วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง ต้องกินยังไงถึงได้ผลดี รับประโยชน์อย่างเต็มที่

          ก่อนจะได้รับทราบถึงวิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง เราควรรู้ก่อนว่า วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายหลายประการ อาทิ

• ช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาว เป็นการเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

• ป้องกันโรคลักปิดลักเปิด หรือเลือดออกตามไรฟัน

• ลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัด ทำให้ร่างกายฟื้นฟูจากการติดเชื้อได้เร็วขึ้น

• ช่วยดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม 

• เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำลายเซลล์และนำไปสู่ภาวะเรื้อรังต่าง ๆ ได้

• กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่ทำให้ผิวพรรณยืดหยุ่น แข็งแรง เปล่งปลั่ง พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

• ปกป้องผิวจากรังสียูวี จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว ลดรอยสิว รอยแผลเป็น และจุดด่างดำ

• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สดชื่น อารมณ์ดีขึ้น เพราะวิตามินซีจะไปลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้เกิดความเครียด อีกทั้งกระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน สารสื่อประสาทสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด 

          สำหรับคนที่อยากเติมวิตามินซีในรูปแบบวิตามินซีเสริมให้กับตัวเอง ลองมาศึกษากันว่า ควรรับประทานอย่างไร ถึงได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

          ปกติแล้วร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมวิตามินซี โดยจะดูดซึมได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม/ครั้ง ดังนั้น หากเราซื้อวิตามินซีเสริมที่มีปริมาณ 500-1,000 มิลลิกรัม/เม็ด ก็ควรแบ่งรับประทานเป็น 2-5 ครั้ง/วัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ และมีประโยชน์มากกว่าการกินเพียงครั้งเดียวที่ไม่สามารถดูดซึมได้หมด แล้วส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

          แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากต้องการใช้วิตามินซีเพื่อช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน การรับประทานวันละไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม ถือว่าเพียงพอแล้ว แม้ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายรับได้คือไม่ควรเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานโดสสูงขนาดนั้น หากแพทย์ไม่ได้แนะนำให้รับประทานวิตามินในปริมาณสูงเพื่อบำบัดอาการใดอาการหนึ่งที่แพทย์วินิจฉัยว่าควรกินวิตามินซีเป็นตัวช่วย

          ในท้องตลาดมีอาหารเสริมวิตามินซีอยู่หลายรูปแบบ ถ้าต้องการชนิดที่ดูดซึมได้ค่อนข้างดีก็ควรเลือกซื้อวิตามินซีชนิดที่ค่อย ๆ ปลดปล่อยตัวยา ซึ่งมักจะเขียนระบุว่า Buffered, Slow release หรือ Sustained release โดยวิตามินซีรูปแบบนี้จะค่อย ๆ ปล่อยตัวยาออกมาช้า ๆ ทำให้มีการดูดซึมของวิตามินซีอยู่ตลอดเวลา จึงออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งไม่ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร แตกต่างจากวิตามินซีในรูปแบบเม็ดทั่วไปที่จะปล่อยวิตามินซีออกมาทันที

          อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะกินวิตามินซีชนิดปล่อยตัวยาช้า หรือชนิดปกติ เมื่อเวลาผ่านไปปริมาณวิตามินซีที่อยู่ในกระแสเลือดก็ไม่ต่างกันอยู่ดี เท่ากับว่ารูปแบบของวิตามินซีไม่ได้มีผลต่อการออกฤทธิ์ในร่างกายสักเท่าไร แค่ต่างกันตรงระยะเวลาที่ปลดปล่อยยาเข้าสู่ร่างกายเท่านั้นเอง

          ตามหลักการแล้ว วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้น สามารถกินช่วงเวลาไหนก็ได้ จะกินตอนท้องว่างหรือหลังอาหารก็ไม่ผิด

          ถึงกระนั้นแพทย์และเภสัชกรส่วนใหญ่มักแนะนำให้รับประทานวิตามินซีพร้อมอาหารหรือหลังอาหารจะดีกว่าตอนท้องว่าง เนื่องจากวิตามินซีบางชนิดอาจระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร การรับประทานหลังอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงอาการปวดท้องจากกรดของวิตามินซี อีกทั้งอาหารที่รับประทานเข้าไปจะช่วยเสริมการดูดซึมของวิตามินซีไปด้วยในตัว

