x close

วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง ต้องกินยังไงถึงได้ผลดี รับประโยชน์อย่างเต็มที่

           วิตามินซี กินตอนไหน กินยังไงถึงได้รับประโยชน์ดี ๆ จากวิตามินซีอย่างเต็มประสิทธิภาพ รวบรวมเคล็ดลับการรับประทานวิตามินซีเสริมมาบอกกันตรงนี้แล้ว
วิธีกินวิตามินซี

           เพราะร่างกายของเราไม่สามารถสร้างวิตามินซีได้เองตามธรรมชาติ จึงต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกูลเบอร์รี ฝรั่ง พริกหวาน บรอกโคลี คะน้า มะเขือเทศ ฯลฯ เป็นประจำ เพื่อให้ได้รับวิตามินซีอย่างน้อย 60-90 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับวัยผู้ใหญ่) หรืออาจใช้วิธีรับประทานวิตามินซีในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อเติมเต็มวิตามินซีให้ร่างกายก็ได้ ซึ่งหลายคนอาจมีคำถามว่า วิตามินซี กินตอนไหน กินยังไงถึงได้ผลดีอย่างที่ต้องการ ข้อมูลด้านล่างนี้คือคำตอบ

ประโยชน์ของวิตามินซี

วิตามินซี ประโยชน์และสรรพคุณ

          ก่อนจะได้รับทราบถึงวิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง เราควรรู้ก่อนว่า วิตามินซี เป็นวิตามินที่มีความสำคัญต่อร่างกายหลายประการ อาทิ

  • ช่วยเพิ่มการผลิตเม็ดเลือดขาว เป็นการเสริมระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

  • ป้องกันโรคลักปิดลักเปิด หรือเลือดออกตามไรฟัน

  • ลดระยะเวลาและความรุนแรงของโรคหวัด ทำให้ร่างกายฟื้นฟูจากการติดเชื้อได้เร็วขึ้น

  • ช่วยดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น เพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม 

  • เนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจทำลายเซลล์และนำไปสู่ภาวะเรื้อรังต่าง ๆ ได้

  • กระตุ้นการสร้างคอลลาเจนที่ทำให้ผิวพรรณยืดหยุ่น แข็งแรง เปล่งปลั่ง พร้อมทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและข้อต่อ

  • ปกป้องผิวจากรังสียูวี จึงช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ผิว ลดรอยสิว รอยแผลเป็น และจุดด่างดำ

  • ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย สดชื่น อารมณ์ดีขึ้น เพราะวิตามินซีจะไปลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ทำให้เกิดความเครียด อีกทั้งกระตุ้นการสร้างเซโรโทนิน สารสื่อประสาทสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายความตึงเครียด 

          สำหรับคนที่อยากเติมวิตามินซีในรูปแบบวิตามินซีเสริมให้กับตัวเอง ลองมาศึกษากันว่า ควรรับประทานอย่างไร ถึงได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่

วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง
ได้ประโยชน์เต็มที่

วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง

1. แบ่งรับประทานหลายครั้ง

          ปกติแล้วร่างกายเรามีขีดจำกัดในการดูดซึมวิตามินซี โดยจะดูดซึมได้ประมาณ 200 มิลลิกรัม/ครั้ง ดังนั้น หากเราซื้อวิตามินซีเสริมที่มีปริมาณ 500-1,000 มิลลิกรัม/เม็ด ก็ควรแบ่งรับประทานเป็น 2-5 ครั้ง/วัน เพื่อให้ร่างกายดูดซึมวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ และมีประโยชน์มากกว่าการกินเพียงครั้งเดียวที่ไม่สามารถดูดซึมได้หมด แล้วส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ

          แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น หากต้องการใช้วิตามินซีเพื่อช่วยเรื่องภูมิคุ้มกัน การรับประทานวันละไม่เกิน 1,000 มิลลิกรัม ถือว่าเพียงพอแล้ว แม้ปริมาณสูงสุดที่ร่างกายรับได้คือไม่ควรเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องรับประทานโดสสูงขนาดนั้น หากแพทย์ไม่ได้แนะนำให้รับประทานวิตามินในปริมาณสูงเพื่อบำบัดอาการใดอาการหนึ่งที่แพทย์วินิจฉัยว่าควรกินวิตามินซีเป็นตัวช่วย

