Revenge bedtime procrastination เหนื่อยแต่ไม่ยอมนอน อาการล้างแค้นที่หลายคนเป็น !

          ถ้าจะแปลให้ตรง ๆ ตัว Revenge bedtime procrastination ก็คือการผัดผ่อนการนอนหลับไปเรื่อย ๆ หรือจะเรียกว่านอนดึกเพื่อล้างแค้นก็ไม่ผิดนัก จัดเป็นภาวะของคนที่อยากใช้เวลาช่วงก่อนเข้านอน ทำในสิ่งที่อยากทำ เช่น ฟังเพลง คุยแชต อ่านนิยาย ส่องไอจี ดูคลิปวิดีโอ ดูซีรีส์ เพื่อชดเชยความเครียดและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายในช่วงกลางวัน จึงไม่อยากนอนหลับเร็ว ๆ เพราะรู้สึกว่าตอนกลางคืนนี่คือช่วงเวลาของตัวเองจริง ๆ ที่จะได้ทำในสิ่งที่ตัวเองมีความสุข ถ้าเข้านอนไปก็จะพลาดช่วงเวลาที่ใช้ฮีลตัวเองนี้ได้

          แต่ในมุมของความหมายจากต้นฉบับ คำว่า Revenge bedtime procrastination ถูกนิยามขึ้นเมื่อปี 2014 ในการศึกษาของ ดร.ฟลอร์ ครอว์เซ่ นักวิทยาศาสตร์ด้านพฤติกรรม มหาวิทยาลัยยูเทรกต์ (Utrecht University) ประเทศเนเธอร์แลนด์ โดยระบุว่า Revenge bedtime procrastination คือ พฤติกรรมการเข้านอนดึก ๆ โดยที่ไม่มีเหตุให้ต้องนอนดึก หรืออธิบายง่าย ๆ ว่าการยังคงทำอะไรไปเรื่อยเปื่อยแม้รู้ตัวว่าจะต้องเข้านอน ทำทั้ง ๆ ที่รู้ว่าควรต้องพักผ่อนแล้ว และแม้จะเหนื่อยแสนเหนื่อย เพลียแสนเพลียแต่ก็คงยังไม่เข้านอนง่าย ๆ นั่นเอง

          จากข้อมูลหลายแห่ง พบว่า Revenge bedtime procrastination เกิดขึ้นได้กับคนหลายกลุ่ม ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน ผู้หญิง คนที่ติดนิสัยนอนดึกอยู่แล้ว คนที่ทำงานหนัก เครียด เผชิญชีวิตที่วุ่นวายในตอนกลางวันจนไม่มีเวลาว่างให้ได้พัก ได้ผ่อนคลาย

          อีกทั้งยังพบด้วยว่า อาการนี้พบได้มากขึ้นในช่วงโควิด 19 ที่คนใช้เวลาอยู่บ้านเป็นส่วนใหญ่ และอาจจะรวมไปถึงกลุ่มคนที่ Work from home ที่มักจะมีชั่วโมงการทำงานมากกว่าตอนอยู่ออฟฟิศ เป็นเหตุให้เวลาส่วนตัวลดลง และอาจจะติดนิสัยนอนดึกเพื่อล้างแค้นมาจนถึงปัจจุบัน

