x close

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ควรลดความอ้วนด้วยสูตรไหน กินอาหารอะไรได้บ้าง

          ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถ้าทำต่อเนื่องหลาย ๆ เดือนก็ลดความอ้วนได้หลายกิโลกรัม ว่าแต่ในความเป็นจริงแล้วเราลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบนั้นได้ไหมนะ
          ลดน้ำหนักด้วยวิธีไหนดีให้เอาความอ้วนออกไปอย่างเร่งด่วนได้ อย่างที่หลาย ๆ คนหาวิธีลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ซึ่งจะมีวิธีไหนช่วยเราได้บ้าง ทั้งในเรื่องอาหาร ควรเลือกกินแบบไหน การออกกำลังกายควรต้องเล่นยังไง วันนี้เราลองมาเจาะสูตรลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน กันค่ะ

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน ทำได้จริงไหม

ลดน้ำหนัก

          การลดน้ำหนักที่เหมาะสมในระยะสั้น คือ ควรลดน้ำหนักให้ได้ราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัม ใน 1 สัปดาห์ ดังนั้น การลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถ้าตั้งใจจริง ๆ และรู้จักร่างกายตัวเองจริง ๆ เราสามารถทำได้ค่ะ โดยโมดิฟายด์ไลฟ์สไตล์ของตัวเองให้หมดเลย ไม่ว่าจะการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย ความถี่ในการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน รวมไปถึงพฤติกรรมการนอนหลับ และการจัดการความเครียดด้วย

          ทว่าการลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบนี้ อาจได้ผลลัพธ์ที่ต่างกันไปในแต่ละคนนะคะ เพราะขึ้นอยู่กับการเผาผลาญของร่างกาย อีกทั้งบางคนอาจมีไขมันเยอะ บางคนมีกล้ามเนื้อเยอะ หรือมีโครงร่างใหญ่ ซึ่งหากต้องการลดน้ำหนักเร่งด่วนมากกว่า 1 กิโลกรัม ภายใน 1 เดือนจริง ๆ มาลองดูกันว่าใช้สูตรลดความอ้วนแบบไหนได้บ้าง

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ด้วยการลดแคลอรี

          จากแนวทางการควบคุมอาหารจากสหรัฐอเมริกา ก็ระบุว่า หากต้องการลดความอ้วนราว ๆ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ควรลดปริมาณอาหารต่อวันลงประมาณ 500-750 กิโลแคลอรี เช่น ถ้ากินอาหารวันละ 3 มื้อ ก็ควรลดปริมาณอาหารลง เฉลี่ยมื้อละ 200-250 กิโลแคลอรีต่อวัน อาจทำได้โดยตัดขนมนมเนยหลังมื้ออาหารออกไป รวมทั้งเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารใหม่ จากผัด ทอด ก็เปลี่ยนมาเป็นตุ๋น นึ่ง ต้ม ย่าง และเลือกใช้น้ำมันน้อย ไม่ปรุงอาหารหวานหรือเค็มเกินไป เป็นต้น

          ทั้งนี้ เราสามารถนับแคลอรีอาหารที่กินในแต่ละวัน และพยายามไม่ให้เกินพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน จะได้ไม่เกิดพลังงานสะสมจนกลายเป็นไขมันตามเซลล์ต่าง ๆ ของเรา โดยสามารถคำนวณได้ตามสูตร BMR และ TDEE ตามรายละเอียดจากบทความข้างล่างเลยค่ะ

          และถ้าเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอีกนิดหน่อย เช่น เดินวันละ 45 นาที หรือเดินราว ๆ 4 กิโลเมตร ก็จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้นอีก แต่ทั้งนี้ความสามารถในการลดความอ้วนก็ขึ้นอยู่กับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนด้วยนะคะ

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัม ใน 1 เดือน กินอาหารยังไงดี

ลดน้ำหนัก

          ลดความอ้วนกินอะไรได้บ้าง ลองมาดูอาหารที่ควรรับประทาน และอาหารที่ควรเลี่ยงระหว่างการลดน้ำหนักใน 1 เดือนนี้ของเรากันค่ะ

