ผักที่ควรกินสุกมากกว่ากินดิบหรือกินแบบสด ๆ มีอยู่หลายชนิด ปรุงดี ๆ ก็ช่วยลดสารอันตราย พร้อมเติมวิตามินและแร่ธาตุให้ร่างกายแบบเต็ม ๆ
ความคิดที่ว่าการรับประทานผักสดจะได้รับคุณค่าทางสารอาหารดีกว่าผักที่นำไปผ่านความร้อนอาจไม่จริงเสมอไป นั่นเพราะมีผักบางชนิดเมื่อปรุงสุกแล้วกลับให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่า และร่างกายก็ยังดูดซึมสารอาหารเหล่านั้นที่มีอยู่ได้ง่ายขึ้นด้วย แถมยังช่วยชะล้างสารเคมีหรือสารอันตรายบางชนิดที่ซ่อนอยู่ในผักได้อีก ตามมาดูกันว่า 7 ผักที่ควรกินสุกแล้วดีกว่ากินสด ๆ มีอะไรบ้างนะ
ผักที่กินสุกดีกว่ากินดิบ
1. มะเขือเทศ
เรารู้กันดีว่า มะเขือเทศเป็นพืชที่มีไลโคปีนสูง ซึ่งมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องเซลล์ในร่างกาย ลดการอักเสบ และอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและโรคมะเร็งบางชนิด ทว่าในมะเขือเทศสดจะมีปริมาณไลโคปีนไม่มากนัก ในขณะที่มะเขือเทศที่ผ่านความร้อน เช่น นำไปต้ม ผัด กลับมีปริมาณไลโคปีนสูงกว่ามาก เพราะความร้อนทำให้ผนังเซลล์ของพืชแตกตัว ไลโคปีนจึงละลายออกมาได้มากขึ้น และร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้นด้วย
ทริกอีกเล็กน้อยก็คือ ถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีขึ้น ควรรับประทานมะเขือเทศกับไขมันดี เช่น ปรุงมะเขือเทศด้วยน้ำมันมะกอก หรือรับประทานมะเขือเทศกับอะโวคาโดหรือถั่ว เพื่อให้ไขมันนำพาไลโคปีนเข้าสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. แครอต
ในแครอตมีเบต้าแคโรทีนที่จัดอยู่ในกลุ่มแคโรทีนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ เพื่อช่วยในเรื่องการมองเห็นและรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้สมดุล แต่หากต้องการรับประโยชน์จากเบต้าแคโรทีนอย่างเต็มที่ ควรรับประทานแครอตที่ผ่านการปรุงสุกดีกว่า เนื่องจากความร้อนจะไปเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเบต้าแคโรทีน ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าแบบการกินแครอตดิบ ๆ โดยการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Food Science แนะนำให้ปรุงแครอตทั้งเปลือกด้วยการต้ม หรือย่าง หรืออุ่นด้วยไมโครเวฟ แต่หลีกเลี่ยงการทอดซึ่งกลับจะทำให้ระดับแคโรทีนอยด์ลดลง
3. กะหล่ำปลี
หลายคนนิยมกินกะหล่ำปลีดิบเป็นผักเคียงเมนูต่าง ๆ แต่รู้ไหมว่าในกะหล่ำปลีดิบมีสารออกซาเลตที่จะไปจับกับแคลเซียมในร่างกายและสะสมในไต หากรับประทานมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนิ่วในไต นอกจากนี้ กะหล่ำปลีดิบยังมีสารกอยโตรเจนที่ยับยั้งการดูดซึมไอโอดีน ส่งผลให้ต่อมไทรอยด์ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง ผู้ป่วยไทรอยด์จึงไม่ควรกินกะหล่ำปลีดิบ อย่างไรก็ตามการปรุงสุกจะช่วยลดปริมาณสารออกซาเลตและกอยโตรเจนในกะหล่ำปลีได้
