อาหารว่างสำหรับคนเป็นเบาหวาน ที่จำเป็นต้องควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอยู่เสมอ มาดูว่าเป็นเบาหวานกินอะไรได้บ้าง
เบาหวานเป็นโรคเรื้อรังที่ต้องดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างเคร่งครัด เพราะเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยตรง ทว่าจะให้กินแต่ผัก ผลไม้น้ำตาลต่ำ หรืออาหารจืด ๆ ไปตลอดชีวิตก็คงขาดสีสัน ดังนั้น เพื่อให้คนเป็นเบาหวานรู้สึกสดชื่นขึ้นบ้าง เราจะมาแนะนำอาหารว่างสำหรับคนเป็นเบาหวานที่ทั้งอร่อย มีประโยชน์ และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงหรือต่ำจนเกินไป
อาหารว่างสำหรับคนเป็นเบาหวาน
กินได้ คุมน้ำตาลอยู่
1. ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัท แมคคาเดเมีย ถั่วพิสตาชิโอ รวมถึงเมล็ดพืชอย่างเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง มีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ในขณะที่เป็นแหล่งที่ดีของไขมันชนิดดีและโปรตีน อีกทั้งยังมีไฟเบอร์ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลให้ร่างกายด้วย จึงจัดเป็นของว่างที่คนเป็นเบาหวานสามารถกินระหว่างวันได้ ในปริมาณไม่เกิน 1 กำมือ (ประมาณ 30 กรัม) โดยแนะนำให้เลือกกินแบบที่ไม่มีการเติมเกลือหรือน้ำตาล ไม่อบน้ำผึ้ง ไม่ปรุงรสใด ๆ
2. ถั่วแระญี่ปุ่น
อีกหนึ่งพืชตระกูลถั่วที่เคี้ยวได้เพลิน ๆ ไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาลมากนัก เพราะถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เป็นมิตรต่อคนเป็นเบาหวานทั้งในแง่ของว่างรสชาติดีและยังมีโปรตีนสูง ช่วยลดความหิวระหว่างมื้อหลัก ช่วยลดความอยากอาหาร ช่วยควบคุมปริมาณการกินอาหารให้มื้อถัดไปได้อีกด้วย
3. ดาร์กช็อกโกแลตความเข้มข้นสูง
เป็นเบาหวานก็กินช็อกโกแลตได้ แต่แนะนำให้เลือกกินเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70-80% ขึ้นไป เพราะยิ่งมีปริมาณโกโก้สูงเท่าไร น้ำตาลจะยิ่งน้อยลง ได้ประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระจากโกโก้มากขึ้น และอย่าลืมเช็กให้ชัวร์ว่าเป็นช็อกโกแลตที่ไม่เติมน้ำตาลหรือไขมันทรานส์ อีกทั้งควรกินในปริมาณน้อย ๆ สัก 1-2 ชิ้นเล็ก ๆ พอหอมปากหอมคอ
4. แครกเกอร์โฮลเกรน
วันไหนอยากได้ความกรุบกรอบ ลองเลือกกินแครกเกอร์โฮลเกรน หรือแครกเกอร์โฮลวีตรสออริจินัลที่ทำจากโฮลเกรน 100% ไม่เติมเกลือ ไม่เคลือบน้ำตาล สัก 4-5 แผ่นเล็ก ๆ ก็ได้ เพราะแม้จะเป็นขนมอบกรอบ แต่แครกเกอร์จากธัญพืชก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และเป็นของว่างที่ช่วยลดความอยากของหวานได้
5. กราโนลา (สูตรไม่มีน้ำตาล)
ของว่างคลีน ๆ อีกหนึ่งอย่างที่คนเป็นเบาหวานสามารถกินเล่น ๆ ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยแนะนำให้เลือกกราโนลาสูตรไม่มีน้ำตาล ไม่เติมน้ำผึ้ง หรือส่วนผสมที่เพิ่มน้ำตาลและแคลอรี ซึ่งในท้องตลาดก็มีให้เลือกหลายยี่ห้อ หลายรสชาติ คลีน ๆ ด้วย