2. เลือกวิตามินซีที่ปล่อยตัวยาช้า ออกฤทธิ์ได้นาน

          ในท้องตลาดมีอาหารเสริมวิตามินซีอยู่หลายรูปแบบ ถ้าต้องการชนิดที่ดูดซึมได้ค่อนข้างดีก็ควรเลือกซื้อวิตามินซีชนิดที่ค่อย ๆ ปลดปล่อยตัวยา ซึ่งมักจะเขียนระบุว่า Buffered, Slow release หรือ Sustained release โดยวิตามินซีรูปแบบนี้จะค่อย ๆ ปล่อยตัวยาออกมาช้า ๆ ทำให้มีการดูดซึมของวิตามินซีอยู่ตลอดเวลา จึงออกฤทธิ์ได้นานขึ้น อีกทั้งไม่ระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร แตกต่างจากวิตามินซีในรูปแบบเม็ดทั่วไปที่จะปล่อยวิตามินซีออกมาทันที

          อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะกินวิตามินซีชนิดปล่อยตัวยาช้า หรือชนิดปกติ เมื่อเวลาผ่านไปปริมาณวิตามินซีที่อยู่ในกระแสเลือดก็ไม่ต่างกันอยู่ดี เท่ากับว่ารูปแบบของวิตามินซีไม่ได้มีผลต่อการออกฤทธิ์ในร่างกายสักเท่าไร แค่ต่างกันตรงระยะเวลาที่ปลดปล่อยยาเข้าสู่ร่างกายเท่านั้นเอง

3. กินหลังอาหารอาจดีกว่า

วิตามินซี กินตอนไหน

          ตามหลักการแล้ว วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ดังนั้น สามารถกินช่วงเวลาไหนก็ได้ จะกินตอนท้องว่างหรือหลังอาหารก็ไม่ผิด

          ถึงกระนั้นแพทย์และเภสัชกรส่วนใหญ่มักแนะนำให้รับประทานวิตามินซีพร้อมอาหารหรือหลังอาหารจะดีกว่าตอนท้องว่าง เนื่องจากวิตามินซีบางชนิดอาจระคายเคืองต่อกระเพาะอาหาร การรับประทานหลังอาหารจะช่วยลดความเสี่ยงอาการปวดท้องจากกรดของวิตามินซี อีกทั้งอาหารที่รับประทานเข้าไปจะช่วยเสริมการดูดซึมของวิตามินซีไปด้วยในตัว

4. เลือกช่วงเวลารับประทานตามประโยชน์ที่ต้องการ

          ร่างกายใช้ประโยชน์จากวิตามินซีตลอดทั้งวัน ฉะนั้นไม่ว่าจะรับประทานวิตามินซีช่วงไหน ร่างกายจะดูดซึมเท่าที่จำเป็นและขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะ แต่การเลือกรับประทานในช่วงเวลาที่แตกต่างกันอาจให้ประโยชน์ต่างกันอยู่บ้าง เช่น

  • กินวิตามินซีตอนเช้า : ช่วยเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวตลอดวัน รวมทั้งช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล สาเหตุของความเครียด

  • กินวิตามินซีตอนกลางวันหรือตอนบ่าย : ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกายในระหว่างวันที่อาจต้องการพลังงานหรือสารอาหารเพิ่มเติม และลดความเหนื่อยล้าหลังจากทำงานมาทั้งวัน  

  • กินวิตามินซีก่อนออกกำลังกาย : ช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและลดความเครียดออกซิเดชั่น (Oxidative stress) ที่เกิดจากการออกกำลังกาย ซึ่งความเครียดออกซิเดชั่นนี้ทำให้สารอนุมูลอิสระและสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายไม่สมดุลกัน ส่งผลให้เซลล์ของร่างกายเกิดการอักเสบ  

  • กินวิตามินซีหลังออกกำลังกาย : ช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการสร้างออกซิเดชั่นขณะออกกำลังกาย และช่วยผลิตคอลลาเจนที่เป็นส่วนสำคัญของการฟื้นฟูเนื้อเยื่อต่าง ๆ

