อาหารลดไขมัน LDL และช่วยเซฟหัวใจ มีหลายอย่างเลยที่เรากินกันอยู่เป็นประจำ แต่อาจจะไม่เคยรู้มาก่อนว่ามีประโยชน์ขนาดนี้
หนึ่งในสาเหตุหลักของโรคหัวใจ คือภาวะที่ร่างกายมีไขมัน LDL หรือ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสะสมมากเกินไป จนเข้าไปเกาะตามผนังหลอดเลือด และนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดหัวใจตีบในที่สุด แต่ข่าวดีก็คือ มีงานวิจัยพบว่าเราสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจและปกป้องหัวใจให้แข็งแรงได้ด้วยการเลือกกินอาหารลดไขมัน LDL ซึ่งบางชนิดเราอาจกินเป็นประจำ ว่าแล้วก็มาดูกันว่ามีอาหารเพื่อสุขภาพชนิดไหนบ้าง
อาหารลดไขมัน LDL มีอะไรบ้าง
1. ดาร์กช็อกโกแลต
สายหวานอย่าเพิ่งดีใจไป เพราะช็อกโกแลตที่จะนับเป็นอาหารลดไขมัน LDL ได้นั้น ต้องเป็นดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้เข้มข้นอย่างน้อย 70% ขึ้นไปเท่านั้น ซึ่งอุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ (Flavanols) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดไขมันตัวร้ายและลดการอักเสบในร่างกาย อย่างไรก็ตาม อย่าลืมเลือกระดับความหวานต่ำ และจำกัดปริมาณการกินด้วยนะ เพราะยังไงก็เป็นอาหารที่ให้แคลอรีสูงอยู่
2. ชาเขียว
ชาเขียว เครื่องดื่มยอดฮิตของสายสุขภาพที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่างคาเทชิน โดยเฉพาะตัวท็อปอย่าง EGCG ซึ่งมีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดทั้งคอเลสเตอรอลรวมและไขมัน LDL ลงได้ในระดับปานกลาง ถือเป็นเครื่องดื่มชั้นดีที่ดื่มแทนน้ำหวานได้สบาย ๆ
3. ข้าวโอ๊ตและโฮลเกรน
ข้าวโอ๊ตและโฮลเกรน จัดเป็นอาหารลดไขมัน LDL ที่มีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากอุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน (Beta-Glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดละลายน้ำที่มีคุณสมบัติดักจับคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร แล้วขับออกจากร่างกายก่อนที่จะเกิดการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด การกินข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ หรือธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำ จึงช่วยเซฟหลอดเลือดได้ดีมาก ๆ
4. ถั่ว
อยากลดไขมันในเลือด ต้องไม่มองข้ามพืชตระกูลถั่วเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเลนทิล หรือถั่วชิกพี ต่างก็อุดมไปด้วยใยอาหารละลายน้ำที่ช่วยลดไขมัน LDL ได้เป็นอย่างดี แถมยังเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยได้ช้า ช่วยให้อิ่มท้องได้นาน ไม่หิวบ่อย เหมาะกับการควบคุมน้ำหนักอีกต่างหาก
5. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็ง เป็นของทานเล่นชั้นดีที่เป็นอาหารลดไขมัน LDL ทั้งอัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอ มีไขมันไม่อิ่มตัวและใยอาหารสูง โดยมีงานวิจัยระบุว่าการกินถั่วเปลือกแข็ง 2 ออนซ์ (ราว 60 กรัม) ต่อวัน ช่วยลดไขมัน LDL ได้ราว ๆ 5% เลยทีเดียว แต่แนะนำว่ากินแค่วันละ 1 กำมือก็พอแล้ว เพื่อคุมแคลอรีไม่ให้เกิน
6. ปลาไขมันดี
สายเฮลธ์ตี้ต้องจัด ! ปลาที่มีไขมันดี อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล หรือปลาไทยใกล้ตัวอย่างปลาทู จัดเป็นอาหารลดไขมันตัวจริง เพราะกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาเหล่านี้ช่วยลด LDL ได้โดยตรง พร้อมทั้งลดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดไปพร้อมกัน ที่สำคัญ การกินปลาแทนเนื้อแดง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ยังช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับ ซึ่งเป็นอีกแรงหนุนให้ LDL ลดลงไปอีกทาง
7. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์ เป็นอีกหนึ่งอาหารลดไขมันที่น่าสนใจ โดยมีงานวิจัยพบว่าการรับประทานเมล็ดแฟลกซ์เป็นประจำทุกวันสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและไขมัน LDL ลงได้ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 (ALA) ไฟเบอร์ และสารลิกแนนที่มีไฟโตเอสโตรเจน
อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานแบบเมล็ดแฟลกซ์เต็มเมล็ดหรือบดละเอียด แทนน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์จะดีกว่า เพราะน้ำมันแฟลกซ์ไม่มีไฟเบอร์และลิกแนนเหมือนเมล็ดจริง และควรดื่มน้ำตามมาก ๆ รวมทั้งหลีกเลี่ยงการกินแบบดิบหรือยังไม่สุกเพื่อความปลอดภัย
8. น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว
น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) น้ำมันคาโนลา และน้ำมันทานตะวัน จัดเป็นอาหารลดไขมัน LDL ที่มีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อใช้น้ำมันเหล่านี้แทนเนยหรือไขมันจากสัตว์ในการทำอาหาร
นอกจากนี้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งอุดมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระ ยังเป็นน้ำมันชนิดเดียวที่มีการศึกษาว่าช่วยเพิ่มระดับ HDL (ไขมันดี) ควบคู่ไปกับการลด LDL ได้ในเวลาเดียวกัน
9. อะโวคาโด
เติมไขมันดีให้หัวใจด้วยอะโวคาโด อีกหนึ่งซูเปอร์ฟู้ดที่เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มีสรรพคุณช่วยลดไขมัน LDL และเพิ่ม HDL (ไขมันดี) ได้พร้อมกัน จะนำมารับประทานเป็นผลไม้ ใส่สลัด หรือฝานบาง ๆ โปะบนขนมปังยามเช้าแทนเนยและมายองเนส ก็ช่วยเปลี่ยนมื้อเช้าธรรมดาให้กลายเป็นมื้อได้ไขมันดีแบบเต็ม ๆ
10. ผลไม้ที่มีเพคติน
แอปเปิล ผลไม้ตระกูลส้ม สตรอว์เบอร์รี และองุ่น มีเพคติน (pectin) ซึ่งเป็นใยอาหารละลายน้ำอีกชนิดที่ช่วยลดไขมัน LDL โดยทั่วไปเพคตินมักเข้มข้นอยู่ในเปลือกและเยื่อขาวของผลไม้ ดังนั้นการล้างให้สะอาดแล้วกินพร้อมเปลือก (สำหรับผลไม้ที่กินเปลือกได้) จะช่วยให้ได้ใยอาหารมากขึ้น
11. ผักใบเขียว
บรอกโคลี ผักโขม ปวยเล้ง และเคล เป็นอาหารลดไขมัน LDL ที่อุดมด้วยใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลและส่งเสริมการทำงานของระบบหลอดเลือดหัวใจ เราจึงควรเพิ่มผักใบเขียวในมื้ออาหารเป็นประจำ
12. กระเจี๊ยบเขียว
ใครเคยกินกระเจี๊ยบเขียวคงจะเห็นเมือกเหนียว ๆ ลื่น ๆ นี่แหละคือใยอาหารละลายน้ำชั้นดี โดยมีงานวิจัยพบว่าเมือกนี้ช่วยดักจับกรดน้ำดีในระบบทางเดินอาหาร ซึ่งน้ำดีมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบ แล้วขับออกมาพร้อมอุจจาระ ทำให้ร่างกายต้องดึงคอเลสเตอรอลในเลือดมาสร้างน้ำดีใหม่ ส่งผลให้คอเลสเตอรอลรวมลดลงไปด้วย มื้อหน้าลองนำกระเจี๊ยบเขียวมาต้มกินเป็นผักแกล้มน้ำพริกหรือใส่ในเมนูแกงจานโปรดก็น่าสนใจนะ
13. เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สลับมาเติมโปรตีนพืชด้วยเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือเทมเป้ ซึ่งงานวิจัยยืนยันว่าการรับประทานโปรตีนถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวัน (เทียบเท่าเต้าหู้ประมาณ 280 กรัม หรือนมถั่วเหลือง 2 แก้วครึ่ง) สามารถช่วยลดไขมัน LDL ได้ราว 5-6% แถมยังได้เลี่ยงไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์อีกด้วย
14. กระเทียม
กระเทียม ได้ชื่อว่าเป็นสมุนไพรลดไขมัน นั่นเพราะมีสารอัลลิซิน (Allicin) ซึ่งมีการศึกษาพบว่า หากรับประทานต่อเนื่องเกิน 2 เดือนขึ้นไป จะช่วยลดทั้งไขมัน LDL และคอเลสเตอรอลรวมลงได้อย่างเห็นผล ที่สำคัญการเลือกกินกระเทียมสด ๆ ยังช่วยกระตุ้นการสร้าง HDL (ไขมันดี) ได้ดีกว่ากระเทียมแปรรูปแบบผงอีกด้วย
15. ขมิ้นชัน
ขมิ้นชัน สมุนไพรสีเหลืองทองที่ไม่ได้มีดีแค่เรื่องแก้ท้องอืด เพราะมีสารสำคัญอย่างเคอร์คูมิน (Curcumin) ซึ่งงานวิเคราะห์วิจัยหลายสิบฉบับยืนยันตรงกันว่า ช่วยลดทั้งไขมัน LDL คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ ถือเป็นอีกหนึ่งสมุนไพรในครัวที่ช่วยดูแลหลอดเลือดได้อย่างยอดเยี่ยม
แม้อาหารลดไขมัน LDL เหล่านี้จะมีประโยชน์มาก แต่การดูแลหลอดเลือดและปกป้องหัวใจให้แข็งแรงแบบยั่งยืน จำเป็นต้องทำควบคู่ไปกับการเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ร่วมกับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ผ่อนคลายความเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และตรวจสุขภาพประจำปี จึงจะช่วยเซฟหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรงอย่างสมบูรณ์
บทความที่เกี่ยวข้องกับไขมันคอเลสเตอรอล
