มันแกว ประโยชน์ดียังไง ถ้าใครชอบรสชาติหวานน้อยและเนื้อสัมผัสที่กรอบของมันแกว มาดูสรรพคุณให้ฟินมากขึ้นกันดีกว่า
มันแกว มักจะถูกวางขายในตู้กระจกที่มีผลไม้พร้อมรับประทานชนิดอื่น ๆ ทว่าด้วยความที่มันแกวมีบ้านอยู่ใต้ดิน หลายคนจึงสับสนว่า มันแกวเป็นผักหรือผลไม้ และบางครั้งเรามักจะเห็นคราบขาว ๆ จากมันแกวด้วย ซึ่งทำให้รู้สึกว่ามันแกวมีแป้งเยอะ กินมาก ๆ จะอ้วนหรือเปล่า เอาเป็นว่าวันนี้ลองมาไขทุกข้อสงสัย พร้อมรู้จักมันแกวให้มากขึ้นกันเถอะ
มันแกว จัดเป็นพืชมีหัวที่ขยายตัวมาจากส่วนของรากแก้ว จึงไม่ใช่ทั้งผักหรือผลไม้ โดย มันแกว ภาษาอังกฤษ คือ Yam bean หรือ Jicama เป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งในวงศ์ Fabaceae ที่มีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Pachyrhizus erosus Urban ส่วนในไทยก็เรียกกันหลากหลาย เช่น มันแกว มันละแวก มันลาว มันเพา หัวแปะกัวะ เป็นต้น
ลักษณะของมันแกวจะเป็นไม้เถาเลื้อยพัน ใบประกอบด้วยใบย่อยเล็ก ๆ 3 ใบ ติดเรียงกันเป็นแถวคล้ายขนนก โดยใบย่อยแต่ละใบจะเรียงสลับกันไปมา ส่วนดอกของมันแกวจะออกเป็นช่อ ๆ โดยแต่ละช่อจะออกเดี่ยว ๆ ที่ซอกใบ และมีขนสีน้ำตาลปกคลุม ผลของมันแกวจะมีรูปร่างแบนยาวคล้ายฝักและมีขนปกคลุม ภายในฝักแต่ละฝักจะมีเมล็ดอยู่ประมาณ 4-9 เมล็ด ลำต้นมีขน มีหัวใต้ดินขนาดใหญ่ไว้ทำหน้าที่สะสมอาหาร
มันแกว
ที่นิยมนำมารับประทานคือส่วนใด
ส่วนของมันแกวที่นิยมนำมารับประทานคือ หัว หรือรากสะสมอาหารใต้ดิน โดยมีเปลือกสีน้ำตาลหุ้ม เนื้อข้างในเป็นสีขาว เนื้อหวาน กรอบ ฉ่ำน้ำ เคี้ยวเพลิน ทำให้มันแกวเป็นพืชที่ได้รับความนิยมนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ทั้งรับประทานสด ๆ ทำสลัด หรือในอาหารคาวหลายเมนูก็มีมันแกวเป็นส่วนผสมด้วย ที่สำคัญส่วนหัวของมันแกวก็อุดมไปด้วยสารอาหาร เพราะเป็นส่วนกักเก็บสารอาหารเพื่อหล่อเลี้ยงลำต้น
คุณค่าทางโภชนาการของมันแกว
เนื้อมันแกวดิบปริมาณ 100 กรัม ให้คุณค่าทางสารอาหาร ดังนี้
-
พลังงาน 34 กิโลแคลอรี
-
น้ำ 90.5 กรัม
-
โปรตีน 0.90 กรัม
-
ไขมัน 0.10 กรัม
-
คาร์โบไฮเดรต 6.80 กรัม
-
ไฟเบอร์ 1.4 กรัม
-
เถ้า 0.30 กรัม
-
แคลเซียม 9 มิลลิกรัม
-
ฟอสฟอรัส 16 มิลลิกรัม
-
เหล็ก 0.50 มิลลิกรัม
-
ไอโอดีน 2 ไมโครกรัม
-
วิตามินบี 1 (ไทอะมีน) 0.03 มิลลิกรัม
-
วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) 0.01 มิลลิกรัม
-
วิตามินบี 3 (ไนอะซิน) 3 มิลลิกรัม
-
วิตามินซี 9 มิลลิกรัม
มันแกวมีทั้งสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญ ต่อไปเราก็มาดูกันว่ามันแกวมีประโยชน์ดียังไงบ้าง
สรรพคุณของมันแกวก็ไม่ธรรมดาเหมือนกัน ดีต่อสุขภาพตามนี้เลย
1. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
เนื้อมันแกวเป็นพืชสีขาว อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์หลากหลายชนิดที่จะรวมพลังกันต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยชะลอความชรา และช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ
2. ช่วยย่อยอาหารและกระตุ้นการขับถ่าย
ในมันแกวมีไฟเบอร์ และเป็นพืชฉ่ำน้ำ การรับประทานมันแกวจึงจะได้สารอาหารเหล่านี้ไปช่วยในกระบวนการย่อย ทำให้มวลอาหารนิ่มลง ง่ายต่อการขับถ่าย
3. มีพรีไบโอติก
เห็นหน้าตาธรรมดาแบบนี้แต่ในเนื้อมันแก้วมีพรีไบโอติกอยู่เหมือนกัน โดยพรีไบโอติกจะทำหน้าที่ปรับสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ เป็นอาหารให้โพรไบโอติกเจริญเติบโตและมีประสิทธิภาพในการทำงานมากขึ้น นอกจากจะดีต่อสุขภาพภายในลำไส้แล้วยังส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมอีกหลายต่อ