6. ถั่วเขียวต้มกับหญ้าหวาน
ในวันที่รู้สึกอ่อนเพลีย อยากเติมน้ำตาลหวาน ๆ เข้าร่างกาย แนะนำให้เข้าครัวแล้วนำถั่วเขียวมาต้มกับหญ้าหวาน เมนูของหวานง่าย ๆ แต่อร่อยและได้ประโยชน์จากไฟเบอร์ โปรตีน และคาร์บชนิดดีจากถั่วเขียวถ้วยนี้จะช่วยเติมเต็มความฟินขั้นสุด แต่อย่าหลุดโฟกัสจนลืมควบคุมปริมาณนะคะ กินแค่ 1 ถ้วยเล็ก ๆ กำลังดี
7. ป๊อปคอร์น
ป๊อปคอร์นเป็นของว่างแคลอรีต่ำ แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ซุกซ่อนอยู่ในปริมาณเบา ๆ ซึ่งคนเป็นเบาหวานสามารถกินป๊อปคอร์นได้ราว ๆ 1 ถ้วยตวง ถ้าจะให้ดีควรกินป๊อปคอร์นที่อบจากเมล็ดข้าวโพดแท้ ไม่ปรุงรส ไม่ใส่เนย ไม่เติมเกลือ ไม่แต่งกลิ่นแต่งสี ซึ่งก็มีวางขายตามร้านอาหารเพื่อสุขภาพทั่วไป
8. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์เท่านั้น แต่ผลไม้ตระกูลเบอร์รีชนิดต่าง ๆ ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น วิตามินซี เป็นต้น ดังนั้น ในวันที่โหยหาความหวานความสดชื่น ก็เลือกกินสตรอว์เบอร์รี เชอร์รี ราสป์เบอร์รี บลูเบอร์รี หรือแบล็กเบอร์รี สักนิดก็ได้
9. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันดี มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลน้อย และมีใยอาหารสูงที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เหมาะจะเป็นของว่างสำหรับคนเป็นเบาหวาน โดยแนะนำให้รับประทานวันละไม่เกิน 1 ลูก และพยายามอย่าเพิ่มรสชาติด้วยน้ำผึ้ง หรือเครื่องเคียงใด ๆ ที่อาจมีน้ำตาลแฝงอยู่ได้
10. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลจัดเป็นของว่างโปรตีนสูง กินแล้วจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดอาการกินจุบจิบ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โดยอาจจะเพิ่มผลไม้ตระกูลเบอร์รีลงไปเพิ่มรสชาติสัก 3-5 ลูกก็ได้นะคะ
การรับประทานอาหารว่างอย่างเหมาะสมสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดความหิว และป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไปในระหว่างมื้ออาหารหลักได้ ซึ่งสามารถเลือกกินของว่างจากรายการที่เราแนะนำไปข้างต้น หรือหากมีโอกาสได้ปรึกษานักกำหนดอาหาร หรือแพทย์ผู้ทำการรักษา ก็สามารถขอคำแนะนำเพิ่มเติมได้เช่นกัน
บทความที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
- ผลไม้สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน เลือกหรือเลี่ยง กินได้มาก-น้อยแค่ไหน ต้องรู้ !
- คนเป็นเบาหวานห้ามกินอะไร ไม่อยากเสี่ยงตายต้องเลี่ยง !
- เมนูอาหารผู้ป่วยเบาหวาน กินอะไรได้บ้างเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
- ผักที่คนเป็นเบาหวานไม่ควรกิน-กินในปริมาณจำกัด มีอะไรบ้าง ไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง
- เป็นเบาหวาน-ไขมันในเลือดสูง กินน้ำมะพร้าวได้ไหม จะดีหรือร้ายกับโรคที่เป็นอยู่
ขอบคุณข้อมูลจาก : healthline.com, medicalnewstoday.com
