x close

วิตามินบำรุงสมอง มีอะไรบ้าง กินอะไรช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้เต็มสปีด

           วิตามินบำรุงสมอง จากสารอาหารชนิดไหนที่ช่วยฟื้นฟูหรือเติมเต็มการทำงานของสมองให้เป็นไปด้วยดี มีประสิทธิภาพพอที่จะโฟกัสสิ่งต่าง ๆ ได้ดีขึ้นบ้างนะ
            อาหารบำรุงสมอง อาจเป็นสิ่งที่วัยเรียนก็ค้นหา วัยทำงานก็อยากเติมให้ตัวเองกันบ้าง เพราะในแต่ละวันสมองเรามีสิ่งที่ต้องคิดและสิ่งที่ต้องทำมากมาย จนบางคนอาจมีอาการสมองล้า สมองเบลอ โฟกัสสิ่งต่าง ๆ ได้ไม่ค่อยดีเท่าไร ซึ่งใครกำลังประสบปัญหาอย่างที่ได้กล่าวไป ลองมาดูวิตามินบำรุงสมอง หรือสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองกันเลย

วิตามินบำรุงสมอง
อาหารเสริมที่ควรได้รับ

วิตามินบำรุงสมอง

          วิตามินที่ช่วยบำรุงสมอง เราสามารถเลือกรับประทานได้ตามนี้

วิตามินบี 1

           วิตามินบี 1 หรือไธอะมีน (Thiamine) เป็นวิตามินที่มีอยู่ในสมองของเราอยู่บ้าง โดยมีส่วนสำคัญต่อระบบประสาท ช่วยนำกระแสความรู้สึกของเส้นประสาททุกส่วนในร่างกาย ซึ่งเราสามารถรับวิตามินบี 1 ได้จากอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวบาร์เลย์ โฮลเกรนต่าง ๆ ธัญพืช ไข่แดง ปลา ถั่วเหลือง ลูกเดือย ถั่วชนิดต่าง ๆ ส้ม มะเขือเทศ เป็นต้น

           และหากขาดวิตามินบี 1 ไป จะเกิดอาการเหน็บชาได้ง่าย อ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรง รวมถึงส่งผลให้ภาวะอารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
 

13 สัญญาณว่าคุณกำลังขาดวิตามินบี 1 รู้ให้ทัน ป้องกันการเสียชีวิต

วิตามินบี 6

           วิตามินบี 6 มีส่วนช่วยกระตุ้นสมองให้หลั่งสารผ่อนคลายที่สำคัญ เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน ให้มีความสมดุลด้านฮอร์โมนในร่างกาย และหากเราขาดวิตามินบี 6 หรือมีไม่พอ อาจทำให้มีอาการสมองเบลอ (Brain fog) มีปัญหาด้านความจำ สมาธิถดถอย การโฟกัสสิ่งต่าง ๆ ด้อยประสิทธิภาพลง อารมณ์สวิง มีอาการหงุดหงิดง่าย เป็นต้น

           ส่วนอาหารที่มีวิตามินบี 6 สูง ได้แก่ เนื้อไก่ ปลาทูน่า ปลาแซลมอน กล้วย แตงโม แครอต เมล็ดทานตะวัน ชีส ข้าวกล้อง เป็นต้น

วิตามินบี 12

วิตามินบำรุงสมอง

          มีการศึกษาที่พบว่า การรับประทานวิตามินบี 12 อาจมีส่วนช่วยเสริมความสามารถในการเรียนรู้และจดจำได้ราว ๆ 84% และช่วยเสริมทักษะด้านการจดจำในกลุ่มทดลองประมาณ 78% อีกทั้งยังมีการศึกษาที่สนับสนุนข้อมูลนี้อีกด้วยว่า การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลต่อสมาธิและความจำของเราได้ ดังนั้นใครที่มีปัญหาในการโฟกัสสิ่งต่าง ๆ ไม่มีสมาธิมากพอจะเรียนหรือทำงาน ลองหาอาหารที่มีวิตามินบี 12 มารับประทานก็ได้ เช่น ไข่ นม เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์อื่น ๆ ที่มีไขมันต่ำ เป็นต้น
 

อาหารที่มีวิตามินบี 12 สูง มีอะไรบ้าง เสริมวิตามินจากธรรมชาติด้วยอาหารอร่อย ๆ

วิตามินซี

          แม้วิตามินซีจะมีสรรพคุณเด่นด้านกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่ประโยชน์ของวิตามินซีในเรื่องต้านอนุมูลอิสระก็ช่วยบำรุงการทำงานของสมองได้ โดยมีการศึกษาที่พบว่า กลุ่มทดลองที่มีวิตามินซีในเลือดอย่างเพียงพอ จะมีความสามารถในการจดจำ การโฟกัส การมีสมาธิจดจ่อ รวมทั้งมีการตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ ได้ดีกว่ากลุ่มที่ร่างกายขาดวิตามินซีอย่างมีนัยสำคัญ อีกทั้งวิตามินซียังช่วยปรับสมดุลด้านอารมณ์ให้เป็นปกติ ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้าได้ด้วย

          โดยอาหารที่มีวิตามินซีสูง ได้แก่ ฝรั่ง มะละกอ ผลไม้รสเปรี้ยว ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง เป็นต้น
 

