ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ควรลดความอ้วนด้วยสูตรไหน กินอาหารอะไรได้บ้าง

          การลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ควรลดน้ำหนักให้ได้ราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ ดังนั้น การลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถ้าตั้งใจจริง ๆ และรู้จักร่างกายตัวเองจริง ๆ เราสามารถทำได้ค่ะ โดยโมดิฟายด์ไลฟ์สไตล์ของตัวเองให้หมดเลย ไม่ว่าจะการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย ความถี่ในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน รวมไปถึงพฤติกรรมการนอนหลับ และการจัดการความเครียดด้วย

          ทว่าการลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบนี้ อาจได้ผลลัพธ์ที่ต่างกันไปในแต่ละคนนะคะ เพราะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย อีกทั้งบางคนอาจมีไขมันเยอะ บางคนมีกล้ามเนื้อเยอะ หรือมีโครงร่างใหญ่ ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนมากกว่า 1 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือนจริง ๆ มาลองดูกันว่าใช้สูตรลดความอ้วนแบบไหนได้บ้าง

          จากแนวทางการควบคุมอาหารจากสหรัฐอเมริกา ก็ระบุว่า หากต้องการลดความอ้วนราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรลดปริมาณอาหารต่อวันลงประมาณ 500-750 กิโลแคลอรี เช่น ถ้ากินอาหารวันละ 3 มื้อ ก็ควรลดปริมาณอาหารลง เฉลี่ยมื้อละ 200-250 กิโลแคลอรีต่อวัน อาจทำได้โดยตัดขนมนมเนยหลังมื้ออาหารออกไป รวมทั้งเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารใหม่ จากผัด ทอด ก็เปลี่ยนมาเป็นตุ๋น นึ่ง ต้ม ย่าง และเลือกใช้น้ำมันน้อย ไม่ปรุงอาหารหวานหรือเค็มเกินไป เป็นต้น

          ทั้งนี้ เราสามารถนับแคลอรีอาหารที่กินในแต่ละวัน และพยายามไม่ให้เกินพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จะได้ไม่เกิดพลังงานสะสมจนกลายเป็นไขมันตามเซลล์ต่าง ๆ ของเรา โดยสามารถคำนวณได้ตามสูตร BMR และ TDEE ตามรายละเอียดจากบทความข้างล่างเลยค่ะ

• น้ำเปล่า ควรดื่ม 1 แก้ว (500 มิลลิลิตร) ก่อนมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และในแต่ละวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรโดยค่อย ๆ จิบตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยลดความโหย ความอยากอาหาร
• กินผัก-ผลไม้ให้ได้ทุกมื้อ เพราะเราต้องการไฟเบอร์เข้าไปช่วยให้อิ่มได้เร็ว กินได้น้อยลง กระตุ้นการขับถ่าย และไฟเบอร์จากผัก-ผลไม้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้นด้วย
• เน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ไก่ ถั่วต่าง ๆ ในมื้อเช้า โดยมีการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้อเช้า จะช่วยให้อิ่มได้นาน และลดการหลั่งของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยนะ
• เลือกกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี โฮลเกรน โฮลวีต เป็นต้น เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง แต่ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ จึงช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด 
• เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ ส่วนน้ำมันปรุงอาหารแนะนำให้เลือกน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

• ของหวานต่าง ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง โดยเฉพาะขนมไทยที่มีส่วนผสมของกะทิ
• ขนมขบเคี้ยว เยลลี่ ของกินเล่นอื่น ๆ ที่มักอุดมไปด้วยโซเดียม ไขมัน น้ำตาล ในปริมาณสูง และอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวเราได้
• น้ำหวาน เครื่องดื่มสี ๆ แทบทุกชนิด ไม่ว่าจะกาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง รวมไปถึงเครื่องดื่มน้ำตาลสูงอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำเปล่าธรรมดา
• ของทอด ๆ มัน ๆ เนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ แถมยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้อีก
• แป้งขัดสี ขนมปังขาว ข้าวขาว เบเกอรี่ต่าง ๆ เพราะมีใยอาหารน้อย แต่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาลสูง เมื่อย่อยแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

