วิตามินบี 6 มีอยู่ในอาหารหลายชนิดเลยค่ะ และใครที่กำลังต้องการวิตามินชนิดนี้ บอกเลยว่าเราคัดอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง มาให้แล้ว
วิตามินบี 6 เป็นวิตามินที่ร่างกายเราควรได้รับในปริมาณที่เพียงพอ แม้ว่าลำไส้ของเราจะสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 6 เองได้ แต่ก็มีปริมาณน้อยมาก จึงจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ๆ เพิ่มเติม วันนี้ชวนทุกคนมาดูกันว่า วิตามินชนิดนี้อยู่ในอาหารอะไรบ้าง พร้อมทวนประโยชน์ของวิตามินบี 6 กันอีกที
วิตามินบี 6 สรรพคุณดีอย่างไร
ช่วยอะไรในเรื่องสุขภาพ
วิตามินบี 6 หรือไพริดอกซีน (Pyridoxine) เป็นวิตามินชนิดละลายได้ในน้ำ มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ดังนี้
- มีความสำคัญต่อการสังเคราะห์และการเผาผลาญกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้
- บำรุงเลือด ช่วยสังเคราะห์ฮีม (Heme) ซึ่งเป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง
- มีประโยชน์ต่อระบบการทำงานของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ จึงช่วยปรับสภาพเนื้อเยื่อและผิวหนังให้เป็นปกติ ป้องกันโรคทางผิวหนังต่าง ๆ
- ทำหน้าที่สังเคราะห์สารสื่อประสาท มีประโยชน์ต่อระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยพัฒนาระบบความจำ
- มีความสำคัญในการผลิตสารสื่อประสาทที่ชื่อว่า เซโรโทนิน จึงมีส่วนช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล
- ทำหน้าที่ผลิตสารสื่อประสาทชนิดนอร์อิพิเนฟริน ช่วยกระตุ้นการทำงานของหลอดเลือดกล้ามเนื้อหัวใจ ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- มีส่วนสำคัญต่อการสร้างแอนติบอดีให้ร่างกาย ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
- ช่วยป้องกันโรคทางระบบประสาท เช่น อาการกล้ามเนื้อหดเกร็ง มือ-เท้าชา ตะคริว
- ลดอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อาเจียน
ร่างกายควรได้รับวิตามินบี 6 เท่าไร
จากข้อมูลของกองโภชนาการ กรมอนามัย ระบุปริมาณวิตามินบี 6 ที่คนไทยควรได้รับในแต่ละวันสำหรับวัยต่าง ๆ ดังนี้
- วัยทารก อายุ 6-11 เดือน ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.3 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กวัย 1-3 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.5 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กวัย 4-8 ขวบ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่น 9-12 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นชาย อายุ 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.0 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่นหญิง อายุ 13-18 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.2 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ อายุ 19-50 ปี ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ อายุ 51 ปีขึ้นไป ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 1.7 มิลลิกรัมต่อวัน ในเพศชาย และ 1.5 มิลลิกรัม ในเพศหญิง
- หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.6 มิลลิกรัมต่อวัน
- หญิงให้นมบุตร ควรได้รับวิตามินบี 6 ปริมาณ 0.7 มิลลิกรัมต่อวัน
วิตามินบี 6 ได้จากอะไร
มีในอาหารชนิดไหน
1. เนื้อสัตว์
สามารถรับประทานได้ทั้งเนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อไก่ รวมไปถึงเครื่องในอย่างตับก็จะมีวิตามินบี 6 สูง หากไม่มีปัญหาสุขภาพเรื่องคอเลสเตอรอลในเลือด หรือโรคที่ต้องควบคุมไขมันในเลือด ก็รับประทานเนื้อสัตว์เหล่านี้ได้เลย
2. ไข่ไก่
ไข่ไก่เป็นอาหารง่าย ๆ ที่รับประทานได้ไม่เบื่อ และในไข่ไก่ก็เป็นแหล่งของวิตามินบี 6 โดยเฉพาะในส่วนของไข่แดง อีกทั้งไข่ไก่ยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โปรตีน โคลีน กรดไขมันโอเมก้า 3 โฟเลต และบางยี่ห้อยังเติมไอโอดีนมาในไข่ไก่ด้วย
3. ปลาทู ปลาทูน่า
ปลาทูและปลาทูน่าเป็นปลาทะเลที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 6 เป็นแหล่งของโปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญคือคอเลสเตอรอลไม่เยอะ และจัดเป็นอาหารย่อยง่าย สลับรับประทานกับเนื้อสัตว์อื่น ๆ วนไปในแต่ละวันได้เลย
4. แซลมอน
ปลาแซลมอนมีทั้งวิตามินบี 6 วิตามินบี 3 และวิตามินบี 12 รวมไปถึงวิตามินเอ วิตามินดี กรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน และสารต้านอนุมูลอิสระแอสตาแซนธิน (Astaxanthin) แต่การรับประทานแซลมอนก็ควรปรุงสุกเพื่อลดความเสี่ยงพยาธิและอาการท้องเสียด้วยนะคะ