อาหารลดน้ำหนักที่ควรกิน

  • น้ำเปล่า ควรดื่ม 1 แก้ว (500 มิลลิลิตร) ก่อนมื้ออาหาร เพื่อช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น และในแต่ละวันควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8-10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตรโดยค่อย ๆ จิบตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยลดความโหย ความอยากอาหาร
  • กินผัก-ผลไม้ให้ได้ทุกมื้อ เพราะเราต้องการไฟเบอร์เข้าไปช่วยให้อิ่มได้เร็ว กินได้น้อยลง กระตุ้นการขับถ่าย และไฟเบอร์จากผัก-ผลไม้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะช่วยให้อิ่มอยู่ท้องได้นานขึ้นด้วย
  • เน้นกินโปรตีน เช่น อกไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เต้าหู้ ไข่ไก่ ถั่วต่าง ๆ ในมื้อเช้า โดยมีการศึกษาพบว่า การกินโปรตีนอย่างเพียงพอในมื้อเช้า จะช่วยให้อิ่มได้นาน และลดการหลั่งของฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว นอกจากนี้อาหารที่มีโปรตีนยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วยนะ
  • เลือกกินคาร์บเชิงซ้อน เช่น แป้งไม่ขัดสี ข้าวไม่ขัดสี โฮลเกรน โฮลวีต เป็นต้น เพราะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารสูง แต่ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำ จึงช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด 
  • เลือกกินไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วต่าง ๆ ส่วนน้ำมันปรุงอาหารแนะนำให้เลือกน้ำมันดอกทานตะวัน หรือน้ำมันมะกอก เป็นต้น

อาหารพาอ้วนที่ควรเลี่ยง

  • ของหวานต่าง ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลและไขมันสูง โดยเฉพาะขนมไทยที่มีส่วนผสมของกะทิ
  • ขนมขบเคี้ยว เยลลี่ ของกินเล่นอื่น ๆ ที่มักอุดมไปด้วยโซเดียม ไขมัน น้ำตาล ในปริมาณสูง และอาจส่งผลต่อน้ำหนักตัวเราได้
  • น้ำหวาน เครื่องดื่มสี ๆ แทบทุกชนิด ไม่ว่าจะกาแฟ ชา น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มชูกำลัง รวมไปถึงเครื่องดื่มน้ำตาลสูงอื่น ๆ ที่ไม่ใช่น้ำเปล่าธรรมดา
  • ของทอด ๆ มัน ๆ เนื้อสัตว์ติดมัน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันที่ทำให้อ้วนขึ้นได้ แถมยังส่งผลร้ายต่อสุขภาพได้อีก
  • แป้งขัดสี ขนมปังขาว ข้าวขาว เบเกอรี่ต่าง ๆ เพราะมีใยอาหารน้อย แต่ให้พลังงานสูง มีน้ำตาลสูง เมื่อย่อยแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็ว

ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ออกกำลังกายแบบไหนดี

ลดน้ำหนัก

คาร์ดิโอ

          วิธีออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักเร่งด่วน แนะนำให้เน้นไปที่การคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเดินเร็ว แอโรบิก ขี่จักรยาน ชกมวย ซึ่งการคาร์ดิโอเหล่านี้ควรทำต่อเนื่อง 20-40 นาทีในแต่ละครั้ง เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ และควรทำทุกวัน หรือให้ได้ประมาณ 150-300 นาทีต่อสัปดาห์

HIIT

          หรือใครอยากเผาผลาญไขมันได้เร็ว ๆ ลองเลือกออกกำลังกายด้วยวิธี HIIT (High intensity interval training) ที่ทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันได้ในระดับสูงสุดในเวลาแค่เพียง 20 นาทีเท่านั้น

Resistance training

          การออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบ Resistance training เช่น วิดพื้น ซิตอัพ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ กระตุ้นระบบเผาผลาญ ส่งเสริมการลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ปรับไลฟ์สไตล์ยังไงให้เข้าใกล้เป้าหมายได้ไวขึ้น