4. ถั่วฝักยาว
ถั่วฝักยาวเป็นผักที่มีสารเคมีกำจัดศัตรูพืชตกค้างในปริมาณสูงมาก การรับประทานถั่วฝักยาวดิบยิ่งเพิ่มความเสี่ยงที่ร่างกายจะได้รับสารปนเปื้อนนำไปสู่อาการท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน อีกทั้งยังมีสารเลคตินที่อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ และท้องเสีย ดังนั้นควรนำถั่วฝักยาวไปผ่านความร้อน เพื่อลดปริมาณสารเคมีต่าง ๆ ลงจะปลอดภัยกว่า
5. ขึ้นฉ่ายฝรั่ง
การศึกษาในปี 2009 พบว่า การปรุงขึ้นฉ่ายฝรั่งหรือเซเลอรี่ด้วยความร้อนจะยิ่งช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระได้มากขึ้น ยกเว้นการนำไปต้ม เพราะกลับจะทำให้ปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระลดลงไปถึง 14% ดังนั้นหากไม่ต้องการสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ไปก็ควรเลือกกินขึ้นฉ่ายฝรั่งที่ปรุงสุกแล้ว อย่างนำไปอบหรือนึ่ง หรือจะสลับกินเซเลอรี่แบบสด ๆ บ้างก็ได้ เพื่อรับวิตามินอื่น ๆ นอกจากสารต้านอนุมูลอิสระ
6. หน่อไม้ฝรั่ง
การปรุงหน่อไม้ฝรั่งด้วยความร้อนสามารถเพิ่มระดับกรดฟีนอลิก สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ขณะเดียวกัน ความร้อนยังช่วยทำลายผนังเซลล์ของพืช ส่งผลให้ร่างกายดูดซึมวิตามินชนิดอื่น ๆ เช่น วิตามินเอ วิตามินอี ได้ดีขึ้นด้วย
7. ปวยเล้ง
ในผักปวยเล้งสดมีกรดออกซาลิกค่อนข้างสูง ซึ่งสารนี้ขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็กและแคลเซียมของร่างกาย หากรับประทานมาก ๆ อาจก่อให้เกิดนิ่วในไตได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาในวารสารเคมีการเกษตรและอาหารแสดงให้เห็นว่า การนึ่งผักปวยเล้งสามารถลดกรดออกซาลิกได้มากถึง 53% และแม้ว่าจะนำไปนึ่งแล้ว ปริมาณโฟเลตหรือวิตามินบี 9 ในปวยเล้งก็ยังคงอยู่ ไม่ได้ถูกความร้อนทำลายไปมากนัก
แม้ว่าการปรุงอาหารด้วยความร้อนอาจทำให้ผักสูญเสียวิตามินบางชนิดไป แต่ก็ยังได้รับสารอาหารบางชนิดเพิ่มเข้ามาแทน และการปรุงสุกยังช่วยฆ่าเชื้อโรคที่อาจปนเปื้อนมากับผักดิบได้ อย่างไรก็ตาม เราควรเลือกรับประทานผักหลากหลายชนิดสลับกันไปทั้งผักสดและผักสุก เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนมากยิ่งขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้องกับผักเพื่อสุขภาพ
- ผักที่ไม่ควรกินดิบ 9 ชนิด กินมากไปอาจได้โทษ
- 7 ผักไมโครกรีน ประโยชน์อลัง กินผักจิ๋วอะไรได้บ้าง แต่ละชนิดดีต่อสุขภาพยังไง
- 9 ผักลดคอเลสเตอรอล มีไฟโตสเตอรอลสูง ช่วยลดการดูดซึมไขมัน ป้องกันโรคหัวใจ
- ผักที่ช่วยลดไขมันในเลือด เลือกกินอะไรได้บ้าง ช่วยลดความเสี่ยงคอเลสเตอรอลสูง
- ผักลดความดัน กินอะไรช่วยปรับระดับความดันโลหิตสูง