          มาเช็กอาการ Revenge bedtime procrastination กันค่ะว่าตรงกับเรากี่ข้อ

• การนอนดึกนั้นทำให้เราแทบไม่ได้นอน หรือนอนดึกครั้งหนึ่งก็คือนอนเกือบเช้าไปเลย และเหตุการณ์นี้ก็เกิดขึ้นบ่อย ๆ
• บ่อยครั้งที่ไม่ได้ตั้งใจจะนอนดึก ไม่ได้มีอะไรที่ต้องทำ แต่ไม่ยอมนอนเอง 
• การเข้านอนดึกอยู่บ่อย ๆ เริ่มส่งผลเสียกับชีวิตในด้านอื่น ๆ มากขึ้น เช่น เริ่มมีปัญหาการเรียน การทำงาน ง่วง ตื่นไม่ไหว ไม่มีสมาธิทำอะไร หรือมีปัญหาการจัดการภาระอื่น ๆ ที่มี ไม่ว่าจะเป็นการบ้าน รายงาน หรืองานบ้านใด ๆ ที่ควรต้องทำ แต่ไม่ค่อยได้ทำเพราะเอาเวลาไปพักผ่อน ฮีลใจ และนอกจากนี้อาจมีปัญหาสุขภาพตามมาด้วย

          นอกจากนี้ การอดนอนยังทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตไม่ปกติ กระทบการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน มีการเผาผลาญที่ผิดปกติไป ลดภูมิคุ้มกัน ทำให้ป่วยง่าย รวมไปถึงการนอนไม่พอต่อเนื่องกันนาน ๆ อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้ โดยเพิ่มความเสี่ยงโรคซึมเศร้า โรควิตกกังวล หรือโรคจิตเวชอื่น ๆ อีกด้วย

          หากรู้สึกว่าอยากออกจากวงจรนอนดึกเพื่อล้างแค้นนี้สักที เรามาดูวิธีป้องกัน Revenge bedtime procrastination เลยดีกว่า

• จัดตารางชีวิตใหม่ แบ่งเวลาทำงาน เวลาส่วนตัวให้ชัดเจน โดยเหลือพื้นที่ในเวลาทำการไว้สำหรับฮีลใจตัวเอง และเผื่อเวลาสำหรับการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอด้วย
• พยายามเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา ทั้งในวันทำงานปกติและวันหยุด
• เข้านอนทันทีที่รู้สึกง่วง หลีกเลี่ยงการผัดผ่อน หรือทำกิจกรรมอื่นที่จะทำให้หายง่วงได้
• หลีกเลี่ยงการดูทีวี มือถือ แท็บเล็ต หรือโน้ตบุ๊ก ก่อนเข้านอน 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอเหล่านี้อาจไปรบกวนการทำงานของเมลาโทนิน ทำให้ไม่รู้สึกง่วง
• ถ้ากลัวว่าจะนอนไม่หลับ ให้ลองทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ สวดมนต์ นั่งสมาธิ เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงกาแฟ รวมไปถึงเครื่องดื่มและอาหารที่มีคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่ายเป็นต้นไป แต่หากต้องการดื่มกาแฟ หรือปกติก็ดื่มเป็นประจำอยู่แล้ว ควรจัดเวลาดื่มแค่ในช่วงเช้าก็พอ

• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายเป็นต้นไป
• ตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ ให้ตัวเอง เช่น วันนี้จะทำความสะอาดบ้าน 1 ชั่วโมง หรือไปออกกำลังกาย 30 นาที เบรกด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย 30 นาที เป็นต้น
• นัดพบปะเพื่อนฝูง หรือคนที่เราอยากใช้เวลาร่วมกับเขาบ้าง เพราะการได้พบเจอผู้คน จะช่วยดึงเราออกจากวังวนเดิม ๆ ของตัวเองได้

• นอนไม่หลับหนักขนาดไหน ต้องไปหาหมอ
• 11 โรคที่เสี่ยงเพราะแค่อดนอน ไม่อยากล้มหมอนต้องนอนให้พอ !
• 19 วิธีทำให้ง่วงนอนสำหรับคนนอนไม่หลับ ไม่ต้องมัวนับแกะอีกต่อไป
• 9 วิธีดูแลตัวเองสำหรับคนนอนดึกทุกวัน ให้ร่างกายไม่พัง ไม่โทรมจนเกินไป
• 10 อาหารที่คนนอนดึกควรกิน ถ้าไม่อยากร่างพัง !
• 9 วิตามินแก้นอนไม่หลับ ขจัดอาการหลับยาก ตื่นมาไม่สดชื่น