4. ช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
เนื่องจากมันแก้วอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซีก็มีไม่น้อย อีกทั้งยังมิวิตามินบี ไอโอดีน ธาตุเหล็ก และแร่ธาตุต่าง ๆ จึงถือว่ามันแกวเป็นอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ประมาณหนึ่ง
5. น้ำตาลต่ำ
แม้มันแกวจะมีคาร์บอยู่บ้าง ทว่าก็มีปริมาณน้ำตาลต่ำ และมีค่าดัชนีน้ำตาลไม่สูง คนเป็นเบาหวานรับประทานได้ในปริมาณที่เหมาะสม
6. ดีต่อสุขภาพกระดูกและฟัน
เพราะมีทั้งแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก ที่มีหน้าที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน และเป็นแร่ธาตุสำคัญต่อการเจริญเติบโต ส่วนฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในมันแกวนั้นยังมีคุณสมบัติช่วยต้านอักเสบ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ก่อให้เกิดการเสื่อมของกระดูก
7. ดีต่อหัวใจ
มีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานไฟเบอร์เป็นประจำมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งในมันแกวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ฟลาโวนอยด์ ที่มีส่วนลดการอักเสบในหลอดเลือด ช่วยให้หลอดเลือดคลายตัว ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี การรับประทานมันแกวจึงมีส่วนช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจได้นั่นเอง
การกินมันแกวจะอ้วนหรือไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณการรับประทานและวิธีการปรุง หากรับประทานมันแกวสด ๆ หรือมันแกวต้มในปริมาณไม่มาก ก็คงไม่ทำให้อ้วน เพราะมันแกวเป็นพืชที่มีน้ำตาลต่ำ แคลอรีต่ำ แต่ถ้ารับประทานมาก หรือนำไปทอดด้วยน้ำมัน ก็ส่งผลให้อ้วนได้เช่นกัน
ส่วนคนที่กำลังลดน้ำหนัก มันแกวถือว่ามีไฟเบอร์พอสมควร เมื่อกินแล้วจะช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น ลดความอยากอาหาร จึงอาจช่วยควบคุมน้ำหนักไปในตัว ทว่าหากไม่อยากกังวลเรื่องน้ำหนักตัวก็ควรจำกัดปริมาณการรับประทานมันแกวตามความเหมาะสม ร่วมกับควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยจะดีกว่า
สำหรับเนื้อส่วนหัวของมันแกวสามารถรับประทานสด ๆ ได้ เมื่อถึงฤดูกาลเก็บเกี่ยวที่เหมาะสม อย่างการรับประทานมันแกวที่ปอกสำเร็จก็ไม่มีอะไรน่ากังวลค่ะ แต่ห้ามรับประทานเปลือก ใบ ลำต้น และเมล็ดมันแกว เนื่องจากเป็นส่วนที่เป็นพิษ
มันแกว ใครไม่ควรรับประทาน
ผู้ป่วยโรคไตควรเลี่ยงการรับประทานมันแกว เพราะมีปริมาณโพแทสเซียมค่อนข้างสูง และผู้ป่วยโรคไตส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาในการควบคุมระดับโพแทสเซียมในร่างกาย จึงอาจส่งผลกระทบต่อโรคที่เป็นอยู่
มันแกว โทษต่อสุขภาพคืออะไร
แม้จะมีสารอาหารที่เป็นประโยชน์ แต่มันแกวก็มีพิษในส่วนของเมล็ดมันแกว โดยพิษตัวนั้นคือ สารโรติโนน (Rotenone) ซึ่งเป็นสารเคมีกำจัดแมลงที่เป็นพิษกับมนุษย์และสัตว์ หากรับประทานเข้าไปจะเกิดอาการระคายเคืองในระบบทางเดินอาหาร คลื่นไส้ อาเจียน ท้องร่วง หรือเสี่ยงเสียชีวิตได้ถ้ารับพิษเข้าร่างกายเป็นจำนวนมาก
อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่แล้วเราจะกินเฉพาะหัวมันแกวเป็นอาหารว่าง ดังนั้น คงห่างไกลพิษในเมล็ดมันแกวพอสมควร แต่อย่างไรก็ดี ควรซื้อมันแกวที่ดูสะอาด ผิวเรียบเนียน ไม่มีรอยด่างดำ จากนั้นปอกเปลือกแล้วนำไปล้างหลาย ๆ น้ำ หรือแช่น้ำเกลือสัก 10-15 นาที แล้วล้างน้ำอีกครั้ง เพื่อขจัดสิ่งสกปรกที่อาจฝังอยู่ จะได้กินมันแกวอย่างอร่อยและดีต่อสุขภาพนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับอาหารเพื่อสุขภาพ