          ทั้งนี้ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีก่อนนอน เพราะอาจทำให้บางคนรู้สึกตื่นตัวและมีปัญหานอนไม่หลับ นอกจากนี้ในช่วงกลางคืนที่เรานอนหลับจะไม่ค่อยปัสสาวะแล้ว ทำให้วิตามินซีส่วนเกินที่ดูดซึมไม่หมดไปสะสมในไตได้

5. ดื่มน้ำตามให้เพียงพอ

วิตามินซี กินหลังอาหาร

          วิตามินซีเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ การดื่มน้ำเปล่าตามเข้าไปอย่างเพียงพอจะช่วยให้วิตามินซีละลายได้ดีขึ้น และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น จึงใช้ประโยชน์จากวิตามินซีได้อย่างเต็มที่ อีกทั้งช่วยให้วิตามินซีเจือจางในกระเพาะอาหาร เป็นการลดความเข้มข้นของกรด และป้องกันอาการไม่สบายท้องในผู้ที่มีปัญหากระเพาะอาหาร

          ขณะเดียวกัน การรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตได้ในบางคน การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยเจือจางปัสสาวะ ลดการสะสมของแคลเซียมออกซาเลตในไต และชะล้างสารตกค้างออกจากร่างกายด้วยนะ

6. จับคู่วิตามินกับสารอาหารอื่น ๆ

          เราสามารถรับประทานวิตามินซีคู่กับอาหารหรืออาหารเสริมอื่น ๆ เพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินซีได้ เช่น

  • ไบโอฟลาโวนอยด์ : เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของวิตามินซี พบได้ในผลไม้ตระกูลส้ม เบอร์รี  

  • วิตามินอี : สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่ทำงานร่วมกับวิตามินซีเพื่อปกป้องเซลล์จากความเสียหาย สามารถหาได้จากถั่วอัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน น้ำมันมะกอก ผักใบเขียว

  • คอลลาเจน : วิตามินซีจะช่วยเสริมการสร้างเนื้อเยื่อ กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในเรื่องการดูแลผิวได้ดีขึ้นเมื่อกินคู่กัน

วิตามินซีก็มีข้อควรระวัง

โทษของวิตามินซี

          แม้ว่าวิตามินซีมีประโยชน์ แต่การใช้ไม่ระวังก็อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในบางคนได้ โดยมีข้อที่ควรคำนึงดังนี้

  • ไม่ควรรับประทานวิตามินซีร่วมกับวิตามินบี 12 เพราะวิตามินซีอาจมีผลต่อการดูดซึมวิตามินบี 12 

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินซีเสริมร่วมกับยา เพราะอาจเสริมฤทธิ์หรือลดการดูดซึมของยาบางชนิด   

  • ไม่ควรรับประทานวิตามินซีเสริมเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสีย ปวดท้อง คลื่นไส้ 

  • การรับประทานวิตามินซีในปริมาณสูงเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไต เนื่องจากวิตามินซีส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นออกซาเลต ซึ่งสามารถรวมตัวกับแคลเซียมและกลายเป็นนิ่วในไต

  • ผู้ป่วยโรคไต นิ่วในไต ผู้ป่วยโรค G6PD โรคธาลัสซีเมีย โรคมะเร็ง และผู้ที่มีภาวะธาตุเหล็กสูง ควรหลีกเลี่ยงการกินวิตามินซีเสริม 

  • ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานวิตามินซีเสริม โดยเฉพาะสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร คนที่มีโรคประจำตัวหรือกำลังรับประทานยา

          วิตามินซีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย จึงควรรับประทานผัก-ผลไม้เป็นประจำ หรือถ้าจำเป็นต้องกินวิตามินซีเสริมก็ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำบนฉลากอย่างเคร่งครัด ไม่รับประทานเกินขนาดที่กำหนด เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพ หากมีข้อสงสัยใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิตามินซี

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
วิธีกินวิตามินซีที่ถูกต้อง ต้องกินยังไงถึงได้ผลดี รับประโยชน์อย่างเต็มที่ อัปเดตล่าสุด 4 กรกฎาคม 2567 เวลา 13:37:45 18,371 อ่าน
TOP