10 ผลไม้ให้วิตามินซีสูงปรี๊ด สกัดหวัด เสริมภูมิคุ้มกัน

วิตามินดี

          วิตามินดีมีความสำคัญต่อสารเคมีในสมอง โดยมีการศึกษาที่พบว่า ผู้ป่วยโรคซึมเศร้า หรือคนที่มีปัญหาด้านอารมณ์ มักจะมีวิตามินดีในร่างกายในระดับต่ำ และในกลุ่มผู้ป่วยเหล่านี้มักจะขาดสมาธิ สมองไม่แล่น ความจำแย่ หรือมีอาการสมองเบลอร่วมด้วย และหากอยากเสริมวิตามินดีให้ร่างกาย สามารถเลือกรับประทานอาหาร เช่น ปลาน้ำจืดอย่างปลาตะเพียน ปลาทับทิม ปลานิล ปลากระบอก น้ำมันตับปลา เห็ดชนิดต่าง ๆ ไข่แดง นม มาร์การีน ซีเรียล เป็นต้น

          หรือจะรับวิตามินดีจากแสงแดดก็ได้ โดยแนะนำให้ออกไปเจอแดดอย่างน้อย 15 นาที 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในคนผิวสีเข้ม ส่วนคนผิวสีอ่อนสามารถรับแดดช่วงฤดูร้อนวันละ 20 นาที แต่ทั้งนี้ควรออกไปเจอแดดในช่วง 06.00-09.00 น. และหลัง 16.00 น. เพราะแสงแดดช่วงเวลานี้จะมีวิตามินดี และพยายามหลีกเลี่ยงการโดนแดดในช่วง 10.00-16.00 น. เนื่องจากแสงแดดในช่วงเวลานี้อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคมะเร็งผิวหนังได้
 

วิตามินดี ป้องกันโควิดได้ไหม ช่วยอะไรได้บ้าง

โอเมก้า 3

          กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสารอาหารที่หลายคนรู้กันดีว่ามีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง โดยมีกรดไขมัน DHA ช่วยพัฒนาระบบประสาท สมอง และสายตา พร้อมช่วยเรื่องการมีสมาธิจดจ่อ ความจำ และลดปัญหาอาการสมองเบลอ อีกทั้งยังมีกรดไขมัน EPA ที่ช่วยต้านการอักเสบและลดความเครียด ช่วยปรับสมดุลอารมณ์ให้เป็นปกติดี ซึ่งโอเมก้า 3 เราสามารถหาได้จากอาหารประเภทปลาทะเล น้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท ถั่วแระ อะโวคาโด เป็นต้น
 

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง ไม่ต้องกินแต่ปลาก็ได้ !

เลซิติน

          เลซิติน หรือโคลีน เป็นสารที่มีความสำคัญต่อระบบประสาท โดยจะช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ประสาท ช่วยส่งเสริมการส่งต่อข้อมูลระหว่างเซลล์สมองแต่ละเซลล์ให้สั่งการไปยังส่วนต่าง ๆ ในร่างกาย พร้อมเสริมทักษะการเรียนรู้และจดจำ เปรียบเสมือนเป็นแหล่งพลังงานของสมอง เป็นเชื้อเพลิงให้สมองสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีข้อมูลทางการแพทย์ที่พบว่า เลซิตินยังมีส่วนช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมหรืออัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสันได้ด้วย

          ทั้งนี้ อาหารที่มีเลซิติน ได้แก่ ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน ตับ ไข่ บริเวอร์ยีสต์ (เป็นยีสต์ที่เพาะไว้สำหรับอาหารเสริมโดยเฉพาะ) เป็นต้น

กรดอะมิโนแอล-ธีอะนีน (Amino acid L-theanine)

ชาเขียว

          เป็นสารที่พบในชาเขียว โดยมีประโยชน์ในด้านเพิ่มการทำงานของสารสื่อประสาทกาบา (GABA) ที่ทำหน้าที่รักษาความสมดุลของระบบสื่อประสาท ทำให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด ส่งเสริมความสามารถในการเรียนรู้และจดจำ ลดอาการสมองเบลอ และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ในชาเขียวยังมีสารประกอบของคาเทชิน ที่ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ประสาท ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้

          อย่างไรก็ตาม การรับประทานชาเขียวให้ได้สารสำคัญต่อสมอง แนะนำให้ดื่มชาเขียวจากยอดใบชา หรือใบชาสำหรับชงดื่มเท่านั้น พยายามหลีกเลี่ยงการเติมความหวานที่มากจนเกินไป และควรดื่มชาเขียวไม่เกิน 4-5 ถ้วยต่อวัน เพราะหากมากกว่านั้นอาจทำให้ร่างกายได้รับคาเฟอีนเกิน 200 มิลลิกรัม ซึ่งอาจกระทบกับสุขภาพได้

            วิตามินบำรุงสมองจริง ๆ แล้วก็อยู่ในอาหารที่เราสามารถรับประทานกันได้ทุกวัน สลับ ๆ เมนูกันไป และนอกจากการดูแลสมองด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพโดยภาพรวมอย่างการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ พยายามหลีกเลี่ยงความเครียด และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำด้วยนะคะ

บทความที่เกี่ยวข้องกับการบำรุงสมอง

ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลกรุงเทพ (1), (2), โรงพยาบาลเพชรเวช, healthline.com 
 
เรื่องที่คุณอาจสนใจ
วิตามินบำรุงสมอง มีอะไรบ้าง กินอะไรช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองให้เต็มสปีด อัปเดตล่าสุด 16 กุมภาพันธ์ 2566 เวลา 13:26:52 54,896 อ่าน
TOP