          นอกจากอาหารลดน้ำหนักและการออกกำลังกายลดน้ำหนักแล้ว เรายังมีไกด์ไลน์การปรับไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนมาฝาก ดังนี้

• เคี้ยวอาหารให้ช้าลง เพื่อช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้น
• ไม่กินอาหารไปทำกิจกรรมอื่นไป โดยเฉพาะการดูทีวี เพราะจะทำให้กินเพลิน กินอาหารได้เยอะขึ้น
• ลดการปรุงอาหาร โดยเฉพาะในเมนูต้ม ๆ เมนูก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารที่มีเครื่องจิ้ม ซอสต่าง ๆ 
• นอนให้เต็มอิ่ม อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดนอนจะทำให้รู้สึกหิวและอยากกินอาหารแคลอรีสูงมากกว่าปกติ
• ลองทำ IF (Intermittent Fasting) ดูบ้าง เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย

• ขยับร่างกายบ่อย ๆ เช่น เปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30 นาที จากนั่งทำงานก็ลุกเดินบ้าง ยืนดูทีวี วางน้ำให้ไกลตัวบ้าง เพื่อเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เดินมากขึ้น เป็นต้น
• หมั่นออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นอย่างต่ำ และควรทำให้ได้ทุกวัน 
• พยายามไม่เครียด เพราะความเครียดจะกระตุ้นฮอร์โมนความอ้วน ทำให้อยากกินของหวาน กินอาหารให้พลังงานสูง

          สูตรลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถือเป็นสูตรลดความอ้วนเร่งด่วนที่มีความเข้มข้นในการกิน การออกกำลังกาย กล่าวคือปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์จากที่เคยทำมานานของเรา ดังนั้นก่อนลงมือลดน้ำหนักก็ต้องมั่นใจนิดนึงว่าร่างกายเราแข็งแรงและทนต่อการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้นได้ไหว เพราะหากร่างกายอ่อนแอแล้วมากินน้อย ออกกำลังกายหนัก จะเสี่ยงล้มป่วยก่อนจะได้ลดความอ้วนไปซะก่อน จึงไม่ควรหักดิบตัวเองอย่างทันทีทันใด เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เราควรลดให้ได้ประมาณ 1-3 กิโลกรัมต่อเดือนเท่านั้น คือค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงไปทีละนิด

          อีกทั้งการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่น ลดน้ำหนักมากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นก็ต้องระวังภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ หรือการตบะแตกในภายหลัง ซึ่งส่วนใหญ่แล้วกว่าจะกู้ให้กลับมาฟิตได้อีกครั้งก็ค่อนข้างยาก ดังนั้นเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมและช่วยให้เราลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนจะดีกว่า

• วิธีลดน้ำหนัก 5 กิโล 1 อาทิตย์ สูตรเด็ดที่สาว ๆ ต้องคิดก่อนลอง !
• ลดน้ําหนักเร่งด่วน 3 วัน 5 กิโลกรัม รีดไขมันแบบฮาร์ดคอร์ ดีจริงหรือ ?
• ไอเดียตารางอาหารลดน้ำหนักครบ 3 มื้อใน 7 วัน กินช่วงลดความอ้วน !
• สูตรอาหารลดน้ำหนัก 7 วัน เราจะผอมแบบมีสุขภาพที่ดีไปด้วยกัน
• สูตรลดน้ำหนัก ลดความอ้วน
• ของว่างไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี อร่อยฟินกว่าเดิม เพิ่มเติมคือไม่อ้วน !
• รวมฮิตเมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ ไม่อยากอ้วนต้องจัดเลย
• ส่องผลไม้ให้พลังงานไม่เกิน 60 กิโลแคลอรี กินเท่านี้สิไม่อ้วน
• 20 เมนูอาหารเย็นลดน้ำหนัก ไม่เกิน 200 แคลอรี อิ่มแบบไม่อ้วน