          ร่างกายใช้ประโยชน์จากวิตามินซีตลอดทั้งวัน ฉะนั้นไม่ว่าจะรับประทานวิตามินซีช่วงไหน ร่างกายจะดูดซึมเท่าที่จำเป็นและขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่การเลือกรับประทานในช่วงเวลาที่แตกต่างกันอาจให้ประโยชน์ต่างกันอยู่บ้าง เช่น

• กินวิตามินซีตอนเช้า : ช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวตลอดวัน รวมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล สาเหตุของความเครียด

• กินวิตามินซีตอนกลางวันหรือตอนบ่าย : ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกายในระหว่างวันที่อาจต้องการพลังงานหรือสารอาหารเพิ่มเติม และลดความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานมาทั้งวัน  

• กินวิตามินซีก่อนออกกำลังกาย : ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย ซึ่งความเครียดออกซิเดชั่นนี้ทำให้สารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายไม่สมดุลกัน ส่งผลให้เซลล์ของร่างกายเกิดการอักเสบ  

• กินวิตามินซีหลังออกกำลังกาย : ช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสร้างออกซิเดชั่นขณะออกกำลังกาย และช่วยผลิตคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่าง ๆ

          ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีก่อนนอน เพราะอาจทำให้บางคนรู้สึกตื่นตัวและมีปัญหานอนไม่หลับ นอกจากนี้ในช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับจะไม่ค่อยปัสสาวะแล้ว ทำให้วิตามินซีส่วนเกินที่ดูดซึมไม่หมดไปสะสมในไตได้

          วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ การดื่มน้ำเปล่าตามเข้าไปอย่างเพียงพอจะช่วยให้วิตามินซีละลายได้ดีขึ้น และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น จึงใช้ประโยชน์จากวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งช่วยให้วิตามินซีเจือจางในกระเพาะอาหาร เป็นการลดความเข้มข้นของกรด และป้องกันอาการไม่สบายท้องในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร

          ขณะเดียวกัน การรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตได้ในบางคน การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยเจือจางปัสสาวะ ลดการสะสมของแคลเซียมออกซาเลตในไต และชะล้างสารตกค้างออกจากร่างกายด้วยนะ

          เราสามารถรับประทานวิตามินซีคู่กับอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินซีได้ เช่น

• ไบโอฟลาโวนอยด์ : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี  

• วิตามินอี : สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่ทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สามารถหาได้จากถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก ผักใบเขียว

• คอลลาเจน : วิตามินซีจะช่วยเสริมการสร้างเนื้อเยื่อ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในเรื่องการดูแลผิวได้ดีขึ้นเมื่อกินคู่กัน

          แม้ว่าวิตามินซีมีประโยชน์ แต่การใช้ไม่ระวังก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในบางคนได้ โดยมีข้อที่ควรคำนึงดังนี้

• ไม่ควรรับประทานวิตามินซีร่วมกับวิตามินบี 12 เพราะวิตามินซีอาจมีผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 

• หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีเสริมร่วมกับยา เพราะอาจเสริมฤทธิ์หรือลดการดูดซึมของยาบางชนิด   

• ไม่ควรรับประทานวิตามินซีเสริมเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ 

• การรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต เนื่องจากวิตามินซีส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นออกซาเลต ซึ่งสามารถรวมตัวกับแคลเซียมและกลายเป็นนิ่วในไต

• ผู้ป่วยโรคไต นิ่วในไต ผู้ป่วยโรค G6PD โรคธาลัสซีเมีย โรคมะเร็ง และผู้ที่มีภาวะธาตุเหล็กสูง ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินซีเสริม 

• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีเสริม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร คนที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา

• คอลลาเจนกับวิตามินซีกินพร้อมกันได้ไหม แล้วคอลลาเจนควรกินตอนไหนดี ?
• วิตามินซี ควรกินตอนไหน กินยังไง เลือกยี่ห้อไหนดี ปี 2567
• วิตามินซีไม่ควรกินคู่กับอะไร หรือควรกินคู่กับวิตามินตัวไหนให้ช่วยดูดซึมได้ดีขึ้น
• วิตามินซีกินตอนไหนดี ควรกินวันละเท่าไร กินทุกวันอันตรายไหม ?
• วิตามินซี กินตอนไหน ร่างกายได้ประโยชน์เต็ม ๆ
   

ขอบคุณข้อมูลจาก : คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์, โรงพยาบาลกรุงเทพ, nutraingredients-usa.com, popsugar.com, webmd.com