ลดน้ำหนัก

          นอกจากอาหารลดน้ำหนักและการออกกำลังกายลดน้ำหนักแล้ว เรายังมีไกด์ไลน์การปรับไลฟ์สไตล์เพื่อช่วยให้ลดน้ำหนักอย่างเร่งด่วนมาฝาก ดังนี้

  • เคี้ยวอาหารให้ช้าลง เพื่อช่วยให้อิ่มได้เร็วขึ้น
  • ไม่กินอาหารไปทำกิจกรรมอื่นไป โดยเฉพาะการดูทีวี เพราะจะทำให้กินเพลิน กินอาหารได้เยอะขึ้น
  • ลดการปรุงอาหาร โดยเฉพาะในเมนูต้ม ๆ เมนูก๋วยเตี๋ยว หรืออาหารที่มีเครื่องจิ้ม ซอสต่าง ๆ 
  • นอนให้เต็มอิ่ม อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดนอนจะทำให้รู้สึกหิวและอยากกินอาหารแคลอรีสูงมากกว่าปกติ
  • ลองทำ IF (Intermittent Fasting) ดูบ้าง เพื่อช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย
  • ขยับร่างกายบ่อย ๆ เช่น เปลี่ยนอิริยาบถทุก ๆ 30 นาที จากนั่งทำงานก็ลุกเดินบ้าง ยืนดูทีวี วางน้ำให้ไกลตัวบ้าง เพื่อเปิดโอกาสให้ตัวเองได้เดินมากขึ้น เป็นต้น
  • หมั่นออกกำลังกาย อย่างน้อยวันละ 30 นาที เป็นอย่างต่ำ และควรทำให้ได้ทุกวัน 
  • พยายามไม่เครียด เพราะความเครียดจะกระตุ้นฮอร์โมนความอ้วน ทำให้อยากกินของหวาน กินอาหารให้พลังงานสูง

ลดน้ำหนักแบบนี้ อันตรายไหม มีข้อควรระวังอะไรบ้าง

          สูตรลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ถือเป็นสูตรลดความอ้วนเร่งด่วนที่มีความเข้มข้นในการกิน การออกกำลังกาย กล่าวคือปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์จากที่เคยทำมานานของเรา ดังนั้นก่อนลงมือลดน้ำหนักก็ต้องมั่นใจนิดนึงว่าร่างกายเราแข็งแรงและทนต่อการเปลี่ยนแปลงที่กำลังจะเกิดขึ้นได้ไหว เพราะหากร่างกายอ่อนแอแล้วมากินน้อย ออกกำลังกายหนัก จะเสี่ยงล้มป่วยก่อนจะได้ลดความอ้วนไปซะก่อน จึงไม่ควรหักดิบตัวเองอย่างทันทีทันใด เนื่องจากการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย เราควรลดให้ได้ประมาณ 1-3 กิโลกรัมต่อเดือนเท่านั้น คือค่อย ๆ เป็น ค่อย ๆ ไป เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับการเปลี่ยนแปลงไปทีละนิด

          อีกทั้งการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เช่น ลดน้ำหนักมากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นก็ต้องระวังภาวะโยโย่เอฟเฟกต์ หรือการตบะแตกในภายหลัง ซึ่งส่วนใหญ่แล้วกว่าจะกู้ให้กลับมาฟิตได้อีกครั้งก็ค่อนข้างยาก ดังนั้นเลือกวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะสมและช่วยให้เราลดความอ้วนได้อย่างยั่งยืนจะดีกว่า

          แต่หากต้องการฟิตหุ่นให้เป๊ะอย่างเร่งด่วนจริง ๆ จะหยิบวิธีลดน้ำหนักฉบับเข้มข้นแบบนี้มาทำบ้างในบางช่วงเวลา สลับกับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนก็ได้ เพราะอยากให้คำนึงถึงสุขภาพตัวเองเป็นอันดับหนึ่งนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนัก

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมใน 1 เดือน ควรลดความอ้วนด้วยสูตรไหน กินอาหารอะไรได้บ้าง อัปเดตล่าสุด 19 มกราคม 2566 เวลา 17:13:01 16,091 อ่าน
TOP