าน สามารถกินวิตามินซีบำรุงร่างกายได้ ก็ควรกินวิตามินซีตามนี้ จะได้ประโยชน์สูงสุด และลดผลข้างเคียงจากวิตามินซีไปด้วยในตัว
* กินวิตามินซีหลังมื้ออาหาร เพื่อลดอาการระคายเคืองจากกรดของวิตามินซี และเพื่อให้อาหารช่วยเสริมการดูดซึมวิตามินซีไปด้วย
* ควรกินวิตามินซีหลังมื้อเช้าและกลางวัน โดยหลีกเลี่ยงการกินวิตามินซีในมื้อเย็นหรือก่อนนอน เพราะวิตามินซีจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน 2-3 ชั่วโมง และโดยปกติในช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับ จะไม่ค่อยปัสสาวะแล้ว ดังนั้นร่างกายก็จะไม่ได้ระบายออก วิตามินซีก็อาจสะสมในไตได้
* ดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อช่วยป้องกันการระคายเคืองกระเพาะอาหาร
* แบ่งกินวิตามินซีครั้งละ 500 มิลลิกรัม วันละ 2-6 เม็ด จนครบขนาดที่แนะนำ เพราะวิตามินซีมีจุดอิ่มตัวในการดูดซึม ร่างกายเราจะดูดซึมวิตามินซีในปริมาณน้อย ๆ ได้ดีกว่าปริมาณมาก
* กินวิตามินซีร่วมกับอาหารแคลเซียมสูง คอลลาเจน กลูต้าไธโอน และอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อช่วยเสริมฤทธิ์ซึ่งกันและกัน รวมไปถึงช่วยในการดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้ดีขึ้นด้วย
14 ผักวิตามินซีสูง เสริมภูมิคุ้มกัน ประโยชน์อนันต์จากของกินใกล้ตัว
ขอบคุณข้อมูลจาก
คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, คลังข้อมูลยา คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล, Thai PBS, โรงพยาบาลกรุงเทพ, โรงพยาบาลเปาโล, ชีวจิต
