x close

วิตามินบี 6 ได้จากอะไร เลือกกินได้จากอาหารใกล้ตัวเพื่อรับประโยชน์ดี ๆ

          วิตามินบี 6 มีอยู่ในอาหารหลายชนิดเลยค่ะ และใครที่กำลังต้องการวิตามินชนิดนี้ บอกเลยว่าเราคัดอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง มาให้แล้ว
วิตามินบี 6 มีอะไรบ้าง

          วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ร่างกายเราควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอ แม้ว่าลำไส้ของเราจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 6 เองได้ แต่ก็มีปริมาณน้อยมาก จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ๆ เพิ่มเติม วันนี้ชวนทุกคนมาดูกันว่า วิตามินชนิดนี้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง พร้อมทวนประโยชน์ของวิตามินบี 6 กันอีกที

วิตามินบี 6 สรรพคุณดีอย่างไร
ช่วยอะไรในเรื่องสุขภาพ

วิตามินบี 6 สรรพคุณ

          วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินชนิดละลายได้ในน้ำ มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ดังนี้
  • มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์และการเผาผลาญกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้
  • บำรุงเลือด ช่วยสังเคราะห์ฮีม (Heme) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง 
  • มีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ จึงช่วยปรับสภาพเนื้อเยื่อและผิวหนังให้เป็นปกติ ป้องกันโรคทางผิวหนังต่าง ๆ
  • ทำหน้าที่สังเคราะห์สารสื่อประสาท มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยพัฒนาระบบความจำ 
  • มีความสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า เซโรโทนิน จึงมีส่วนช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล
  • ทำหน้าที่ผลิตสารสื่อประสาทชนิดนอร์อิพิเนฟริน ช่วยกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยควบคุมความดันโลหิต
  • มีส่วนสำคัญต่อการสร้างแอนติบอดีให้ร่างกาย ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน 
  • ช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น อาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง มือ-เท้าชา ตะคริว
  • ลดอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อาเจียน 

ร่างกายควรได้รับวิตามินบี 6 เท่าไร

วิตามินบี 6

          จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุปริมาณวิตามินบี 6 ที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันสำหรับวัยต่าง ๆ ดังนี้
  • วัยทารก อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กวัย 1-3 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน
  • เด็กวัย 4-8 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่น 9-12 ปี  ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นชาย อายุ 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน
  • วัยรุ่นหญิง อายุ 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ อายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
  • ผู้ใหญ่ อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย และ 1.5 มิลลิกรัม ในเพศหญิง
  • หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน
  • หญิงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.7 มิลลิกรัมต่อวัน

วิตามินบี 6 ได้จากอะไร
มีในอาหารชนิดไหน

1. เนื้อสัตว์

เนื้อสัตว์

          สามารถรับประทานได้ทั้งเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ รวมไปถึงเครื่องในอย่างตับก็จะมีวิตามินบี 6 สูง หากไม่มีปัญหาสุขภาพเรื่องคอเลสเตอรอลในเลือด หรือโรคที่ต้องควบคุมไขมันในเลือด ก็รับประทานเนื้อสัตว์เหล่านี้ได้เลย

2. ไข่ไก่

ไข่ไก่

          ไข่ไก่เป็นอาหารง่าย ๆ ที่รับประทานได้ไม่เบื่อ และในไข่ไก่ก็เป็นแหล่งของวิตามินบี 6 โดยเฉพาะในส่วนของไข่แดง อีกทั้งไข่ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 โฟเลต และบางยี่ห้อยังเติมไอโอดีนมาในไข่ไก่ด้วย

3. ปลาทู ปลาทูน่า

ปลาทูน่า

          ปลาทูและปลาทูน่าเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 เป็นแหล่งของโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญคือคอเลสเตอรอลไม่เยอะ และจัดเป็นอาหารย่อยง่าย สลับรับประทานกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ วนไปในแต่ละวันได้เลย

4. แซลมอน

แซลมอน

          ปลาแซลมอนมีทั้งวิตามินบี 6 วิตามินบี 3 และวิตามินบี 12 รวมไปถึงวิตามินเอ วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธิน (Astaxanthin) แต่การรับประทานแซลมอนก็ควรปรุงสุกเพื่อลดความเสี่ยงพยาธิและอาการท้องเสียด้วยนะคะ 

5. มันหวาน

มันหวาน

          มันหวานสีเหลืองรสชาติหวานอร่อยก็มีวิตามินบี 6 ให้เลือกรับประทาน นอกจากนั้นมันหวานยังให้ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ แมกนีเซียม ซึ่งจัดเป็นคาร์บที่ดีเลยทีเดียว

6. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

ถั่วลูกไก่

          นอกจากจะมีโปรตีนค่อนข้างสูงแล้ว วิตามินบี 6 ก็ยังหาได้จากถั่วลูกไก่ด้วยนะคะ จะกินเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ หรือจะโรยสลัดในมื้อเย็นก็ดี

7. แครอต

แครอต

          เราจะเจอแครอตได้ในหลาย ๆ เมนู ทั้งอาหารประเภทยำ ผัด ต้ม หรือจะนึ่งจิ้มน้ำพริกก็ยังอร่อย นอกจากความอร่อยแล้วยังจะได้วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ และประโยชน์อื่น ๆ จากแครอตอีกเพียบ

8. กล้วย

กล้วย

          ต้องบอกว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเรื่องสุขภาพได้ในหลาย ๆ ด้าน เพราะกล้วยมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเลยทีเดียวค่ะ และแน่นอนว่าต้องมีวิตามินบี 6 ที่เราต้องการ อีกทั้งยังพ่วงสารทริปโตเฟนช่วยให้นอนหลับง่าย วิตามินบี 12 โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด 

9. นม

นม

          ไม่ว่าจะในน้ำนมแม่ นมวัว นมผง ต่างก็มีวิตามินบี 6 ให้ร่างกายเรา และจริง ๆ แล้วนมถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินบี 12 ทริปโตเฟน เซโรโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ มีแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ดังนั้น ใครที่ไม่มีปัญหาแพ้โปรตีนในนมวัวก็ดื่มนมเพิ่มวิตามินบี 6 ให้ร่างกายได้เลย
          ถ้าเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้หมุนเวียนกันไปได้ในทุกวัน ร่างกายก็จะได้วิตามินบี 6 และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะหากร่างกายมีวิตามินบี 6 ไม่เพียงพออาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมาได้

ขาดวิตามินบี 6 ร่างกายจะเป็นยังไง

          หากร่างกายมีวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอ อาจมีอาการผิดปกติดังนี้
  • เกิดอาการทางระบบประสาท เช่น ชาตามมือและเท้า นอนไม่หลับ กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • เหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย
  • มีภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงเล็ก (Microcytic anemia)
  • ป่วยด้วยโรคผิวหนังต่าง ๆ 
  • เสี่ยงอาการซึมเศร้า 
  • มีภาวะมึนงง สับสน

ปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยง
การขาดวิตามินบี 6  

          นอกจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิต ภาวะความผิดปกติบางอย่าง หรือโรคบางโรค ยังมีส่วนลดการดูดซึมวิตามินบี 6 ของร่างกายเราด้วย เช่น
  • การปรุงอาหารด้วยการต้ม ปิ้ง ย่าง ทอด หรืออุ่นซ้ำบ่อย ๆ จะทำให้สูญเสียวิตามินบี 6 ในอาหาร 
  • การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
  • การสูบบุหรี่
  • ผู้ป่วยโรคไต
  • ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง โดยเฉพาะโรคภูมิแพ้ลำไส้ตัวเอง (IBD) โรคโครห์น โรคเซลิแอค (Celiac Disease) 
  • ผู้ป่วยโรครูมาตอยด์ ข้ออักเสบ
  • ผู้ป่วยโรคพิษสุราเรื้อรัง
          ผู้ที่ป่วยด้วยภาวะเหล่านี้ ควรต้องได้รับวิตามินบี 6 เพิ่มเติมเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินบี 6 แต่ทั้งนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีที่สุดว่าร่างกายเราควรได้รับสารอาหารเท่าไรจึงจะเหมาะสม

วิตามินบี 6 ได้รับมากเกินไป
อันตรายไหม 

โทษของวิตามินบี 6

          จากการทดลองพบว่า คนที่ได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณ 10-20 กรัมต่อวัน ยังไม่พบอาการแสดงอะไร ยกเว้นบางคนที่มีอาการท้องเสียเล็กน้อย แต่หากได้รับในปริมาณที่สูงเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6 ในระยะยาว ๆ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น อาจทำให้มีอาการชาปลายมือ-ปลายเท้า ท้องเสียรุนแรง อาเจียน สูญเสียการทรงตัว มีอาการทางประสาท ตื่นตระหนก (Panic disorder) ได้
          หากต้องการวิตามินบี 6 มาบำรุงสุขภาพ อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงตามที่เราแนะนำกันไป หรือหากจะเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้องกับวิตามินบี

เรื่องที่คุณอาจสนใจ
วิตามินบี 6 ได้จากอะไร เลือกกินได้จากอาหารใกล้ตัวเพื่อรับประโยชน์ดี ๆ อัปเดตล่าสุด 20 มีนาคม 2567 เวลา 11:21:55 14,748 อ่าน
TOP