ก่อนเป็นเมนส์ควรกินอะไร ใครมักมีอาการก่อนเป็นประจำเดือนทำให้อารมณ์ไม่ม่วนจอย ท้องอืด ท้องเสีย ให้วิตามินช่วยเคลียร์ให้ได้
ช่วงก่อนเป็นเมนส์จนถึงวันแรกของการมีรอบเดือน ผู้หญิงหลายคนอาจเผชิญกับอาการต่าง ๆ ที่เรียกว่า PMS (Premenstrual Syndrome) หรือ กลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน ซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อทั้งร่างกายและอารมณ์ เช่น มีอารมณ์แปรปรวน เดี๋ยววีน เดี๋ยวซึม ปวดท้องหน่วง ๆ ท้องอืด บางคนก็ท้องเสีย และอาการไม่สบายอื่น ๆ อีกหลากหลาย ซึ่งสามารถบรรเทาให้ลดน้อยลงไปได้ ด้วยการปรับพฤติกรรมการกินและเสริมวิตามินที่อาจช่วยลดความรุนแรงของอาการ มาดูกันค่ะว่า ก่อนจะเป็นเมนส์ควรกินอะไร วิตามินตัวไหนที่ช่วยได้บ้าง
ก่อนเป็นเมนส์ควรกินวิตามินอะไร
1. วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตสารสื่อประสาทที่ช่วยเรื่องการปรับอารมณ์ ดังนั้นการรับประทานวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอ อาจช่วยลดอาการหงุดหงิด ซึมเศร้า และลดความกังวลที่มักเกิดขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือนได้ ซึ่งวิตามินบี 6 สามารถหาได้จากอาหารหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน เนื้อไก่ เนื้อวัว เครื่องในสัตว์ กล้วย มันฝรั่ง และถั่วต่าง ๆ หรือหากรู้สึกว่ารับจากอาหารแล้วจะไม่พอ สามารถรับวิตามินบี 6 ในรูปแบบอาหารเสริมได้วันละ 50-100 มิลลิกรัม
2. แมกนีเซียม
แร่ธาตุอย่างแมกนีเซียมก็ช่วยบรรเทาอาการปวดท้อง ท้องอืด บวมน้ำ เจ็บเต้านม อ่อนเพลีย และอาการปวดหัวไมเกรนที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือนได้เหมือนกัน นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และลดความตึงเครียดได้อีกด้วย โดยอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ และดาร์กช็อกโกแลต หรือหากต้องการกินแมกนีเซียมในรูปอาหารเสริม สามารถกินในปริมาณ 200-400 มิลลิกรัมต่อวัน หรือปรึกษาแพทย์และเภสัชกรก่อนรับประทาน
3. แคลเซียม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับกระดูกและฟันที่แข็งแรง แต่นอกจากนี้ก็ยังมีบทบาทสำคัญในการลดอาการ PMS ด้วยเช่นกัน โดยมีการศึกษาบางชิ้นที่ชี้ให้เห็นว่า การรับประทานแคลเซียมอาจช่วยลดอาการบวมน้ำ ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลีย ปรับอารมณ์ที่แปรปรวนและความรู้สึกเศร้าลงได้ แน่นอนว่าแหล่งอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ก็คือ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก และผักใบเขียว หรือสามารถกินแคลเซียมเสริมในปริมาณ 500-1,000 มิลลิกรัมต่อวันได้
4. กรดไขมันโอเมก้า 3
มีการศึกษาที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ลดอาการปวดท้องที่เกิดจากการหดตัวของมดลูก และลดอาการ PMS อื่น ๆ ทั้งนี้แหล่งอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่ ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล, วอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์ หรือหากจะเลือกกินโอเมก้า 3 ในรูปอาหารเสริม งานวิจัยก็แนะนำให้กินในปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม/วัน
5. วิตามินอี
วิตามินอีก็เป็นอีกหนึ่งวิตามินที่น่าสนใจ เพราะนอกจากจะช่วยต้านอนุมูลอิสระ บำรุงผิวพรรณ ก็ยังมีงานวิจัยใหม่ ๆ ที่พบว่า วิตามินอีมีส่วนช่วยลดความวิตกกังวล รวมถึงกลุ่มอาการ PMS และเมื่อประจำเดือนมาแล้วก็ยังสามารถช่วยลดอาการปวดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ ด้วยการไปยับยั้งการหลั่งสารโพรสตาแกลนดินที่ทำให้เกิดการอักเสบและความเจ็บปวดในร่างกาย ดังนั้นก่อนถึงวันแดงเดือดสัก 2 วัน เราอาจเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการกินอาหารที่มีวิตามินอีสูง เช่น เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ ถั่วชนิดต่าง ๆ อะโวคาโด ผักใบเขียว เป็นต้น หรือหากต้องการกินอาหารเสริมวิตามินอี จากงานวิจัยก็แนะนำในปริมาณ 100-900 IU แต่ทางที่ดีควรปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ให้ชัด ๆ โดยเฉพาะหากกำลังรับประทานยารักษาโรคอยู่
นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว การเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นประจำ ร่วมกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และนอนหลับให้ดี ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยบรรเทาอาการ PMS ได้เช่นกัน และหากต้องการกินอาหารเสริมเพื่อช่วยให้วันนั้นของเดือนเป็นไปอย่างราบรื่น ก็อย่าลืมปรึกษาเภสัชกรก่อนรับประทานวิตามินและอาหารเสริมใด ๆ ด้วยนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้องกับประจำเดือน
- เป็นเมนส์ควรกินอะไร เสริมสุขภาพช่วงประจำเดือนมาด้วยอาหารให้ดีเต็มแม็กซ์
- ประจำเดือนใกล้มาหรือยัง ลองสังเกตอาการนี้ดูซิ
- ปวดหัวก่อนเป็นประจำเดือน วิงเวียน คลื่นไส้ มีวิธีลดอาการปวดหัวประจำเดือนแบบไหนบ้าง
- ท้องเสียก่อนเป็นเมนส์ทุกที อาการนี้เกิดจากอะไร มีวิธีไหนป้องกันได้บ้าง
- พุงป่องทุกทีก่อนมีเมนส์ เป็นอะไรนะ ?
ขอบคุณข้อมูลจาก : womenshealth.gov, thewomens.org.au, healthline.com, webmd.com, menstruationmatters.com.au, health.com