5. มันหวาน
มันหวานสีเหลืองรสชาติหวานอร่อยก็มีวิตามินบี 6 ให้เลือกรับประทาน นอกจากนั้นมันหวานยังให้ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ แมกนีเซียม ซึ่งจัดเป็นคาร์บที่ดีเลยทีเดียว
6. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)
นอกจากจะมีโปรตีนค่อนข้างสูงแล้ว วิตามินบี 6 ก็ยังหาได้จากถั่วลูกไก่ด้วยนะคะ จะกินเป็นของว่างระหว่างวันก็ได้ หรือจะโรยสลัดในมื้อเย็นก็ดี
7. แครอต
เราจะเจอแครอตได้ในหลาย ๆ เมนู ทั้งอาหารประเภทยำ ผัด ต้ม หรือจะนึ่งจิ้มน้ำพริกก็ยังอร่อย นอกจากความอร่อยแล้วยังจะได้วิตามินบี 6 ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินเอ และประโยชน์อื่น ๆ จากแครอตอีกเพียบ
8. กล้วย
ต้องบอกว่ากล้วยเป็นผลไม้ที่ช่วยเรื่องสุขภาพได้ในหลาย ๆ ด้าน เพราะกล้วยมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเลยทีเดียวค่ะ และแน่นอนว่าต้องมีวิตามินบี 6 ที่เราต้องการ อีกทั้งยังพ่วงสารทริปโตเฟนช่วยให้นอนหลับง่าย วิตามินบี 12 โพแทสเซียม แมกนีเซียม ไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย และสารต้านอนุมูลอิสระอีกหลายชนิด
9. นม
ไม่ว่าจะในน้ำนมแม่ นมวัว นมผง ต่างก็มีวิตามินบี 6 ให้ร่างกายเรา และจริง ๆ แล้วนมถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง ทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนจำเป็น วิตามินบี 12 ทริปโตเฟน เซโรโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ มีแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ดังนั้น ใครที่ไม่มีปัญหาแพ้โปรตีนในนมวัวก็ดื่มนมเพิ่มวิตามินบี 6 ให้ร่างกายได้เลย
ถ้าเลือกรับประทานอาหารเหล่านี้หมุนเวียนกันไปได้ในทุกวัน ร่างกายก็จะได้วิตามินบี 6 และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย เพราะหากร่างกายมีวิตามินบี 6 ไม่เพียงพออาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมาได้
ขาดวิตามินบี 6 ร่างกายจะเป็นยังไง
หากร่างกายมีวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอ อาจมีอาการผิดปกติดังนี้
- เกิดอาการทางระบบประสาท เช่น ชาตามมือและเท้า นอนไม่หลับ กล้ามเนื้ออ่อนแรง
- เหนื่อยง่าย หงุดหงิดง่าย
- มีภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงเล็ก (Microcytic anemia)
- ป่วยด้วยโรคผิวหนังต่าง ๆ
- เสี่ยงอาการซึมเศร้า
- มีภาวะมึนงง สับสน
ปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยง
การขาดวิตามินบี 6
นอกจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิต ภาวะความผิดปกติบางอย่าง หรือโรคบางโรค ยังมีส่วนลดการดูดซึมวิตามินบี 6 ของร่างกายเราด้วย เช่น
- การปรุงอาหารด้วยการต้ม ปิ้ง ย่าง ทอด หรืออุ่นซ้ำบ่อย ๆ จะทำให้สูญเสียวิตามินบี 6 ในอาหาร
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
- การสูบบุหรี่
- ผู้ป่วยโรคไต
- ผู้ป่วยโรคแพ้ภูมิตัวเอง โดยเฉพาะโรคภูมิแพ้ลำไส้ตัวเอง (IBD) โรคโครห์น โรคเซลิแอค (Celiac Disease)
- ผู้ป่วยโรครูมาตอยด์ ข้ออักเสบ
- ผู้ป่วยโรคพิษสุราเรื้อรัง
ผู้ที่ป่วยด้วยภาวะเหล่านี้ ควรต้องได้รับวิตามินบี 6 เพิ่มเติมเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดวิตามินบี 6 แต่ทั้งนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์จะดีที่สุดว่าร่างกายเราควรได้รับสารอาหารเท่าไรจึงจะเหมาะสม
วิตามินบี 6 ได้รับมากเกินไป
อันตรายไหม
จากการทดลองพบว่า คนที่ได้รับวิตามินบี 6 ในปริมาณ 10-20 กรัมต่อวัน ยังไม่พบอาการแสดงอะไร ยกเว้นบางคนที่มีอาการท้องเสียเล็กน้อย แต่หากได้รับในปริมาณที่สูงเกิน 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน เช่น รับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 6 ในระยะยาว ๆ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เช่น อาจทำให้มีอาการชาปลายมือ-ปลายเท้า ท้องเสียรุนแรง อาเจียน สูญเสียการทรงตัว มีอาการทางประสาท ตื่นตระหนก (Panic disorder) ได้
หากต้องการวิตามินบี 6 มาบำรุงสุขภาพ อย่าลืมเลือกรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูงตามที่เราแนะนำกันไป หรือหากจะเลือกรับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง
บทความที่เกี่ยวข้องกับวิตามินบี
ขอบคุณข้อมูลจาก : สำนักโภชนาการ กรมอนามัย, โรงพยาบาลเปาโล, disthai.com, healthline.com, NIH, hsph.harvard.edu
